האם כדאי לאכול על בסיס המחזור החודשי שלך?

תוֹכֶן

• מדוע יותר נשים מסנכרנות את התזונה והמחזור שלהן
• איך זה עובד
• ימים 1 עד 5: מחזור
• ימים 6 עד 14: שלב פוליקולרי
• ימים 15 עד 17: שלב הביוץ
• ימים 18 עד 28: שלב לוטאלי
• כמה מחשבות אחרונות
• סקירה עבור

במהלך השנים האחרונות חלה עלייה חדה בהתעניינות בשיטות לא קונבנציונאליות לטיפול בבעיות בריאות. יותר אנשים פונים לדיקור סיני לכאבי גב, ויש עלייה בפופולריות של הרפואה הפונקציונלית. טרנד נוסף שצובר תאוצה גדולה? תזונה באמצעות שימוש בחפירה ביולוגית להשתלטות על הביולוגיה האנושית. (בדוק את ההאשטאג #biohacking באינסטגרם.)

זה כולל את הרעיון של התאמת התזונה שלך בהתאם למחזור החודשי שלך. כן-באמת. תומכי גישה תזונתית זו טוענים כי היא לא רק מסייעת לנשים עם מחזור הווסת הרגיל להרגיש את המשחק שלהן לאורך כל שלבי המחזור, אלא שהיא עשויה גם לסייע בהקלה על בעיות הורמונליות יותר טורדניות כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), PMS ואנדומטריוזיס. . הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מנסה את זה.

מדוע יותר נשים מסנכרנות את התזונה והמחזור שלהן

"עם בעיות בריאות הווסת בעלייה, פתרונות קונבנציונליים מכשילים נשים, והרווחה הטבעית הופכת למיינסטרים, יותר נשים מחפשות פתרונות המותאמים לביולוגיה הייחודית שלהן ובהתאם לערכיהן", אומרת אליסה ויטי, מומחית להורמונים ותזונה תפקודית לנשים. סופר של WomanCode, מייסד מרכז ההורמונים החיים FLO ואפליקציית התקופה MyFLO. בנוסף, ככל שהמודעות למצבים הורמונליים ועקרות עולה, נשים הופכות להיות יותר מושכלות לגבי האפשרויות שלהן וסביר יותר שינסו משהו חדש כדי להשתלט על הפוריות ועל בריאות הווסת שלהן.

ויטי אומר שאכילה בהתאם לשלבי המחזור שלך יכולה לעזור לייעל את האנרגיה, מצב הרוח והעור שלך ועלולה לחסל תסמינים של PMS. היא גם אומרת שזה יכול לסייע במצבים כמו PCOS, אנדומטריוזיס ואפילו פוריות-אך התמיכה בטענות אלה אינה לגמרי מגובה מדעית. יש עדויות לשינויים תזונתיים לַעֲשׂוֹת יש השפעה על הסיכון לאי פוריות עקב הפרעות בביוץ, כמו PCOS, אם כי המחקר לא מסתכל על אכילה על סמך המחזור שלך ספציפית; מדובר יותר על שיפור התזונה הכוללת, ביצוע שינויים באורח חיים בריא, ובמקרים רבים, ירידה במשקל.

ובכל זאת, מומחי הזרם המרכזי בתחום הבריאות אינם *נגד* הרעיון בשום אופן. "כאשר בודקים את הספרות הרפואית, אין הרבה עדויות המצביעות על כך שגישה זו יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר במהלך המחזור שלך", אומרת כריסטין גרבס, ד"ר, רופאה באורלנדו בריאות. "עם זאת, מכיוון שהמאכלים והפעילויות המוצעים ל'סנכרון מחזוריות 'הם בריאים להפליא, אני לא רואה שום נזק לנסות אם מישהו נאבק במחזור שלו. תמיד טוב שיש תקווה ואם אתה משנה את דיאטה עוזרת בזה, כל עוד היא לא מזיקה, אז זה נהדר! " עם זאת, חשוב לציין כי היא ממליצה לבדוק עם הרופא שלך תחילה אם אתה חושב להשתמש בגישה זו לטיפול במצב חמור יותר (כמו PCOS או אנדומטריוזיס). "חשוב שהעורב שלך יהיה מעורב בתחילה הוא להוציא סיבות אחרות שיכולות לתרום לבעיות במחזור החודשי שלך", היא אומרת. (קשור: מהי הפרעה דיספורית קדם וסתית?)

איך זה עובד

חושבים שאכילה לפי המחזור שלכם זה משהו שכדאי לכם לנסות? רק בראש וראש: גישה זו אינה תואמת שימוש באמצעי מניעה הורמונאליים מסוימים המונעים ביוץ, כמו הגלולה והטבעת המפרישה הורמונים. "התרופה מדכאת את השיחה ההורמונלית בין המוח לשחלה כך שאין לך מחזור", מסביר ויטי. זה אומר שהגוף שלך לא עובר את השלבים השונים המפורטים להלן, כך שאמנם המזונות הספציפיים שהוזכרו בהחלט עדיין* טובים * עבורך, אך הם לא יעזרו לווסת את ההורמונים שלך מכיוון שב- BC שלך כבר מכיל את זה במנעול. נשים עם IUD הורמונלי מאי להיות מסוגלים להפיק כמה יתרונות אם הם עדיין מקבלים מחזור, אומר ויטי, מכיוון שהתקן תוך רחמי לא בהכרח מונע ביוץ. אם אינך נמצא במניעת הריון, רצוי לעקוב אחר המחזור שלך באמצעות אפליקציה או יומן במשך החודשים הראשונים. (קשורים: שלבי מחזור הווסת שלך-הסבר)

זכור, בעוד שחלק מהנשים טוענות שהן הרוויחו מהתיאור של המשפיעה דמוית הגישה הזו, לי טילגמן, על האופן שבו הגישה של ויטי סייעה לה להתמודד עם PCOS-מומחים מזהירים שזו לא תרופת פלא לכל בעיות הווסת והפוריות. ובכל זאת, העצות האלה לאכילה בריאה יכולים לעזור להגביר את מצב הרוח שלך ולהגביר את האנרגיה לאורך החודש.

ימים 1 עד 5: מחזור

היום הראשון למחזור הוא היום בו מתחילה המחזור. "זה הזמן שבו האסטרוגן והפרוגסטרון נמוכים", אומרת לורן מנגניאלו, דיאטנית, מאמנת ובעלת חברת לורן מנגניילו תזונה וכושר בניו יורק. אתה בטח כבר יודע את העסקה עם מה שקורה בשלב זה: "רירית הרחם יורדת ומתרחשים דימומים".

רייצ'ל סוונסון, דיאטנית רשומה לרפואת תוחלת חיים, אומרת ששילוב עשבי תיבול ותבלינים מסוימים בתזונה יכול לסייע בסימפטומים שאתה עלול לחוות במהלך הווסת. "הוכח כי קינמון גם מפגין השפעה משמעותית על סימפטומים של דיסמנוריאה (מחזורים כואבים) בנשים צעירות ללא תופעות לוואי, ויתכן שהתבלין זעפרן יוכל לשפר את התסמינים הרגשיים והגופניים של PMS".

טיפול בבריאות הרגשית שלך חשוב גם בתקופה זו. "עבור רובנו, המבקר החודשי שלנו גורם לנו להרגיש די מחורבן וכשאנחנו לא מרגישים טוב, אנחנו פונים לרוב לאוכל מנחם", מציינת וויטני אינגליש, תזונאית ומאמנת דיאטנית מוסמכת. בגלל זה, אנגלית ממליצה להיזהר מהדחף לאכילה רגשית במהלך השבוע הראשון של המחזור. "במקום להגיע לחטיפים ופינוקים מתוקים מעובדים מאוד, נסו למצוא מזונות מלאים שירבו את התשוקה הזו", היא מציעה. "אכילת פירות יער קפואים עם מעט שוקולד מריר היא דרך טובה להשביע את השן המתוקה שלך. עוד חטיף בריא ומזון מנחם הוא פופקורן. שדרג אותו על ידי הנחת שקית של גרעינים רגילים ולאחר מכן הוספת תוספות משלך כמו שמן זית כתית מעולה, מלח ים ושמרים תזונתיים. "

לבסוף, ייתכן שתרצה להגדיל את צריכת המזון העשיר בברזל במהלך תקופתך. "ברזל הולך לאיבוד בדם והחלפתו יכולה לסייע במניעת תסמינים הקשורים לחוסר ברזל כמו עייפות", אומר אנגלית. "מקורות ברזל טובים כוללים עדשים, קינואה, עלים ירוקים וזרעי דלעת. צורכים מזונות צמחיים אלה עם מזון עשיר בוויטמין C כמו פלפלים, הדרים או תותים כדי לסייע בהגברת הזמינות הביולוגית של הברזל." מכיוון שלנשים המטופלות באמצעי מניעה הורמונליים עשויות להיות דימום גמילה הדומה למחזור, זהו חלק אחד באכילה עבור המחזור החודשי שלך שיכול לחול, אבל בעיקר אם את חווה זרימה כבדה יותר.

ימים 6 עד 14: שלב פוליקולרי

לאחר סיום המחזור, זקיקי השחלה מתבגרים ורמות האסטרוגן מתחילות לעלות מעט, אומר ויטי. עכשיו זה הזמן במחזור שלך להתמקד במזונות ידידותיים למעיים. מכיוון שאחת הדרכים שבהן הגוף מפרק את האסטרוגן נמצאת במעי, הוספת מזונות מותססים, גרעינים מונבטים, חלבונים קלים וירקות מאודים יעזרו כולם לתמוך במיקרוביום, היא מסבירה. (BTW, הנה הסיבה שאתה צריך להוסיף מזון מותסס לתזונה שלך ללא קשר לסגנון האכילה שלך.)

"במהלך השלב הזקיקי, תרצה לוודא שאתה לוקח הרבה ויטמינים מסוג B, החשובים לייצור אנרגיה", מוסיף אנגלית. "הגיעו למזונות כמו אגוזים, קטניות ועלים ירוקים. B12 חשוב במיוחד לייצור כדוריות דם אדומות והוא קיים רק במזון מן החי, ולכן טבעונים או אלו המחזיקים בדיאטה מבוססת צמחים צריכים לוודא שהם מקבלים אותו ממועשר. מזונות כמו חלב אגוזים ושמרים תזונתיים או מתוספי מזון ".

ימים 15 עד 17: שלב הביוץ

זהו השלב הקצר ביותר, הביוץ. "זה כאשר רמות האסטרוגן מגיעות לשיא ורמות הטסטוסטרון והפרוגסטרון עולות", אומר מנגניאלו. לידיעתך, זה הזמן הטוב ביותר להיכנס לאימון בעצימות גבוהה. אם תעשה זאת, תרצה להשלים את זה עם קצת דלק אימון איכותי. "במהלך שלב הביוץ, רמות האנרגיה שלך נמצאות בשיא של כל הזמנים", אומרת אינגליש. "הקפד לתדלק כראוי לאחר האימונים שלך עם ארוחה מאוזנת של פחמימות מורכבות וחלבונים כדי לתמוך בצמיחת השריר והתאוששות." הבחירות שלה? "שיבולת שועל מלאה עם צ'יה, פשתן וזרעי קנב עשירים בחלבון היא אופציה מצוינת לארוחת בוקר לאחר האימון, או בחרו בקערת בודהה דשנה מלאה בקינואה עשירה בחומרי מזון, קטניות וירקות צבעוניים לארוחת צהריים."

ימים 18 עד 28: שלב לוטאלי

השלב הלוטאלי מתחיל מיד לאחר סיום החלון הפורה שלך. "במהלך הזמן הזה, פרוגסטרון מתחיל לעלות, מה שעלול לגרום לתחושות עייפות להיראות מחדש ולגרום לעצירות ונפיחות", אומר אנגלית. "לקראת סוף השלב הזה, כשהביצה לא מופרית, הגוף שלך מקבל את הרמז שלו להתחיל את כל התהליך מחדש. רמות ההורמונים צונחות ואיתן, מצב הרוח שלך; זו הגעתה האיומה של PMS."

אדפטוגנים כגון ashwagandha יכולים להיות מועילים בניהול מתח, מציין ויטי. (אם אתה סקרן לגביהם, הנה הסיבה שאדפטוגנים שווים את ההייפ הבריאותי.) טומריק עשוי לעזור גם בשלב זה, על פי סוונסון. "הוכח כי כורכומין עוזר להקל על חומרת תסמיני PMS", היא אומרת, "הדבר הוכח בניסוי אקראי, מבוקר פלצבו כפול סמיות, וככל הנראה נובע מהיכולת של כורכומין לווסת דלקת ולהשפיע על נוירוטרנסמיטורים".

אנגלית גם ממליצה לשתות הרבה מים ולאכול מזון התומך במערכת עיכול בריאה למאבק בנפיחות ועצירות האופייניות בסוף הזנב של שלב זה. "מזון עשיר בסיבים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות יעזור להעביר דברים הלאה", היא אומרת. "תלוי עד כמה הבטן שלך רגישה, ייתכן שתרצה להימנע זמנית מכמה מאכלים בריאים שיכולים לתרום לנפיחות וגזים כמו ברוקולי, כרובית, שעועית, בצל ושום." ובעוד שהיא מייעצת לאנשים להתרחק מממתיקים מלאכותיים באופן כללי, היא ממליצה במיוחד לדלג עליהם במהלך שלב זה, מכיוון שהם יכולים להחמיר את בעיות העיכול.

כמה מחשבות אחרונות

"הייתי מזהיר נשים מלצפות לתוצאות דרסטיות על סמך הנחיות אלה או מאמץ מנטליות של שחור-לבן לגבי ההמלצות", אומרת אנגלית. "אכילת תזונה מאוזנת מדי יום עם מגוון רחב של מזונות מלאים בעיקר מהצומח חשובה יותר מהתאמת התזונה למחזור שלך."

למעשה, להיות נוקשה מדי בהרגלי האכילה שלך סוג של מביס את המטרה של סגנון אכילה זה, כלומר להקשיב לגוף שלך ולאכול בהתאם. "נשים מנסות להתאים יותר את הגוף שלהן, וזה נהדר", מוסיף מנגניאלו. "אבל הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להדגיש את עצמך על ידי ביצוע הנחיות ספציפיות."

סקירה עבור