9 היתרונות הבריאותיים של ויטמין B12, מבוסס על מדע

תוֹכֶן

• 1. מסייע בהיווצרות תאי דם אדומים ובמניעת אנמיה
• 2. עלול למנוע מומי לידה גדולים
• 3. עשוי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס
• 4. עשוי להפחית את הסיכון שלך להתנוונות מקולרית
• 5. עשוי לשפר את מצב הרוח ותסמיני הדיכאון
• 6. עשוי להועיל למוחך על ידי מניעת אובדן נוירונים
• 7. עשוי לתת לך דחיפה אנרגטית
• 8. עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי ירידה בהומוציסטאין
• 9. תומך בשיער בריא, עור וציפורניים
• מי נמצא בסיכון למחסור בויטמין B12?
• בשורה התחתונה

ויטמין B12, הידוע גם בשם קובאלמין, הוא ויטמין חיוני שגופך זקוק לו אך אינו יכול לייצר.

זה נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי, אך מתווסף למזונות מסוימים וזמין כתוסף או זריקה דרך הפה.

לוויטמין B12 תפקידים רבים בגופך. זה תומך בתפקוד התקין של תאי העצב שלך ונחוץ ליצירת תאי דם אדומים וסינתזת DNA.

עבור מרבית המבוגרים הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 2.4 מק"ג, אם כי גבוהה יותר לנשים בהיריון או מניקות (1).

ויטמין B12 עשוי להועיל לגופך בדרכים מרשימות, כמו למשל להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את הזיכרון שלך ולסייע במניעת מחלות לב.

להלן 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B12, כולם מבוססים על מדע.

1. מסייע בהיווצרות תאי דם אדומים ובמניעת אנמיה

ויטמין B12 ממלא תפקיד חיוני בסייע לגופך לייצר תאי דם אדומים.

רמות נמוכות של ויטמין B12 גורמות להפחתה בהיווצרות תאי הדם האדומים ומונעות התפתחותן התקינה (2).

תאי דם אדומים בריאים הם קטנים ועגולים, ואילו הם הופכים גדולים יותר וסגלגלים בדרך כלל במקרים של מחסור בוויטמין B12.

בשל צורה גדולה וחריגה זו, תאי הדם האדומים אינם מסוגלים לנוע ממח העצם למחזור הדם בקצב מתאים, וגורם לאנמיה מגלובלסטית (2).

כשאתה אנמי, לגופך אין מספיק כדוריות דם אדומות כדי להעביר חמצן לאיברים החיוניים שלך. זה יכול לגרום לתסמינים כמו עייפות וחולשה.

סיכום ויטמין B12 מעורב ביצירת תאי דם אדומים. כאשר רמות הוויטמין B12 נמוכות מדי, ייצור תאי הדם האדומים משתנה, וגורם לאנמיה מגלובלסטית.

2. עלול למנוע מומי לידה גדולים

רמות ויטמין B12 מספקות הן קריטיות להריון בריא.

מחקרים מראים שמוח ומערכת העצבים של העובר דורשים מהאם מספיק רמות B12 בכדי להתפתח כראוי.

מחסור בוויטמין B12 בשלבי ההריון הראשונים עשוי להעלות את הסיכון למומים מולדים, כמו מומים בצינור העצבים. יתר על כן, מחסור בוויטמין B12 מצד האם עשוי לתרום ללידה מוקדמת או להפלה (3).

מחקר אחד מצא כי נשים עם רמות ויטמין B12 הנמוכות מ -250 מ"ג / ד"ל היו בעלות סיכוי גבוה פי שלוש ללדת ילד עם מומים מולדים, בהשוואה לאנשים עם רמות נאותות (4).

אצל נשים עם מחסור בוויטמין B12 ורמות מתחת ל -150 מ"ג / ד"ל הסיכון היה גבוה פי חמישה, בהשוואה לנשים עם רמות מעל 400 מ"ג / ד"ל (4).

סיכום רמות ויטמין B12 מתאימות הן המפתח להריון בריא. הם חשובים למניעת מומים מולדים במוח ובחוט השדרה.

3. עשוי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס

שמירה על רמות ויטמין B12 נאותות עשויה לתמוך בבריאות העצם שלך.

מחקר אחד שנערך בקרב יותר מ -2,500 מבוגרים הראה כי אנשים עם מחסור בוויטמין B12 היו בעלי צפיפות מינרל עצם נמוכה מהרגיל (5).

עצמות עם ירידה בצפיפות המינרלים עלולות להפוך לעדינות ושבריריות לאורך זמן, מה שמוביל לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס.

מחקרים אחרים הראו גם קשר בין רמות ויטמין B12 נמוכות לבריאות עצם לקויה ואוסטיאופורוזיס, במיוחד אצל נשים (6, 7, 8).

סיכום ויטמין B12 עשוי לשחק תפקיד חיוני בבריאות העצם שלך. רמות נמוכות בדם של ויטמין זה נקשרו לעלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס.

4. עשוי להפחית את הסיכון שלך להתנוונות מקולרית

ניוון מקולרי הוא מחלת עיניים הפוגעת בעיקר בראייה המרכזית שלך.

שמירה על רמות נאותות של ויטמין B12 עשויה לסייע במניעת הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל.

חוקרים מאמינים כי תוסף ויטמין B12 עשוי להוריד את ההומוציסטאין, סוג של חומצת אמינו שנמצאת בזרם הדם שלך.

רמות הומוציסטאין מוגברות נקשרו לעלייה בסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (9, 10).

מחקר שכלל 5000 נשים מגיל 40 ומעלה הגיע למסקנה כי השלמת ויטמין B12, יחד עם חומצה פולית וויטמין B6, עשויה להפחית סיכון זה (11).

בקבוצה שקיבלה תוספי מזון אלה במשך שבע שנים היו פחות מקרים של ניוון מקולרי, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. הסיכון לפתח צורה כלשהי של המצב היה נמוך ב -34%, בעוד שהוא היה נמוך ב -41% בסוגים חמורים יותר (11).

בסופו של דבר, נדרשים מחקרים נוספים בכדי להבין היטב את תפקידו של ויטמין B12 בקידום בריאות הראייה ובמניעת ניוון מקולרי.

סיכום שמירה על רמות נאותות של ויטמין B12 מורידה את רמות ההומוציסטאין בדם. זה עשוי לעזור במניעת התפתחות של ניוון מקולרי הקשור לגיל.

5. עשוי לשפר את מצב הרוח ותסמיני הדיכאון

ויטמין B12 עשוי לשפר את מצב הרוח שלך.

השפעת ויטמין B12 על מצב הרוח עדיין לא מובנת לחלוטין. עם זאת, ויטמין זה ממלא תפקיד חיוני בסינתזת וחילוף החומרים של סרוטונין, חומר כימי האחראי על ויסות מצב הרוח.

לכן מחסור בוויטמין B12 עלול להוביל לירידה בייצור סרוטונין שעלול לגרום למצב רוח מדוכא.

מחקרים תומכים בשימוש בתוספי ויטמין B12 לשיפור תסמיני דיכאון אצל אנשים חסרי ויטמין זה.

מחקר אחד בקרב אנשים עם דיכאון ורמות נמוכות של ויטמין B12 מצא כי אלה שקיבלו גם תרופות נוגדות דיכאון וגם ויטמין B12 היו בעלי סיכוי גבוה יותר להראות תסמינים דיכאוניים משופרים, בהשוואה לאלו שטופלו בתרופות נגד דיכאון בלבד (12).

מחקר אחר גילה שמחסור בוויטמין B12 היה קשור לסיכון כפול של דיכאון קשה (13).

בנוסף, רמות ויטמין B12 גבוהות נקשרו לתוצאות טיפול טובות יותר ולהסתברות מוגברת להחלמה מהפרעת דיכאון קשה (MDD) (14).

למרות שתוספי ויטמין B12 עשויים לסייע בשיפור מצב הרוח והדיכאון בקרב אנשים עם מחסור, מחקרים לא מצביעים כיום על השפעה זהה לאלה עם רמות B12 תקינות.

סיכום ויטמין B12 נחוץ לייצור סרוטונין, חומר כימי האחראי על ויסות מצב הרוח. תוספי ויטמין B12 עשויים לסייע בשיפור מצב הרוח בקרב אנשים עם מחסור קיים.

6. עשוי להועיל למוחך על ידי מניעת אובדן נוירונים

מחסור בוויטמין B12 נקשר לאובדן זיכרון, במיוחד בקרב מבוגרים.

הוויטמין עשוי למלא תפקיד במניעת ניוון מוחי, שהוא אובדן נוירונים במוח ולעיתים קרובות קשור לאובדן זיכרון או דמנציה.

מחקר אחד בקרב אנשים עם דמנציה בשלב מוקדם הראה ששילוב של ויטמין B12 ותוספי חומצות שומן אומגה 3 האט את הירידה הנפשית (15).

מחקר אחר מצא כי אפילו רמות ויטמין B12 בצד הנמוך של הרגיל יכולות לתרום לביצועי זיכרון לקויים. כתוצאה מכך, תוסף עם ויטמין זה עשוי לשפר את הזיכרון, אפילו בהיעדר מחסור מאובחן קלינית (16).

יש צורך במחקר נוסף בכדי להסיק מסקנות צלילות לגבי השפעת תוספי ויטמין B12 על הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.

סיכום ויטמין B12 עשוי לעזור במניעת ניוון מוחי ואובדן זיכרון. דרוש מחקר נוסף כדי להסיק אם השלמת ויטמין זה יכולה לשפר את הזיכרון אצל אלה ללא מחסור.

7. עשוי לתת לך דחיפה אנרגטית

תוספי ויטמין B12 מזמן הוצגו כמוצר עובר לגל של אנרגיה.

כל ויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב בייצור האנרגיה של גופך, אם כי הם אינם בהכרח מספקים אנרגיה בעצמם (17).

נכון לעכשיו, אין שום הוכחות מדעיות המצביעות על כך שתוספי ויטמין B12 יכולים להגביר אנרגיה אצל אלו עם רמות מספיקות של ויטמין זה (18).

מצד שני, אם אתה חסר באופן משמעותי בוויטמין B12, נטילת תוסף או הגדלת הצריכה שלך ככל הנראה תשפר את רמת האנרגיה שלך (19).

למעשה, אחד הסימנים המוקדמים הנפוצים ביותר למחסור בוויטמין B12 הוא עייפות או חוסר אנרגיה.

סיכום ויטמין B12 מעורב בייצור אנרגיה בגופך. נטילת תוסף עשויה לשפר את רמת האנרגיה שלך, אך רק אם אין לך ויטמין זה.

8. עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי ירידה בהומוציסטאין

רמות גבוהות בדם של חומצה אמינית נפוצה הומוציסטאין נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב.

אם חסר בוויטמין B12 באופן משמעותי, רמות ההומוציסטאין שלך מוגברות.

מחקרים הראו כי ויטמין B12 עוזר להוריד את רמות ההומוציסטאין, מה שעלול להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (20, 21, 22).

עם זאת, אין כרגע הוכחות מדעיות המאשרות כי תוספי ויטמין B12 יעילים בהקשר זה (23).

לכן, יש צורך במחקר נוסף על מנת להבין את הקשר בין ויטמין B12 לבריאות הלב.

סיכום ויטמין B12 יכול להוריד את ההומוציסטאין בדם, סוג של חומצת אמינו הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. עם זאת, מחקר אינו תומך נכון לעכשיו בטענה כי ויטמין B12 מפחית סיכון זה.

9. תומך בשיער בריא, עור וציפורניים

בהתחשב בתפקידו של ויטמין B12 בייצור תאים, דרושות רמות נאותות של ויטמין זה כדי לקדם שיער, עור וציפורניים בריאים.

למעשה, רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות לגרום לתסמינים דרמטולוגיים שונים, לרבות היפר-פיגמנטציה, שינוי צבע בציפורניים, שינויים בשיער, ויטיליגו (אובדן צבע העור במדבקות) וסטומטיטיס זוויתית (פינות פה מודלקות וסדוקות) (24, 25).

הוכח כי השלמת ויטמין B12 משפרת תסמינים דרמטולוגיים בקרב אנשים עם מחסור B12 (26, 27).

עם זאת, אם תזוננו היטב ואינכם לוקים בוויטמין זה, סביר להניח שנטילת תוסף לא תשפר את עורכם, חוזק הציפורן או את בריאות השיער (28).

סיכום רמות ויטמין B12 בריאות הן חשובות לשיער, לעור ולציפורניים.עם זאת, נטילת תוסף ככל הנראה לא תשפר את בריאותך באזורים אלה אם הרמות שלך כבר מספיקות.

מי נמצא בסיכון למחסור בויטמין B12?

לפי הערכה, 6% מהאנשים בארה"ב ובבריטניה מגיל 60 ומעלה סובלים ממחסור בוויטמין B12, בעוד שכ- 20% הם בעלי רמות נמוכות עד רגילות או גבולות (29).

מחסור בוויטמין B12 יכול להופיע באחת משתי דרכים. או שבדיאטה שלך חסרים כמויות נאותות ממנה או שגופך אינו מסוגל לספוג אותה במלואה מהאוכל שאתה אוכל.

אלו הנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B12 כוללים (1):

• מבוגרים יותר
• אנשים עם הפרעות במערכת העיכול, כמו קרוהן או צליאק
• אלה שעברו ניתוחים במערכת העיכול, כמו ניתוח בריאטרי או ניתוח כריתת מעיים
• אנשים בתזונה טבעונית קפדנית
• אלה שלוקחים מטפורמין לבקרת סוכר בדם
• אלה הנוטלים מעכבי משאבת פרוטון לצרבת כרונית

אצל מבוגרים רבים רבים מופחת הפרשת חומצה הידרוכלורית בקיבה, וגורמת להפחתה בספיגת ויטמין B12.

אם גופך מתקשה לספוג ויטמין B12, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על זריקות B12 תוך שריריות כדי להעלות את רמותיך.

ויטמין B12 נמצא רק באופן טבעי במוצרים מהחי.

למרות שחלבונים או דגנים מבוססי צמח עשויים להיות מועשרים בוויטמין B12, תזונה טבעונית מוגבלת לעתים קרובות בוויטמין זה, מה שמביא את האנשים בסיכון למחסור.

אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומגוונת, מניעת מחסור בוויטמין B12 אמורה להיות קלה. עם זאת, אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון, דבר עם הרופא שלך.

לרוב ניתן למנוע או לפתור מחסור בוויטמין B12 בעזרת זריקות דרך הפה או הרחם.

סיכום גורמי סיכון למחסור בוויטמין B12 כוללים ירידה ביכולת לספוג ויטמין זה כתוצאה מהפרשת חומצה הידרוכלורית נמוכה, תרופות מסוימות או מחלות במערכת העיכול וניתוחים. טבעונים נמצאים בסיכון מכיוון ש- B12 נמצא רק במוצרים מהחי.

בשורה התחתונה

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים שעליך להשיג באמצעות תזונה או תוספי מזון.

זה אחראי לתפקודי גוף רבים ועשוי להועיל לבריאותך בדרכים שונות, כגון מניעת מומים מולדים גדולים, תמיכה בבריאות העצם, שיפור מצב הרוח ושמירה על עור ושיער בריאים.

קבלת מספיק ויטמין B12 דרך הדיאטה שלך היא קריטית. עם זאת, אם אתה נאבק להשיג מספיק או שיש לך מצב המשפיע על הספיגה, תוספי מזון הם דרך פשוטה להגדיל את צריכת B12 שלך.