אתה צריך לעשות את שלושת סוגי Cardio אלה

תוֹכֶן

• יסודות המסלולים המטבוליים
• מסלול הפוספגן = ספרינטים
• מסלול גליקוליטי = מרווחים ארוכים יותר
• מסלול חמצוני = עבודת סיבולת
• מדוע המסלולים המטבוליים חשובים
• כיצד לשלב אימון מטבולי באימונים שלך
• סקירה עבור

כשאתה חושב על היתרונות של פעילות גופנית, סביר להניח שאתה חושב על הרווחים שאתה יכול לראות, להרגיש ולמדוד - הדו-ראשי שלי גדול יותר! להרים את הדבר הזה היה קל יותר! פשוט רצתי בלי לרצות למות!

אבל האם אי פעם חשבתם איך לעזאזל הגוף שלכם מקבל את האנרגיה לשפוף בכבדות, לרוץ בשבילים ארוכים, או לקחת שיעור HIIT, ומה בדיוק קורה כדי להקל על הסיבוב הבא? התשובה מסתכמת בשלוש מערכות האנרגיה העיקריות של הגוף (הנקראות גם מסלולי חילוף החומרים), אשר מתדלקות כל דבר שאתה עושה. (קשור: היסודות במערכות האנרגיה האירובית וה אנאירובית שלך)

הבנת המסלולים המטבוליים יכולה לעזור לך להתאמן בכוונה רבה יותר, לא רק לביצועי כושר אלא גם לכל החיים.

יסודות המסלולים המטבוליים

לפני שנכנסים למערכות המטבוליות, עליכם להבין כי גופכם משתמש במזון לאנרגיה על ידי הפיכתו ל- ATP (אדנוזין טריפוספט). "ATP היא מולקולה המאוחסנת בשרירינו ומהווה מקור אנרגיה ישיר להתכווצות שרירים בחיים ופעילות גופנית", מסבירה נטשה בהויאן, MD, ספק רפואי אחד. בעיקרון, ATP עושה לגוף שלך את מה שדלק עושה למכונית: שומר אותו לפעול.

מכיוון שהגוף שלך לא יכול לאחסן המון ATP, אתה כל הזמן מרוויח יותר. לגוף האדם יש שלוש מערכות שונות (מסלולים מטבוליים) בהן הוא יכול לייצר ATP: מסלול הפוספגן, המסלול הגליקוליטי והמסלול החמצוני, מסביר דייב ליפסון קרוספיט רמה 4 מאמן ומייסד Thundr Bro, פלטפורמת כושר חינוכי. "שלושתם עובדים כל הזמן ביחד, אבל הם יתחלפו להיות המנוע הדומיננטי, תלוי באיזה תרגיל אתה עושה, כמה זמן אתה עושה את זה והעוצמה".

מסלול הפוספגן = ספרינטים

מסלול הפוספגן (נקרא גם מסלול הפוספוקראטין) משתמש במולקולה קריאטין פוספט לייצור ATP מאוד בִּמְהִירוּת. כמו, מצמץ ותתגעגע לזה.

אין הרבה קריאטין פוספט מאוחסן בשריר, כך שיש כמות מוגבלת של אנרגיה. "אתה יכול להביע הרבה כוח באמצעות המסלול הזה, אבל לא לאורך זמן רב", אומר ליפסון. למעשה, זה נמשך רק כ-10 שניות. אז מתי אתה משתמש במנוע הזה? בכל פעם שאתה מביע 100 אחוז מהכוח או העוצמה שלך. לַחשׁוֹב:

• ריצת 100 מטר
• שחייה של 25 יארד
• 1 חזרות מקסימום דדליפט

כן. "אפילו חזרה אחת לכל 3 דקות למשך 15 דקות נכללת בקטגוריה הזו", אומר ליפסון. (קשור: מה שאתה צריך לדעת על אימון עם מקסימום 1 הנציג שלך)

"אימון המערכת הזו ישפר את המהירות, הכוח והכוח הנפץ שלך כך שתוכל לקפוץ גבוה יותר, לרוץ מהר יותר ולזרוק חזק יותר", אומר דיוויד גראונר, ד"ר מ-NYC Surgical Associates.

מסלול גליקוליטי = מרווחים ארוכים יותר

אתה עשוי לחשוב על המסלול הגליקוליטי כמנוע "האמצעי". כאשר אתה משתמש במסלול זה, גופך מפרק בעיקר גליקוגן-שמקורו במקורות פחמימות-ל- ATP, מסביר מלודי שונפלד, חברת C.S.C.S., מייסדת Flawless Fitness בפסדינה, קליפורניה. זה הופך את הגוף ליעיל להפליא בשימוש בגליקוגן לאנרגיה באמצעות תהליך שנקרא גליקוליזה. (בגלל זה, אם אתה על דיאטת קטו ייתכן שיהיה לך קשה להתאמן בעצימות כי מאגרי הגליקוגן שלך כל כך נמוכים.)

"מסלול זה מספק מקור אנרגיה מהיר לפעילות גופנית הנמשכת עד כ -90 שניות", מסביר שונפלד. זה יכול לכלול דברים כמו:

• ריצת 400 מטר
• הרמת משקולות לתקופות קצרות
• ספורט הדורש פרצי מהירות מהירים, כגון כדורסל,
• תוכניות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

נקודה חשובה אחת: "לא משך האימון הכולל קובע באיזה מסלול אתה נמצא", מסביר ליפסון. "אם אתה עושה 30 עד 60 שניות עבודה ולאחר מכן נח 30 שניות לפני החזרה, אתה עדיין במסלול הגליקוליטי." (קשורים: האם אתה צריך לעשות HIIT כדי להיות בכושר?)

אם אי פעם עשית אימון מאתגר מרחוק, אתה בטח מכיר את התחושה הכואבת והכואבת של חומצת חלב המצטברת בשריריך. הסיבה לכך היא חומצת חלב היא תוצר לוואי פסולת של המסלול הגליקוליטי. "חומצה לקטית מצטברת בשרירים, גורמת לכאבים ועייפות, מה שמקשה על שמירה על עצימות", מסביר ד"ר בהויאן. (זה נקרא סף החלב שלך).

חדשות טובות: ככל שאתה מתאמן יותר במסלול הגליקוליטי, אתה הופך להיות יעיל יותר ביצירת ATP, כך שאתה יוצר פחות פסולת, אומר ד"ר Bhuyan. בסופו של דבר, זה אומר שאתה מסוגל להתאמן בעצימות הזו למשך זמן רב יותר. "אתה מקבל כאן מפץ גדול בשביל הכסף שלך", מוסיף ליפסון. לדוגמה, שריפת שומן והגברת חילוף החומרים שלך הם רק שניים מהיתרונות של HIIT.

מסלול חמצוני = עבודת סיבולת

מקור הדלק העיקרי של המסלול החמצוני הוא שומן. זה נקרא מסלול החמצון מכיוון שהוא דורש חמצן על מנת לייצר ATP, מסביר ד"ר גרונר. אז המערכות הפוספגן והגליקוליטיות הן אנאירוביות ו אל תעשה דורש חמצן; המסלול החמצוני הוא אירובי, כלומר כן. בניגוד למערכת הפוספגאן והגליקוליטית, המערכת האירובית יכולה לספק הרבה אנרגיה לאורך זמן, אומר שוינפלד. (קשורים: האם עלי להתאמן באזור שריפת השומן?)

"אנשים רבים מתאמנים רק במסלול הזה", אומר ד"ר בהויאן. אם אתה מרתוניסט או חי ונושם על ידי אירובי איטי (או LISS), זה כנראה נכון עבורך. מסלול החמצון הוא מה שמשתמשים בו במהלך האימון המסווג באופן מסורתי כ"לב אירובי ".

• פעילויות בחיי היומיום
• ריצה של 30 דקות
• 40 דקות על האליפטי
• רכיבה על אופניים 20 קילומטרים

כן, זה בא בחשבון כשאתה מתאמן, אבל זה גם מה שגורם לנו לזמזם בחיים - בין אם אנחנו צופים הרווק, הכנת ארוחות או מקלחת.

למרות שמסלול החמצון תמיד פעיל, תהליך החמצון של המרת שומן לאנרגיה לוקח הרבה יותר זמן מאשר התהליכים האנאירוביים, היא מסבירה. "לכן זה נחשב לצורה האיטית ביותר של יצירת אנרגיה." ברגע שהתחילה, המערכת היא שמניעה אותך לפעילויות סיבולת כמו אופני הרים, ריצות מרתון ושחייה ארוכה.

מסלול החמצון הוא מאוד מסתגל, אומר סנג'יב פאטל, MD, קרדיולוג במכון MemorialCare Heart & Vascular במרכז הרפואי אורנג'ק קוסט שבפאונטיין ואלי, קליפורניה. זה אומר שככל שאתה משתמש בו יותר, כך הוא עובד טוב יותר. כל מי שעשה אי פעם ספה ל- 5K יודע שהתופעה הזו נכונה. "לאימון מסלול חמצוני (או אירובי) יכול להיות יתרונות מצוינים ללב ולאיבוד שומן", הוא אומר. (ראה: אתה לא צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל-אבל יש תופס)

מדוע המסלולים המטבוליים חשובים

אנשים רבים מתמחים באחד מהמסלולים המטבוליים הללו תוך הזנחת פעילויות המאמנות את שני האחרים. אבל זה באמת חשוב לאמן את שלושתם כדי שהגוף שלך יהיה יעיל יותר בשימוש באנרגיה בכל התרחישים, אומר ד"ר בהויאן.

ושלוש המערכות למעשה אינן מכילות זו את זו: ריצות טאבטה יהפכו אותך לרץ למרחקים ארוכים יותר, כמו שאימון למרתון יכול לשפר את מהירות ההחלמה שלך משיעור HIIT.

"עבודה על שלושתם תהפוך אותך לספורטאי מעוגל יותר", מוסיף ליפסון. (לכן התשובה לשאלה עתיקת היומין: "מה עדיף: לרוץ מהר יותר או ארוך יותר?" היא שניהם.)

כיצד לשלב אימון מטבולי באימונים שלך

אז איך מפתחים יכולת בכל שלושת המסלולים המטבוליים? "אימון עם גיוון הוא המפתח להתאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר", אומר ד"ר בהויאן. החלף את האימונים שלך לאורך כל השבוע כדי לשלב פעילות גופנית שמכשירה כל מערכת. (קשור: כך נראה שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים)

זה עשוי להיראות כמו שבוע עם:

• אימוני ריצת אינטרוולים, ריצת 5K או קצב מתוזמן, וריצה ארוכה
• שני אימוני הרמת משקולות כבדים, חתירה של 10K ושיעור קרוספיט WOD או HIIT
• שיעור אופניים, רכיבה ארוכה/איטית על אופניים, ואימון אופני סער

ICYWW: האם אתה יכול לשלב שני מסלולים לאימון אחד? לדוגמה, בדוק 1 או 3 חזרות מקסימום (מסלול פוספגן) ולאחר מכן בצע את האימון הזה TRX HIIT (מסלול גליקוליטי). ליפסון אומר שכן. "אבל אם אתה צריך להתאים את שניהם לאותה סשן, אתה עלול לאבד את העוצמה של האימון כי לוקח הרבה זמן להתחמם לחזרה אחת לכל היותר. תמיד יש סיכון ששניהם יוקרבו." (קשור: האם יש חשיבות ל- * ההזמנה * לביצוע התרגילים שלך?)

אם כל זה באמת מכריע, קחו נשימה: "עבור האוכלוסייה הכללית, אני רק רוצה לראות יותר אנשים מתאמנים בתקופה", אומר ד"ר פאטל. אז אם אתה חדש באימון, ההצעה שלו היא להישאר עם מה שאתה נהנה ממנו.

אבל אם הגעת לרמה או רוצה להיות בכושר כמה שיותר? תוכנית אימונים המשתמשת בכל שלושת המסלולים המטבוליים יכולה לעזור לך לעלות רמה.

סקירה עבור