אגוזי מלך 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• שומנים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• יתרונות בריאותיים של אגוזי מלך
• בריאות הלב
• מניעת סרטן
• בריאות המוח
• השפעות שליליות וחששות פרטניות
• אלרגיה לאגוזים
• ספיגת מינרלים מופחתת
• בשורה התחתונה

אֱגוזי מלך (Juglans regia) הם אגוז עץ השייך למשפחת האגוזים.

מקורם באזור הים התיכון ובמרכז אסיה והיו חלק מהתזונה האנושית מזה אלפי שנים.

אגוזים אלה עשירים בשומני אומגה 3 ומכילים כמויות נוגדות חמצון גבוהות יותר מאשר ברוב המזונות האחרים. אכילת אגוזי מלך עשויה לשפר את בריאות המוח ולמנוע מחלות לב וסרטן ().

אגוזי מלך נאכלים לרוב בכוחות עצמם כחטיף אך ניתן להוסיף אותם גם לסלטים, פסטות, דגני בוקר, מרקים ומאפים.

הם משמשים גם לייצור שמן אגוזים - שמן קולינרי יקר המשמש לעתים קרובות ברטבים לסלט.

ישנם כמה מיני אגוזי מאכל. מאמר זה עוסק באגוז המצוי - המכונה לפעמים אגוז האנגלי או הפרסי - אשר גדל ברחבי העולם.

מינים קשורים נוספים בעלי עניין מסחרי הם אגוז השחור המזרחי (Juglans nigra), יליד צפון אמריקה.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אגוז המצוי.

עובדות תזונה

אגוזי מלך מורכבים מ -65% שומן וכ -15% מחלבון. הם דלים בפחמימות - שרובן מורכבות מסיבים.

מנה של 30 גרם אגוזי מלך - כ -14 חצאים - מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 185
• מים: 4%
• חֶלְבּוֹן: 4.3 גרם
• פחמימות: 3.9 גרם
• סוכר: 0.7 גרם
• סִיב: 1.9 גרם
• שמן: 18.5 גרם

שומנים

אגוזי מלך מכילים כ -65% שומן לפי משקל ().

כמו אגוזים אחרים, רוב הקלוריות באגוזים מקורן בשומן. זה הופך אותם למאכל צפוף באנרגיה ועתיר קלוריות.

עם זאת, למרות שאגוזי מלך עשירים בשומן וקלוריות, מחקרים מצביעים על כך שהם אינם מגבירים את הסיכון להשמנה בעת החלפת מזונות אחרים בתזונה (,).

אגוזי מלך עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים בשומנים רב בלתי רוויים. השכיחה ביותר היא חומצת שומן אומגה 6 הנקראת חומצה לינולאית.

הם מכילים גם אחוז גבוה יחסית של חומצת האלפא-לינולנית השומנית אומגה 3 (ALA). זה מהווה כ-8-14% מסך תכולת השומן (,,,).

למעשה, אגוזי מלך הם האגוזים היחידים המכילים כמויות משמעותיות של ALA ().

ALA נחשב מועיל במיוחד לבריאות הלב. זה גם עוזר להפחית דלקת ולשפר את הרכב השומנים בדם (,).

יתרה מכך, ALA מהווה מבשר לחומצות השומן הארוכות אומגה 3 EPA ו- DHA, אשר נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים ().

אגוזי מלך מורכבים בעיקר מחלבון ושומן רב בלתי רווי. הם מכילים אחוז גבוה יחסית של שומן אומגה 3, אשר נקשר ליתרונות בריאותיים שונים.

ויטמינים ומינרלים

אגוזי מלך הם מקור מצוין לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל:

• נְחוֹשֶׁת. מינרל זה מקדם את בריאות הלב. זה גם עוזר לשמור על תפקוד העצם, העצבים ומערכת החיסון (11,).
• חומצה פולית. הידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, לחומצה פולית יש פונקציות ביולוגיות חשובות רבות. מחסור בחומצה פולית במהלך ההריון עלול לגרום למומים מולדים (13,).
• זַרחָן. כ -1% מגופך מורכב מזרחן, מינרל הקיים בעיקר בעצמות. יש לו פונקציות רבות (15).
• ויטמין B6. ויטמין זה עשוי לחזק את מערכת החיסון שלך ולתמוך בבריאות העצבים. מחסור בוויטמין B6 עלול לגרום לאנמיה (16).
• מַנגָן. מינרל קורט זה נמצא בכמויות הגבוהות ביותר באגוזים, דגנים מלאים, פירות וירקות.
• ויטמין E. בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של צורה מיוחדת של ויטמין E הנקראת גמא-טוקופרול (,).

אגוזי מלך הם מקור מצוין לכמה ויטמינים ומינרלים. אלה כוללים נחושת, חומצה פולית, זרחן, ויטמין B6, מנגן וויטמין E.

תרכובות צמחיות אחרות

אגוזי מלך מכילים תערובת מורכבת של תרכובות צמחים ביו-אקטיביות.

הם עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, המרוכזים בעור החום ().

למעשה, אגוזי מלך מדורגים במקום השני במחקר שבדק את תכולת נוגדי החמצון של 1,113 מזונות שאוכלים בדרך כלל בארצות הברית ().

כמה תרכובות צמחיות בולטות באגוזים כוללות:

• חומצה אלגית. נוגד חמצון זה נמצא בכמויות גבוהות באגוזים, יחד עם תרכובות קשורות אחרות כמו אלגיטנינים. חומצה אלגית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולסרטן (,,).
• קטצ'ין. Catechin הוא נוגד חמצון פלבנואיד שעשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים שונים, כולל קידום בריאות הלב (,,).
• מלטונין. נוירו-הורמון זה מסייע לווסת את שעון גופך. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (, 27,).
• חומצה פיטית. חומצה פיטית, או פיטאט, היא נוגדת חמצון מועילה, אם כי היא יכולה להפחית את ספיגת הברזל והאבץ מאותה ארוחה - השפעה המדאיגה רק את הבאים בעקבות תזונה לא מאוזנת ().

אגוזי מלך הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של נוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה אלגית, אלגיטנינים, קטכין ומלטונין.

יתרונות בריאותיים של אגוזי מלך

אגוזי מלך קשורים למספר יתרונות בריאותיים. הם נקשרו עם סיכון מופחת למחלות לב ולסרטן, כמו גם לשיפור תפקוד המוח.

בריאות הלב

מחלות לב - או מחלות לב וכלי דם - הוא מונח רחב המשמש למצבים כרוניים הקשורים ללב ולכלי הדם.

במקרים רבים, ניתן להפחית את הסיכון למחלות לב באמצעות הרגלי אורח חיים בריאים, כגון אכילת אגוזים (,,).

אגוזי מלך אינם יוצאי דופן. למעשה, מחקרים רבים מראים כי אכילת אגוזי מלך עשויה להילחם בגורמי סיכון למחלות לב על ידי:

• הורדת כולסטרול LDL (רע) (,,,,)
• הפחתת דלקת (,)
• שיפור תפקוד כלי הדם ובכך מפחית את הסיכון להצטברות פלאק בעורקים שלך (,,)

השפעות אלו נגרמות ככל הנראה על ידי הרכב השומן המועיל של אגוזי המלך, כמו גם מתכולת נוגדי החמצון העשירה שלהם.

מניעת סרטן

סרטן הוא קבוצת מחלות המאופיינת בצמיחת תאים חריגה.

ניתן להפחית את הסיכון לחלות בסוגים מסוימים של סרטן על ידי אכילת אוכל בריא, פעילות גופנית והימנעות מהרגלי אורח חיים לא בריאים.

מכיוון שאגוזי מלך הם מקור עשיר של תרכובות צמחיות מועילות, הם יכולים להיות חלק יעיל בתזונה מונעת סרטן ().

אגוזי מלך מכילים כמה רכיבים ביו-אקטיביים העשויים להיות בעלי תכונות אנטי סרטניות, כולל:

• פיטוסטרולים (,)
• גמא-טוקופרול ()
• חומצות שומן אומגה 3 (,,)
• חומצה אלגית ותרכובות קשורות (,)
• פוליפנולים נוגדי חמצון שונים ()

מחקרי תצפית קישרו צריכה קבועה של אגוזים לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס והערמונית (,).

זה נתמך על ידי מחקרים בבעלי חיים המצביעים על כך שאכילת אגוזי מלך עשויה לדכא את צמיחת הסרטן ברקמת השד, הערמונית, המעי הגס והכליות (,,,).

עם זאת, לפני שמגיעים לכל מסקנות מוצקות, יש לאשר את ההשפעות הללו על ידי מחקרים קליניים בבני אדם.

בריאות המוח

מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים עשויה לשפר את תפקוד המוח. הם גם מראים כי אגוזי מלך יכולים לעזור בדיכאון ובירידה הקשורה לגיל בתפקוד המוח (,).

מחקר בקרב מבוגרים קשר בין צריכה קבועה של אגוזי מלך לבין שיפור משמעותי בזיכרון ().

ובכל זאת, מחקרים אלה היו תצפיתיים ואינם יכולים להוכיח כי אגוזי מלך היו הגורם לשיפור בתפקוד המוח. עדויות חזקות יותר מסופקות על ידי מחקרים החוקרים את ההשפעה של אכילת אגוזי מלך ישירות.

מחקר אחד בן 8 שבועות בקרב 64 מבוגרים צעירים ובריאים, מצא כי אכילת אגוזי מלך משפרת את ההבנה. עם זאת, לא זוהו שיפורים משמעותיים בחשיבה, בזיכרון ובמצב הרוח הלא מילולי ().

הוכח כי אגוזי מלך משפרים את תפקוד המוח אצל בעלי חיים. כאשר עכברים עם מחלת אלצהיימר האכילו אגוזי מלך בכל יום במשך 10 חודשים, זיכרונם וכישורי הלמידה שלהם השתפרו משמעותית ().

באופן דומה, מחקרים בחולדות מבוגרות מצאו כי אכילת אגוזי מלך למשך שמונה שבועות הפכה ליקויים הקשורים לגיל בתפקוד המוח (,)

השפעות אלו נובעות ככל הנראה מהתכולה הגבוהה של נוגדי חמצון באגוזים, אם כי גם חומצות השומן האומגה 3 שלהן עשויות לשחק תפקיד (,).

אגוזי מלך עשירים בנוגדי חמצון ושומנים בריאים. הם עשויים להפחית את מחלות הלב ואת הסיכון לסרטן, כמו גם לשפר את תפקוד המוח ואולי להאט את התקדמות מחלת האלצהיימר.

השפעות שליליות וחששות פרטניות

באופן כללי, אגוזי מלך נחשבים לבריאים מאוד, אך יש אנשים שצריכים להימנע מהם בגלל אלרגיות.

אלרגיה לאגוזים

אגוזי מלך הם בין שמונת המזונות האלרגניים ביותר ().

תסמינים של אלרגיה לאגוזים הם בדרך כלל חמורים ויכולים לכלול הלם אלרגי (אנפילקסיס), שעלול להיות קטלני ללא טיפול.

אנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים צריכים להימנע לחלוטין מאגוזים אלה.

ספיגת מינרלים מופחתת

כמו כל הזרעים, אגוזי מלך עשירים בחומצה פיטית ().

חומצה פיטית, או פיטאט, היא חומר צמחי הפוגע בספיגת המינרלים - כמו ברזל ואבץ - ממערכת העיכול שלך. זה חל רק על ארוחות המכילות אוכלים עתירי פיטאט.

אנשים שעוקבים אחר דיאטות לא מאוזנות ועשירות בחומצה פיטית נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח חסרים במינרלים, אך רוב האנשים לא צריכים להזדקק לדאגה.

אגוזי מלך בריאים מאוד, אך יש אנשים שאלרגיים וחייבים להימנע מהם. חומצה פיטית עלולה לפגוע בספיגת המינרלים, אם כי בדרך כלל אין בכך עניין לאנשים שאוכלים תזונה מאוזנת.

בשורה התחתונה

אגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים ללב ובעלי נוגדי חמצון.

יתרה מכך, אכילת אגוזי מלך באופן קבוע עשויה לשפר את בריאות המוח ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולסרטן.

אגוזים אלה משולבים בקלות בתזונה שלך, מכיוון שניתן לאכול אותם לבד או להוסיף למאכלים רבים ושונים.

במילים פשוטות, אכילת אגוזי מלך עשויה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לשפר את בריאותכם.