6 מקורות טובים של ויטמין D לצמחונים
תוֹכֶן
ויטמין D, המכונה גם ויטמין השמש, הוא ויטמין מסיס בשומן החיוני לבריאות מיטבית.
זה עוזר לגופך לספוג סידן ולשמור על ריכוז נאות של מגנזיום ופוספט בסרום - שלושה חומרים מזינים החשובים לשיניים, לשרירים ולעצמות שלך. זה גם ממלא תפקידים מכריעים בהתפתחות המוח, בתפקוד הלב, במערכת החיסון ובבריאות הנפש.
רמות נמוכות של ויטמין D נפוצות ברחבי העולם. תסמינים של מחסור כוללים עייפות, כאבי שרירים, עצמות חלשות, ובילדים - צמיחה מעוכבת (, 2).
כדי לשמור על רמות נאותות, ילדים מתחת לגיל 12 חודשים צריכים לקבל 400 IU (10 מק"ג) ויטמין D מדי יום, בעוד שילדים בגילאי 13-13 צריכים לקבל 600 IU (15 מק"ג) מדי יום. מבוגרים ונשים בהריון או מיניקות צריכים לשאוף ל- 600 ו- 800 IU (15 ו- 20 מק"ג) ליום, בהתאמה (2).
עם זאת, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין זה, ואלה שכן הם בעיקר מוצרים מן החי. לפיכך, זה יכול להיות קשה להפיק מספיק מהתזונה הזו מהתזונה, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני.
יחד עם זאת, קומץ מזונות וטכניקות יכולים לתת לך דחיפה.
להלן 6 מקורות טובים של ויטמין D לצמחונים - חלקם מתאימים גם לטבעונים.
1. אוֹר שֶׁמֶשׁ
העור שלך יכול לייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני B האולטרה סגול (UVB) של השמש. רוב האנשים מקבלים בדרך זו לפחות חלק מוויטמין D שלהם.
על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), חשיפת הפנים, הידיים, הרגליים או הגב לאור השמש למשך 5-30 דקות פעמיים בשבוע - ללא קרם הגנה - בדרך כלל מספיקה בכדי ליצור רמות ויטמין D מיטביות (3).
עם זאת, בהתאם למיקום הגיאוגרפי או לאקלים שלך, יתכן ולא יהיה מעשי להשיג חשיפה ישירה זו לשמש.
גורמים נוספים, כמו העונה, השעה ביום ומידת הזיהום או הערפיח, כמו גם גילך, צבע עורך ושימוש בקרם הגנה, משפיעים גם על יכולת העור שלך לייצר מספיק ויטמין D (2).
לדוגמא, ערפיח או יום מעונן עשויים להפחית את חוזק קרני ה- UV בשיעור של עד 60%. יתר על כן, מבוגרים ומבוגרים עם גוון עור כהה יותר עשויים לדרוש זמן רב יותר מחשיפה לשמש למשך 30 דקות כדי לייצר מספיק ויטמין D (3).
עם זאת, עודף חשיפה לשמש יכול להגדיל את הסיכון לסרטן העור. מכאן, האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה קוראת לאנשים לא להסתמך על השמש כמקור העיקרי שלהם לוויטמין D ().
סיכוםהעור שלך מייצר ויטמין D בעקבות חשיפה ישירה לשמש. עם זאת, מספר גורמים יכולים להפחית את ייצור ויטמין D בגופך, וחשיפה עודפת לשמש אינה מומלצת, מכיוון שהיא עשויה להעלות את הסיכון לסרטן העור.
2. פטריות מסוימות
לפטריות יכולת ייחודית לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV. זה הופך אותם למקור הצומח היחיד של ויטמין D (,,).
לדוגמא, פטריות בר וכאלה שנחשפות באופן מלאכותי לאור UV עשויות להתפאר בכל מקום שבין 154 ל -1,136 IU (3.8 ו- 28 מק"ג) של ויטמין D למנה של 3.5 גרם (100 גרם).
יתרה מכך, תכולת ויטמין D שלהם נותרה גבוהה לאורך חיי המדף שלהם ונראית יעילה בהעלאת רמות ויטמין זה בגופך כמו תוספי ויטמין D (,).
עם זאת, מרבית הפטריות המסחריות גדלות בחושך ואינן נחשפות לאור UV, מה שאומר שככל הנראה הן מכילות מעט מאוד ויטמין D ().
בעת הקניות, חפש הערה על התווית המציינת תוכן ויטמין D. אם אתה מתקשה למצוא פטריות החשופות לאור UV, יתכן שיהיה לך מזל טוב יותר בחנות טבע הבריאות המקומית שלך או בשוק האיכרים - שלעתים קרובות נושאות פטריות בר.
יש לזכור שלא כל פטריות הבר אכילות. אכילה רעילה עלולה לגרום לתסמינים הנעים מעיכול קל עד אי ספיקת איברים ואף מוות. ככזה, אתה לא צריך לחפש פטריות בר משלך אלא אם כן אתה מאומן במומחיות (,).
סיכוםפטריות חשופות UV מכילות רמות שונות של ויטמין D ונראות יעילות באותה מידה להעלאת רמות ויטמין D כמו תוספי מזון. עם זאת, רוב הפטריות שגדלו באופן קונבנציונלי אינן נחשפות לקרני UV ומעטות מעט מאוד ויטמין זה.
3. חלמונים
חלמונים מספקים ויטמין D, אם כי הכמויות הספציפיות שלהם נשענות מאוד על תזונת העוף והגישה לחוץ.
לדוגמא, ביצים שמקורן בתרנגולות המוזנות בהאכלה מועשרת בוויטמין D יכולות לארוז עד 6,000 IU (150 מק"ג) לחלמון, ואילו ביצים מתרנגולות הניתנות להאכלה קונבנציונאלית מכילות 18-39 IU (0.4-1 מק"ג בלבד) (,).
באופן דומה, תרנגולות המותרות לשוטט בחוץ חשופות לאור שמש ובדרך כלל מטילות ביצים המתהדרות בוויטמין D פי 3-4 יותר מאלה של תרנגולות המגודלות בתוך הבית (,,).
ביצים חופשיות או אורגניות נוטות להכיל יותר ויטמין D. התווית עשויה גם להצביע על כך שהביצים מועשרות בחומר מזין זה.
סיכוםחלמונים יכולים לספק כמויות משמעותיות של ויטמין D, במיוחד אם הביצים מקורן בעוף שניתן להן מזון מועשר או שמותר להן לשוטט בחוץ.
4. גבינה
גבינה היא מקור טבעי של ויטמין D, אם כי בכמויות קטנות מאוד.
רוב הזנים מכילים 8–24 IU (0.2–0.6 מק"ג) ויטמין D למנה של 50 גרם. הרמות משתנות בהתאם לאופן ייצור הגבינה.
גבינות פונטינה, מונטריי וצ'דר מתגאות יותר, בעוד שלמוצרלה יש פחות. סוגים רכים כמו קוטג ', ריקוטה או גבינות שמנת כמעט ואינם כוללים ויטמין D (,,).
ניתן לחזק סוגים מסוימים גם בויטמין D, וזה יצוין בתווית או ברשימת המרכיבים.
סיכוםגבינה היא מקור טבעי של ויטמין D, אם כי בכמויות קטנות מאוד. צ'דר, פונטינה ומונטריי מתפארים קצת יותר.
5. מאכלים מועשרים
למרות שמזונות מסוימים מכילים באופן טבעי כמויות קטנות של ויטמין D, מגוון מוצרים מועשרים בחומר המזון הזה. למרות שתקני הביצור משתנים לפי מדינה, כמה ממזונות אלה כוללים:
- חלב פרה. תלוי במדינה בה אתה גר, אתה יכול לצפות לכוס אחת (240 מ"ל) חלב להכיל עד 120 IU (3 מק"ג) של ויטמין D (,).
- משקאות לא חלביים. חלב צמחים כמו סויה, אורז, קנבוס, שיבולת שועל או חלב שקדים - בתוספת מיץ תפוזים - מועשרים לרוב בכמויות דומות של ויטמין D כמו חלב פרה. הם עשויים לספק עד 100 IU (2.5 מק"ג) של ויטמין D לכל כוס (240 מ"ל) (,,,).
- יוגורט. חלק מהיוגורטים החלביים והלא-חלביים מועשרים בוויטמין D, מה שמספק כ -52 יח '(1.3 מק"ג) של ויטמין זה לכל 3.5 גרם (100 גרם).
- טופו. לא כל התיקים מבוצרים, אך אלה המוצעים בסביבות 100 IU (2.5 מק"ג) לכל 3.5 אונקיות (100 גרם) (,).
- דגנים חמים וקרים. שיבולת שועל ודגנים מוכנים לאכילה מועשרים לעיתים קרובות בויטמין D, כאשר 1/2 כוס (120 גרם) מספקת עד 120 IU (3 מק"ג), תלוי במגוון (,,).
- מרגרינה. בניגוד לחמאה, שבדרך כלל אינה מועשרת בויטמין D, מותגים רבים של מרגרינה מוסיפים חומר מזין זה. כף אחת (14 גרם) מספקת בדרך כלל כ -20 IU (0.5 מק"ג) ().
בשל תקני ביצור לא עקביים בין מדינות, בדיקת רשימת מרכיבי המזון או תווית התזונה נשארים הדרך הטובה ביותר לוודא אם הוא מועשר בוויטמין D וכמותו מכיל.
סיכוםמזונות ומשקאות נפוצים רבים, כולל חלב חלב ולא חלב, כמו גם כמה דגנים, מועשרים בויטמין D. מכיוון שהסטנדרטים משתנים בין המדינות, עדיף לקרוא את התווית בעיון.
6. תוספי תזונה
אם אתה חושש שאולי אינך מקבל מספיק ויטמין D מהתזונה שלך, תוספי תזונה יכולים לשמש כמקור אמין ועקבי. אלה מגיעים בשתי צורות ():
- ויטמין D2: בדרך כלל נבצרים משמרים או פטריות החשופים לקרני UV
- ויטמין D3: בדרך כלל מופק משמן דגים או צמר כבשים, עם צורות טבעוניות שפותחו לאחרונה מחזזית
כאשר נלקח במינונים גדולים של 50,000 IU (1,250 מק"ג) ומעלה, נראה כי ויטמין D3 יעיל יותר בהעלאה ושמירה על רמות גבוהות של ויטמין D מ- D2.
עם זאת, כאשר לוקחים אותו במינונים יומיים קטנים יותר, נראה שהיתרון של D3 על פני D2 קטן בהרבה ().
אתה יכול לדעת איזה סוג התוסף שלך מכיל על ידי קריאת התווית. רוב תוספי ה- D3 שמקורם בחזזית מוסיפים גם אישורים טבעוניים.
מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, אכילתו עם אוכל שומני עשויה לסייע בהגברת הספיגה שלו ().
יש לזכור שהצריכה היומית הפניה (RDI) היא 400-800 IU (10-20 מק"ג), תלוי בגורמים כמו גיל והריון. לא מומלץ לחרוג ממינון זה לתקופות ממושכות, מכיוון שהוא עלול לגרום לרעילות ().
תסמינים של רעילות לויטמין D עשויים לכלול בלבול, קשיי ריכוז, דיכאון, כאבי בטן, הקאות, לחץ דם גבוה, ירידה בשמיעה, פסיכוזה, ובמקרים קיצוניים - אי ספיקת כליות ותרדמת ().
סיכוםתוספי מזון הם מקור אמין ועקבי לוויטמין D. הם נצרכים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם מזון שומני ואין ליטול אותם בכמויות העולות על ה- RDI לתקופות ממושכות.
בשורה התחתונה
למרות שויטמין D ממלא כמה תפקידים מכריעים בגופך, מעטים המזונות שמכילים אותו באופן טבעי - ומקורות צמחוניים או טבעוניים הם דלילים במיוחד.
בילוי בשמש הוא דרך נהדרת להגביר את הרמות שלך, אבל זה לא אפשרי עבור כולם.
ככזה, אתה יכול לנסות מאכלים כמו פטריות בר, חלמונים, או פריטים מועשרים בויטמין D. תוספי מזון הם אפשרות נוספת.
אם אתה חושש שיש לך רמות נמוכות של ויטמין זה, שוחח עם הרופא שלך.
פרסומים
קרע עור התוף