אימון החתירה האולטימטיבי ל- HIIT עבור חיטוב גוף כללי
תוֹכֶן
בניו יורק, נראה שאולפני כושר בוטיק עומדים על כל בלוק, אבל CityRow הוא זה שאני תמיד חוזר אליו. גיליתי את זה בטיול שנערך לאחרונה, זמן קצר לאחר שנמסר לי מהפיזיותרפיסט שלי שלא תברח ממני במשך שישה חודשים לפחות. לא מילים שהעצמי הכמיהה שלי לב שלי רצתה לשמוע. CityRow הרגיעה את הפחדים שלי לגבי איך ייראו חיים ללא ריצה. האימון משלב מרווחי חתירה עם אימוני כוח, וכתוצאה מכך אימון בעצימות גבוהה ובעל השפעה נמוכה.
הבעיה: אני לא גר בניו יורק. ולמרות שיש לי מזל לספק את התשוקה שלי ל- SoulCycle כאן בסן פרנסיסקו, סיטירו עדיין לא פגעה בחוף המערבי. למרבה המזל, אנני מולגרו, מנהלת התכנות של CityRow, יצרה אימון מותאם אישית שהצלחתי לקחת לחדר הכושר, ולמרות שזה לא בדיוק זהה לשימוש באחת ממכשירי החתירה היפים של CityRow, זה אימון אירובי מדהים עוזר גם לחיזוק וחיטוב הגוף כולו.
לפני הכניסה לחדר הכושר והקפיצה הישר אל החותר, חשוב להכיר את היסודות. "חתירה היא אימון מאתגר בפני עצמו. אם אתה חדש בחתירה, התמקד בכושר הנכון לפני שתעלה את רמת העצימות", אומרת אנני. "האימון במכונה טוב בדיוק כמו הצורה שלך, אז סבלנות עם עצמך עד שהוא יהיה מוכר יותר."
מילון מונחים שימושי זה של מונחי חתירה הכרחיים צריך גם לעזור לך!
- כוח משיכה: שבץ חתירה מלא עם דגש על כוח לא מהירות; לחשוב מהר החוצה, לאט פנימה; סעו במלוא העוצמה ואז התאוששו לאט בכל שבץ.
- ריצה מהירה: מאמץ מירבי למהירות מירבית מבלי לאבד את הצורה.
- לתפוס: תנוחת המוצא במכונת השורות עם ברכיים כפופות וידיים מושטות מעל הברכיים.
- נהיגה: רגליים מורכבות ונשענות בזווית של 45 מעלות עם גב ישר.
מרווח ראשון: חתירה
- חימום: חותרים בקצב מתון למשך דקה אחת.
- בצע חמש משיכות כוח.
- החזק את הכונן שלך במכה האחרונה ובודד את זרועותיך על ידי משיכת הכידון פנימה והחוצה חמש פעמים.
- חזור לתפוס, בצע 10 משיכות כוח, החזק את הכונן במשיכה האחרונה, ובצע בידוד כידון 10 פעמים.
- חזור על חמש משיכות כוח ולאחר מכן חמישה בידורי זרועות בנסיעה.
- חזור על סט של 10 משיכות כוח ואחריו 10 בידודי זרועות במצב הנעה.
- בחמש הדקות הבאות, החלף בין ספרינטים של 30 שניות עם התאוששות של דקה אחת.
אם אתה רוצה אתגר עוד יותר, במהלך הסיבוב האחרון, הורד את זמן ההחלמה ל -30 שניות בלבד.
מרווח שני: פיסול
- מסלולי הליכה לקרש
- שכיבות שמיכה
- קרש צד עם קראנץ'
- טיולי שכיבה למעלה
- קרש וסובב (לאפשרות מאתגרת יותר, השתמש במשקולות)
- שורה כפופה (השתמש בסט משקולות בגודל בינוני)
- מטבל תלת ראשי (ביצוע בקצה מכונת החתירה)
בצע את התרגילים לעיל במשך 30 שניות כל אחד, ונסה לא לנוח בין הסטים. לאחר השלמת, לנוח במשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על סיבוב נוסף.
מרווח שלוש: שילוב חתירה ופיסול
- שורה 100 מטר
- 45 שניות של שכיבות סמיכה
- שורה 200 מטר
- החזקת קרש של 45 שניות
- שורה 300 מטר
- 45 שניות של טבולות התלת ראשי
- שורה 200 מטר
- החזקת קרש של 45 שניות
- שורה 100 מטר
- 45 שניות של שכיבות סמיכה
בצע כל מרווח חתירה בקצב מהיר. לאחר שתסיים את האימון, הקפד למתוח!
סקירה עבור
פרסומתבחר ניהול
מה לעשות כדי להסיר את הפצעון הפנימי ולמה זה קורה
