ויטמין D 101 - מדריך מפורט למתחילים
תוֹכֶן
- מהו ויטמין D?
- מה זה עושה בגופך?
- סאנשיין היא דרך יעילה לקבל ויטמין D
- מקורות המזון הטובים ביותר
- תסמינים של מחסור
- יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
- כמה כדאי לקחת?
- בצע אופטימיזציה לתזונה האחרת שלך
- מה קורה אם לוקחים יותר מדי?
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
ויטמין D שונה לחלוטין מרוב הוויטמינים האחרים.
למעשה, זהו הורמון סטרואידים המופק מכולסטרול כאשר עורכם נחשף לשמש.
מסיבה זו, ויטמין D מכונה לעתים קרובות "ויטמין השמש".
עם זאת, חשיפה לשמש מספקת לעיתים רחוקות ויטמין D מספיק, מה שמצריך את הצורך להשיג אותה מתוספים או מהתזונה.
עם זאת, רק קומץ מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין מכריע זה, וחסר נפוץ מאוד (,,).
למעשה, כ -41.6% מאוכלוסיית ארה"ב לוקה בחסר ().
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על ויטמין D.
מהו ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר הוא מתמוסס בשומנים ושמנים וניתן לאחסן אותו בגופך לאורך זמן.
שתי צורות תזונה עיקריות קיימות ():
- ויטמין D3 (כולקלציפרול). נמצא בכמה מאכלים מן החי, כמו דגים שומניים וחלמונים.
- ויטמין D2 (ארגוקלציפרול). נמצא בחלק מהצמחים, הפטריות והשמרים.
מבין השניים נראה כי D3 (כולקלציפרול) יעיל כמעט פי שניים בהעלאת רמות ויטמין D בדם מאשר D2 (ארגוקלציפרול) (,).
סיכוםויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שגופך יכול לאחסן לפרקי זמן ארוכים. משתי הצורות העיקריות - D2 ו- D3 - זו יעילה יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם.
מה זה עושה בגופך?
ויטמין D צריך לעבור שני שלבי המרה כדי להיות פעיל (,).
ראשית, הוא מומר לקלצידיול, או 25 (OH) D, בכבד שלך. זהו צורת האחסון של הוויטמין.
שנית, הוא מומר לקלציטריול, או 1,25 (OH) 2D, בעיקר בכליות שלך. זוהי הצורה הפעילה, הסטרואידית, של ויטמין D.
קלציטריול מקיים אינטראקציה עם קולטן ויטמין D (VDR), הנמצא כמעט בכל תא בודד בגופך (,).
כאשר הצורה הפעילה של ויטמין D נקשרת לקולטן זה, הוא מפעיל או מכבה את הגנים, מה שמוביל לשינויים בתאים שלך. זה דומה לאופן שבו רוב הורמוני הסטרואידים עובדים (,).
ויטמין D משפיע על תאים שונים הקשורים לבריאות העצם. לדוגמה, זה מקדם את ספיגת הסידן והזרחן מהמעיים שלך ().
אולם מדענים גילו לאחרונה כי הוא ממלא תפקידים גם בתחומי בריאות אחרים, כמו תפקוד חיסוני והגנה מפני סרטן (15).
סיכוםויטמין D הופך לקלצידיול, צורת האחסון של הוויטמין, שהופך לאחר מכן לקלציטריול, צורת הסטרואידים הפעילה. קלציטריול נקשר לקולטן ויטמין D בתוך התאים שלך, ומפעיל או מכבה את הגנים.
סאנשיין היא דרך יעילה לקבל ויטמין D
ניתן לייצר ויטמין D מכולסטרול בעור שלך כאשר הוא נחשף לקרני B אולטרה סגול (UVB) מהשמש ().
אם אתה גר באזור עם אור שמש שופע, אתה כנראה יכול לקבל את כל ויטמין D שאתה צריך על ידי שיזוף כמה פעמים בשבוע.
זכור כי עליך לחשוף חלק גדול מגופך. אם אתה חושף רק את הפנים והידיים שלך, תפיק הרבה פחות ויטמין D.
כמו כן, אם אתה נשאר מאחורי זכוכית או משתמש בקרם הגנה, תייצר פחות ויטמין D - או בכלל לא ().
עם זאת, עליך להקפיד להשתמש בקרם הגנה כאשר אתה שוהה בשמש לתקופות ממושכות. אור השמש בריא, אך כוויות שמש עלולות לגרום להזדקנות מוקדמת של העור ולהעלות את הסיכון לסרטן העור (18,).
אם אתה נשאר בשמש זמן רב, שקול לעבור ללא קרם הגנה למשך 10-30 הדקות הראשונות - תלוי ברגישותך לאור השמש - ואז למרוח אותו לפני שתתחיל לשרוף.
מכיוון שויטמין D מאוחסן בגופך במשך שבועות או חודשים בכל פעם, ייתכן שתזדקק לשמש מדי פעם כדי לשמור על רמות הדם שלך מספיקות.
עם זאת, אם אתה גר באזור ללא אור שמש מספק, קבלת ויטמין D ממזונות או מתוספים היא חיונית בהחלט - במיוחד בחורף.
סיכוםסאנשיין היא דרך יעילה לקבל ויטמין D, אך קרם הגנה חוסם את ייצורו. למרות ששיזוף בבטחה יכול לעזור לך להשיג רמות נאותות, לאנשים רבים אין גישה לשמש במשך רוב השנה.
מקורות המזון הטובים ביותר
הנה תכולת ויטמין D3 בכמה ממקורות המזון הטובים ביותר (20):
| מזון | כמות | % RDI |
| שמן כבד בקלה, כף אחת (15 מ"ל) | 1,360 IU / 34 מק"ג | 227% |
| סלמון, מבושל, 3 גרם (85 גרם) | 447 IU / 11 מק"ג | 75% |
| טונה, משומר במים, 3 גרם (85 גרם) | 154 IU / 4 מק"ג | 26% |
| כבד בקר, מבושל, 85 גרם | 42 IU / 1 מק"ג | 7% |
| ביצה שלמה אחת גדולה (D נמצא בחלמון) | 41 IU / 1 מק"ג | 7% |
| סרדין אחד, משומר בשמן, מנוקז | 23 IU / 0.6 מק"ג | 4% |
למרות שדגים שומניים כמו סלמון, מקרל, דג חרב, פורל, טונה וסרדינים הם מקורות ראויים, יהיה עליכם לאכול אותם כמעט כל יום כדי לקבל מספיק.
המקור התזונתי המצוין היחיד של ויטמין D הוא שמן כבד דגים - כגון שמן כבד בקלה - המכיל למעלה מפי שניים מהצריכה היומית הפניה (RDI) בכף אחת (15 מ"ל).
יש לזכור שמוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים לעיתים קרובות בויטמין D ().
בחלק מהפטריות הנדירות יש ויטמין D, וחלמונים מכילים כמויות קטנות.
סיכוםשמן כבד בקלה הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D3. דגים שומניים הם גם מקור טוב, אבל צריך לאכול אותו לעיתים קרובות כדי לקבל מספיק.
תסמינים של מחסור
מחסור בוויטמין D הוא אחד החסרים השכיחים ביותר בחומרים המזינים.
יש אנשים שנמצאים בסיכון גדול יותר מאחרים. בארצות הברית 41.6% מכלל האוכלוסייה לוקים בחסר, אם כי המיעוטים מחליפים פחות - 82.1% ו- 69.2% מהשחורים וההיספנים לוקים בחסר, בהתאמה ().
בנוסף, מבוגרים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה בהרבה לחסר ().
אלו הסובלים ממחלות מסוימות, עשויים גם הם לחסר מאוד. מחקר אחד הראה כי 96% מהאנשים שחוו התקפי לב היו נמוכים בוויטמין D ().
בסך הכל, מחסור בוויטמין D הוא מגיפה שקטה. התסמינים בדרך כלל עדינים ועלולים לארוך שנים או עשורים לפניהם.
התסמין הידוע ביותר למחסור בוויטמין D הוא רככת, מחלת עצם הנפוצה בקרב ילדים במדינות מתפתחות.
רככת הוסרה בעיקר ממדינות המערב בגלל הביצור של מזונות מסוימים עם ויטמין D ().
מחסור קשור גם לאוסטאופורוזיס, להפחתת צפיפות המינרלים ולסיכון מוגבר לנפילות ושברים בקרב מבוגרים (25).
יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם רמות ויטמין D נמוכות הם בעלי סיכון גבוה בהרבה למחלות לב, סוכרת (סוגים 1 ו -2), סרטן, דמנציה ומחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה ().
לבסוף, מחסור בוויטמין D קשור לתוחלת חיים מופחתת (,,).
עם זאת, לא ברור אם מחסור תורם למחלות אלה או שאנשים עם רמות נמוכות פשוט נוטים יותר לחלות בהן.
סיכוםמחסור בוויטמין D קשור למגוון נושאים בריאותיים, כמו גם לתוחלת חיים מופחתת.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
להלן כמה יתרונות פוטנציאליים של ויטמין D:
- סיכון מופחת לאוסטיאופורוזיס, נפילות ושברים. מינונים גבוהים יותר של ויטמין D יכולים לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, נפילות ושברים אצל מבוגרים ().
- כוח טוב יותר. ויטמין D יכול להגביר את הכוח הגופני בגפיים העליונות והתחתונות ().
- מניעת סרטן. ויטמין D עשוי לסייע במניעת סרטן. מחקר אחד ציין כי 1,100 IU ליום - לצד סידן - הפחיתו את הסיכון לסרטן ב 60% (,).
- ניהול דיכאון. מחקרים מראים כי ויטמין D עשוי להקל על הסימפטומים אצל אנשים עם דיכאון קליני ().
- סיכון מופחת לסוכרת מסוג 1. מחקר אחד בתינוקות קישר בין 2,000 IU של ויטמין D ליום לסיכון מופחת של 78% לסוכרת מסוג 1 ().
- תמותה משופרת. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שויטמין D מפחית את הסיכון לאנשים למות במהלך תקופות המחקר, דבר המצביע על כך שהוא עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר (,).
עם זאת, רבות מהתוצאות הללו הן ראשוניות. על פי סקירה שנערכה לאחרונה, יש צורך בראיות נוספות כדי לאשר רבות מהיתרונות הללו ().
סיכוםמחקרים מראים שלויטמין D עשויים להיות יתרונות רבים הקשורים לסרטן, לבריאות העצם, לבריאות הנפש ולמחלות אוטואימוניות. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.
כמה כדאי לקחת?
הדרך היחידה לדעת אם חסר לך - ולכן עליך להוסיף - היא על ידי מדידת רמות הדם שלך.
רופא המטפל שלך ימדוד את צורת האחסון של ויטמין D, המכונה קלציפידיול. כל מה שמתחת ל -12 ננוגרם למ"ל נחשב לחסר, וכל מה שמעל 20 ננוגרם למ"ל נחשב לנאות.
ה- RDI לוויטמין D הוא כדלקמן (39):
- 400 IU (10 מק"ג): תינוקות, 0–12 חודשים
- 600 IU (15 מק"ג): ילדים ומבוגרים, בני 1-70
- 800 IU (20 מק"ג): מבוגרים ונשים הרות או מניקות
למרות שהלימות נמדדת ב- 20 ננוגרם / מ"ל, מומחי בריאות רבים מאמינים כי אנשים צריכים לשאוף לרמות דם גבוהות מ- 30 ננוגרם למ"ל לבריאות ומניעת מחלות אופטימליות ().
בנוסף, רבים מאמינים שהצריכה המומלצת נמוכה בהרבה וכי אנשים זקוקים להרבה יותר כדי להגיע לרמות דם אופטימליות ().
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב, הגבול העליון הבטוח הוא 4,000 IU (100 מק"ג) ליום ().
נראה כי תוספי ויטמין D3 יעילים יותר בהעלאת רמות ויטמין D מאשר תוספי D2. כמוסות D3 זמינות ברוב הסופרמרקטים ובחנויות הטבע, כמו גם ברשת.
סיכוםה- RDI לוויטמין D הוא 400 IU (10 מק"ג) לתינוקות, 600 IU (15 מק"ג) לילדים ומבוגרים, ו- 800 IU (20 מק"ג) למבוגרים מבוגרים ונשים בהריון או מיניקה.
בצע אופטימיזציה לתזונה האחרת שלך
חשוב לזכור כי חומרים מזינים בדרך כלל אינם עובדים בבידוד.
רבים מהם תלויים זה בזה, וצריכה מוגברת של חומר מזין אחד עשויה להגביר את הצורך שלך באחר.
יש חוקרים שטוענים כי ויטמינים מסיסים בשומן עובדים יחד, וכי חיוני לייעל את צריכת ויטמין A ו- K תוך השלמה עם ויטמין D3 (,).
זה חשוב במיוחד עבור ויטמין K2, עוד ויטמין מסיס בשומן שרוב האנשים לא מספיקים ממנו ().
מגנזיום - מינרל חשוב נוסף החסר לעתים קרובות בתזונה המודרנית - עשוי להיות חשוב גם לתפקוד ויטמין D (46,).
סיכוםעדויות מצביעות על כך שויטמין D עובד עם מגנזיום וויטמינים A ו- K כדי לקדם את הבריאות.
מה קורה אם לוקחים יותר מדי?
זהו מיתוס שקל לעשות מינון יתר של ויטמין D.
רעילות לויטמין D היא נדירה מאוד וקורה רק אם נוטלים מינונים גבוהים מאוד לתקופות ממושכות ().
התסמינים העיקריים של רעילות כוללים בלבול, חוסר ריכוז, ישנוניות, דיכאון, הקאות, כאבי בטן, עצירות ולחץ דם גבוה ().
סיכוםרעילות לויטמין D היא נדירה מאוד. הסימפטומים כוללים בלבול, ישנוניות, דיכאון, עצירות ולחץ דם גבוה.
בשורה התחתונה
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן החשוב לבריאות העצם.
לאנשים הדלים במרכיב תזונתי זה, הגדלת הצריכה עשויה גם להפחית את הדיכאון ולשפר את הכוח.
העור שלך מייצר ויטמין D כשנחשף לאור שמש. מזונות כמו דגים שומניים, שמן דגים וכבד מכילים גם ויטמין D - כמו גם מזון מועשר ותוספי מזון מסוימים.
מחסור שכיח למדי עקב חשיפה מוגבלת לאור השמש ומבחר קטן של מקורות תזונתיים עשירים.
אם אינכם מבלים זמן רב בשמש ולעתים נדירות אוכלים דגים שומניים, שקול להוסיף.
קבלת מספיק ויטמין D יכולה לעשות דרך ארוכה להגברת הבריאות שלך.
מאמרים של פורטל
בדיקת הרפס (HSV)
