המקורות הטבעוניים הטובים ביותר לוויטמין D

תוֹכֶן

• למה צריך ויטמין D?
• מקורות ויטמינים D טבעוניים
• חלב סויה מועשר
• פטריות
• דגנים מבוצרים
• מיץ תפוזים מועשר
• חלב שקדים מועשר
• חלב אורז מועשר
• אוֹר שֶׁמֶשׁ
• מה לגבי תוספי תזונה?
• כמה ויטמין D אתה צריך?
• מהם הסימפטומים של מחסור בוויטמין D?
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אם אתם אוכלים תזונה טבעונית, קבלת מספיק ויטמין D בכל יום יכולה להיות מאתגרת. רבים מהמזונות הגבוהים ביותר בויטמין D, כגון סלמון, חלמונים ורכיכות, אינם ידידותיים לטבעונים.

צריכת כמויות מספקות של ויטמין D יכולה להיות קשה, גם לאנשים שאינם טבעוניים. מחקר אחד מצא כי בקרב האמריקאים עלול להיות חסר בוויטמין D.

במאמר זה נבחן את המקורות הטובים ביותר לויטמין D לטבעונים, את יעילותם של תוספי תזונה וכיצד תוכלו למטב את צריכת הויטמין החשוב הזה.

למה צריך ויטמין D?

התפקיד העיקרי של ויטמין D הוא לעזור לגופך לספוג סידן וזרחן מהמזון.

שני המינרלים הללו חיוניים לשמירה על עצמות בריאות. אנשים שאינם מקבלים כמויות מספקות של ויטמין D נמצאים בסיכון מוגבר לפתח עצמות חלשות ושבירות.

המערכת החיסונית שלך זקוקה גם לויטמין D כדי לעבוד טוב. מראה כי מחסור בוויטמין D קשור לבעיות אוטואימוניות מוגברות ולסיכון גבוה יותר לפתח זיהומים.

על פי א, אנשים שיש להם רמות נמוכות של ויטמין D עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לדיכאון מאשר אנשים עם רמות בריאות של ויטמין.

יש רמז לכך שויטמין D עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן, אך המחקר אינו סופי כרגע.

יש גם רמז לכך שויטמין D עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, אך יש צורך במחקר נוסף.

מקורות ויטמינים D טבעוניים

ויטמין D הוא ייחודי בהשוואה לוויטמינים אחרים. למרות שאתה יכול לקבל את זה ממקורות מזון שונים, הגוף שלך יכול גם לעשות את זה. כשאתה חושף את עורך לאור השמש, לגופך יכולת להמיר כולסטרול לוויטמין D, אשר משמש גם כהורמון.

רבים מהמזונות הגבוהים ביותר בוויטמין D מגיעים מבעלי חיים. עם זאת, ישנם מקורות טובים לוויטמין זה שהם ידידותיים לטבעונים.

ייתכן שתראה תכולת ויטמין D רשומה במיקרוגרם (מיקרוגרם או מיקרוגרם) או ביחידות בינלאומיות (IU). מיקרוגרם של ויטמין D שווה ערך ל-.

הנה כמה מהמקורות הטבעוניים הטובים ביותר לוויטמין D.

חלב סויה מועשר

כוס חלב סויה אחת מועשרת בויטמין D מכילה כ -2.9 מק"ג (116 IU) של ויטמין D.

חשוב לבדוק את התווית לפני שקונים מותג של חלב סויה כדי לראות אם ויטמין D כלול. מותגים שאינם מבוצרים מכילים מעט מאוד ויטמין D.

פטריות

פטריות הן אחד המקורות הצמחיים היחידים המכילים כמות משמעותית של ויטמין D.

פטריות שגדלו בחושך עשויות שלא להכיל כמות משמעותית של ויטמין D. עם זאת, פטריות שנחשפות לאור אולטרה סגול בעת גידולן עשויות להכיל כ -450 יח"ל לכל מנה של 100 גרם.

פטריות מכילות ויטמין D-2, ואילו מוצרים מן החי מכילים ויטמין D-3. מצא כי ויטמין D-2 אולי אינו זמין כמו ויטמין D-3 אך עדיין יכול להעלות את רמות ויטמין D.

דגנים מבוצרים

דגני בוקר רבים ומותגי שיבולת שועל מועשרים בויטמין D. דגנים מועשרים בויטמין D בדרך כלל יפרטו את הוויטמין במידע התזונתי.

כמות ויטמין D שנמצאת בדגנים מועשרים יכולה להשתנות בין המותגים. לרוב מכילים בין 0.2 ל -2.5 מק"ג (8 עד 100 IU) למנה.

מיץ תפוזים מועשר

לא כל מיצי התפוזים מועשרים בויטמין D. עם זאת, מותגים מועשרים עשויים להכיל עד 2.5 מק"ג (100 IU) למנה.

מיצים מועשרים בויטמין D בדרך כלל יציינו זאת על האריזה.

חלב שקדים מועשר

חלב שקדים מועשר מכיל כ -2.4 מק"ג (96 IU) של ויטמין D למנה. מותגים רבים של חלב שקדים מועשרים גם הם בסידן.

חלב אורז מועשר

חלב אורז מועשר בויטמין D מכיל כ -2.4 מק"ג (96 IU) למנה. מותגים מסוימים של חלב אורז עשויים להיות מועשרים בחומרים מזינים אחרים כמו ויטמין A וויטמין B-12

אוֹר שֶׁמֶשׁ

למרות שאור השמש אינו אוכל, זהו מקור נהדר לויטמין D לטבעונים.

היציאה לשמש כ -10 עד 30 דקות שלוש פעמים בשבוע מספיקה עבור רוב האנשים. עם זאת, אנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק לחשיפה רבה יותר לשמש מאשר אנשים עם עור בהיר כדי לקצור את אותם היתרונות.

נסו להגביל את החשיפה לשמש, מכיוון שיותר זמן בשמש עלול לגרום נזק לעור שלכם, לגרום לכוויות שמש ולהגדיל את הסיכון לסרטן העור.

מה לגבי תוספי תזונה?

תוספי ויטמין D הם אפשרות נוספת להגביר את צריכת ויטמין זה אם אתם אוכלים תזונה טבעונית. לא כל תוספי ויטמין D ידידותיים לטבעונים, לכן הקפד לחקור מותג לפני רכישת תוסף.

כדי לשפר את הספיגה, מומלץ לקחת תוספי ויטמין D עם ארוחה. מזונות עשירים בשומנים, כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים, מועילים במיוחד בהגברת הספיגה של ויטמין D לזרם הדם.

על פי אחת האנשים, אנשים שלקחו תוספי ויטמין D-3 עם ארוחה עשירה בשומן היו בעלי רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם לאחר 12 שעות בהשוואה לאנשים שאכלו ארוחה ללא שומן.

להלן מספר מותגים המציעים תוספי ויטמין D ידידותיים לטבעונים.

• D3 הטבעוני הטוב ביותר של הרופא
• החיים הכפריים טבעוניים D3
• MRM ויטמין D3 טבעוני

כמה ויטמין D אתה צריך?

כמות ויטמין D שאתה זקוק לה בכל יום תלויה בגילך.

על פי המכונים הלאומיים לבריאות, צריכה יומית ממוצעת של 400 עד 800 IU, או 10 עד 20 מיקרוגרם, מספיק ליותר מ- 97 אחוז מהאנשים.

הנה הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D בהתבסס על גיל:

• תינוקות (0–12 חודשים): 400 IU
• ילדים (1–13): 600 IU
• בני נוער: 600 IU
• מבוגרים בני 70 ומטה: 600 IU
• מבוגרים מעל גיל 70: 800 IU

הגבול הבטוח העליון של ויטמין D תזונתי לבני 9 ומעלה הוא 4,000 IU ליום. נטילה רבה מדי עלולה לגרום לתסמינים הבאים.

• אובדן תיאבון
• בחילה
• הֲקָאָה
• עצירות
• חוּלשָׁה
• ירידה במשקל

צריכת יותר מדי ויטמין D יכולה גם להעלות את רמות הסידן בדם. עודף סידן עלול לגרום לדופק לא סדיר ולדיסאוריינטציה.

מהם הסימפטומים של מחסור בוויטמין D?

מחסור בוויטמין D יכול לגרום למספר בעיות בריאותיות. אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפתח מחסור אם אינך מקבל חשיפה קבועה לשמש.

אוכלוסיות אפרו-אמריקאיות והיספניות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר לפתח חסרים בוויטמין D.

כמה תסמינים של ויטמין D נמוך כוללים את הדברים הבאים:

• מערכת חיסונית מוחלשת
• עצמות חלשות
• דִכָּאוֹן
• עייפות
• ריפוי פצעים איטי
• איבוד שיער

בשורה התחתונה

אם אתם אוכלים תזונה טבעונית, קבלת מספיק ויטמין D יכולה להיות מאתגרת, אך ישנן דרכים להגדיל את צריכתכם שאינן כוללות מקורות מן החי.

דגני בוקר ותחליפי חלב מועשרים בויטמין D הם שני המקורות הטובים ביותר לוויטמין D תזונתי לטבעונים. נטילת תוסף ויטמין D יומי יכולה גם לעזור לכם להעלות את הרמות.

חשיפת עורך לאור השמש יכולה גם להגדיל את ייצור ויטמין D הטבעי של גופך. עבור רוב האנשים, 10 עד 30 דקות שלוש פעמים בשבוע מספיקות.