תוכנית האימונים השבועית של קיילה איטינס מוציאה את הניחושים מהפעילות הגופנית

מְחַבֵּר: Annie Hansen

תאריך הבריאה: 2 אַפּרִיל 2021

תאריך עדכון: 1 דֵצֶמבֶּר 2024

תוכנית האימונים השבועית של קיילה איטינס מוציאה את הניחושים מהפעילות הגופנית - סגנון חיים

תוֹכֶן

תוכנית האימון השבועית של קיילה איטסינס בבית BBG
לוח הזמנים
יום שני: אימון פלג גוף תחתון
מעגל 1
סקוואט כפול דופק
ג'אקים קופצים
לונג הפוך
מטפס הרים X
מעגל 2
גשר גלוטה חד רגליים
אב אופני
לוח צד
יום שלישי: LISS
יום רביעי: אימון בפלג הגוף העליון
מעגל 1
ג'אנקים
שכיבה-אפ
סכין מכופפת רגל
Side Plank והרמת ירכיים
מעגל 2
X-Plank
Push-Up דופק כפול
טוויסטים רוסיים
בעיטות רפרפות
יום חמישי: LISS
יום שישי: אימון גוף מלא
מעגל 1
פופ סקוואט
זחל הליכה ודחיפה
הרמת רגל כפופה וישרה
הפוך ל-Lunge וה-Bree Up
מעגל 2
X-Plank
בורפי
טוויסט רוסי
נפילה לרוחב
שבת: אתגר ABS אופציונלי
מעגל חשמלי
קוֹמַנדוֹ
מטפס הרים X
X-Plank
Side Plank ו-Oblique Crunch
סכין מכופפת רגל
מספריים
יום ראשון: יום מנוחה
סקירה עבור

אין משקולות? אין בעיה. לא בטוח כמה ימים בשבוע צריך להתאמן? אל תזיעו בזה. קיילה איטינס עשתה את כל החשיבה עבורך. מייסד SWEAT יצר תוכנית BBG בבית באופן בלעדי עבור צוּרָה קוראים, ואם נאבקת להישאר עקבית עם האימונים שלך במהלך ההסגר, תוכנית זו בטוח תעזור! (בנוסף, האם ראית שהיא גם השיקה תוכנית חדשה לגמרי של BBG Zero Equipment באפליקציה? היא מושלמת לאימונים בכל זמן ובכל מקום.)

כשזה מגיע להתקדמות עם הכושר שלך (לא משנה מה המטרה שלך), העקביות שולטת. אבל, איך אתה יכול להמשיך עם שגרת האימונים אם אתה אפילו לא יודע מאיפה להתחיל? בנוסף, יש סיכוי טוב שתוכנית המשחק שלך לפעילות גופנית נזרקה מהחלון בשנת 2020 הודות למגיפת הקורונה וסגירת חדר הכושר שלאחר מכן.

כאן נכנסת התוכנית הבלעדית הזו של איטינס. היא עושה את החשיבה עבורך ומכסה את כל הבסיסים בתערובת של אירובי בעצימות נמוכה, אימוני התנגדות למשקל הגוף והתאוששות לשבוע מאוזן באמת של אימונים. החלק הכי טוב? כל האימונים נמשכים 30 דקות או פחות, מה שהופך אותם קלים להשתלב בלוח הזמנים שלך שנראה בימים אלה.

בין אם אתה מתחיל או שאתה חוזר לתלם הכושר, לתכנית הזו יש משהו לכולם וזה מוציא את כל הניחושים מהמשוואה. מה שכן, אתה יכול לחזור על תוכנית האימונים השבועית הזו כמה פעמים שתרצה. אם זה מתחיל להרגיש קל מדי, נסה להוסיף עוד כמה חזרות, או לקצץ בזמן המנוחה. (קשור: האם הגיע הזמן לשנות את שגרת האימון שלך?)

תוכנית האימון השבועית של קיילה איטסינס בבית BBG

לוח הזמנים

יום שני: פלג גוף תחתון
יום שלישי: LISS
יום רביעי: פלג גוף עליון
יום חמישי: LISS
יום שישי: גוף מלא
שבת: Express Abs Challenge
יום ראשון: יום מנוחה

איך זה עובד: כל אימון פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון ואימון גוף מלא הוא באורך 28 דקות והוא מורכב משני מעגלים, שלכל אחד מהם ארבעה תרגילים.

כל אימון עוקב אחר אותו דפוס: קבע טיימר למשך 7 דקות וסיים את מעגל 1 כמה פעמים שאפשר.קח מנוחה של דקה אחת, ועשה את אותו הדבר עבור מעגל 2. התמקד בצורתך ואל תשכח להתחמם ולהתקרר.

בימי פעילות אירובית (LISS) בעוצמה נמוכה איטינס ממליצה על הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה למשך 30-60 דקות. בימי מנוחה, Itsines ממליץ בחום בֶּאֱמֶת התמקדות בהחלמה. המשמעות היא מתיחות או יציאה לטיול מזדמן לכל היותר, אך ללא מאמץ פיזי מיותר. (ראה: כיצד להירגע כראוי מהאימון שלך)

יום שני: אימון פלג גוף תחתון

מעגל 1

סקוואט כפול דופק

א. התחל בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים.

ב. שאפו וליבת סד. הביטו ישר קדימה, כופפו ירכיים וברכיים, וודאו כי הברכיים יישארו בקו אחד עם בהונות. המשך לכופף ברכיים עד שהירכיים מקבילות לקרקע. הגב צריך להיות בין זווית של 45 עד 90 מעלות למותניים.

ג. דחוף בעקבים והרחיב מעט את הרגליים.

ד. כופפו ברכיים וחזרו למצב סקוואט.

ה. לִנְשׁוֹף. דחוף את העקבים והרחיב את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

ג'אקים קופצים

א. עמדו עם רגליים יחד וידיים לצדדים. זו עמדת המוצא שלך.

ב. קפוץ לשתי הרגליים כלפי חוץ כך שיהיו רחבות יותר מהירכיים שלך. במקביל, הרם את הידיים מעל.

ג. קפצו את שתי הרגליים פנימה, התחתנו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.

חזור על 20 חזרות.

לונג הפוך

א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו וצעדו צעד לאחור ברגל ימין ושמרו על הירכיים מרובעות בחזית והאגן ניטרלי. הנמיכו עד ששתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, שמרו על החזה גבוה והליבה עסוקה. המשקל צריך להתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים.

ג. נשוף ולחץ לתוך אמצע כף הרגל ועקב כף רגל שמאל לעמוד, צעד ברגל ימין כלפי מעלה לפגוש שמאל. המשך לסירוגין משני הצדדים.

חזור על הפעולה במשך 24 חזרות; 12 לכל צד.

מטפס הרים X

א. הנח את שתי הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים, ושתי הרגליים יחד מאחוריך. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שמור על רגל שמאל על הרצפה, כופף את ברך ימין והכניס אותה לחזה ולכיוון המרפק השמאלי. האריך את רגל ימין וחזור למצב ההתחלה.

ג. השאר את רגל ימין על הרצפה, כופף את הברך השמאלית והכנס אותה אל החזה ולכיוון מרפק ימין. האריכו את רגל שמאל וחזרו לעמדת ההתחלה.

ד. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל. הגבר בהדרגה את המהירות, וודא שהרגל הנעה לא נוגעת ברצפה.

חזור על הפעולה במשך 24 חזרות; 12 לכל צד.

מעגל 2

גשר גלוטה חד רגליים

א. שכבו שטוח על הגב והתחילו בתנוחת גשר רצפה. הרימו רגל אחת ישר לאוויר ולחצו לאט דרך העקב הנגדי. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו, נשפו והרימו את הירכיים גבוה מבלי לאפשר לגב התחתון לקשת, תוך שמירה על עצם הזנב תחובה.

ג. שאפו והאגן התחתון חזרה לרצפה לאט עם שליטה.

חזור על הפעולה במשך 24 חזרות; 12 לכל צד.

אב אופני

א. שכבו על הגב עם ראש מורם וידיים מאחורי תנוכי האוזניים. כופפו את הברכיים כך שהירכיים יהיו בזווית של 90 מעלות למותניים.

ב. האריך את רגל ימין כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הביאו בו זמנית את ברך שמאל אל החזה.

ג. הארך מיד את רגל שמאל והבא את הברך הימנית אל החזה כדי ליצור תנועת דיווש.

ד. לאחר שתפסו את התנועה, סובבו את פלג הגוף העליון כך שהברך תפגוש את המרפק הנגדי.

חזור על 40 חזרות; 20 לכל צד.

לוח צד

א. התחל בשכיבה על צד אחד. נשען על מרפק אחד, רגליים מוערמות זו על זו

ב. הרם את הירכיים כך שגופך יהיה קו ישר אחד. האריך את זרוע עד התקרה. לְהַחזִיק.

החזק 60 שניות; 30 שניות לכל צד.

X-Hop

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הסתכל ישר קדימה, כופף ירכיים וברכיים, וודא שהברכיים יישארו בקו עם האצבעות.

ב. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לאדמה והישאר אחורה בזווית של 45 עד 90 מעלות לירכיים.

ג. להרים את הגוף למעלה. להאריך ולמקם את הרגליים כדי לנחות במצב של נפילה. רגל שמאל צריכה להיות קדימה ורגל ימין אחורה. יש לחלק את המשקל באופן שווה בין שתי הרגליים.

ד. הדף את הגוף שוב כלפי מעלה. האריכו והצבו מחדש את שתי הרגליים כדי לנחות בחזרה למצב סקוואט. המשך לסירוגין בין תנועות הזינוק והסקוואט. כל תנועה של כפות הרגליים מקבילה לחזרה אחת.

חזור על 20 חזרות.

יום שלישי: LISS

תחשוב על LISS כמנוגד ל- HIIT. לאימון LISS שלך, תרצה להתמקד במאמץ מתמשך ברמה נמוכה במקום התפרצויות מהירים של עבודה בעצימות גבוהה. המשמעות היא שדופק הלב שלך צריך להישאר יציב לאורך כל האימון. פעילויות כגון רכיבה על אופניים, הליכה וטיולים יכולים לעבוד כאן. זה פחות על הפעילות הספציפית ויותר על עוצמת ההתאוששות הפעילה. בונוס: כמה מחקרים מראים שאימון LISS יעיל אפילו יותר מ-HIIT בכל הנוגע לשיפור פיזור השומן. (בדוק עוד כמה הצעות אירובי למצב יציב שיעזרו לך להתחיל.)

יום רביעי: אימון בפלג הגוף העליון

מעגל 1

ג'אנקים

א. התחל בלוח גבוה.

ב. קפוץ את כפות הרגליים החוצה יותר מהמותניים מבלי לאפשר לישבן לצוץ מעל גובה הכתפיים.

ג. קפצו במהירות את הרגליים לאחור וחזרו לעמדת ההתחלה.

חזור על 20 חזרות.

שכיבה-אפ

א. שכבו על הבטן עם ידיים מושטות לפנים. בעיטה ברגליים מאחור והצבע בהונות כלפי הקרקע. הכניסו את הידיים לכיוון הגוף והניחו אותן משני צדי החזה.

ב. דחוף דרך החזה והושיט את הזרועות כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת שכיבות סמיכה. שמור על גב ישר והתייצב דרך שרירי הבטן.

ג. הורד את הגוף לאט לאט לאדמה והושיט את הידיים לפניך.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

סכין מכופפת רגל

א. שכב על הגב, הידיים מושטות מעל. כור את הליבה והרם מעט את הרגליים מהמחצלת. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו, כופפו את הברכיים ומשכו אותן לכיוון החזה. הרגליים צריכות להישאר ביחד. במקביל, הביאו את הידיים לכיוון הרגליים, הרימו את הראש לאט והורידו את השכמות ואת פלג הגוף העליון מהמחצלת.

ג. נשפו והורידו את הידיים, האריכו את הרגליים כדי לחזור לעמדת ההתחלה, אך מבלי להוריד רגליים לרצפה.

חזור על הפעולה במשך 15 חזרות.

Side Plank והרמת ירכיים

א. שכב בצד אחד. הישענו על מרפק אחד, השאירו את הגוף בקו ישר, כפות הרגליים מוערמות אחת על השנייה, הירכיים מורמות.

ב. הורד לאט למטה עד שהירך בקושי נוגע בקרקע, ואז הרם בחזרה למעלה.

חזור על הפעולה במשך 24 חזרות; 12 לכל צד

מעגל 2

X-Plank

א. התחל בתנוחת קרש כשהידיים רחוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים והרגליים יחד. זו עמדת המוצא שלך.

ב. תוך שמירה על גב ישר והתייצבות דרך הליבה, שחרר את יד ימין ורגל שמאל וקירב אותם ישירות מתחת לגוף. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. חזור על הפעולה באמצעות יד שמאל ורגל ימין. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל במשך פרק הזמן שצוין.

חזור על הפעולה במשך 24 חזרות; 12 לכל צד.

Push-Up דופק כפול

א. התחל בתנוחת סמיכה עם הידיים מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים יחד. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו, כופפו מרפקים והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע עד שהזרועות יוצרות שתי זוויות של 90 מעלות. שמור על גב ישר וליבת סד.

ג. דחוף דרך החזה והושיט מעט את הידיים. כופפו מרפקים כדי לחזור למצב דחיפה כלפי מעלה. השלם תנועה זו הנקראת "דופק" פעמיים בסך הכל.

ד. נשפו ודחוף דרך החזה, הושיטו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

טוויסטים רוסיים

א. שבו על מחצלת עם ידיים שלובות מול החזה. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הקרקע. שמירה על רגליים ביחד, הרם את הרגליים מהקרקע והרחיב את הרגליים כך שהן כמעט ישרות.

ב. סובב את פלג הגוף העליון ימינה כך שיד ימין נוגעת בקרקע. שחרר את פלג הגוף העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור, סיבוב פלג גוף עליון שמאלה. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל.

חזור על הפעולה במשך 30 חזרות; 15 לכל צד.

בעיטות רפרפות

א. שכב על הגב, חבר את הליבה והרם את שתי רגלי הרצפה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. הרם בו זמנית את רגל ימין והנמיך את רגל שמאל, וודא שאף אחת מהן לא נוגעת ברצפה. זה אמור ליצור תנועה "דמוי מספריים".

חזור על 30 חזרות; 15 לכל צד.

יום חמישי: LISS

אם יש לך גישה לציוד הגדול יותר, חשבו על לקפוץ על מכונת חתירה, אליפטי או על מתקן המדרגות לאימון LISS של היום. אתה יכול גם להרים את השיפוע על אימון הליכה על הליכון כדי לתבל דברים. אם אתה עדיין לא בטוח אם פגעת בנקודה המתוקה עבור האינטנסיביות במהלך אימון LISS שלך, גש למבחן הדיבור. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה מבלי להתאמץ לנשום.

יום שישי: אימון גוף מלא

מעגל 1

פופ סקוואט

א. עמדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד והבהונות מעט הפוכות. סוגר ידיים מול החזה.

ב. לִשְׁאוֹף. נשוף ונדחף בכף רגל בכף רגל, הפגיש אותן תוך כדי קפיצה לאוויר. הזרועות צריכות להימתח מאחוריך.

ג. נוחת חזרה בתנוחת סקוואט. שמור על ברכיים רכות כדי למנוע פציעה.

חזור על 15 חזרות.

זחל הליכה ודחיפה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.

ב. מביטים ישר קדימה, מתכופפים הן לירכיים והן לברכיים ומניחים ידיים על הקרקע הקדמית של כפות הרגליים. צעד יד קדימה עד שהגוף נמצא במצב דחיפה.

ג. כופפו מרפקים ופלג גוף תחתון לכיוון הקרקע עד לזרועות שתי זוויות של 90 מעלות. שמור על גב ישר ועסק בליבה.

ד. נשוף, דחף דרך החזה והושט את הידיים כדי לחזור למצב דחיפה.

ה. ללכת עם שתי הידיים לאחור לכיוון הרגליים. קום וחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

הרמת רגל כפופה וישרה

א. שכב על הגב, האריך את שתי הרגליים ועסק בליבה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִשְׁאוֹף. נשפו וכופפו ברכיים, הביאו אותן לכיוון החזה. הרגליים צריכות להישאר ביחד.

ג. שאפו והרחיבו את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה, אך ללא הורדת רגליים לקרקע.

ד. לִנְשׁוֹף. תוך כדי שמירה על רגליים מורחבות, הרם לאט את הרגליים כלפי מעלה עד שיצרו זווית של 90 מעלות עם הירכיים.

ה. לִשְׁאוֹף. רגליים תחתונות לחזור למצב ההתחלה, אך מבלי להוריד את הרגליים לרצפה. המשך לסירוגין בין הרמות כפופות לרגליים ישרות.

חזור על 20 חזרות.

הפוך ל-Lunge וה-Bree Up

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.

ב. שאפו ועשו צעד גדול אחורה ברגל ימין. כופפו את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות, והבטיחו שהמשקל יתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים.

ג. נשוף, האריך את שתי הברכיים והעבר משקל על רגל שמאל. במקביל, הרם את רגל ימין כדי להביא את הברך לחזה.

ד. הורידו את רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה ללא הנחת רגל על המזרן.

חזור על 24 חזרות; 12 לכל צד.

מעגל 2

X-Plank

א. התחל בתנוחת קרש עם ידיים מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים יחד. זו עמדת המוצא שלך.

ב. תוך שמירה על גב ישר והתייצבות דרך הליבה, שחרר את יד ימין ורגל שמאל והפגיש אותם ישירות מתחת לגו. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. חזור על הפעולה באמצעות יד שמאל ורגל ימין. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל במשך פרק הזמן שצוין.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

בורפי

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו הן את הירכיים והן את הברכיים והניחו ידיים על המחצלת משני צדי כפות הרגליים.

ב. שאפו וקפצו את שתי כפות הרגליים לאחור כך שהרגליים מושטות לגמרי מאחוריכם.

ג. קפוץ את שתי כפות הרגליים קדימה בין הידיים, וודאו שכפות הרגליים שלכם נשארות ברוחב הכתפיים.

ד. נשוף והניע את גופך כלפי מעלה לאוויר. האריך את הרגליים למטה ואת הידיים מעל.

ה. שאפו ונוחת בעמדת ההתחלה. שמור על ברכיים רכות כדי למנוע פציעה.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

טוויסט רוסי

א. שבו על מחצלת עם ידיים שלובות מול החזה. לכופף ברכיים ולמקם את הרגליים על הרצפה. שמירה על רגליים ביחד, הרם את הרגליים מהרצפה והאריך את הרגליים כך שהן כמעט ישרות.

ב. סובב פלג גוף עליון ימינה כך שיד ימין תיגע ברצפה ישירות לידך. פלג גוף עליון חזרה למצב ההתחלה. חזור, סיבוב פלג גוף עליון שמאלה. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל.

חזור על 30 חזרות; 15 לכל צד.

נפילה לרוחב

א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.

ב. צא צעד גדול החוצה ימינה, הורד מיד לתוך נפילה, שוקע ירכיים לאחור וכופף את ברך ימין כך שהיא תואם ישירות את רגל ימין. שמור על רגל שמאל ישרה אך לא נעולה, כששתי הרגליים מצביעות קדימה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי ליישר רגל ימין, צעד רגל ימין לצד שמאל וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.

חזור על 24 חזרות; 12 חזרות לכל צד.

שבת: אתגר ABS אופציונלי

איך זה עובד: הגדר טיימר למשך 7 דקות והשלם את המעגל כמה פעמים שאפשר. לנוח דקה אחת לאחר הסיבוב בן 7 דקות. חזור על הפעולה פעמיים נוספות בסך הכל 3 סיבובים.

מעגל חשמלי

קוֹמַנדוֹ

א. התחל במצב קרש, הנח אמות על הקרקע והארך את שתי הרגליים מאחור.

ב. שחרר את האמה הימנית והנח את יד ימין בחוזקה על הקרקע, ישירות מתחת לכתף ימין. דחף כלפי מעלה על יד ימין, ואחריו מיד יד שמאל באותו דפוס. ליבת הסד מונעת התנודות של הירכיים.

ג. חזור למיקום הקרש על ידי שחרור יד ימין והורדה על האמה, לפני שתעשה זאת ביד שמאל. חזור על תרגיל זה, החל ביד שמאל. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל.