מדריך למתחילים לחזרות
תוֹכֶן
- מה זה סט?
- מדוע להשתמש בחזרות וסטים?
- כיצד אוכל לקבוע את מספר החזרות, הסטים והמנוחות?
- מה עדיף: חזרות גבוהות עם משקל נמוך או חזרות נמוכות עם משקל גבוה?
- המטרה: שפר את הכושר והבריאות
- המטרה: הגדל את הכוח התפקודי
- המטרה: בנה הגדרה בתפזורת
- טיפים כלליים לכל היעדים
- התשלום
באימוני כוח, המכונים גם אימוני התנגדות או הרמת משקולות, חזרות הן מספר הפעמים בהן אתה משלים תרגיל בודד לפני שאתה לוקח מנוחה או הפסקה. קיצור ל"חזרות ", חזרות עוזרות לך לעקוב אחר אימון הכוח שלך.
כשעושים תרגיל התנגדות, כמו סלסול שריר שרירים עם משקולת, כל פעם שמרימים את המשקל שלך ומורידים אותו בחזרה זה יהיה נציג אחד.
באופן דומה, כשעושים תרגיל התנגדות במשקל גוף, כמו פוש-אפ, כל פעם שאתה זורם בתהליך המלא הוא נציג אחד. אז, כפתור מלא אחד מעלה למטה וגיבוי שוב יכול להיקרא נציג אחד.
מה זה סט?
השלמת מספר חזרות של תרגיל ספציפי בשורה נקרא סט. זוהי אסטרטגית אימון נפוצה לבצע מספר מתוכנן של סטים של כל תרגיל, עם זמן מובנה למנוחה קצרה בין הסטים הללו.
לדוגמה, תוכנית אימון משקולות הכוללת מטבלים בתלת אופן עשויה לכלול הוראות לבצע 3 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של 30 שניות בין הסטים. יתכן שתראה הוראות אלה שנכתבו במעין תיעוד יומן אימונים, כ" 3X12, 30 שניות. "
מדוע להשתמש בחזרות וסטים?
שימוש בחזרות ותפאורות לארגון האימונים שלך הוא בעל יתרונות רבים. כדי להתחיל, הם יכולים להועיל מאוד במדידת חוזק הבסיס שלך ומדידת ההתקדמות שלך.
בעקבות תוכנית אימונים מוגדרת יכולה לעזור גם בהוצאת הניחושים מאימוני כוח.
הכרת הנציג שלך והצבת יעדים בכל פעם שאתה מתעמל יכולה להיות מעוררת מוטיבציה כשאולי בא לך לפרוש מוקדם. בנוסף, ביצוע של יעד הגדרה וחזרה נאותה לרמת הכושר שלך יכול לעזור להפחית את הסיכוי שלך להגזים בזה או לפגוע בעצמך.
כיצד אוכל לקבוע את מספר החזרות, הסטים והמנוחות?
ישנם גורמים חשובים רבים שיש לקחת בחשבון כאשר מחליטים כמה חזרות ותפאורות עליכם לעשות, שלא לדבר על אילו תרגילים.
אם אתה מתחיל לאימוני כוח אמיתי, תמיד כדאי להיפגש עם מאמן אישי מוסמך שיכול לעזור לך להעריך את המטרות שלך וליצור תוכנית. אבל אם עבודה עם מאמן אישי אינה אופציה עבורך, אל תתן לזה לעצור אותך מתרגיל!
המפתח הוא לעבוד את השרירים שלך עד כדי עייפות. זה הרגע בו סיבי השריר העמוקים יותר יתחילו לבנות כוח רב יותר.
בהתאם לרמת הכוח הבסיסית שלך ומשקולות הגודל שאתה משתמש בה, מספר החזרות הנדרשות יכול להשתנות. אז, ייתכן שמספר החזרות שחברך אינו המספר הטוב ביותר עבורך.
ככלל אצבע, הרם משקולות קלות יותר למספר חזרות גבוה יותר ומשקלים כבדים יותר למספר חזרות נמוך יותר.
כל קבוצה צריכה להיות מורכבת ממספר החזרות שתוכלו לעשות באמצעות טופס נכון לפני שתתחילו להתפשר על הטופס שלכם. לאחר מכן, תוכלו לצאת למנוחה מתוכננת בין הסטים להתאוששות.
לכן, אם אתה יכול לעשות כראוי תלתל של שריר הזרוע במשך שמונה חזרות לפני שתתחיל לאבד את הטופס שלך, אז תכנן לעשות שמונה חזרות בכל סט.
קיימת מחלוקת מסוימת בקרב מומחים לגבי האורך המדויק של תקופות המנוחה. אולם סקירת ספרות אחת על 35 מחקרים קליניים מראה כי בהתאם למטרותיך, מנוחה בכל מקום בין 20 שניות לחמש דקות בין הסטים תגדיל את היעילות והבטיחות של האימונים שלך.
מה עדיף: חזרות גבוהות עם משקל נמוך או חזרות נמוכות עם משקל גבוה?
המספר המדויק של החזרות והסטים שאתה עושה צריך להיות תלוי בכוח הנוכחי שלך, בכמות המשקל שאתה משתמש וביעדי האימון הספציפיים שלך. אז איזו אסטרטגיה מתאימה לכם?
המטרה: שפר את הכושר והבריאות
אם אתה חדש באימוני כוח ומחפש לבנות כושר ובריאות כללית, נסה להתחיל במשקלים קלים יותר ולראות כמה חזרות אתה יכול לעשות בצורה טובה. ואז, קחו מנוחה מספקת ונסו קבוצה נוספת או שתיים של אותם חזרות.
המטרה: הגדל את הכוח התפקודי
אם אתה רוצה להגדיל את חוזקך התפקודי, השתמש במשקלים כבדים עם חזרות ותפאורות נמוכות יחסית.
המטרה: בנה הגדרה בתפזורת
אם אתה רוצה לבנות הגדרה וכמויות גדולות, השתמש במשקלים כבדים עם רמה מתונה של חזרות וסטים.
טיפים כלליים לכל היעדים
אם בכל עת תגלה שאינך מסוגל להשלים את כל החזרות שלך בצורה טובה, הורד את המשקל שלך או את מספר החזרות.
אם, לעומת זאת, תגלה שאינך מגיע לנקודה של עייפות שרירים לאחר מספר חזרות, אולי תרצה להשתמש במשקל כבד יותר.
התשלום
חזרות, קיצור לחזרות, הן הפעולה של תרגיל אימוני כוח אחד שלם, כמו תלתל של שריר אחד. סטים הם כמה חזרות שאתה עושה ברציפות בין תקופות מנוחה.
באמצעות חזרות ותפאורות כדי להנחות את אימוני הכוח שלך, אתה יכול להצביע ולהשיג את יעדי הכושר שלך עם שליטה רבה יותר.
צובר פופולריות
כיצד לטפל בערמונית
