4 דברים חשובים שכדאי לדעת על רצפת האגן שלך

תוֹכֶן

• 1. דליפות וכאבי שלפוחית ​​השתן אינם מה להתבייש בהם
• 2. יתכן שאתה לא עושה קיגל בצורה נכונה
• 3. חשוב יותר, קגלס אינם לכולם
• 4. חשוב תנועות מעיים טובות
• סקירה עבור

הצטרף לסאדה סטרהלקה, מנהל התוכן הדיגיטלי של Shape וצוות מומחים של Shape, Health ו- Depend, לסדרת אימונים שתגרום לך להרגיש רגוע ובטוח בכל מה שיבוא בהמשך. בדוק את האירוע המלא עכשיו.

אם את בהריון או ילדת, סביר להניח ששמעת את כל לגבי רצפת האגן שלך, השרירים התומכים באיברי האגן שלך (תחשוב: שלפוחית ​​השתן והרחם שלך) -לא להזכיר את כל הדרכים שבהן לידה יכולה לגרום לה הרס (תינוק יורד בתעלת הלידה, מישהו?). אבל אמהות הן לא היחידות שאמורות לדאוג להן מהשרירים החיוניים האלה.

"כאורוגינקולוג, אני רואה הרבה נשים שיש להן בעיות ברצפת האגן שלא היו בהריון", אומרת לורן רסקוף, דוקטורנט, פרופסור ואורוגניקולוג באוניברסיטת קולורדו.

והיותך בכושר לא גורם לך להיות חסין מהבעיות האלה. אמנם כל דבר, החל מהפרעות בתפקוד הורמונלי ועד למחלות מסוימות (אנדומטריוזיס ו-PCOS, למשל) או זיהום יכולים למלא תפקיד בהפרעות ברצפת האגן, פעילות גופנית בעלת השפעה רבה (ריצה, למשל) והרמת משקולות כבדה (CrossFit), ששניהם מניחים משמעותית כוח על רצפת האגן שלך, יכול להגביר את הסיכון לבעיות ולתפקוד לקוי של רצפת האגן. זה הזמן שבו שרירי רצפת האגן עצמם פעילים מדי או שאינם פעילים, מסבירה רייצ'ל גלמן, D.P.T., מומחית קלינית לרצפת האגן בסן פרנסיסקו. ואם אינך משתמש בשרירים אלה נכון-אולי יש לך בעיות יציבה או חיים באורח חיים יושבני-אתה עלול להיות בסיכון לתפקוד לקוי, ובתורו הפרעה.

למעשה, בערך אחת מכל ארבע נשים במדינה זו עלולה לסבול ממה שמכונה הפרעה ברצפת האגן, קבוצה של מצבים המשפיעים לרעה על שרירי רצפת האגן ויכולים לגרום לתסמינים כולל בריחת שתן, חוסר שליטה בשלפוחית ​​השתן, מתיחות במעי. תנועות, כאבי אגן ואפילו צניחת איברי אגן.

הבעיה? נשים רבות לא יודעות מאיפה להתחיל כשזה מגיע ללמוד כיצד להשתלט על השרירים. למרבה המזל, זה יותר קל ממה שאתה חושב. וברגע שהכרת את ה- PF שלך, תגביר את כוח הליבה, תשלח אריזה של סימפטומים מציקים ותבנה גוף חזק יותר המתאים לפעילות היומיומית שלך.

הנה מה מומחים רוצים שתדע על השרירים היקרים האלה.

1. דליפות וכאבי שלפוחית ​​השתן אינם מה להתבייש בהם

"דליפות שלפוחית ​​השתן הן שכיחות", אומרת לורן פיטרסון, D.P.T., הבעלים והמנהלת הקלינית של FYZICAL Therapy & Balance Centers של אוקלהומה סיטי. למרות שהם נפוצים, פיטרסון מציין כי דליפה היא בדרך כלל סימן לכך ששרירי רצפת האגן שלך זקוקים לתשומת לב.

כנ"ל לגבי כאבי אגן. "סקס לא צריך להיות כואב. זה לא אמור להיות קשה להכניס ולהשתמש בטמפון", אומר פיטרסון. פעמים רבות, מספיק רק ללמוד כיצד להפעיל את שרירי רצפת האגן (עוד על כך בהמשך) כדי לעזור. (קשור: 8 סיבות לכך שיש לך כאבים במהלך יחסי מין)

הבעיה עם בעיות רצפת האגן היא שאולי לא תקבל את התשובות שאתה מחפש מרופא מסורתי. "כמה מחקרים מראים שספקי שירותי בריאות אינם שואלים שאלות הקשורות לתפקוד לקוי של רצפת האגן (כאבים במין או בריחת שתן)", אומר גלמן. "מטופלים רבים לא מרגישים בנוח להעלות את זה אם ספק לא שואל."

זו הסיבה מדוע עליך: הנחיות תרגול קליני של המכללה האמריקאית לרופאים מצביעות על כך שהקו הראשון לטיפול בדליפת שתן צריך להיות אימון שרירי רצפת האגן ושלפוחית ​​השתן. אבל סינתיה נוויל, D.P.T., המנהלת הלאומית לבריאות ורווחת האגן במרכזי הטיפול והאיזון של FYZICAL, אומרת כי מניסיונה, רופאים רבים מטפלים בהפרעות רצפת האגן באמצעות תרופות (חשבו: לדליפת שלפוחית ​​השתן ובריחת שתן, עצירות או כאבים).

אם הרופא שלך לא נותן לך תובנה רבה או שאתה רוצה חוות דעת שנייה? ערוך מחקר על מומחה מקומי לרצפת האגן (תוכל למצוא אחד כאן) שיוכל לעזור לך להבין ולאמן את רצפת האגן שלך, כדי שתוכל ללמוד כיצד לחזק או להרפות את השרירים. (קשור: תרגילי רצפת האגן שכל אישה צריכה לעשות)

2. יתכן שאתה לא עושה קיגל בצורה נכונה

אם מישהו היה אומר לך לעשות קיגל, אתה יכול? חלק מהנשים יכולות, אך מחקרים מגלים שפעמים אחרות, נשים אינן מגיבות להוראה מילולית בלבד. לשם נכנס פיזיותרפיסט של רצפת האגן. הן באמצעות עבודה ידנית והן במכשירים הממריצים את שרירי רצפת האגן שלך ומספקים ביופידבק, פיזיותרפיסט של רצפת האגן יכול לעזור לך להבין כיצד לעבוד על השרירים הללו. בדיקה מלאה יכולה גם לעזור להבטיח שאתה מחזק את השרירים החלשים ומשחרר את השרירים הדוקים מדי, מסביר פיטרסון.

רק תזכרו: "חבילות אינן מתאימות לכל הנשים עם שרירי רצפת האגן הידוק יתר על המידה עד שידעו כיצד להשתחרר מהן כראוי", היא אומרת. "המשך להידוק שרירים מתוחים מדי יחמיר את הסימפטומים שלהם."

אגב: קיגל נכון כרוך בשלושה דברים, אומרת איסה הררה, MSPT, CSCS, מייסדת PelvicPainRelief.com: הגוף הפרינאלי (האזור שבין פי הטבעת והנרתיק) צריך לנוע למעלה פנימה, פי הטבעת שלך צריך להתכווץ, והדגדגן שלך צריך "מָנוֹד רֹאשׁ." "כולם צריכים להתרחש בו זמנית בתנוחת אגן ניטראלית." (קשור: 6 כדורי הקגל הטובים ביותר למין טוב יותר)

כמו כן, כשאתה עושה קיגל, אתה רוצה לעבוד על שרירי הבטן העמוקים שלך, על שרירי הבטן הרוחביים-ולהימנע מכיווץ של glutes. אי שימוש בשרירי הבטן מספיק או אחיזה בשרירי הישבן עלולה לגרום לנשים רבות לתפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן, היא אומרת. זה אומר שאתה לא מאפשר לשרירי רצפת האגן שלך לתפקד כראוי.

3. חשוב יותר, קגלס אינם לכולם

כאמור, לא *כולם* צריכים לחזק את רצפת האגן בקגל. "אנשים רבים צריכים להתמקד בלימוד הרפיה של רצפת האגן", אומר גלמן. "רצפת האגן היא כמו כל שריר אחר וניתן לעבוד עליה יתר על המידה. אם אתה מחזיק משקל של 20 ק"ג בתלתל דו-ראשי יותר מדי זמן, השריר יתעייף ועלול להתחיל את הפגיעה". אם שרירי ה-PF שלך תפוסים-המכונה היפרטוניים-אתה עלול להרגיש כאבי אגן, כאבים במהלך יחסי מין, או בריחת שתן או מעיים. (קשור: 8 סיבות לכך שיש לך כאבים במהלך יחסי מין)

"עבור האנשים האלה, המתיחה האהובה עליי היא Happy Baby", אומר פיטרסון. (שכב על הגב עם הרגליים באוויר והסוליות שלך יחד.) אם זה קיצוני מדי, התחל עם הרגליים על הקרקע והסוליות שלך ביחד, היא מציעה. ללמוד כיצד לבצע נשימה סרעפת נכונה, או נשימת בטן, הוא גם אחד הצעדים הראשונים שמטפל יכול ללמד אותך אם יש לך שרירי רצפת אגן הדוקים. "לעתים קרובות יש הרבה מתיחות אחרות שאני נותן לאנשים עם הפרעות רצפות אגן הדוקות הספציפיות לאותו מטופל", אומר פיטרסון.

והיא לא רק התחומים שעשויים לחשוב עליהם מיד, היא מוסיפה. "פעמים רבות כל הגב של הרגליים (שרירי השרירים), החלק הקדמי של הירכיים (כופפי הירך), הישבן (גלוטאלי) ושרירי הרוטטור העמוקים זקוקים למתיחה ולחיזוק. חשוב גם ששרירי הירך ושרירי הבטן המקיפים את האגן כולו הם שרירים 'בריאים' באמת, כלומר הם גם חזקים וגמישים."

4. חשוב תנועות מעיים טובות

אם כולכם מגובים או מוצאים את עצמכם מתאמצים על האסלה, זה גם דבר שצריך לציין בפני הרופא שלכם. עצירות ודחיפה ביציאות עלולות להפעיל לחץ רב על רצפת האגן. עם הזמן זה יכול להוביל לתפקוד לקוי, אומר גלמן.

תזונה בריאה עם הרבה סיבים והידרציה טובה חשובים לשמירה על בריאות המעיים. אולי אפילו תרצה לשקול מחדש את הדרך שלך. הימצאות בתנוחת סקוואט מעמידה את רצפת האגן במיקום הטוב ביותר למספר 2, היא מציינת. שים שרפרף מתחת לרגליך או שקול מוצר כמו הסיר הסקוואט.

סקירה עבור