14 דרכים פשוטות לפרוץ מישור הרזיה

תוֹכֶן

• 1. צמצמו את הפחמימות
• 2. הגדל את תדירות האימון או האינטנסיביות
• 3. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל
• 4. אל תתקמצנו בחלבון
• 5. ניהול מתח
• 6. נסה צום לסירוגין
• 7. הימנע מאלכוהול
• 8. לאכול יותר סיבים
• 9. שתו מים, קפה או תה
• 10. מורחים צריכת חלבון לאורך היום
• 11. קבל שפע שינה
• 12. היו פעילים ככל האפשר
• 13. אכלו ירקות בכל ארוחה
• 14. אל תסמכו על הסקאלה לבד
• בשורה התחתונה

השגת משקל היעד שלך יכולה להיות קשה.

בעוד שמשקל נוטה לרדת די מהר בהתחלה, בשלב מסוים נראה כאילו המשקל שלך לא יזוז.

חוסר יכולת זו לרדת במשקל מכונה מישור הרזיה או דוכן, וזה יכול להיות מתסכל ומייאש.

עם זאת, מספר אסטרטגיות עשויות לעזור לך להתחיל לרדת במשקל שוב. להלן 14 טיפים לשבירת מישור הרזיה.

1. צמצמו את הפחמימות

מחקרים אישרו כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות ביותר לירידה במשקל.

למעשה, סקירה אחת גדולה של 13 מחקרים עם מעקב שנמשכה לפחות שנה, גילתה שאנשים שצרכו 50 גרם או פחות פחמימות ליום, ירדו במשקל רב יותר מאלו שעברו דיאטות הרזיה מסורתיות ().

הפחתת צריכת הפחמימות עשויה לעזור להעביר את המשקל שלך לכיוון הנכון שוב כאשר אתה מרגיש תקוע ללא תקנה.

האם הגבלת פחמימות מובילה ל"יתרון מטבולי "שגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות זו שאלה שממשיכה להתווכח בקרב מומחי תזונה והשמנה.

כמה מחקרים מבוקרים מצאו כי דיאטות דלות בפחמימות מגבירות את שריפת השומנים ומקדמות שינויים מטבוליים אחרים המעדיפים ירידה במשקל, בעוד שמחקרים אחרים לא הראו השפעה זו (,,,).

עם זאת, דיאטות דלות בפחמימות הוכחו באופן עקבי כמפחיתות רעב ומקדמות תחושות של מלאות יותר מדיאטות אחרות. בנוסף, הם גורמים לגופך לייצר קטונים, אשר הוכחו כמפחיתים תיאבון (,,).

זה עשוי להוביל אותך לאכול פחות במודע, מה שמקל על תחילת הירידה במשקל ללא רעב או אי נוחות.

מחקרים מצאו כי דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לשלוט ברעב, לספק תחושות של מלאות ולקדם ירידה ארוכת טווח במשקל.

2. הגדל את תדירות האימון או האינטנסיביות

שינוי במשטר האימונים עשוי לסייע בהפיכת מישור הרזיה.

הסיבה לכך היא שלמרבה הצער, קצב חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה יורד במשקל.

מחקר אחד שכלל יותר מ -2,900 אנשים מצא כי על כל קילו (0.45 ק"ג) במשקל שהם ירדו, הם שרפו בממוצע 6.8 פחות קלוריות ().

כאשר הירידה במשקל, הירידה המתקדמת בקצב חילוף החומרים יכולה להקשות על המשך הירידה במשקל.

החדשות הטובות הן שפעילות גופנית הוכחה כמסייעת נגד השפעה זו.

אימוני התנגדות מקדמים את שימור מסת השריר, שהוא גורם מרכזי המשפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך הפעילות ובמנוחה. למעשה, נראה כי אימוני התנגדות הם סוג האימון היעיל ביותר לירידה במשקל (,).

במחקר של 12 שבועות, נשים צעירות והשמנת יתר שעברו דיאטה דלת קלוריות והרימו משקולות במשך 20 דקות מדי יום, חוו ירידה ממוצעת של 5.9 ק"ג (5 ק"ג) ו -5 ס"מ מהקו המותניים שלהן ().

הוכח כי סוגים אחרים של פעילות גופנית מגנים מפני האטה מטבולית, כולל פעילות אירובית ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) (,,,).

אם אתה כבר מתאמן, אימון של 1-2 ימים נוספים בשבוע או הגברת עוצמת האימונים עשוי לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים.

ביצוע פעילות גופנית, במיוחד אימוני כוח, יכולה לסייע בקיזוז הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת במהלך הירידה במשקל.

3. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל

לפעמים, זה נראה כאילו אתה לא אוכל כל כך הרבה, ובכל זאת אתה מתקשה לרדת במשקל.

בסך הכל, החוקרים דיווחו כי לאנשים יש נטייה לזלזל בכמות המזון שהם אוכלים (,).

במחקר אחד, אנשים שמנים דיווחו על צריכת כ -1,200 קלוריות ביום. עם זאת, ניתוח מפורט של צריכתם במשך 14 יום הראה שהם אכן צורכים כמעט פי שניים מכמות זו, בממוצע ().

מעקב אחר הקלוריות והחומרים המזינים המלאים שלכם - חלבון, שומן ופחמימות - יכול לספק מידע קונקרטי על כמות שאתם לוקחים. זה יאפשר לכם לשנות את הדיאטה במידת הצורך.

בנוסף, מחקרים מראים כי פעולת רישום צריכת המזון שלך בלבד עשויה לשפר את מאמצי ההרזיה שלך (,).

הנה סקירה של כמה אפליקציות ואתרים ידידותיים למשתמש כדי לעקוב אחר צריכת המזינים שלך.

מעקב אחר צריכת הקלוריות והמקרו-תזוניים שלך יכול לספק דין וחשבון ולעזור לך לראות אם אתה צריך לבצע התאמות תזונתיות כדי להתחיל לרדת במשקל שוב.

4. אל תתקמצנו בחלבון

אם הירידה במשקל שלך נעצרה, הגדלת צריכת החלבון עשויה לעזור.

ראשית, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים יותר משומן או מפחמימות.

זה קשור להשפעה התרמית של המזון (TEF), או לעלייה בחילוף החומרים המתרחשת עקב עיכול המזון. עיכול חלבונים מגביר את שריפת הקלוריות ב 20-30%, שהם יותר מכפליים משומן או פחמימות ().

במחקר אחד, נשים צעירות בריאות, עקבו אחר דיאטות שסיפקו 30% או 15% מהקלוריות מחלבון ביומיים נפרדים. קצב חילוף החומרים שלהם עלה פי שניים לאחר הארוחות ביום החלבוני הגבוה יותר ().

שנית, חלבון ממריץ את ייצור ההורמונים, כגון PYY, המסייעים בהפחתת התיאבון וגורמים לך להרגיש שובע ומרוצה (,).

יתר על כן, שמירה על צריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בהגנה מפני אובדן מסת שריר וירידה בקצב חילוף החומרים, שתיהן מתרחשות בדרך כלל במהלך ירידה במשקל (,,).

הגדלת צריכת החלבון יכולה לסייע בהפיכת דוכן לירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, הפחתת רעב ומניעת אובדן מסת שריר.

5. ניהול מתח

מתח יכול לעתים קרובות לבלום את הירידה במשקל.

בנוסף לקידום אכילה נוחה ומעוררת תשוקה למזון, זה גם מגביר את ייצור הקורטיזול בגופך.

קורטיזול ידוע כ"הורמון הלחץ ". אמנם זה עוזר לגופכם להגיב ללחץ, אך הוא יכול גם להגביר את אחסון השומן בבטן. יתרה מכך, נראה כי השפעה זו חזקה יותר אצל נשים (,).

לכן, ייצור של יותר מדי קורטיזול יכול להקשות מאוד על הירידה במשקל.

זה נראה כאילו אין לך שליטה מועטה על הלחץ בחייך, אך מחקרים הראו שלמידה לניהול מתח יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל (,).

במחקר בן שמונה שבועות שנערך על 34 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר, תוכנית לניהול מתחים שכללה הרפיית שרירים ונשימה עמוקה הובילה לירידה ממוצעת של 9.7 פאונד (4.4 ק"ג) ().

ייצור הקורטיזול המוגבר הקשור למתח יכול להפריע לירידה במשקל. אסטרטגיות להפחתת מתח עשויות לסייע בקידום ירידה במשקל.

6. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הפך פופולרי מאוד לאחרונה.

זה כרוך בפרקי זמן ארוכים ללא אכילה, בדרך כלל בין 16-48 שעות.

התרגול זוכה לקידום אובדן השומן והמשקל בגוף, בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים.

סקירה של כמה מחקרי צום לסירוגין מצאה כי היא הובילה לירידה במשקל של 3-8% ולירידה של 3-7% בהיקף המותניים תוך 3-24 שבועות ().

צום של יום חלופי הוא סוג של צום לסירוגין בו אנשים מתחלפים בין אכילת מעט מאוד קלוריות ביום אחד וכמה שהם רוצים ביום הבא.

אחת הסקירות מצאה שדרך אכילה זו סייעה להגן מפני אובדן מסת שריר יותר מהגבלת קלוריות יומית ().

כדי ללמוד על שש שיטות שונות לצום לסירוגין, קרא מאמר זה.

צום לסירוגין עשוי לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות, לשמור על מסת השריר ולשמר את קצב חילוף החומרים בזמן הירידה במשקל.

7. הימנע מאלכוהול

אלכוהול עלול לחבל במאמצי ההרזיה שלך.

למרות שמשקה אלכוהולי אחד (4 אונקיות יין, 1.5 אונקיות משקאות חריפים או 12 אונקיות בירה) מכיל רק כ -100 קלוריות, הוא אינו מספק ערך תזונתי. בנוסף, אנשים רבים שותים יותר ממשקה אחד בישיבה.

בעיה נוספת היא שאלכוהול משחרר עכבות, מה שעלול לגרום לכם לאכילת יתר או לבחירת אוכל גרועה. זה עשוי להיות בעייתי במיוחד עבור אלה שמנסים להתגבר על התנהגויות אימפולסיביות הקשורות למזון.

מחקר אחד שנערך על 283 מבוגרים שהשלימו תוכנית הרזיה התנהגותית מצא כי הפחתת צריכת האלכוהול הביאה לירידה באכילת יתר ולירידה גדולה יותר במשקל בקרב אלו עם רמות אימפולסיביות גבוהות ().

יתרה מכך, מחקרים הראו כי אלכוהול מדכא את שריפת השומנים ועלול להוביל להצטברות שומן בבטן ().

אם הירידה במשקל שלך נעצרה, עדיף להימנע מאלכוהול או רק לצרוך אותו מדי פעם בכמויות קטנות.

אלכוהול עלול להפריע לירידה במשקל על ידי מתן קלוריות ריקות, מה שמקל על אכילת יתר והגברת אחסון השומן בבטן.

8. לאכול יותר סיבים

הכללת יותר סיבים בתזונה עשויה לעזור לכם לפרוץ מישור לירידה במשקל.

זה נכון במיוחד לגבי סיבים מסיסים, הסוג שמתמוסס במים או בנוזל.

ראשית, סיבים מסיסים מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע ומרוצה ().

למרות שמחקרים מצביעים על כך שכל סוגי הסיבים עשויים להועיל לירידה במשקל, סקירה גדולה של מספר מחקרים מצאה כי סיבים מסיסים המכונים סיבים צמיגיים היו היעילים ביותר לשמירה על התיאבון וצריכת המזון (,).

דרך נוספת בה סיבים עשויים לסייע לירידה במשקל היא על ידי הקטנת מספר הקלוריות שאתה סופג ממזונות אחרים.

בהתבסס על מחקר שניתח ספיגת קלוריות בקרב דיאטות עם כמויות משתנות של סיבים, החוקרים העריכו כי הגדלת צריכת הסיבים היומית מ -18 ל -36 גרם עשויה להוביל לספיגת 130 קלוריות פחות מארוחות מעורבות (38).

סיבים מקדמים ירידה במשקל על ידי האטת תנועת המזון דרך מערכת העיכול, הפחתת התיאבון והפחתת כמות הקלוריות שגופכם סופג מהמזון.

9. שתו מים, קפה או תה

בעוד שמשקאות ממותקים מובילים לעלייה במשקל, משקאות מסוימים עשויים לסייע בהפיכת דוכן לירידה במשקל. מחקרים מצאו כי מים פשוטים יכולים להגביר את חילוף החומרים ב-24-30% למשך 1.5 שעות לאחר שתיית מנה של 500 גרם (17 מ"ל) (,).

זה עשוי להתבטא בירידה במשקל לאורך זמן, במיוחד אצל אלו הצורכים מים לפני הארוחות, מה שעשוי לסייע בהפחתת צריכת המזון.

במחקר של 12 שבועות בקרב מבוגרים שעברו דיאטה לירידה במשקל, הקבוצה שצרכה מנה אחת של מים לפני הארוחות איבדה 44% יותר ממשקל מקבוצת הלא מים ().

קפה ותה עשויים גם להועיל למאמצי ההרזיה שלך.

משקאות אלה מכילים בדרך כלל קפאין, אשר הוכח כמגביר את שריפת השומנים ומגביר את קצב חילוף החומרים בעד 13%. עם זאת, נראה כי השפעות אלו הן החזקות ביותר בקרב אנשים רזים (,,,).

בנוסף, תה ירוק מכיל נוגד חמצון המכונה EGCG (epigallocatechin gallate), שנמצא כי הוא מגביר את שריפת השומנים ב -17% במחקר אחד ().

יתר על כן, מחקרים מראים כי צריכת משקאות המכילים קפאין יכולה לשפר משמעותית את ההשפעות המגבירות את חילוף החומרים ושריפת השומנים של פעילות גופנית (, 47).

שתיית מים, קפה או תה יכולים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים ולסייע לירידה במשקל. הוכח כי קפאין ו- EGCG מקדמים את שריפת השומנים.

10. מורחים צריכת חלבון לאורך היום

כשמדובר בחלבון, לא רק הצריכה הכוללת שלך ליום היא החשובה.

צריכת חלבון לאורך כל היום מספקת לך כמה הזדמנויות להגביר את חילוף החומרים באמצעות האפקט התרמי של המזון (TEF).

יש גם מחקרים גוברים המראים כי אכילת חלבון בכל ארוחה מועילה לירידה במשקל ולשימור מסת שריר (,).

מומחים בחילוף חומרים של חלבונים ממליצים למבוגרים לצרוך מינימום 20-30 גרם חלבון לארוחה, בהתבסס על שלוש ארוחות ביום ().

לפניכם רשימה של 20 מאכלים טעימים ועשירים בחלבון שיכולים לעזור לכם לעמוד ביעד זה.

כדי להגביר את קצב חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל, יש לכלול לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה.

11. קבל שפע שינה

שינה חשובה ביותר לבריאות נפשית, רגשית ופיזית טובה.

זה גם מתברר שלא לישון מספיק יכול להוביל לעלייה במשקל על ידי הורדת קצב חילוף החומרים ושינוי רמות ההורמונים כדי להניע את התיאבון ואת אחסון השומן (,,,).

למעשה, אי-לישון מספיק עשוי להוות גורם תורם במקרים של ירידה במשקל תקועה.

מחקר אחד מצא כי מבוגרים בריאים שישנו ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות ברציפות חוו ירידה ממוצעת של 2.6% בקצב חילוף החומרים במנוחה, שחזר לרמות הבסיס שלהם לאחר שהם ישנו 12 שעות ().

כדי לתמוך בירידה במשקל ובבריאות הכללית, כוונו ל-7-8 שעות שינה בלילה.

שינה לא מספקת עלולה להפריע לירידה במשקל על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים והסטת רמות ההורמונים כדי לקדם את אחסון הרעב והשומן.

12. היו פעילים ככל האפשר

למרות שהאימון חשוב, גורמים אחרים משפיעים גם על מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום.

לדוגמא, קצב חילוף החומרים שלך עולה בתגובה לקשקש, לשינוי היציבה ולסוגים דומים של פעילות גופנית.

סוגים אלה של פעילויות מכונים, או NEAT.

מחקרים הראו כי ל- NEAT יכולה להיות השפעה משמעותית על קצב חילוף החומרים שלך, אם כי הכמות משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם (,,).

מחקר אחד מצא כי בהשוואה לשכיבה, קצב חילוף החומרים של אנשים גדל ב -54% בממוצע כאשר הם מתעסקים בישיבה ו -94% עצומים כאשר הם מתעסקים בעמידה ().

דרך קלה להגדיל את ה- NEAT שלך היא לעמוד בתדירות גבוהה יותר, כולל שימוש בשולחן עבודה עומד.

מחקר אחר מצא כי אנשים שעמדו במקום שישבו במהלך שעות אחר הצהריים של יום העבודה שלהם שרפו בממוצע כמעט 200 קלוריות נוספות ().

הגדלת הפעילות הגופנית היומית שלך שאינך מבצע פעילות גופנית יכולה לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים ובקידום ירידה במשקל.

13. אכלו ירקות בכל ארוחה

ירקות הם המזון האידיאלי לירידה במשקל.

מרבית הירקות דלים בקלוריות ופחמימות, עשירים בסיבים ומלאים בחומרים מזינים מועילים.

למעשה, מחקרים מצאו כי דיאטות הכוללות הרבה ירקות נוטות לייצר את הירידה הגדולה ביותר במשקל (,).

למרבה הצער, אנשים רבים לא מקבלים מספיק מאוכל ידידותי לירידה במשקל.

עם זאת, קל להוסיף צד של ירקות מבושלים או גולמיים, עגבניות או ירקות אחרים בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר.

הנה רשימה של ירקות בריאים ודלי פחמימות לכלול בזמן הארוחות.

ירקות עמוסים בחומרים מזינים חשובים, אך עם זאת דלים בקלוריות ופחמימות. הכללתם בכל ארוחה עשויה לעזור לכם להפוך את רמת ההרזיה.

14. אל תסמכו על הסקאלה לבד

כשמנסים לרדת במשקל, קפיצה על הסקאלה היא ככל הנראה חלק משגרת היומיום שלך.

עם זאת, חשוב להבין שקריאת הסולם עשויה שלא לשקף במדויק את התקדמותך, כגון שינויים בהרכב גופך.

במקום ירידה במשקל, המטרה שלך היא למעשה ירידה בשומן. אם אתה מתאמן באופן קבוע, ייתכן שאתה בונה שריר, שהוא צפוף יותר משומן ותופס פחות מקום בגופך.

אז אם משקל האבנית לא זז, אתה יכול לבנות שרירים ולאבד שומן, ובכל זאת לשמור על משקל יציב.

בנוסף, אתה יכול לשמור על מים ממספר סיבות, כולל הבחירות התזונתיות שלך. עם זאת, הסיבה השכיחה ביותר כוללת שינויים ברמות ההורמונים המשפיעים על מאזן הנוזלים, במיוחד אצל נשים ().

למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לרדת במשקל מים.

כמו כן, במקום להתמקד אך ורק במספר בסולם, העריך כיצד אתה מרגיש וכיצד לבושך מתאים. זה גם רעיון טוב למדוד את עצמך על בסיס חודשי כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה כשנראה שירידה במשקל שלך נעצרה.

ייתכן שמשקל הסקאלה שלך אינו משקף אובדן של שומן בגוף, במיוחד אם אתה מתאמן או חווה אגירת נוזלים. הערך כיצד אתה מרגיש, כיצד בגדיך מתאימים והאם המידות שלך השתנו במקום זאת.

בשורה התחתונה

מישורי הרזיה עלולים להיות מתסכלים ומורידים.

עם זאת, הם חלק נורמלי מתהליך ההרזיה. למעשה, כמעט כולם חווים דוכן בשלב כלשהו במסע ההרזיה שלהם.

למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות שתוכל לנקוט כדי להתחיל לרדת במשקל שוב ולהשיג את משקל המטרה שלך בבטחה.