8 מאכלים פנטסטיים שיעודדו את ויטמין D של גופכם (בתוספת מתכונים!)

תוֹכֶן

• 1. סלמון
• 2. פורל קשת
• 3. פטריות
• 4. חלמון ביצה
• 5. שימורי טונה
• 6. סרדינים
• 7. גבינה שוויצרית
• 8. שמן כבד בקלה

תזונאית חולקת את הדרכים המועדפות עליה לקבל את המינון היומי של ויטמין השמש - ללא השמש!

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן קריטי הנחוץ לגופנו כדי לשמור על סידן בסרום, התומך בתהליכים תאיים, בתפקוד עצבי-שרירי ובפשטת עצם.

ויטמין זה ממלא תפקיד מרכזי בתגובה החיסונית והוא קריטי במניעת אוסטאופורוזיס, סרטן, דיכאון, סוכרת והשמנת יתר.

עם זאת, מאוכלוסיית ארה"ב חסר ויטמין D. החדשות הטובות? יש הרבה דרכים טבעיות וטעימות להכניס את ויטמין D שלנו.

אחד מ
הדרכים הקלות ביותר לקבל את המינון היומי של ויטמין זה היא לצאת החוצה!
אור השמש מאפשר לגוף לסנתז ויטמין D באופן טבעי. כל מה שאתה צריך זה 5 עד 15
דקות, 2-3 פעמים בשבוע ללא קרם הגנה או יותר מדי בגדים שיגבירו אותך
רמות. קבל את השמש שלך בבוקר או מאוחר
אחר הצהריים בזמן שהוא לא חזק מדי בכדי לסייע במניעת נזקי עור. אם חשיפה לשמש
עולה על 10 עד 15 דקות, זכרו תמיד להשתמש בקרם הגנה.

מאז ויטמין D הוא לֹא באופן טבעי במגוון רחב של מזונות, חשוב לדעת מה אוכלים כדי להכניס תזונה זו לתזונה. המקורות הטובים ביותר כוללים כבד מן החי, דגים שומניים, חלמון ביצה ושמני דגים - אך ניתן גם לקבל ויטמין D באמצעות מזונות מועשרים (אם כי תמיד עדיף להשתמש במקור טבעי).

להלן 8 המזונות המובילים שלי העשירים בוויטמין D כדי להתחיל להוסיף למשטר שלך:

1. סלמון

סלמון הוא מקור נהדר לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. בחרו בר ואכלו אותו גולמי, אפוי, צרוב במחבת, או בחרו בסלמון בר מקופסה לאופציה קלה ופחות יקרה.

נסה את המתכון הזה לסלמון בר אפוי.

2. פורל קשת

3 אונקיות של פורל קשת מבושל מספקות את הדרישה היומית שלכם לויטמין D. הוא מכיל מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחלבון. כל פורל הקשת בארצות הברית מגודל בחווה אשר מסייע לו בתכולת כספית נמוכה יותר מדגים פופולריים אחרים. אם אתם מחפשים אפשרות לדגי בר, ​​נסו בקלה.

קבלו את המתכון לפורל הקשת עם פניני תפוחים ורוטב חמאת ריזלינג.

3. פטריות

פטריות הן מקור טעים של ויטמין D המציעות גם כמה ויטמיני B ואשלגן. רמות ויטמין D משתנות עם כל סוג פטריות, כגון שיטאקה, פורטובלו, מורל, וקנטרלה. ניתן גם לקנות פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול המקנות להן רמות ויטמין D גבוהות עוד יותר. אני אוהב להיות יצירתי עם החבר'ה האלה, ולהוסיף אותם לסלטים, לחביתות ולמנות פסטה.

בדוק את סלט השעורה הרבי הזה עם פטריות על בסיס חמאה.

4. חלמון ביצה

סיבה נוספת שאנחנו צריכים תמיד לאכול את כל הביצה! ויטמין D נמצא בחלמון הביצה רק. ביצים מכילות גם את כל חומצות האמינו החיוניות שלך והן מהוות מקור נהדר לכולין ושומנים בריאים. בחר תמיד בביצים מטווח חופשי או במרעה, מכיוון שהן מכילות פי 4 עד 6 ויטמין D.

נסו את המתכון הזה לקערת ביצי טחינה טעימה.

5. שימורי טונה

שימורי טונה הם דרך קלה להכנס לוויטמין D. חיי המדף הארוכים יותר הופכים אותה למצרך מזווה נהדר לזרוק לארוחות גם כמקור נהדר לחלבון. ודא תמיד שזה ממקורות בר קיימא ובחר טונה קלה עם כמות הכספית הנמוכה ביותר האפשרית. Safecatch ו- Wild Planet הם אפשרויות נהדרות.

הקציפו את קערת הכוח הטונה התאילנדית הזו.

6. סרדינים

סרדינים הם אחד ממאכלי הים הצפופים ביותר במזון, ומספק הרבה חלבונים, ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים ואומגה 3 אנטי דלקתיים. מכיוון שסרדינים אוכלים פלנקטון, הם אינם נושאים מתכות כבדות ורעלים כמו דגים רבים אחרים, ולכן הם אחד ממקורות הים הנקיים ביותר. ניתן לקנות סרדינים טריים או בפחית ומהווים תוספת קלה נוספת למזווה גם לחלבון וגם לוויטמין D.

יש הרבה מה לעשות איתם! בדוק את המתכון הזה לסרדינים בגריל עם עשבי תיבול ירוקים קצוצים גס, או הקציף את פסטת הסרדינים של לימון פרמזן בריא. אם אתה זקוק למשהו מהיר במיוחד, נשנוש את טוסט הסרדין בן 10 הדקות.

7. גבינה שוויצרית

גבינה שוויצרית היא דרך נוספת לאסוף את ויטמין D שלך, יחד עם סידן וויטמין K, שעובדים יחד כדי לשמור על העצמות חזקות. קל לגרוס גבינה שוויצרית ולפזר מעל סלט, לזרוק לירקות או לאפות על לחם. נסו לקנות גבינות אורגניות, גולמיות במידת האפשר.

נסה פצפוצי גבינה דלי פחמימות ידידותיים לקטו.

8. שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה הוא אחד המקורות העיקריים של ויטמין D ובמקרה הוא גם מקור עשיר של ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות. אם קשה לך לסבול את הטעם, קח אותו בצורת כמוסה.

למה זה משנה: ויטמין D הוא ויטמין קריטי שחסר לרבים מאיתנו מכיוון שלא קל להיתקל בו באספקת המזון היומיומית שלנו. חשוב להתחיל להוסיף את המזונות הצפופים לחומרים מזינים אלה לתזונה שלנו. זרקו פטריות לחביתה של הביצה, בחרו סלמון או סרדינים למקור החלבון שלכם, ותיהנו מכמה דקות נוספות של שמש בקיץ הזה כדי לוודא שיש לכם רמות בריאות של ויטמין D!

נטלי רון, MS, RDN, CDN היא דיאטנית רשומה ותזונאית ברפואה פונקציונלית עם תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת קורנל ותואר שני בתזונה קלינית מאוניברסיטת ניו יורק. היא המייסדת של תזונה מאת נטלי LLC, תרגול תזונה פרטי בניו יורק המתמקד בבריאות ובריאות באמצעות גישה אינטגרטיבית, ו כל האוכל טוב, מותג בריאות ובריאות ברשתות החברתיות. כאשר היא לא עובדת עם לקוחותיה או בפרויקטים תקשורתיים, תוכל למצוא אותה נוסעת עם בעלה ועם המיני-אוסי שלהם, בריידי.

מחקר נוסף, כתיבה ועריכה תרמו צ'לסי פיין.