דיאטת הלוחם: סקירה ומדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הלוחם?
• האם יש לזה יתרונות?
• זה עשוי לסייע לירידה במשקל
• צום עשוי לשפר את בריאות המוח
• זה עשוי להפחית את הדלקת
• צום עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• נפילות פוטנציאליות של דיאטת הלוחם
• זה עשוי להיות קשה לאנשים מסוימים לדבוק בהם
• זה לא מתאים לאנשים רבים
• זה עלול להוביל לאכילה לא מופרעת
• זה יכול להוביל לתופעות לוואי שליליות
• כיצד לעקוב אחר דיאטת הלוחם
• שלב I (שבוע ראשון): "גמילה"
• שלב II (שבוע שני): "שומן גבוה"
• שלב III (שבוע שלישי): "סיכום אובדן שומן"
• מה לאכול וממה להימנע
• בשורה התחתונה

צום, צמצום או הימנעות מצריכת מזון, הוא נוהג המשמש מאז ימי קדם למטרות דתיות ובריאותיות שונות.

למרות שלצום היסטוריה עשירה, הוא הפך פופולרי כיום ככלי לירידה במשקל.

דיאטת הלוחם היא דרך אכילה המחזירה תקופות ארוכות של צריכת מזון מועטה עם חלונות קצרים של אכילת יתר. זה קידם כדרך יעילה לרדת במשקל ולשפר את רמות האנרגיה ואת הבהירות הנפשית.

עם זאת, כמה מומחי בריאות טוענים כי שיטת צום זו היא קיצונית ומיותרת.

מאמר זה דן בכל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת הלוחם כדי לעזור לך לקבוע אם זו דרך בטוחה ויעילה לשפר את בריאותך.

מהי דיאטת הלוחם?

דיאטת הלוחם נוצרה בשנת 2001 על ידי אורי הופמקלר, לשעבר בכוח המיוחד לישראל, שעבר לתחום הכושר והתזונה.

דיאטה זו נחשבת לסוג של צום לסירוגין, מונח מטריה לדפוסי אכילה הכוללים תקופות של צריכת קלוריות מופחתת לאורך תקופה מוגדרת.

דיאטת הלוחם מבוססת על דפוסי האכילה של לוחמים קדומים, שצרכו מעט במהלך היום ואז חגגו בלילה.

לדברי מייסדה, הוא נועד "לשפר את האופן בו אנו אוכלים, מרגישים, מבצעים ומראים" על ידי לחיצה על הגוף באמצעות צריכת מזון מופחתת, ובכך לעורר "אינסטינקטים הישרדותיים".

יש לציין כי אורי הופמקלר עצמו מכיר בכך שדיאטת הלוחם מבוססת על אמונותיו ותצפיותיו שלו - ולא אך ורק על מדע.

אנשים שעוקבים אחר התזונה הזו אוכלים פחות מ- 20 שעות ביום, ואז צורכים אוכל רב ככל הרצוי בלילה.

במהלך תקופת הצום של 20 שעות, מעודדים דיאטנים לצרוך כמויות קטנות של מוצרי חלב, ביצים קשות ופירות וירקות גולמיים, כמו גם הרבה נוזלים שאינם קלוריים.

לאחר 20 שעות, אנשים יכולים למעשה להזדקף למזונות שהם רוצים בתוך חלון של ארבע שעות אכילת יתר.

עם זאת, מעודדים בחירות מזון לא מעובד, בריא ואורגני.

בכדי להתחיל, דיאטנים קוראים לעקוב אחר תוכנית ראשונית בת שלושה שבועות המחולקת לשלבים אשר תכוסו בהרחבה בהמשך מאמר זה.

העוקבים אחר דיאטת הלוחם טוענים כי שיטה זו של אכילה שורפת שומן, משפרת את הריכוז, מגבירה את רמות האנרגיה ומגרה את התאים הסלולריים.

סיכום דיאטת הלוחם היא סוג של צום לסירוגין הסובב סביב תקופות של אכילת יתר של 20 שעות, ואחריהן תקופות של אכילת יתר של ארבע שעות.

האם יש לזה יתרונות?

לדיאטת הלוחם אין כל מחקר לגיבוי השיטות המדויקות שלו, אך צום לסירוגין כן.

למרות שדיאטת הלוחם מעט יותר קיצונית מאחרים, סוגים יותר נפוצים של צום לסירוגין כמו שיטת 16: 8 (צום במשך 16 שעות ואז אוכלים במשך 8 השעות הנותרות), זו פשוט גרסה מחמירה יותר של שיטה זו.

מסיבה זו ניתן לטעון כי היתרונות הקשורים בצום לסירוגין חלים גם על דיאטת הלוחם.

זה עשוי לסייע לירידה במשקל

שיטות שונות של צום לסירוגין, כולל מחזורי צום של 20 שעות, נקשרו לירידה במשקל.

מחקר אחד, שחיקק מקרוב את דיאטת הלוחם (צום במשך 20 שעות) מצא כי אנשים שצרכו ארוחות במשך ארבע שעות בערב חוו ירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לאלה שצרכו את אותה כמות קלוריות בארוחות לאורך היום.

מה שכן, אלה שאכלו ארוחה אחת ביום הראו ירידה משמעותית במסת השומן ומסת שריר גדולה יותר (1).

סקירה שנערכה לאחרונה על ידי שישה מחקרים הגיעה למסקנה כי סוגים שונים של צום לסירוגין, שנעו בין 3 ל 12 חודשים, יעילים יותר לקידום ירידה במשקל מאשר ללא התערבות תזונתית.

עם זאת, בסקירה נמצא כי לא היו הבדלים משמעותיים בירידה במשקל בין דיאטות המשתמשות בצום לסירוגין או בהגבלת קלוריות רציפה (דיאטה רגילה), כלומר הגבלת קלוריות ללא צום הייתה יעילה באותה מידה (2).

בנוסף, אף על פי שהפחתת צריכת הקלוריות היא התוצאה הנפוצה ביותר של דיאטת הלוחם, ישנם אנשים העוקבים אחר דפוס אכילה זה, באופן טכני יכולים לצרוך יותר מדי קלוריות במהלך תקופת האכילה של ארבע שעות ולחוות עליה במשקל.

צום עשוי לשפר את בריאות המוח

דיאטת הלוחם מקודמת כדרך לשיפור בריאות המוח.

יתכן שיש אמת בזה על סמך מחקרים מדעיים על צום לסירוגין.

צום לסירוגין נמצא כי הוא מועיל לוויסות מסלולי דלקת המשפיעים על תפקוד המוח שלך.

לדוגמא, מחקרים בבעלי חיים הראו כי צום לסירוגין הפחית סמנים דלקתיים כמו אינטרלוקין 6 (IL-6) וגורם נמק הגידול אלפא (TNF-α), מה שעלול להשפיע לרעה על הזיכרון והלמידה (3).

מחקרים אחרים בבעלי חיים גילו כי לצום לסירוגין השפעה מגינה על מחלת האלצהיימר (4, 5).

עם זאת, מחקר בתחום זה נמשך ונדרשים מחקרים אנושיים נוספים בכדי לקבוע את היתרונות של צום לסירוגין על בריאות המוח.

זה עשוי להפחית את הדלקת

דלקת הנגרמת כתוצאה ממתח חמצוני נחשבת כגורם למחלות רבות, כמו מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים (6).

מחקרים הראו כי צום לסירוגין עשוי להיות דרך יעילה להפחתת הדלקת בגופכם.

מחקר אחד בקרב 34 גברים בריאים מצא ששיטת הצום לסירוגין 16: 8 הורידה את רמות ה- TNF-α ו- interleukin 1 beta (IL-1β), חומרים המקדמים דלקת (7).

מחקר נוסף שנערך בקרב 50 אנשים מצא כי אלו שצמו לחג הרמדאן המוסלמי היו בעלי רמות נמוכות יותר באופן משמעותי של הסמנים הדלקתיים IL-6, C- תגובת חלבון (CRP) והומוציסטאין, בהשוואה לאנשים שאינם צמים (8).

צום עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

כמה מחקרים מצאו כי צום לסירוגין יכול לשפר את שליטת הסוכר בדם בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2.

מחקר שנערך בקרב 10 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי יעד צום של 18-20 שעות ביממה הוביל לירידה משמעותית במשקל הגוף ושיפור משמעותי בצום ובבקרת הסוכר בדם לאחר הארוחה (9).

עם זאת, מחקר אחר שנערך לאחרונה הראה כי צום לסירוגין הגדיל את הסיכוי להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), גם כאשר נוטלים מינונים נמוכים יותר של תרופות להפחתת סוכר בדם (10).

אף על פי שהורדת רמות הסוכר בדם בצורה בטוחה מועילה, היפוגליקמיה יכולה להיות מסוכנת ולהוביל לסיבוכים רציניים (11).

מסיבה זו, אנשים עם סוכרת המעוניינים לנסות צום לסירוגין צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא שלהם.

סיכום שיטות של צום לסירוגין כמו דיאטת הלוחם עשויות לעזור להפחית במשקל, לשפר את בריאות המוח, להוריד את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת.

נפילות פוטנציאליות של דיאטת הלוחם

למרות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של דיאטת הלוחם, ישנם כמה נפילות בדרך זו לאכילה.

זה עשוי להיות קשה לאנשים מסוימים לדבוק בהם

אחת המגבלות הבולטות ביותר של דיאטת הלוחם היא שהיא מגבילה את הזמן בו תוכלו לאכול ארוחות משמעותיות לתקופה של ארבע שעות.

זה יכול להיות קשה לדבוק בו, במיוחד כשמשתתפים בפעילויות חברתיות רגילות כמו לצאת לארוחת בוקר או ארוחת צהריים.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים להרגיש נהדר כאשר הם צורכים כמויות קטנות מאוד של קלוריות במשך תקופה של 20 שעות, אחרים עשויים לגלות שדרך אכילה זו אינה אידיאלית לאורח חייהם.

זה לא מתאים לאנשים רבים

דיאטת הלוחם אינה דרך אכילה שכל אחד צריך לעקוב אחריה.

סוג זה של צום לסירוגין אינו הולם עבור אנשים רבים, כולל:

• יְלָדִים
• נשים בהריון או מניקות
• אנשים עם מחלות כמו סוכרת מסוג 1, אי ספיקת לב או סרטן מסוים
• ספורטאים קיצוניים
• אנשים עם הפרעות אכילה או היסטוריה של אכילה לא מופרעת
• אנשים הסובלים מתת משקל

יתר על כן, מחקרים מסוימים מראים כי צום לסירוגין יכול להשפיע על ההורמונים של הנשים יותר מאשר אצל גברים (12, 13).

ישנן נשים אשר יוכלו לצום לסירוגין ללא השפעות שליליות. עם זאת, חלקם עשויים לחוות תופעות לוואי לא נעימות כמו נדודי שינה, חרדה, תקופות שהוחמצו והפרעות בריאותיות בפריון.

זה עלול להוביל לאכילה לא מופרעת

דיאטת הלוחם שם דגש על אכילת יתר, מה שעלול להיות בעייתי עבור אנשים רבים.

למרות שאורי הופמקלר טוען שצריך לדעת להפסיק לאכול "כשאתה מרגיש מרוצה בנועם", יתכן שזה לא יתורגם לשיטות אכילה בריאות לכל אחד.

דיאטת הלוחם עלולה להוביל להתנהגויות נקיקות וטיהור, במיוחד אצל אלו הנמצאים בסיכון לפתח אכילה לא מפורעת.

פגיעה בכמויות גדולות של אוכל עלולה להוביל גם לתחושת חרטה ובושה, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הנפש ועל דימוי הגוף.

זה יכול להוביל לתופעות לוואי שליליות

דיאטת הלוחם עלולה להוביל לתופעות לוואי שחלקן עלולות להיות חמורות.

תופעות לוואי אפשריות כוללות (14):

• עייפות
• סְחַרחוֹרֶת
• אנרגיה נמוכה
• קלילות ראש
• חֲרָדָה
• נדודי שינה
• רעב קיצוני
• סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה)
• עצירות
• הִתעַלְפוּת
• נִרגָנוּת
• חוסר איזון הורמונלי
• עלייה במשקל

בנוסף, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות טוענים כי דיאטות לא יקבלו מספיק חומרים תזונתיים לאחר ביצוע תוכנית צום לסירוגין כמו דיאטת הלוחם.

עם זאת, כל עוד נבחרים מזונות בריאים, צפופים ומזינים וממלאים צרכים קלוריים, ניתן לכסות את צרכי התזונה על ידי תכנון קפדני של בחירות המזון שלך לאחר ביצוע דיאטת הלוחם.

סיכום דיאטת הלוחם אינה הולמת אנשים רבים, יכולה להיות קשה להיצמד אליה ועלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות כמו עייפות, נדודי שינה וחוסר איזון הורמונלי.

כיצד לעקוב אחר דיאטת הלוחם

הופמקלר מציע שכל מי שמתחיל את דיאטת הלוחם צריך לעקוב אחר תוכנית ראשונה בת שלושה שלבים, "לשפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן לאנרגיה."

שלב I (שבוע ראשון): "גמילה"

• לזלול במשך 20 שעות במהלך היום על מיצי ירקות, מרק צלול, חלב (יוגורט, גבינת קוטג '), ביצים קשות ופירות וירקות גולמיים.
• במהלך אכילת הארוחה של ארבע שעות, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו ארוחות גדולות או מרובות של חלבונים מהצומח (שעועית), דגנים מלאים ללא חיטה, כמויות קטנות של גבינה וירקות מבושלים.
• קפה, תה, מים וכמויות חלב קטנות ניתן לצרוך לאורך היום.

שלב II (שבוע שני): "שומן גבוה"

• לזלול במשך 20 שעות במהלך היום על מיצי ירקות, מרק צלול, חלב (יוגורט, גבינת קוטג '), ביצים קשות ופירות וירקות גולמיים.
• במהלך אכילת הארוחה של ארבע שעות בערב, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו חלבון מהחי רזה, ירקות מבושלים וקומץ אגוזים אחד לפחות.
• לא נצרכים דגנים או עמילנים במהלך שלב II.

שלב III (שבוע שלישי): "סיכום אובדן שומן"

שלב זה מחזור בין תקופות של צריכת פחמימות גבוהה לבין חלבון גבוה.

• 1–2 ימים עתירי פחמימות
• 1-2 ימים עשירים בחלבון ודלים בפחמימות
• 1–2 ימים עתירי פחמימות
• 1-2 ימים עשירים בחלבון ודלים בפחמימות

בימי פחמימות:

• לזלול במשך 20 שעות במהלך היום על מיצי ירקות, מרק צלול, חלב (יוגורט, גבינת קוטג '), ביצים קשות ופירות וירקות גולמיים.
• במהלך אכילת הארוחה של ארבע שעות, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו ירקות מבושלים, כמויות קטנות של חלבון מן החי ופחמימה עיקרית אחת כמו תירס, תפוחי אדמה, פסטה, שעורה או שיבולת שועל.

בימים עתירי חלבון ופחמימות:

• לזלול במשך 20 שעות במהלך היום על מיצי ירקות, מרק צלול, חלב (יוגורט, גבינת קוטג '), ביצים קשות ופירות וירקות גולמיים.
• במהלך הארוחה של ארבע שעות אכילת הערב בשעות הערב, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו 8–16 גרם (227–454 גרם) של חלבון מן החי, לצד ירקות מבושלים ולא עמילניים.
• אף שאסור לצרוך דגנים או עמילנים במהלך חלון האכילת שלב III, ניתן לאכול כמות קטנה של פרי טרופי טרי לקינוח.

הופמקלר ממליץ כי לאחר שדיאטנים ישלימו את שלושת השלבים, עליהם להתחיל אותם מההתחלה.

עם זאת, במקום לעבור שוב את כל המחזור, תוכלו גם לוותר על השלבים הראשוניים ופשוט לעקוב אחר ההנחיות של אכילת יתר במשך 20 שעות על אוכלים דלי קלוריות, ואחריהם אוכלים ארוחות בריאות עשירות בחלבון לשביעות רצון בשלב אכילת האוכל.

שימו לב שגדלי ההגשה בדיאטת הלוחם הם מעורפלים ואין הגבלת קלוריות מוגדרת.

הופמקלר ממליץ ליטול מולטי ויטמין יומי יחד עם תוספי מזון אחרים כמו פרוביוטיקה וחומצות אמינו כחלק מתוכנית דיאטה זו.

דיאטנים מעודדים גם לשלב פעילות גופנית, כולל אימוני כוח ומהירות, בשגרה שלהם לקידום אובדן שומן ולהידרציה עם הרבה מים לאורך היום.

סיכום כאשר מתחילים את דיאטת הלוחם, מעודדים דיאטנים לעקוב אחר שלושה שלבים ברורים המופרדים לשבועות הכוללים צום במהלך היום ואכילת יתר בלילה.

מה לאכול וממה להימנע

למרות שמותר לדיאטה לצרוך כל מזון שהם אוהבים, יש לעודד אוכל אורגני מלא, מזין ואורגני, ואילו יש להימנע ממזון מעובד, חומרים משמרים, סוכרים מוספים וממתיקים מלאכותיים.

אוכלים לאכול במנות קטנות בשלב התזונה:

• פירות: תפוחים, בננות, קיווי, מנגו, אפרסק, אננס וכו '.
• מיצי ירקות: סלק, גזר, סלרי וכו '.
• מרק בשר: עוף, בקר וכו '.
• ירקות טריים: ירוקים, גזר, פלפלים, פטריות, בצל וכו '.
• תבלינים: כמויות קטנות של שמן זית, חומץ תפוחים וכו '.
• מַחלָבָה: חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וכו'.
• חֶלְבּוֹן: ביצים קשות או שלוקות
• מַשׁקָאוֹת: מים, סלצר, קפה, תה וכו '.

אוכלים לאכול בשלב אכילת יתר:

• ירקות מבושלים: כרובית, כרוב ניצנים, קישואים, ירוקים וכו '.
• חלבונים: עוף, סטייק, דגים, הודו, ביצים וכו '.
• עמילנים: שעועית, תפוחי אדמה, תירס, בטטות וכו '.
• דגנים: שיבולת שועל, קינואה, פסטה, לחם, שעורה וכו '.
• מַחלָבָה: חלב, גבינה, יוגורט וכו '.
• שומנים: אגוזים, שמן זית וכו '.

מזונות שיש להימנע מהם:

• ממתק
• עוגיות ועוגות
• צ'יפס
• אוכל מהיר
• אוכל מטוגן
• בשרים מעובדים (בשרים צהריים, בייקון)
• פחמימות מעודנות
• ממתיקים מלאכותיים
• שתייה ממותקת כמו מיץ פירות וסודה

סיכום כאשר עוקבים אחר דיאטת הלוחם, מעודדים מזון מזין כמו ירקות, פירות וחלבונים רזים. יש להימנע ממזון מעובד וממתיקים נוספים.

בשורה התחתונה

דיאטת הלוחם היא סוג של תכנית צום לסירוגין המחזרת תקופות של 20 שעות של צריכת מזון מועטה עם ארבע שעות של אכילת יתר.

למרות שקיימים מעט מחקרים התומכים ביתרונותיו של סוג מסוים זה של צום, צום לסירוגין באופן כללי נקשר למספר יתרונות בריאותיים החל בירידה במשקל וכלה בשיפור בריאות המוח.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים לשגשג בדיאטת הלוחם, אחרים עשויים למצוא את הכללים שקשה לעקוב אחריהם.

בנוסף, דרך אכילה זו אינה מתאימה לאנשים רבים, כולל נשים הרות וילדים.

למרות שתזונת הלוחם עשויה להועיל לאנשים מסוימים, השיטה המוכחת והאמיתית לאכילה בריאה, הגברת הפעילות והגבלת הקלוריות הכלליות היא משהו שכולם יכולים לעקוב אחריו.