כיצד להשתזף כדי לייצר יותר ויטמין D

תוֹכֶן

• הזמן הטוב ביותר להשתזף
• מה קורה אם חסר לך ויטמין D

כדי לייצר ויטמין D בבטחה, כדאי להשתזף לפחות 15 דקות ביום, מבלי להשתמש בקרם הגנה. לעור כהה או שחור, זמן זה צריך להיות בין 30 דקות לשעה ביום, מכיוון שככל שהעור כהה יותר, כך קשה יותר לייצר ויטמין D.

ויטמין D מסונתז בעור כתגובה לחשיפה לקרינת שמש אולטרה סגולה B (UVB) והוא המקור העיקרי של ויטמין זה לגוף, שכן מזונות עשירים בוויטמין D, כגון דגים וכבד, אינם מספקים את היומי הנדרש מדי יום. כמות ויטמין זה. בררו אילו מאכלים תוכלו למצוא ויטמין D.

הזמן הטוב ביותר להשתזף

הזמן הטוב ביותר להשתזף ולהפיק ויטמין D הוא כאשר הגוון של הגוף נמוך מגובהו, מה שקורה בדרך כלל בין השעות 10: 00-15: 00. עם זאת, חשוב להימנע מחשיפה ממושכת לשמש בשעות החמות ביותר ביום, בדרך כלל בין השעות 12 בצהריים לשעה 15:00, בגלל הסיכון לסרטן העור. לכן, עדיף להשתזף בין השעות 10: 00-12: 00, במתינות כדי להימנע מכוויות, במיוחד אחרי השעה 11:00.

רמת ויטמין D המיוצר על ידי האדם תלויה במספר גורמים, כגון האזור בו הם חיים, העונה, צבע העור, הרגלי האכילה ואפילו סוג הלבוש בו משתמשים. לכן, באופן כללי, מסומנת חשיפה של כ- 25% משטח הגוף לשמש, כלומר חשיפת הידיים והרגליים לשמש, למשך כ- 5 עד 15 דקות ביום.

כדי לייצר ויטמין D כראוי, יש צורך להשתזף במשך 15 דקות לפחות לעור בהיר ובין 30 דקות לשעה לעור כהה. שיזוף צריך להיעשות בחוץ, עם עור חשוף ככל הניתן וללא מחסומים כמו חלונות רכב או קרם הגנה, כך שקרני UVB יגיעו ישירות לכמות העור הגדולה ביותר שאפשר.

תינוקות וקשישים צריכים גם להשתזף מדי יום בכדי למנוע חסרים בוויטמין D, אולם יש לנקוט בזהירות מיוחדת בקשישים, מכיוון שהם זקוקים לפחות 20 דקות בשמש כדי לייצר כמויות נאותות של ויטמין זה.

מה קורה אם חסר לך ויטמין D

ההשלכות העיקריות של מחסור בוויטמין D הן:

• היחלשות העצמות;
• אוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים וקשישים;
• אוסטאומלציה בילדים;
• כאבי שרירים וחולשה;
• ירידה בסידן וזרחן בדם;

האבחנה של מחסור בוויטמין D נעשית באמצעות בדיקת דם הנקראת 25 (OH) D, כאשר הערכים הנורמליים גדולים מ- 30 ng / ml. דע מה יכול לגרום למחסור בוויטמין D.

צפו בסרטון הבא וגלו אילו מאכלים תורמים לעלייה בויטמין D: