8 המשקאות הטובים ביותר לירידה במשקל

תוֹכֶן

• 1. תה ירוק
• 2. קפה
• 3. תה שחור
• 4. מים
• 5. משקאות חומץ תפוחים
• 6. תה זנגביל
• 7. משקאות עתירי חלבון
• 8. מיץ ירקות
• בשורה התחתונה

כאשר משתמשים בהם לצד שינויים באורח החיים הבריא, משקאות מסוימים יעילים יותר מאחרים לקידום ירידה במשקל.

משקאות כמו תה ירוק, קפה ומשקאות עתירי חלבון הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים, מעודדים מלאות ומורידים רעב, וכל אלה עשויים לעודד ירידה במשקל.

להלן שמונה משקאות שהם מהטובים ביותר לכלול בתזונה כשמנסים לרדת במשקל ולהתבגר.

1. תה ירוק

תה ירוק קשור לרוב לבריאות, ולא בכדי.

לא רק שהוא ארוז בנוגדי חמצון מועילים וחומרים מזינים רבי עוצמה אחרים, הוא גם אחד המשקאות היעילים ביותר לירידה במשקל.

שתיית תה ירוק הוכחה כמפחיתה במשקל הגוף ושומן הגוף במספר מחקרים.

סקירה של 14 מחקרים מצאה כי אנשים ששתו תה ירוק בריכוז גבוה במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 0.44 עד 7.7 פאונד (0.2 עד 3.5 ק"ג) יותר מאלו שלא שתו תה ירוק (1).

יש לציין כי תועלת זו קשורה לתכשירי תה ירוק המכילים כמויות גבוהות של קטצ'ינים, נוגדי חמצון העלולים להגביר את שריפת השומן ולהגביר את חילוף החומרים (2).

Matcha הוא סוג של תה ירוק המכיל כמות גבוהה יותר של catechins מאשר תה ירוק רופף, מה שהופך אותו לבחירה טובה לירידה במשקל (3).

מחקר אחד מצא שנשים שצרכו 3 גרם matcha ליום חוו שריפת שומן גדולה יותר במהלך האימון בהשוואה לנשים שלא שתו matcha (4).

בנוסף, תה ירוק מכיל קפאין, שיכול לעזור לקדם ירידה במשקל על ידי העלאת רמות האנרגיה ושיפור הביצועים תוך כדי פעילות גופנית (5, 6).

יתר על כן, אנשים ששותים תה ירוק נוטים ללחץ דם נמוך יותר וסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כמו מחלות לב, סרטן מסוים וסוכרת (6).

סיכום שתיית תה ירוק עשויה לעזור לכם לרדת במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ועידוד אובדן שומן.

2. קפה

קפה משמש אנשים ברחבי העולם להגברת רמות האנרגיה ולהרמת מצב הרוח.

הסיבה לכך היא שהקפה מכיל קפאין, חומר הפועל כמרץ בגוף ועשוי להועיל לירידה במשקל.

קפה יכול להפחית את צריכת האנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל.

מחקר אחד בקרב 33 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלו ששתו קפה המכיל 6 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף צרכו פחות קלוריות כוללות באופן משמעותי מאלו ששתו פחות קפאין או ללא קפאין בכלל (7).

כמו כן, הוכח כי צריכת קפאין מגבירה את חילוף החומרים ומעודדת שריפת שומן במספר מחקרים אחרים (8, 9).

לשתיית קפה יתכן ויהיה קל יותר לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.

מחקר שנערך בקרב מעל 2,600 אנשים מצא כי אלה שהצליחו לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן שתו יותר משקאות המכילים קפאין באופן משמעותי מאשר קבוצת ביקורת (5).

סיכום משקאות המכילים קפאין כמו קפה עשויים לעורר ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, הפחתת צריכת הקלוריות והמרצת שריפת שומן.

3. תה שחור

בדומה לתה ירוק, תה שחור מכיל תרכובות שעשויות לעורר ירידה במשקל.

תה שחור הוא סוג של תה שעבר חמצון רב יותר (חשיפה לאוויר) מאשר סוגים אחרים של תה, וכתוצאה מכך טעם חזק יותר וצבע כהה יותר.

תה שחור עשיר בפוליפנולים, כולל קבוצה של תרכובות פוליפנוליות הנקראות פלבנואידים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון חזקים העשויים לעזור להפחתת משקל הגוף.

מחקרים הראו כי הפוליפנולים הנמצאים בתה שחור מקדמים ירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, גירוי פירוק השומן ומגבירה את צמיחתם של חיידקי מעיים ידידותיים (9, 10).

מחקר שנערך בקרב 111 אנשים הוכיח כי אלו ששתו 3 כוסות תה שחור מדי יום במשך שלושה חודשים איבדו יותר משקל והפחיתו יותר את היקף המותניים בהשוואה לקבוצת ביקורת (11).

מחקר אחר שנערך בקרב 2,734 נשים מצא כי אלו עם צריכת מזון גבוהה ומשקאות עשירים בפלבנואידים כמו תה שחור, היו בעלי שומן ניכר משמעותית בשומן בגוף לעומת נשים שצרכו פחות פלבנואידים תזונתיים (12).

סיכום תה שחור מכיל פוליפנולים, נוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים את משקל הגוף. מחקרים מראים כי שתיית תה שחור עשויה לעזור להפחתת שומן בגוף ולעודד ירידה במשקל.

4. מים

הגדלת צריכת המים שלך היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשיפור הבריאות הכללית.

שתיית יותר מים עשויה להועיל גם לקו המותניים שלך על ידי שמירה מלאה עלייך בין הארוחות והגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף.

מחקרים מצביעים על כך שתהייה במים לפני הארוחות יכולה להציב אותך להצלחה כשמנסים להוריד את הקלוריות ולרדת במשקל.

מחקר שנערך בקרב 48 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלו ששתו 500 מ"ל (17 אונקיות) מים לפני הארוחות, בעודם עוקבים אחר דיאטה דלת קלוריות, איבדו 44% יותר משקל במשך 12 שבועות לעומת אלו שלא שתו מים לפני הארוחות (13).

שתיית מים קרים מגדילה את הוצאות האנרגיה במנוחה, שזה מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 21 ילדים עם עודף משקל הראה כי הוצאות האנרגיה במנוחה הוגדלו בשיעור של עד 25% למשך 40 דקות לאחר שתיית 10 מ"ל מים קרים לק"ג משקל גוף (14).

סיכום שתיית יותר מים יכולה לעזור בשריפת קלוריות ובהפחתת הצריכה בארוחות, מה שעלול לגרום לירידה במשקל.

5. משקאות חומץ תפוחים

חומץ תפוחים מכיל חומצה אצטית, תרכובת שעלולה לעורר ירידה במשקל על ידי הפחתת רמות האינסולין, שיפור חילוף החומרים, דיכוי התיאבון ושריפת שומן (15, 16).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי חומצה אצטית יכולה למנוע עלייה במשקל ולהפחית את הצטברות השומן בבטן ובכבד (15).

למרות שמחקר מוגבל, ישנן עדויות לכך שחומץ יעיל לקידום ירידה במשקל אצל בני אדם.

מחקר שנערך בקרב 144 מבוגרים עם השמנת יתר, הדגים כי שתיית משקה יומי המכיל 2 כפות (30 מ"ל) חומץ ליום הביאה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, בהיקף המותניים ובשומן הבטן בהשוואה לקבוצת פלצבו (17).

חומץ תפוחים מאט את התרוקנות הקיבה, מה שמסייע לשמור על עצמך מלא יותר לאורך זמן ועלול להפחית אכילת יתר (18).

עם זאת, יש לציין כי שתיית משקאות חומציים כמו חומץ תפוחים עלולה לשחוק את השיניים, וזו הסיבה שיש לצרוך אותה במשורה ותמיד אחריה שוטפים במים (19).

סיכום למרות שנדרש מחקר נוסף על הסיכונים והיתרונות של חומץ תפוחים, צריכת כמות קטנה ליום עשויה לעודד ירידה במשקל.

6. תה זנגביל

זנגביל משמש בדרך כלל כתבלין להוספת טעם למנות וכתרופה צמחית לטיפול במספר מצבים כמו בחילה, הצטננות ודלקת פרקים (20).

מחקרים בבני אדם ובעלי חיים הראו כי שורש טעים זה משפיע לטובה על הירידה במשקל.

מחקר מצא כי חולדות הניזונו מתזונה עתירת שומן בתוספת אבקת ג'ינג'ר 5% במשך ארבעה שבועות, היו ירידה משמעותית במשקל הגוף ושיפורים משמעותיים ברמות הכולסטרול HDL ("טוב") בהשוואה לחולדות הניזונות מתזונה עתירת שומן ללא זנגביל ( 21).

למרות שמחקר זה השתמש באבקת ג'ינג'ר מרוכזת, מחקר שנערך בבני אדם מצא כי תה ג'ינג'ר עוזר גם להפחית את התיאבון ולהגדיל את הוצאות הקלוריות.

מחקר אחד בקרב 10 גברים עם עודף משקל מצא שכאשר שתו 2 גרם אבקת ג'ינג'ר מומס במים חמים עם ארוחת הבוקר, הם חוו מלאות מוגברת וירידה ברעב בהשוואה לימים בהם לא נצרך תה זנגביל.

בנוסף, המחקר הראה כי תה הג'ינג'ר הגדיל את ההשפעה התרמית של האוכל (מספר הקלוריות הדרוש לעיכול וספיגת המזון) ב- 43 קלוריות (22).

אף על פי שלא מדובר במספר עצום של קלוריות, הדבר מרמז כי - בשילוב עם תכונותיו הרוויות, תה ג'ינג'ר עשוי להיות דרך יעילה להגביר את הירידה במשקל.

סיכום מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שג'ינג'ר יכול לקדם מלאות, להפחית את התיאבון ולהגביר את חילוף החומרים, וזה מועיל כשמנסים לרדת במשקל.

7. משקאות עתירי חלבון

משקאות עתירי חלבון יכולים לרסן את הרעב, להפחית את התיאבון ולקדם מלאות, וזה חשוב כשמנסים להשיל עודפי קילוגרמים.

יש אינספור אבקות חלבון העומדות לרשות הצרכנים שהופכות את הכנת החטיף המהיר והבריא לבריזה.

חלבון מעלה את רמות ההורמונים להפחתת הרעב כמו GLP-1 תוך כדי ירידה בגרלין, הורמון שמניע את התיאבון (23).

מחקר שנערך בקרב 90 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלה שצרכו 56 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך 23 שבועות איבדו 5 פאונד (2.3 ק"ג) יותר שומן מאשר קבוצת ביקורת שלא צרכה חלבון מי גבינה אלא אותו מספר קלוריות (24).

אבקות חלבון מי גבינה, גבינה ואפונה הם רק כמה סוגים שיכולים להוסיף דחיפה מספקת של חלבון לשייקים והחלקות שעשויים לעזור לכם להוריד קילוגרמים.

סיכום משקאות חלבון מורידים את התיאבון ומגבירים את המלאות. ניתן להוסיף בקלות אבקות חלבון לכל משקה לחטיף או ארוחה מהירה ומשביעה.

8. מיץ ירקות

למרות שמיץ פירות נקשר לעלייה במשקל, לשתיית מיץ ירקות עשויה להיות השפעה הפוכה (25).

במחקר אחד, מבוגרים ששתו 16 גרם מיץ ירקות דלי נתרן תוך כדי תזונה דלה בקלוריות איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שלא עשו זאת.

בנוסף, קבוצת מיצי הירקות הגדילה משמעותית את צריכת הירקות שלהם והקטינה משמעותית את צריכת הפחמימות שלהם, שני גורמים החשובים לירידה במשקל (26).

צריכת ירקות שלמים בכל הזדמנות אפשרית היא הבחירה הטובה ביותר לבריאות בגלל כמות הסיבים הגבוהה שאבדה בתהליך המיץ.

עם זאת, צריכת מיץ ירקות דל קלוריות יכולה להגדיל את צריכת הירקות שלכם ואף עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.

סיכום למרות שהירקות השלמים עושים את הבחירה הטובה ביותר, שתיית מיץ ירקות עשויה לעודד ירידה במשקל כאשר היא משולבת בתזונה בריאה.

בשורה התחתונה

משקאות מסוימים כמו תה ירוק, קפה ותה ג'ינג'ר עשויים לעזור בהגברת חילוף החומרים, במזעור הרעב ובהגברת שובע, וכל אלה יכולים להקל על הירידה במשקל.

בנוסף, משקאות אלה מכילים חומרים תזונתיים מועילים כמו נוגדי חמצון ותרכובות רבות עוצמה אחרות שיכולות להועיל לבריאותך.

החלפת משקאות עתירי קלוריות כמו סודה ומיץ פירות במשקאות המפורטים לעיל היא דרך חכמה לקצץ קלוריות ולעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.