דוגמנית ויקטוריה סיקרט, רומי קרב, חולקת את אימון הרגל והישבן שלה

תוֹכֶן

• החימום
• בעיטת חמור
• ברז כיבוי אש
• בעיטת קרן
• להקת ההתנגדות
• התנגדות להקת ההתנגדות
• גשר גלוטה
• פיצוץ אירובי
• סקירה עבור

אל תטעו: היופי ההולנדי Romee Strijd חזק. אם אי פעם גללת דרך האינסטגרם שלה, מהר מאוד תבין שהילד בן ה -22 הוא חובב אגרוף, חבלי קרב ואיזון כדור בוסו. למזלנו, הדוגמנית של ויקטוריה'ס סיקרט העלתה את אחד מאימוני הרגל האהובים עליה לסיפורי האינסטגרם שלה, כך שתוכל לגנוב את הסוד שלה לירכיים חזקות ולתחת מפוסלת. החל מחימום, סטייט הלכה את עוקביה בשישה תרגילים פשוטים שתוכל לעשות עם ציוד אימון בסיסי. בדוק את צילום המסך למטה ופעל לפי ההובלה של סטרייט בפעם הבאה שאתה במצב רוח להגברת פלג הגוף התחתון.

החימום

כדי להתחיל, השלם חימום של 15 דקות על ההליכון בשיפוע של 15 אחוזים במהירות של 3.2 מייל לשעה. Strijd מציע ללחוץ את התחת כדי להרגיש בונוס כוויה. (אם אתה פשוט שונא את ההליכון, הנה ארבע תוכניות לשריפת שומן כדי לנצח את שעמום ההליכון.)

בעיטת חמור

התחל על ארבע והרם רגל כפופה כלפי מעלה ליצירת זווית של 90 מעלות כשהירך מקבילה לרצפה. שמור על רגל כפופה, הורד את הברך כלפי מטה לכיוון הרצפה לפני שתרים אותה שוב. כדי להקשות יותר, אתה יכול לחגור על משקולות הקרסול כפי שעשה Strijd. נסה 20 חזרות, ואחריהן 20 פולסים למעלה, ומסתיים בהחזקה של 20 שניות. חזור על הצד השני. (רוצה להצית את השלל שלך? נסה את אימון התחתון של HIIT בן שבע דקות שמפוצץ את פלג הגוף התחתון שלך.)

ברז כיבוי אש

מתחילים על ארבע, הרימו את הרגל הכפופה ישירות לצד והחזיקו במשך 2 ספירות-שמרו על הברך בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הורד את הרגל לעמדת ההתחלה וחוזר על עצמו 20 פעמים, ולאחר מכן 20 פולסים והחזקה של 20 שניות לפני שתחזור על הצד הנגדי.

בעיטת קרן

לאחר מכן, הבא את ברך שמאל למרפק שמאל לפני יישור ובעט ברגל לאחור ובאלכסון. אותו דבר כמו קודם, השלם 20 חזרות, 20 פולסים והחזק 20 שניות לפני החלפת צד.

להקת ההתנגדות

קח 20 צעדים קדימה ו-20 צעדים לרוחב אחורה עם רצועת התנגדות ממוקמת 2 אינץ' מעל הברכיים שלך. הקפד להשאיר את הרצועה מותחת, כך שרגלייך יהיו רחבות מעט יותר מרוחב הירך בנפרד תוך כדי תנועה. (קשורים: אימון Booty Bands שמכוון לישבן, הירכיים והירכיים שלך)

התנגדות להקת ההתנגדות

שמור את רצועת ההתנגדות באותה תנוחה (2 סנטימטרים מעל הברכיים) ועמד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות הפנים מעט כלפי חוץ. זרוק את השלל למטה כאילו יושב על כיסא, וודא שהמשקל נמצא בעקבים שלך והחזה מורם. חזור על התרגיל 15 פעמים. (קשור: כיצד למקסם את סקוואט החיתוך)

גשר גלוטה

שמור על הרצועה היכן שהיא, שכב על הרצפה עם רגליים נטועות על הקרקע ליד הישבן. דחוף בין העקבים כדי להרים ולסחוט את גלוטותיך ובמקביל לדחוף החוצה את רצועת ההתנגדות, ליצור מתח בירכיים החיצוניות. השלם 15 חזרות תוך שימוש בכל טווח התנועה, ואז השאר את הירכיים מתרומם כשאתה לוחץ החוצה על הרצועה למשך 15 פולסים, ואז סגור אותה באחיזה של 15 שניות. (אם כל התרגילים האלה קשים או גורמים לכאבים, נסה את התרגילים הטובים ביותר לאנשים עם ברכיים רעות.)

פיצוץ אירובי

סיים את האימון שלך עם מאיץ דופק מהיר על ידי קפיצה בחבל למשך 5 דקות ללא מנוחה. (כך בדיוק מתחממת קורטני קרדשיאן לפני רוב האימונים שלה).

סטרייד סגרה את סיפור ה- IG שלה עם הנהון לחשיבות המתיחה, ולא יכולנו להסכים יותר. כשהגוף והשרירים שלך מחוממים, לאחר האימון הוא זמן מצוין לעבוד על הגמישות שלך. (האם ידעת שלוקח רק חמש דקות לקצור את היתרונות של התקררות אחרי אימון? חמש המתיחות האלה הן כל מה שתצטרך.)

סקירה עבור