VO2 מקסימלי: מה זה, איך מודדים ואיך מגדילים
תוֹכֶן
ה- VO2 המרבי תואם את נפח החמצן הנצרך על ידי האדם במהלך ביצוע פעילות גופנית אירובית, כגון ריצה, למשל, ומשמש לעיתים קרובות להערכת כושרו הגופני של אתלט, מכיוון שהוא מייצג את היכולת האירובית של אדם בצורה הטובה ביותר.
ראשי התיבות VO2 מייצגים נפח חמצן מרבי ומבטאים באופן ספציפי את יכולתו של הגוף לתפוס חמצן מהאטמוספרה ולהגיע לשרירים בזמן מאמץ גופני. ככל שה- VO2 גבוה יותר, היכולת לקחת חמצן זמין מהאוויר ולהביא אותו לשרירים ביעילות ובמהירות רבה יותר, וזה תלוי בנשימה של האדם, בכושר הדם וברמת האימון.
VO2 מקסימלי גבוה קשור ליתרונות בריאותיים כמו סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן, דיכאון וסוכרת מסוג 2, במיוחד בגלל הרגלים בריאים ומצב גופני.
מה זה VO2 נורמלי
ה- VO2 המרבי של אדם בישיבה הוא כ- 30 עד 35 מ"ל / ק"ג / דקה, ואילו לרצי המרתון המפורסמים ביותר יש VO2 מקסימום של כ- 70 מ"ל לק"ג / דקה.
לנשים יש, בממוצע, VO2 מעט נמוך יותר, המשתנה בין 20 ל 25 מ"ל / ק"ג / דקה אצל נשים בישיבה ועד 60 מ"ל לק"ג / דקה אצל ספורטאים מכיוון שבאופן טבעי יש להם כמות גדולה יותר של שומן ופחות המוגלובין.
אנשים בישיבה, כלומר שאינם מתרגלים פעילות גופנית, יכולים לשפר את ה- VO2 שלהם מהר יותר. עם זאת, אנשים שכבר מאומנים היטב ושעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, לא יוכלו להגדיל את ה- VO2 שלהם הרבה, אם כי זה יכול להשתפר. את הביצועים שלהם באופן כללי. הסיבה לכך היא שערך זה קשור גם לגנטיקה של האדם עצמו, ולכן אנשים מסוימים מסוגלים להגדיל את ה- VO2 שלהם בזמן אימון מועט יחסית.
בנוסף לכך שה- VO2 קשור לגנטיקה, הוא מושפע גם מגילו של האדם, ממוצא אתני, מהרכב הגופני, מרמת האימונים וסוג הפעילות הגופנית שבוצעה.
מבחן VO2 מקסימום
1. בדיקה ישירה
למדידת VO2 ניתן לבצע את בדיקת הארגוספירומטריה, הנקראת גם בדיקת יכולת ריאתי או בדיקת התעמלות, המתבצעת על הליכון או על אופני כושר, כאשר האדם חובש מסכה על הפנים ועם אלקטרודות המחוברות לגוף. בדיקה זו מודדת VO2 מקסימלית, דופק, חילופי גזים בנשימה ומאמץ נתפס בהתאם לעוצמת האימון.
הבדיקה מתבקשת בדרך כלל על ידי הקרדיולוג או רופא הספורט להעריך אתלטים, או להעריך את בריאותם של אנשים הסובלים מבעיות ריאות או לב, ובמקרים מסוימים, כמות הלקטט בדם נמדדת גם בסוף ה מִבְחָן.
ראה גם איזה דופק הוא אידיאלי לירידה במשקל.
2. בדיקה עקיפה
ניתן לאמוד את ה VO2 המקסימלי בעקיפין באמצעות בדיקות גופניות, כמו במקרה של מבחן קופר המעריך יכולת אירובית, באמצעות ניתוח המרחק שאותו פרט האדם במשך 12 דקות, תוך כדי הליכה או ריצה בקיבולת מקסימאלית.
לאחר ציון הערכים, יש צורך לבצע חישוב באמצעות משוואה, שתעניק את ערך ה- VO2 המרבי של הפרט.
למד כיצד מתבצעת בדיקת קופר וראה כיצד לקבוע את ה- VO2 המרבי.
כיצד להגדיל את ה- VO2 המרבי
כדי להגדיל את ה- VO2 המרבי יש צורך להגביר את האימון הגופני מכיוון שהדבר משפר את ההתניה הגופנית, מה שהופך את הגוף ללכוד טוב יותר את החמצן באמצעותו בצורה הטובה ביותר, תוך הימנעות מעייפות. בדרך כלל ניתן לשפר את VO2 מקסימום בכ- 30% בלבד ושיפור זה קשור ישירות לכמות השומן בגוף, הגיל ומסת השריר:
- כמות השומן: ככל שפחות שומן בגוף, כך גדל ה- VO2;
- גיל: ככל שהאדם צעיר יותר, כך ה- VO2 יכול להיות גבוה יותר;
- שרירים: ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך קיבולת ה- VO2 גדולה יותר.
בנוסף, אימונים חזקים עם לפחות 85% מהדופק עוזרים מאוד גם להעלאת קצב ה- VO2, אך מכיוון שמדובר באימון חזק מאוד, זה לא מומלץ למי שמתחיל בפעילות גופנית. כדי להתחיל בפעילות גופנית ולהגדיל את ה- VO2, מומלץ אימון קל יותר, עם כ- 60 עד 70% מה- VO2, שתמיד צריך להיות מונחה על ידי מאמן הכושר. בנוסף, אפשרות לשיפור ה- VO2 היא באמצעות אימון אינטרוולים, המבוצע בעצימות גבוהה.
מעניין היום
מדידת לחץ דם