10 תרגילים שיעזרו לך להשיג שרירי בטן V-Cut

תוֹכֶן

• תרגילים
• 1. רגל תלויה מרימה
• איך לעשות את זה:
• 2. תנוחת סירה
• איך לעשות את זה:
• 3. מחליק הר
• איך לעשות את זה:
• 4. הרמת רגליים
• איך לעשות את זה:
• 5. כפיפות בטן הפוכות
• איך לעשות את זה:
• 6. הליכה של איכר
• איך לעשות את זה:
• 7. כפיפות כבלים
• איך לעשות את זה:
• 8. הפעלות גלגל Ab
• איך לעשות את זה:
• 9. פיתולים רוסיים
• איך לעשות את זה:
• 10. אחיזת גוף חלולה
• איך לעשות את זה:
• גנטיקה ו- abs לחתוך V
• דִיאֵטָה
• סיבולת לב ריאה
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

שרירי בטן חתוכים V הם צורה נחשקת עבור אנשים רבים המחפשים להגדיר את שרירי הבטן שלהם. צורת V או קו ממוקמים במקום בו הכבדים פוגשים את שרירי transversus abdominis.

קו זה יכול להיות תצוגה פיזית של עבודה קשה בחדר הכושר ומשמעת במטבח.

כדי לפתח שרירי בטן חתוכים עם V, מקד על שרירי הבטן התחתונים שלך. המשך לקרוא כשנלך אותך בתרגילי ab שיעזרו להגדיר את השרירים הללו.

חשוב גם להקפיד על תזונה בריאה ולהיות פעילים בכדי שתוכל להוריד את אחוזי השומן בגופך, המאפשרת הגדרת Ab גלויה.

הגנטיקה ממלאת גם תפקיד בהגדרת הבטן, כך שאנשים מסוימים עשויים למצוא את חיתוכי ה- V קלים יותר להשגה.

תרגילים

להלן כמה מהתרגילים שתוכלו לעשות בכדי לקבל שרירי שרירי הבטן V. עשו אותם בעצמם או כחלק משגרת הכושר שלכם.

1. רגל תלויה מרימה

תרגיל זה עובד על שרירי הבטן התחתונה, החלקים והזרועות. כדי לשנות תנוחה זו, הרם את הברכיים הכפופות והחזק אותן במצב העליון במשך 5 עד 10 שניות לכל חזרה. אתה יכול לעשות פיתולים בתנוחה כפופה של הברך.

איך לעשות את זה:

1. השתמש באחיזה ידנית לתליה ממוט נפתח עם הידיים שלך מעט רחבות יותר מהכתפיים.
2. סחטו את המוט בחוזקה כשאתה מכופף מעט את המרפקים ומרתק את הליבה שלך כדי ליישר את הגב התחתון.
3. לעסוק את הארבע ראשי כשאת מרימה את הרגליים קצת יותר מ 90 מעלות.
4. החזיקו במצב זה מספר שניות לפני שתורידו לאט את הרגליים.
5. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

2. תנוחת סירה

איך לעשות את זה:

1. כשאתה יושב על הרצפה, כופף את הברכיים והארך את הרגליים כשרגליך מכוונות לכיוון התקרה. הרגליים שלך צריכות להיות בזווית של 45 מעלות בערך.
2. הרם את הידיים לצד פלג גוף עליון כפות הידיים פונות פנימה.
3. לעסוק את הליבה שלך ולנשום עמוק.
4. בצע 3 עד 5 סטים של החזקה של דקה.

3. מחליק הר

איך לעשות את זה:

1. בואו לעמדת קרש.
2. הביא את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי.
3. ואז קפיצו אותו חזרה למצב ההתחלה.
4. במקביל, הבא את ברך שמאל למרפק ימין.
5. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

4. הרמת רגליים

אתה יכול להקל על התרגיל הזה על ידי הנחת הרגל הלא מעובדת שלך על הרצפה.

איך לעשות את זה:

1. שכב על גבך עם הידיים לצד גופך.
2. הרם את שתי הרגליים ישר למעלה.
3. בנשיפה, הורד לאט את רגל ימין לרצפה.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. ואז עשה את הצד השמאלי.
6. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 20 חזרות.
7. ואז בצעו 1 עד 2 סטים של 12 עד 15 חזרות, הרימו את שתי הרגליים בו זמנית.

5. כפיפות בטן הפוכות

כדי להגדיל את האינטנסיביות, עשו תרגיל זה על ספסל ירידה. לחץ על הגב התחתון לרצפה כל הזמן.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נלחצות לרצפה.
2. לחץ את כפות הידיים לרצפה לצד גופך.
3. תקשר את הליבה שלך, גלגל את המותניים מהרצפה, ומשוך את הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך.
4. עצרו לרגע וחזרו למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 20 חזרות.

6. הליכה של איכר

תרגיל זה עוזר לעבוד בבטני בטן ומסייע לייצוב המותניים והגוף.

איך לעשות את זה:

1. השתמש באחיזה ידנית להחזקת משקולת או משקולת לצד גופך.
2. צור קשר עם הליבה שלך כדי לתמוך ביציבה טובה.
3. לאט לאט ללכת 50 מטר.
4. ואז עשה את הצד השמאלי.
5. עשו כל צד פעמיים עד חמש פעמים.

7. כפיפות כבלים

לעסוק את שרירי הליבה שלך במהלך התרגיל הזה ולהימנע מהפעלת לחץ יתר על הגב התחתון.

איך לעשות את זה:

1. התמודד עם מכונת התעמלות עם חבל כבל במצב כורע.
2. הורד את קובץ חבל הכבלים עד שהידיים שלך ליד הפנים שלך. זו עמדת ההתחלה.
3. שמור על המותניים שלך יציבות, כורך את המותניים שלך והביא את המרפקים ליד אמצע הירכיים.
4. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 15 חזרות.

8. הפעלות גלגל Ab

אם אתה מתחיל, השתמש בכדור יציבות כדי לבצע את ההפעלה כדי לעבוד עד לתרגיל זה.

איך לעשות את זה:

1. כרע ברך כשהוא אוחז בחוזקה בהגה.
2. גלגל אותו לאט לאט מכרכיך עד כמה שאתה יכול.
3. עם שליטה, חזור למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 15 חזרות.

9. פיתולים רוסיים

כדי להגדיל את העוצמה, החזיקו משקל או השתמשו בספסל ירידה.

איך לעשות את זה:

• שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות והרימו את הרגליים כמה סנטימטרים מעל הרצפה אם תוכלו.
• נשען את פלג גוף עליון בחזרה לזווית של 45 מעלות.
• הושט את הידיים היישר לפנייך.
• סובב ימינה, ואז חזרה למרכז ואז שמאלה.
• בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

10. אחיזת גוף חלולה

איך לעשות את זה:

• תשכב על הגב.
• לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה והפנה את בהונותיך.
• הרם לאט לאט את הכתפיים והרגליים.
• החזיקו עד דקה.
• בצעו 2 עד 3 חזרות.

גנטיקה ו- abs לחתוך V

יש מרכיב גנטי ל- abs מוגדר היטב. יש אנשים שיש להם יתרון בפיתוח חיתוך ה- V.

עבור אנשים אחרים זה יכול להיות מאתגר יותר מכיוון שהעור סביב הבטן שלהם עשוי להיות עבה יותר. בנוסף, יש אנשים שיש להם שריר שריר הבטן שאינו אחיד או זוויתי, ושומן באזור זה עשוי להיות לא סימטרי.

אם תנקוט צעדים להגדרת שרירי הבטן על ידי הגדלת הפעילות שלך ואכילה טובה, אתה חייב להיראות ולהרגיש מדהים. אם אינך מקבל את שרירי הבטן השרירים בחלומותיך, אתה עדיין עשוי למצוא תוצאות חיוביות משגרת אימונים.

אתה עשוי לגלות שברגע שאתה נכנס לקצב בריא נפשית ופיזית, היעדים שלך מעט משתנים. תן עדיפות לתחושה טובה.

דִיאֵטָה

הדיאטה ממלאת תפקיד חשוב בפיתוח שרירי הבטן. כדי שכל העבודה הקשה בחדר הכושר תהיה גלויה, תצטרך לבנות גוף רזה.

אפשר לקבל שרירי בטן חזקים המכוסים בשכבת שומן. אז אם הראות היא מטרה, עקוב אחר תזונה דלת שומן ושרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

אתה יכול להשתמש במחשבון כדי לקבוע כמה קלוריות תצטרך לצרוך כדי לרדת במשקל.

זכור כי כל ירידה במשקל צריכה להיות איטית והדרגתית.

עקוב אחר תזונה עשירה בפירות וירקות טריים, חלבון רזה ואפשרויות חלב דלות שומן. אפשרויות אחרות כוללות אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

בחר מזונות עשירים בחומרים מזינים ודלים בקלוריות. הרחק או צמצם מאוד את צריכת המזונות המעובדים, הסוכרים והשומניים.

שתיית מים מרובה עוזרת לשמור על תפקוד תקין של גופך, והוכח כמסייע להפחתת משקל ואובדן שומן. שתו כשמונה כוסות מים ביום והגדילו כמות זו אם יש לכם צמא או זיעה מופרזים.

סיבולת לב ריאה

קבל את פעימות הלב שלך באמצעות פעילות אירובית. הוסיפו את שגרת הכושר שלכם עם המון סיבולת לב ריאה בכדי להישאר בכושר ועזרו לקצץ שומן סביב אזור הבטן.

דוגמאות לקרדיוס כוללות רכיבה על אופניים, הליכה ושחייה. אתה יכול גם לנוע על ידי טיולים רגליים, ריצה, או ריקוד. עשו מינימום של 30 דקות ביום.

מתי לדבר עם מקצוען

אם זה אפשרי, עבד עם גורם מקצועי בתחום הכושר. הם יכולים להעריך את רמות הכושר שלך ולעזור לך לקבוע את אחוזי השומן בגוף, אם ירידה במשקל היא מטרה. המאמן שלך יקבע עבורך תוכנית לייעול היעדים שלך.

עבודה עם איש מקצוע תמקסם את הפוטנציאל שלך ותניב את התוצאות הטובות ביותר. זה יביא לאימונים יעילים, בטוחים ומהנים. עבודה עם איש מקצוע חשובה במיוחד אם אתה חדש בכושר או סובל מפציעות או בעיות רפואיות.

תוכלו לחפש איש מקצוע בתחום הכושר באזורכם או לדבר עם מישהו בחדר הכושר המקומי.

בשורה התחתונה

שרירי שרירי הבטן המוחצבים יכול להיות נחמד להסתכל עליהם, אבל הם רק חלק מהתמונה. תרצו גם לעבוד את כל גופכם על ידי הישארות פעילים, אכילה טובה ובחירות בריא.

אמנם לא כולם יכולים להשיג שרירי בטן חתוכים V, אך לרוב האנשים ניתן להגביר את רמות הכושר שלהם ולהרגיש טוב יותר באופן כללי. קבע מהן המטרות שלך ואז התחייב לתוכנית כושר, תזונה ואורח חיים שתקרב אותך לתוצאות אלה.

במקום להשוות את עצמכם לאחרים, תנו למראה הפיזי הייחודי שלכם להיות הסטנדרט בו אתם משתמשים כדי למדוד הצלחה או תוצאות. ללמוד לאהוב ולקבל את גופך זה הכל חלק מתהליך.