ויטמין K1 לעומת K2: מה ההבדל?

תוֹכֶן

• מהו ויטמין K?
• מקורות מזון של ויטמין K1
• מקורות מזון של ויטמין K2
• ההבדלים בין K1 ל- K2 בגוף
• היתרונות הבריאותיים של ויטמין K1 ו- K2
• ויטמין K וקרישת דם
• ויטמין K ובריאות עצם
• ויטמין K ובריאות הלב
• מחסור בוויטמין K
• כיצד להשיג מספיק ויטמין K
• בשורה התחתונה

ויטמין K ידוע בתפקידו בקרישת הדם.

אך אולי אינך יודע ששמו מתייחס למעשה לקבוצה של מספר ויטמינים המספקים יתרונות בריאותיים הרבה מעבר לסייע לקריש הדם שלך.

מאמר זה יסקור את ההבדלים בין שתי הצורות העיקריות של ויטמין K שנמצאו בתזונה האנושית: ויטמין K1 וויטמין K2.

תלמד גם אילו מאכלים הם מקורות טובים לוויטמינים אלו והיתרונות הבריאותיים שאתה יכול לצפות מאכילתם.

מהו ויטמין K?

ויטמין K הוא קבוצה של ויטמינים מסיסים בשומן החולקים מבנים כימיים דומים.

ויטמין K התגלה בטעות בשנות העשרים והשלושים של המאה העשרים לאחר שדיאטות מוגבלות בבעלי חיים הובילו לדימום יתר ().

למרות שישנם כמה סוגים שונים של ויטמין K, שני הנפוצים ביותר בתזונה האנושית הם ויטמין K1 וויטמין K2.

ויטמין K1, הנקרא גם פילוקינון, נמצא בעיקר במזונות מהצומח כמו ירקות עלים ירוקים. הוא מהווה כ 75-90% מכל ויטמין K הנצרך על ידי בני אדם ().

ויטמין K2 נמצא במזונות מותססים ובמוצרים מן החי, והוא מיוצר גם על ידי חיידקי המעיים. יש לו כמה תת-סוגים הנקראים menaquinones (חברי כנסת) הנקראים לפי אורך השרשרת הצדדית שלהם. הם נעים בין MK-4 ל- MK-13.

סיכום: ויטמין K מתייחס לקבוצת ויטמינים החולקים מבנה כימי דומה. שתי הצורות העיקריות שנמצאות בתזונה האנושית הן K1 ו- K2.

מקורות מזון של ויטמין K1

ויטמין K1 מיוצר על ידי צמחים. זוהי הצורה השלטת של ויטמין K המצויה בתזונה האנושית.

הרשימה הבאה כוללת מספר מזונות עשירים בוויטמין K1. כל ערך מייצג את כמות ויטמין K1 בכוס אחת מהירק המבושל ().

• קייל: 1,062 מק"ג
• ירקות קולארד: 1,059 מק"ג
• תרד: 889 מק"ג
• ירקות לפת: 529 מק"ג
• ברוקולי: 220 מק"ג
• כרוב ניצנים: 218 מק"ג

סיכום: ויטמין K1 הוא הסוג העיקרי של ויטמין K בתזונה האנושית. זה נפוץ ביותר בירקות ירוקים עליים.

מקורות מזון של ויטמין K2

מקורות המזון של ויטמין K2 משתנים לפי סוג המשנה.

תת-סוג אחד, MK-4, נמצא בחלק ממוצרי בעלי החיים והוא הצורה היחידה שאינה מיוצרת על ידי חיידקים. עוף, חלמונים וחמאה הם מקורות טובים ל- MK-4.

MK-5 עד MK-15 הם צורות של ויטמין K2 עם שרשראות צד ארוכות יותר. הם מיוצרים על ידי חיידקים ונמצאים לעיתים קרובות במזונות מותססים.

Natto, מאכל יפני פופולרי העשוי מפולי סויה מותססים, עשיר במיוחד ב- MK-7.

גבינות קשות ורכות מסוימות הן גם מקורות טובים לוויטמין K2, בצורה של MK-8 ו- MK-9. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה גילה כי כמה מוצרי חזיר מכילים ויטמין K2 כ- MK-10 ו- MK-11 ().

תכולת ויטמין K2 עבור 3.5 גרם (100 גרם) של כמה מזונות מופיעה להלן (,,).

• נאטו: 1,062 מק"ג
• נקניקיית חזיר: 383 מק"ג
• גבינות קשות: 76 מק"ג
• קוצץ חזיר (עם עצם): 75 מק"ג
• עוף (רגל / ירך): 60 מק"ג
• גבינות רכות: 57 מק"ג
• חלמון: 32 מק"ג

סיכום: מקורות המזון של ויטמין K2 משתנים לפי סוג משנה, אם כי הם כוללים מזון מותסס ומוצרים מן החי מסוימים.

ההבדלים בין K1 ל- K2 בגוף

התפקיד העיקרי של כל סוגי ויטמין K הוא להפעיל חלבונים המשרתים תפקידים חשובים בקרישת הדם, בריאות הלב ובריאות העצם.

עם זאת, בגלל הבדלי ספיגה והובלה לרקמות בגוף, לוויטמין K1 ו- K2 יכולות להיות השפעות שונות מאוד על בריאותך.

באופן כללי, ויטמין K1 המצוי בצמחים נספג בצורה גרועה בגוף. מחקר אחד העריך כי פחות מ -10% מה- K1 שנמצא בצמחים נקלט בפועל ().

פחות ידוע על ספיגת ויטמין K2.עם זאת, מומחים מאמינים כי מכיוון ש- K2 נמצא לעיתים קרובות במזונות המכילים שומן, הוא עשוי להיספג טוב יותר מ- K1 ().

הסיבה לכך היא כי ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן. ויטמינים מסיסים בשומן נספגים הרבה יותר טוב כאשר אוכלים אותם עם שומן תזונתי.

בנוסף, שרשרת הצד הארוכה של ויטמין K2 מאפשרת לו להסתובב בדם יותר מ- K1. כאשר ויטמין K1 עשוי להישאר בדם מספר שעות, צורות מסוימות של K2 יכולות להישאר בדם במשך ימים ().

יש חוקרים הסבורים כי זמן המחזור הארוך יותר של ויטמין K2 מאפשר להשתמש בו טוב יותר ברקמות הממוקמות בכל הגוף. ויטמין K1 מועבר בעיקר לכבד ומשמש אותו ().

הבדלים אלה הם חיוניים לזיהוי התפקידים השונים של ויטמין K1 ו- K2 בגוף. החלקים הבאים חוקרים נושא זה עוד יותר.

סיכום: הבדלים בספיגה והובלה של ויטמין K1 ו- K2 בגוף עשויים להוביל להבדלים בהשפעותיהם על בריאותך.

היתרונות הבריאותיים של ויטמין K1 ו- K2

מחקרים שבדקו את היתרונות הבריאותיים של ויטמין K העלו כי הוא עשוי להועיל לקרישת הדם, לבריאות העצם ולבריאות הלב.

ויטמין K וקרישת דם

כמה חלבונים המעורבים בקרישת הדם תלויים בויטמין K כדי לבצע את עבודתם. קרישת דם עשויה להישמע כמו דבר רע, ולפעמים זה כן. עם זאת, בלעדיו, אתה יכול לדמם יתר על המידה ולמות אפילו מפציעה קלה.

יש אנשים הסובלים מהפרעות בקרישת דם ונוטלים תרופה הנקראת warfarin כדי למנוע את קרישת הדם בקלות רבה מדי. אם אתה לוקח תרופה זו, עליך לשמור על צריכת ויטמין K עקבית בשל השפעותיה החזקות על קרישת הדם.

למרות שרוב תשומת הלב בתחום זה מתמקדת במקורות מזון של ויטמין K1, ייתכן שיהיה חשוב לעקוב אחר צריכת ויטמין K2.

מחקר אחד הראה שמנה אחת של נאטו העשירה בוויטמין K2 שינתה אמצעים של קרישת דם למשך עד ארבעה ימים. זו הייתה השפעה גדולה בהרבה ממזונות עתירי ויטמין K1 ().

לכן, זה כנראה רעיון טוב לפקח על מזונות עשירים בוויטמין K1 כמו גם על ויטמין K2 אם אתה משתמש בתרופות מדללות דם וורפרין.

ויטמין K ובריאות עצם

מומחים רבים מאמינים כי ויטמין K מפעיל חלבונים הנדרשים לצמיחת עצם והתפתחותם ().

בכמה מחקרי תצפית נמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין K1 ו- K2 עם סיכון גבוה יותר לשברים בעצמות, אם כי מחקרים אלה אינם טובים בהוכחת גורם ותוצאה כמו מחקרים מבוקרים ().

מרבית המחקרים המבוקרים שבדקו את ההשפעות של תוספי ויטמין K1 על אובדן העצם לא היו חד משמעיים והראו תועלת מועטה ().

עם זאת, סקירה אחת של מחקרים מבוקרים הגיעה למסקנה כי תוספת של ויטמין K2 כ- MK-4 הפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לשברים בעצמות. עם זאת, מאז סקירה זו, מספר מחקרים מבוקרים גדולים לא הראו השפעה (,).

בסך הכל, המחקרים הזמינים לא היו עקביים במקצת, אך הראיות הנוכחיות היו משכנעות מספיק כדי שהרשות לבטיחות המזון האירופית תוכל להסיק כי ויטמין K מעורב ישירות בשמירה על בריאות העצם הרגילה (15).

יש צורך במחקרים מבוקרים איכותיים יותר כדי לחקור עוד יותר את ההשפעות של ויטמין K1 והן של K2 על בריאות העצם ולקבוע אם ישנם הבדלים אמיתיים בין השניים.

ויטמין K ובריאות הלב

בנוסף לקרישת הדם ובריאות העצם, נראה כי ויטמין K ממלא תפקיד חשוב במניעת מחלות לב.

ויטמין K מפעיל חלבון המסייע במניעת שקיעת סידן בעורקים. משקעי סידן אלה תורמים להתפתחות פלאק, ולכן אין זה מפתיע שהם מנבא חזק למחלות לב (,).

כמה מחקרי תצפית הראו כי ויטמין K2 טוב יותר מ- K1 בהפחתת משקעי הסידן הללו ובהפחתת הסיכון למחלות לב (,,).

עם זאת, מחקרים מבוקרים באיכות גבוהה יותר הראו שתוספי ויטמין K1 וויטמין K2 (במיוחד MK-7) משפרים מדדים שונים לבריאות הלב (,).

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להוכיח כי תוספת של ויטמין K גורמת למעשה לשיפורים אלה בבריאות הלב. בנוסף, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם K2 באמת טוב יותר לבריאות הלב מאשר K1.

סיכום: ויטמין K1 ו- K2 חשובים לקרישת הדם, לבריאות העצם ואולי לב הלב. יש צורך במחקר נוסף כדי להבהיר אם K2 טוב יותר מ- K1 בביצוע אחת מהפונקציות הללו.

מחסור בוויטמין K

מחסור בוויטמין K אמיתי הוא נדיר אצל מבוגרים בריאים. זה בדרך כלל מופיע רק אצל אנשים עם תת תזונה חמורה או ספיגה לקויה, ולפעמים אצל אנשים הנוטלים את התרופה וורפרין.

תסמינים של מחסור כוללים דימומים מוגזמים שלא יפסיקו בקלות, אם כי זה יכול להיגרם גם על ידי דברים אחרים ויש להעריך אותם על ידי רופא.

למרות שאולי לא חסר לך ויטמין K, יתכן שאתה לא מקבל מספיק ויטמין K כדי לסייע במניעת מחלות לב והפרעות עצם כמו אוסטאופורוזיס.

מסיבה זו, חשוב שתקבלו את הכמות המתאימה של ויטמין K שגופכם זקוק.

סיכום: מחסור אמיתי בוויטמין K מאופיין בדימום יתר והוא נדיר אצל מבוגרים. עם זאת, רק בגלל שאין לך מחסור לא אומר שאתה מקבל מספיק ויטמין K לבריאות מיטבית.

כיצד להשיג מספיק ויטמין K

הצריכה המתאימה המומלצת לוויטמין K מתבססת על ויטמין K1 בלבד והיא מוגדרת על 90 מק"ג ליום לנשים בוגרות ו -120 מק"ג ליום לגברים בוגרים ().

ניתן להשיג זאת בקלות על ידי הוספת כוס תרד לחביתה או סלט, או על ידי הוספת 1/2 כוס ברוקולי או נבטי בריסל כצד לארוחת הערב.

יתר על כן, צריכת אותם עם מקור שומן כמו חלמונים או שמן זית תעזור לגופך לספוג את ויטמין K טוב יותר.

כרגע אין המלצה על כמות ויטמין K2 שאתה צריך לאכול. עדיף לנסות לשלב בתזונה מגוון של מזונות עשירים בוויטמין K2.

להלן מספר טיפים כיצד לעשות זאת.

• נסה נאטו: Natto הוא מזון מותסס עתיר מאוד בוויטמין K2. יש אנשים שלא אוהבים את הטעם, אבל אם אתה יכול לסבול את זה, צריכת K2 שלך תרקיע שחקים.
• לאכול יותר ביצים: ביצים הן מקורות טובים למדי לוויטמין K2 שניתן להוסיף בקלות לארוחת הבוקר היומית שלך.
• אכלו גבינות מסוימות: גבינות מותססות, כמו ג'רלסברג, אדם, גאודה, צ'דר וגבינה כחולה, מכילות ויטמין K2 שנוצר על ידי החיידקים המשמשים לייצורם.
• צרכו עוף בשר כהה: בשר כהה של עוף, כמו בשר רגליים וירכיים, מכיל כמויות מתונות של ויטמין K2 ועשוי להיספג טוב יותר מה- K2 שנמצא בחזה עוף.

גם ויטמין K1 וגם ויטמין K2 זמינים בצורת תוספים ונצרכים לעתים קרובות במינונים גדולים. למרות שאין רעילות ידועה, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן לתת המלצות ספציפיות לתוספים.

סיכום: עדיף לשלב בתפריט מגוון מקורות מזון של ויטמין K1 וגם K2 בכדי להשיג את היתרונות הבריאותיים שמציעים ויטמינים אלה.

בשורה התחתונה

ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות עליים ירוקים, ואילו K2 נמצא בשפע ביותר במזונות מותססים ובכמה מוצרים מן החי.

ויטמין K2 עשוי להיספג טוב יותר בגוף וצורות מסוימות עשויות להישאר בדם יותר מויטמין K1. שני דברים אלה עלולים לגרום ל- K1 ו- K2 להשפעות שונות על בריאותך.

ויטמין K ככל הנראה ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם ובקידום בריאות הלב והעצמות הטובה. כמה מחקרים מצביעים על כך ש- K2 עשוי להיות עדיף על K1 בחלק מהפונקציות הללו, אך יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת.

לבריאות מיטבית, התמקדו בהגדלת מקורות המזון של ויטמין K1 וגם של K2. נסו להכניס ירק ירוק אחד מדי יום ולשלב בתזונה מזונות מותססים ומוצרי בעלי חיים עשירים ב- K2.