12 תרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות

תוֹכֶן

• התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות
• במצוקת זמן
• ריצה ברך גבוהה
• קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:
• כדי לבצע תרגיל זה:
• בעיטות התחת
• קלוריות נשרפו תוך 30 דקות:
• כדי לבצע תרגיל זה:
• מטפסי הרים
• קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:
• כדי לבצע תרגיל זה:
• שחייה
• קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:
• אופניים נייחים
• קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:
• ספרינטים
• קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:
• בבית
• הליכה
• קלוריות שנשרפו לדקה:
• רץ
• קלוריות שנשרפו לדקה:
• ריקוד אירובי
• קלוריות שנשרפו לדקה:
• שקעים קופצים
• קלוריות שנשרפו לדקה:
• כדי לבצע תרגיל זה:
• חבל קפיצה
• קלוריות שנשרפו לדקה:
• שיקולים אחרים
• אימון אירובי מול משקולות
• חימום
• איך להתחיל
• בשורה התחתונה

אם אתה רוצה להשיג את המפץ הקלורי ביותר בשביל הכסף שלך, כדאי לך להתחיל לרוץ. ריצה שורפת הכי הרבה קלוריות לשעה.

אבל אם ריצה זה לא הקטע שלך, ישנם תרגילים נוספים לשריפת קלוריות כמו אימוני HIIT, קפיצה בחבל ושחייה. אתה יכול לעשות כל שילוב של תרגילים אלה בהתאם להעדפותיך ולרמת הכושר שלך.

כמה קלוריות אתה שורף תלוי בכמה גורמים, כולל:

• משך הפעילות הגופנית
• לִפְסוֹעַ
• עָצמָה
• המשקל והגובה שלך

ככלל, ככל שאתה שוקל יותר, כך תשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית.

אם ברצונך לדעת את המספר המדויק, עבוד עם מאמן אישי. הם יכולים לקבוע את שריפת הקלוריות האישית שלך במהלך האימון.

התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות

הטבלה הבאה כוללת את 12 התרגילים המובילים לשריפת קלוריות. תרגילים אלה שורפים הכי הרבה קלוריות לשעה. זכרו, הקלוריות המפורטות הן הערכה. שריפת הקלוריות המדויקת שלך תלויה בגורמים כמו עוצמה, משך ומשקלך.

במצוקת זמן

אתה יכול לעשות תרגילים ששורפים הרבה קלוריות גם אם אין לך הרבה זמן. המפתח הוא להתמקד באימונים בעצימות גבוהה המגבירים במהירות את הדופק.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא דרך פופולרית לעשות זאת. זה כרוך בפרצי תרגיל קצרים ביותר מ -70 אחוז מהיכולת האירובית שלך.

שיטת HIIT אחת כוללת חילופין בין מרווח מהירות של 30 שניות למנוחה של דקה אחת. על ידי ביצוע אימונים בעצימות גבוהה, אתה יכול לשרוף הרבה קלוריות תוך 30 דקות או פחות.

נסה את התרגילים האלה לשריפת הרבה קלוריות כשאתה נמצא במצוקת זמן.

ריצה ברך גבוהה

קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:

240 עד 355.5

ריצת ברכיים גבוהות היא אימון אירובי נמרץ. זה מעלה את הדופק תוך חיזוק פלג הגוף התחתון. כפעילות גופנית בעצימות גבוהה, ריצה גבוהה בברכיים שימושית לשריפת קלוריות תוך זמן קצר.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. רוץ במקום תוך הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר.
2. שאב במהירות את הידיים למעלה ולמטה.

בעיטות התחת

קלוריות נשרפו תוך 30 דקות:

240 עד 355.5

בעיטות באט הן אימון אירובי, ממש כמו ריצה בברכיים גבוהות. אתה יכול לשרוף קלוריות במהירות תוך 30 דקות על ידי ביצוע בעיטות ישבן בעצימות גבוהה.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. הרם עקב אחד לכיוון ישבך.
2. חזור על הפעולה עם העקב השני.
3. החלף במהירות את העקבים תוך כדי שאיבת הידיים.

מטפסי הרים

קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:

240 עד 355.5

מטפס ההרים הוא תרגיל אירובי המשמש כאימון גוף מלא. מכיוון שאתה צריך להשתמש בכל גופך, תשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. התחל במצב קרש. הניחו את הכתפיים מעל הידיים.
2. לערב את הליבה שלך. הרם את ברך ימין לכיוון החזה.
3. חזור לקרש. חזור על הפעולה עם הברך השמאלית.
4. חזור במהירות.

שחייה

קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:

198 עד 294

שחייה היא אימון בעל השפעה נמוכה השורף אנרגיה תוך שיפור חוזק השרירים, זרימת הדם ויכולת הריאות והלב. שלושים דקות של שחייה מקרית שורפת בערך מספר קלוריות כמו 30 דקות של ריצה קלה.

עם זאת, שחייה פחות מלחיצה על הגוף. זה יכול להיות תרגיל מתאים אם יש לך בעיות מפרקים או מוגבלות בניידות.

כדי להגביר את צריבת הקלוריות שלך במהלך השחייה, עשה הקפות או אירובי מים.

אופניים נייחים

קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:

210 עד 311

אם יש לך גישה לאופניים נייחים, נסה אינטרוולים של רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה. כאימון אירובי נמרץ, אופניים נייחים יכולים לשרוף מספר לא מבוטל של קלוריות תוך 30 דקות.

התחל בחימום של חמש דקות והחלף בין מהירות של דקה למרווחי התאוששות של שתי דקות. בסולם שבין 0 ל -10, מרווחי המהירות שלך צריכים להיות 7 עד 9. מרווחי ההתאוששות שלך צריכים להיות בין 5 ל -6.

ספרינטים

קלוריות נשרפו בתוך 30 דקות:

240 עד 355.5

באופן כללי, ריצה היא התרגיל הטוב ביותר לשריפת קלוריות. אבל אם אין לכם מספיק זמן לרוץ, תוכלו לקצר את האימון לספרינטים בעצימות גבוהה. הגוף שלך ישרוף במהירות קלוריות כדי לתדלק את האימון שלך.

לפני ספרינט, התחמם על ידי ביצוע שקעי קפיצה או ריצה גבוהה.

בבית

אם אתה בבית ואין לך מכשירי כושר, אתה עדיין יכול לעשות תרגילי שריפת קלוריות.

את אימוני ה- HIIT במשקל הגוף המפורטים לעיל ניתן לעשות בבית. תרגילים כמו ריצה גבוהה בברכיים, בעיטות ישבן ומטפסי הרים דורשים מקום מוגבל.

בנוסף ל- HIIT, האימונים הבאים מצוינים לשריפת קלוריות.

הליכה

קלוריות שנשרפו לדקה:

3.1 עד 4.6

הליכה היא הדרך הפשוטה ביותר לשרוף קלוריות בבית. זה גם אידיאלי אם אתה מחלים מפציעה. אתה יכול לעשות את זה סביב הבית שלך או בחצר האחורית שלך, כך שזה מאוד נוח.

אם אתה עושה עבודות בית בזמן שאתה מסתובב בבית שלך, תשרוף עוד יותר קלוריות לדקה.

רץ

קלוריות שנשרפו לדקה:

10.8 עד 16

ריצה היא האימון הטוב ביותר לשריפת קלוריות, שיפור הגמישות והגברת הסיבולת. מכיוון שהריצה אינה מצריכה שום ציוד, זה מספיק נוח לעשות בכל מקום.

ככל שאתה רץ מהר יותר, כך תשרוף יותר קלוריות לדקה.

ריקוד אירובי

קלוריות שנשרפו לדקה:

6.6 עד 9.8

תרגילי שריפת קלוריות אינם מוגבלים לאימוני ריצה ואינטנסיביות גבוהה. אם אתה אוהב לרקוד, אתה יכול לשרוף קלוריות על ידי אימון ריקוד עתיר אנרגיה בבית.

ריקוד הוא פעילות גופנית אירובית המוסווה לפעילות פנאי. זו דרך מהנה להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות.

נסה אימון ריקוד פופולרי כמו זומבה או בוקווה.

שקעים קופצים

קלוריות שנשרפו לדקה:

8 עד 11.8

שקעי קפיצה הם תרגיל אירובי בסיסי המעלה את הדופק. הוא מציע גם אימון מדהים בגוף מלא. אתה לא צריך הרבה מקום לעשות שקעים מקפיצים, כך שקל לעשות את זה בבית.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. עמדו עם הרגליים יחד. הניחו את זרועותיכם לצדדים.
2. קפצו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים מעל הראש.
3. חזור על הפעולה לפי הצורך.

בהתאם לעוצמה, שקעי קפיצה יכולים להיות חלק מההתחממות שלך, מאימון HIIT או מהשגרה הכללית שלך.

חבל קפיצה

קלוריות שנשרפו לדקה:

7.6 עד 9.8

קפיצה בחבל מעלה את הדופק ושורפת קלוריות תוך בניית חוזק רגל תחתונה. בנוסף, חבלי קפיצה קומפקטיים וקלים לאחסון. הם נהדרים עבור אנשים שאין להם הרבה מקום בבית.

שיקולים אחרים

אם תרצה לעשות תרגילים ששורפים הרבה קלוריות, יש לקחת בחשבון כמה דברים.

אימון אירובי מול משקולות

אירובי הוא רק דרך אחת לשרוף קלוריות ביעילות. אימון משקולות, או אימוני כוח, חשוב גם כן. בהשוואה לפגישה של אימון משקולות, אירובי בדרך כלל שורף יותר קלוריות בפגישה אחת. עם זאת, אימון משקולות מגביר את מסת השריר, ששורפת יותר קלוריות משומן.

ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות במנוחה. זה אומר שגופך ישרוף יותר קלוריות לאורך זמן, גם כשאתה ישן או יושב ליד שולחן העבודה שלך.

משטר כושר הכולל גם אירובי ו אימון משקולות ימקסם את צריכת הקלוריות האישית שלכם.

חימום

חימום תמיד לפני ביצוע אירובי. זה יגביר את חום גופך ואת זרימת הדם שלך, מה שמכין את גופך להתאמן. זה גם מפחית את הסיכון לפציעה.

שקול לעשות תרגילים שהשתנו אם יש לך:

• פציעה
• מוגבלות בניידות
• מצבים בריאותיים מסוימים (כמו דלקת פרקים)

שוחח עם רופא, מאמן אישי או פיזיותרפיסט. מומחים אלה יכולים להדגים כיצד לבצע תרגילי שריפת קלוריות בבטחה. הם יכולים גם להמליץ ​​על שינויים ומהלכים אחרים למטרות שלך.

איך להתחיל

לפני שמתחילים בתוכנית אימונים חדשה, שוחח תחילה עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול להציע את סוג הפעילות הגופנית הטובה ביותר לרמת הבריאות והכושר הנוכחית שלך. הם גם יסבירו על כל אמצעי הבטיחות שתנקוט.

לדוגמה, אם יש לך סוכרת מסוג 1, תצטרך לעקוב אחר רמות הגלוקוז בדם במהלך האימון ולאחריו.

כשאתה מוכן להתחיל משטר אימונים, התחל עם:

• מהלכים פשוטים, בסיסיים
• חזרות נמוכות
• משקולות נמוכות

זה ימזער את הסיכון לכאב ולפציעה. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שקול לעבוד עם מאמן אישי מוסמך. מאמן אישי יכול לתכנן שגרת אימונים מתאימה למטרות הספציפיות שלך ולבריאות הכללית שלך.

בשורה התחתונה

ריצה היא המנצחת ברוב הקלוריות שנשרפו בשעה. אופניים נייחים, ריצה ושחייה הם גם אפשרויות מצוינות.

תרגילי HIIT מעולים גם לשריפת קלוריות. לאחר אימון HIIT, גופך ימשיך לשרוף קלוריות עד 24 שעות.

אם ברצונך להתחיל בשגרת פעילות גופנית, פנה לרופא שלך. ניתן גם להתייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה פרטנית. מומחים אלה יכולים לעזור לך להתאמן בצורה בטוחה ויעילה.