אירובי ומשקולות לטון בתי השחי

תוֹכֶן

• 1. Pushup
• שינויים
• 2. חתול-פרה
• 3. כלב הפונה כלפי מטה
• 4. לחץ על תלת ראשי
• 5. הארכת תלת ראשי
• 6. לחיצת חזה
• 7. תלתל Bicep
• 8. מטבל ספסל
• 9. לחץ על תלת ראשי
• 10. שורה יושבת
• מכונת הנפתח בכבלים
• מכונת שורות
• טיפים לתרגילי אימוני כוח
• טיפים לתרגילי לב
• הטייק אווי
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

חיטוב זרועותיך העליונות והאזור סביב בתי השחי שלך באמצעות תרגילים ספציפיים יחזק את השרירים שלך. אבל לאבד שומן בבית השחי לא צריך להיות רק על הרמת משקל תקורה.

יש תפיסה מוטעית שאתה יכול להפחית שומן רק באזור אחד בגופך בכל פעם. מושג זה מכונה לעתים קרובות "צמצום נקודתי".

ברוב המחקרים נמצא כי טכניקה זו אינה יעילה. לדוגמא, מתוך 104 אנשים נמצא כי תוכנית אימונים להתנגדות בת 12 שבועות שהתמקדה בזרועות הגדילה את אובדן השומן הכללי, עם השפעה מועטה על האזור הספציפי.

גישה יעילה יותר היא להתמקד בירידה במשקל הכללית. אתה יכול לעשות זאת על ידי שילוב תרגילי אימון לב וכלי דם ושגרה.

להלן 10 תרגילים המכוונים לזרועות העליונות, הגב, החזה והכתפיים. אתה יכול לשלב אותם עם תרגילים אחרים, כולל פעילויות לב, לתוכנית אימונים מלאה. בחלק מהתרגילים הללו אין צורך בציוד, בעוד שאחרים משתמשים בציוד מינימלי.

1. Pushup

תרגיל זה עובד על שרירים רבים בבת אחת, כולל אלה בזרועות העליונות, בכתפיים ובחזה.

1. התחל על הרצפה. מקם את הידיים כך שיהיו רחבות מעט מכתפיך.
2. מקם את ראשך כך שתסתכל ישר למטה.
3. הרחב את הרגליים מאחוריך כך שתהיה על בהונותיך.
4. השתמש בזרועותיך כדי להוריד את גופך לרצפה וחזור למעלה.
5. חזור על הפעולה מספר פעמים.

שינויים

אתה יכול לעשות דחיפה משופרת על ידי הברכיים על הקרקע במקום האצבעות או על ידי דחיפה עומדת על הקיר.

2. חתול-פרה

זוהי תנוחת יוגה המאריכה את גופכם ומכוונת לגב ולחזה.

אביזרים: מזרון יוגה

1. לעלות על ארבע על מזרן יוגה. על הידיים שלך להיות מוערמות מתחת לכתפיים, והברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים.
2. נשוף נשימה והאריך את עמוד השדרה לקשת (תנוחת החתול). ראשך צריך לטבול למטה כדי להתיישר עם עמוד השדרה שלך.
3. לאחר מכן שאף ותן לתחתית הבטן שלך לרדת כאשר אתה "מרים" את החזה כלפי מעלה, כאשר עמוד השדרה והבטן שלך מתעקלים לכיוון הרצפה (תנוחת פרה).
4. עבור בין שתי העמדות תוך כדי נשימה עמוקה פנימה ואז החוצה.
5. חזור על הפעולה מספר פעמים.

3. כלב הפונה כלפי מטה

הכלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה המכוונת לזרועות, לגב, לישבן, לירכיים ולרגליים.

אביזרים: מזרן יוגה, מגבת

1. התחל במרכז המזרן, כורע על ברכיו.
2. ואז הניחו את הידיים לפניכם על המזרן, ברוחב הכתפיים, והמשיכו לידיים ולברכיים (גם תנוחת מוצא לחתול-פרה).
3. תחזיק את עצמך על הידיים, יישר את הרגליים כדי לאט לאט להניף את הירכיים שלך לעבר התקרה.
4. יישר את כפות הרגליים והאריך את בהונותיך כדי לעזור לך להישאר יציבה. אפשר למשקל שלך להשתנות לאחור על הירכיים והרגליים, כמו גם לידיים שלך.
5. ראשך צריך להיות מיושר עם הגב הישיר שלך. אתה תהיה בצורת משולש.
6. החזק את המיקום הזה כמה דקות אם אתה יכול ולאט לאט לצאת מהמצב על ידי היפוך התנועות שיצרו את הכלב הפונה כלפי מטה.

אתה עלול להרגיש את הידיים שלך מחליקות לאט כשאתה דוחף למזרן היוגה שלך. אם זיעה בכפות הידיים תורמת, מגבת קטנה בקרבת מקום יכולה לעזור.

4. לחץ על תלת ראשי

התלת ראשי הם שריר בזרוע העליונה. אתה יכול לחתוך את השריר הזה בכמה דרכים. האחת היא דרך העיתונות בתלת-ראשי.

אתה צריך משקל יד או משהו פשוט כמו פחית שעועית כדי לבצע את התרגיל הזה.

אביזרים: משקולות שמשתלבות בידך

1. אוחזים במשקל בכל יד, מתיישבים בכיסא ומרימים את הידיים מעל הראש.
2. התכופף למרפקים כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש כפי שטווח התנועה שלך מאפשר לך.
3. הרם את המשקולות חזרה מעל לראשך.

התחל על ידי ביצוע שתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות. לנוח כ -10 שניות בין סט לסט.

5. הארכת תלת ראשי

תרגיל זה דומה ללחיצת התלת ראשי, אך אתה עושה זאת על הרצפה או על ספסל.

אביזרים: מזרן כושר או ספסל משקל, משקולות חופשיות

1. שכב על הגב ותפס משקל חופשי. החזק אותו מעל הכתף שלך, לצד ראשך. התכופף במרפק כך שזרועך תהיה 90 מעלות כאשר המרפק שלך מופנה לתקרה.
2. הרחב את המשקל ביד שלך כלפי התקרה עד שזרועך תהיה ישר.
3. ואז החזירו אותו לאט לאט למצב הכפוף. בצע תרגיל זה מספר פעמים וחזור על זרועך השנייה.

אתה יכול לעבוד זרוע אחת בכל פעם או לעשות את המהלך הזה בשתי הידיים בבת אחת.

6. לחיצת חזה

תרגיל זה עובד על הידיים, החזה והכתפיים. אתה צריך ספסל אימונים וכמה משקולות שמתאימות בידך כדי לבצע תרגיל זה.

אביזרים: ספסל אימונים, משקולות חופשיות

1. שכב על הגב על הספסל.
2. החזק משקולות חופשיות, הביא את המרפקים למקום בו גופך נמצא על הספסל (לא תחתון). זרועותיך העליונות יהיו באותו מיקום כמו שאר גופך ואילו הזרועות התחתונות יופנו כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. הרימו לאט את הידיים והעלו את המשקולות עד שידכם כמעט ישרה. אל תנעלו את המרפקים.
4. החזירו את המשקולות למצב המקורי עם הידיים הכפופות וחזרו על הפעולה.

7. תלתל Bicep

תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה עם משקולות חופשיות. יש גם מכונות תלתל דו-כיווניות במכוני כושר רבים, אך ייתכן שהמיקום לא יאפשר לך את התנועה הטבעית ביותר.

אביזרים: משקולות חופשיות

1. קם והחזק משקל חופשי בכל יד עם זרועותיך מורחבות לכיוון הקרקע.
2. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לכיוון הכתפיים.
3. שחרר את המיקום והביא את המשקולות שוב לקרקע.
4. שמרו על מרפקים ופרקי כף יד לאורך כל התרגיל. חזור.

8. מטבל ספסל

תרגיל זה ניתן לעשות כמעט בכל מקום, מקצה הספה ועד ספסל אימונים בחדר הכושר.

אביזרים: ספסל אימון, כסא או משטח מוגבה

1. שב על הספסל ושם את הידיים על הספסל שליד הירכיים.
2. אחז בקצה הספסל כפות הידיים על הספסל ואצבעותיך בקצהו.
3. הזז את גופך מהספסל עם ברכיים כפופות ורגליים יחד.
4. הורד את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף זרועותיך עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה.
5. השתמש בזרועותיך כדי להחזיר את עצמך ממצב זה לאט וחזור.

9. לחץ על תלת ראשי

אביזרים: מכונת משקל גלגלת כבלים או רצועת התנגדות

1. פונה אל מכונת הכבלים או למקום בו אתה מאובטח עם רצועת ההתנגדות, עמד זקוף עם ברכיים כפופות מעט.
2. תפוס את הכבל או את פס ההתנגדות במיקום הגבוה ביותר שלו.
3. משוך את הכבל או את הלהקה כלפי מטה לכיוון הרצפה כשהמרפקים בצדדים שלך. עליך למשוך את הכבל עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
4. חזור למצב ההתחלה. ואז חזור.

10. שורה יושבת

מכונת הנפתח בכבלים

תרגיל זה כולל מכונת גלגלת כבלים ועובד על הגב והידיים שלך.

1. שב ליד מכונת כבלים ותופס את הגלגלת בזרועות מורחבות.
2. משוך את הכבל לאחור לכיוון גופך כשהמרפקים נעים בצידי גופך עד שידיך מגיעות לחזה.
3. השהה זמן קצר ואז הזז את הזרועות חזרה למקומן המקורי.
4. חזור.

מכונת שורות

כדי לשלב אירובי ותנועת חתירה, נסה להשתמש במכונת שורה נייחת. אלה נפוצים בחדרי כושר ויכולים להיות טובים בבית מכיוון שהם תופסים מקום קטן יחסית למכונת אימונים.

אתה יכול לקנות מכונות שורה קומפקטיות באינטרנט.

טיפים לתרגילי אימוני כוח

אימון כוח כולל את כל גופך. עליכם להתמקד קודם בשרירים גדולים מכיוון שאלו יעזרו לכם לשרוף יותר שומן לאורך זמן.

בעוד שפעילות גופנית בשרירים קטנים יותר מועילה גם לחיטוב גופך ובניית כוח, עשה זאת בהמשך האימון שלך למקרה שייגמר לך האנרגיה ולא תוכל להגיע אליהם.

תרגילי אימוני כוח יכולים לכלול כאלו שדורשים את גופך בלבד, כגון שכיבות סמיכה, סיבוביות, סקוואט וקרשים. כדאי גם להשתמש בציוד כמו משקולות ורצועות התנגדות לאימון כוח.

אפשרות נוספת היא לנסות יוגה. זה מתמקד בבניית כוח בכל גופך, וכל מה שאתה צריך זה מחצלת.

אתה לא צריך לעסוק באימון כוח יותר מכמה ימים בשבוע. זה ייתן לשרירים שלך זמן להתאושש.

טיפים לתרגילי לב

הדרך היעילה ביותר למקד שומן בבית השחי היא להפחית את כמות השומן הכוללת בגופך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שיפור רמת הכושר שלך.

אם יש לך כושר גבוה, הגוף שלך ישרוף יותר שומן לאורך כל היום. לעומת זאת, אם אתה לא מסתדר מאוד, הגוף שלך ישרוף פחות שומן לאורך זמן.

תרגילי לב וכלי דם גורמים לגופכם לנוע למשך זמן ממושך. תרגילים אלה מתמקדים בסיבולת ומגבירים את הדופק. הם יכולים לנוע בין צורות פעילות גופניות מתונות לאינטנסיביות יותר.

דוגמאות לתרגילי לב וכלי דם כוללים:

• הליכה (הגדלת העוצמה בהליכה במעלה הגבעה)
• רץ
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• רוקדים
• משחק ספורט כמו כדורסל, טניס וכדורגל

פעילות גופנית תכופה עם אימוני לב וכלי דם ואימון כוח יכולה להפחית את שומן הגוף.

עליכם לעסוק לפחות בפעילות גופנית אירובית מתונה בשבוע, על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.

יהיה עליך להגדיל את הפעם בשבוע כדי להגביר את ירידת השומן. משרד הבריאות והשירותים האנושיים האמריקני ממליץ גם על פעילות גופנית לחיזוק שרירים בשבוע.

הטייק אווי

תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה הכוללת פעילויות אימון לב וכלי דם וגם אימוני כוח יעזרו לכם להפחית את השומן בבית השחי על ידי הפחתת השומן הכללי בגוף. תרגילים שמגוונים ומחזקים את הזרועות העליונות, הגב, החזה והכתפיים יעזרו לפסל את האזור.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות