מהן חומצות שומן אומגה 3? הוסבר במונחים פשוטים

תוֹכֶן

• מהם אומגה 3?
• שלושת הסוגים של אומגה 3
• עלא
• EPA
• DHA
• יחס אומגה 6 לאומגה 3
• מה עושים חומצות שומן אומגה 3
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים חשובים שעליך לקבל מהתזונה שלך.

עם זאת, רוב האנשים לא יודעים מה הם.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על חומצות שומן אומגה 3, כולל הסוגים השונים שלהם וכיצד הם עובדים.

מהם אומגה 3?

אומגה 3 הם משפחה של חומצות שומן חיוניות הממלאות תפקידים חשובים בגופך ועשויות לספק מספר יתרונות בריאותיים (1, 2).

מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותם בכוחות עצמו, עליכם להוציא אותם מהתזונה.

שלושת הסוגים החשובים ביותר הם ALA (חומצה אלפא-לינולנית), DHA (חומצה docosahexaenoic), ו- EPA (חומצה אקוספנטואנואית). ALA נמצא בעיקר בצמחים ואילו DHA ו- EPA מופיעים בעיקר במזון מן החי ואצות.

מזונות נפוצים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, שמני דגים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך.

לאנשים שאינם אוכלים הרבה ממזונות אלו מומלץ לעתים קרובות תוסף אומגה 3, כגון שמן דגים או שמן אצות.

סיכום חומצות שומן אומגה 3 הן משפחה של שומנים חשובים שעליכם להשיג מהתזונה. שלושת הסוגים העיקריים הם ALA, EPA ו- DHA.

שלושת הסוגים של אומגה 3

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3 - ALA, DHA ו- EPA.

עלא

חומצה אלפא לינולנית (ALA) היא חומצת השומן האומגה 3 הנפוצה ביותר בתזונה שלך (3).

גופך משתמש בו בעיקר לצורך אנרגיה, אך ניתן להמיר אותו גם לצורות הפעילות הביולוגית של אומגה 3, EPA ו- DHA.

עם זאת, תהליך המרה זה אינו יעיל. רק אחוז קטן של ALA מומר לצורות הפעילות (4, 5, 6).

ALA נמצא במזונות כמו זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי קנבוס, ופולי סויה.

EPA

חומצה Eicosapentaenoic (EPA) נמצאת לרוב במוצרים מהחי, כמו דגים שמנים ושמן דגים. עם זאת, חלק מהמיקרו-אצות מכילות גם EPA.

יש לו מספר פונקציות בגופך. ניתן להמיר חלק ממנו ל- DHA.

DHA

חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) היא חומצת השומן האומגה 3 החשובה ביותר בגופכם.

זהו מרכיב מבני עיקרי במוח שלך, רשתית העיניים, וחלקי גוף רבים אחרים (7).

בדומה ל- EPA, הוא מופיע בעיקר במוצרים מן החי כמו דגים שמנים ושמן דגים. בשר, ביצים וחלב מבעלי חיים הניזונים מדשא נוטים להכיל כמויות משמעותיות.

לצמחונים וטבעונים לעיתים קרובות חסר DHA וצריכים ליטול תוספי מיקרו-אצות כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מהאומגה 3 הזו (8, 9).

סיכום שלוש חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה 3 בתזונה שלך הן ALA, EPA ו- DHA. בעוד ששני האחרונים נמצאים בעיקר במזון מן החי, ALA מופיע במזונות צמחיים רבים.

יחס אומגה 6 לאומגה 3

לחומצות שומן אומגה 6 תפקידים חשובים בגופך גם הם דומים לאלה של אומגה 3.

שניהם משמשים לייצור מולקולות איתות הנקראות איקוזנואידים, אשר יש להם תפקידים שונים הקשורים לדלקת וקרישת דם (10).

עם זאת, אומגה 3 היא אנטי דלקתית, ומדענים משערים כי אכילת יותר מדי אומגה 6 נוגדת את ההשפעות המועילות הללו.

בתזונה המערבית צריכת אומגה 6 גבוהה מאוד בהשוואה לזו של אומגה 3, כך שהיחס מוטה כיום הרחק לכיוון הצד של אומגה 6 (11).

שמירה על איזון בין שני שומנים אלה - המכונים לעתים קרובות יחס אומגה 6 לאומגה 3 - עשויה להיות חשובה לבריאות מיטבית.

אף כי אין מספיק ראיות המראות כי אומגה 6 מזיקה, רוב אנשי הבריאות מסכימים כי קבלת מספיק אומגה 3 חשובה לבריאות (12).

סיכום שומני אומגה 3 ו -6 משמשים לייצור מולקולות איתות חשובות הנקראות איקוזנואידים. איזון צריכת חומצות השומן הללו נחשב חשוב לבריאות מיטבית.

מה עושים חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחד DHA, חיוניות למוח ולרשתית (7).

חשוב במיוחד לנשים הרות ומניקות לקבל מספיק DHA, מכיוון שזה יכול להשפיע על בריאותו ותבונתו של התינוק (13).

בנוסף, צריכת אומגה 3 מספקת יכולה להיות יתרונות בריאותיים חזקים למבוגרים. זה נכון במיוחד לגבי צורות השרשרת הארוכות יותר, EPA ו- DHA.

למרות שהראיות מעורבות, מחקרים מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות להגן מפני כל מיני מחלות, כולל סרטן שד, דיכאון, הפרעות קשב וריכוז ומחלות דלקתיות שונות (14, 15, 16, 17).

אם אינך אוכל דגים או מקורות מזון אחרים של אומגה 3, שקול ליטול תוספי מזון. אלה שניהם זולים ויעילים.

סיכום חומצות שומן אומגה 3 ממלאות מספר תפקידים חשובים בגופך. יש להם השפעות אנטי דלקתיות והם מרכיב חיוני במוח ובעיניים שלך.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הן משפחה של שומנים רב בלתי רווים הקשורים במספר יתרונות בריאותיים. צריכה גבוהה קשורה לסיכון מופחת למחלות דלקתיות ודיכאון.

מקורות טבעיים עשירים לאומגה 3, אם כי מעטים, כוללים שמן דגים, דגים שומניים, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך.

מכיוון שצריכת אומגה 3 נמוכה במדינות המערב, רוב אנשי הבריאות ממליצים על תוספי אומגה 3 לאנשים שלא מקבלים כמויות נאותות בתזונה.