16 אוכלים לאכול (וכמה שיש להימנע מהם) בתקופתך

תוֹכֶן

• אוכלים לאכול
• 1. מים
• 2. פרי
• 3. ירקות ירוקים עליים
• 4. זנגביל
• 5. עוף
• 6. דגים
• 7. כורכום
• 8. שוקולד מריר
• 9. אגוזים
• 10. שמן זרעי פשתן
• 11. קינואה
• 12. עדשים ושעועית
• 13. יוגורט
• 14. טופו
• 15. תה מנטה
• 16. קומבוצ'ה
• אוכל שיש להימנע ממנו
• 1. מלח
• 2. סוכר
• 3. קפה
• 4. אלכוהול
• 5. אוכלים חריפים
• 6. בשר אדום
• 7. אוכלים שאינכם סובלים היטב
• תרופות אחרות להתכווצויות
• התשוקה הסבירה
• בשורה התחתונה

אנשים רבים סובלים מתסמינים לא נוחים במהלך הווסת. מזונות מסוימים יכולים להפחית את הסימפטומים הללו, בעוד שמזונות אחרים יכולים להחמיר אותם. תסמינים אלה כוללים:

• התכווצויות בטן
• כאבי ראש
• בחילה
• עייפות
• נפיחות
• תנודות במצב הרוח
• שִׁלשׁוּל

אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו, הוספת מזונות מסוימים לתזונה והסרת אחרים יכולים לעזור לכם להרגיש טוב יותר.

אוכלים לאכול

1. מים

שתיית הרבה מים היא תמיד חשובה, וזה נכון במיוחד בתקופה שלך. הישארות מיובשות יכולות להפחית את הסיכוי שלכם לסבול מכאבי ראש מהתייבשות, סימפטום שכיח לווסת.

שתיית מים מרובה יכולה גם למנוע ממך להחזיק מים ולנפח.

2. פרי

פירות עשירים במים, כמו אבטיח ומלפפון, נהדרים להישאר לחות. פירות מתוקים יכולים לעזור לכם לרסן את תשוקות הסוכר מבלי לאכול הרבה סוכרים מעודנים, מה שעלול לגרום לרמות הגלוקוז שלכם להתפוצץ ואז להתרסק.

3. ירקות ירוקים עליים

מקובל לחוות טבילה ברמות הברזל שלך בתקופה שלך, במיוחד אם זרימת הווסת שלך כבדה. זה יכול להוביל לעייפות, כאבי גוף וסחרחורות.

ירקות ירוקים עליים כמו קייל ותרד יכולים להגביר את רמות הברזל שלך. התרד עשיר גם במגנזיום.

4. זנגביל

ספל תה של ג'ינג'ר חם יכול לשפר תסמינים מסוימים של הווסת. לג'ינג'ר השפעות אנטי דלקתיות, שיכולות להרגיע את השרירים הכואבים.

זנגביל עשוי גם להפחית בחילה. מעט מחקרים מאשרים זאת, אולם מחקר משנת 2018 מצא כי ג'ינג'ר הפחית יעילה את הבחילות וההקאות בשליש הראשון להריון. מכיוון שהוא בטוח וזול יחסית, כדאי לנסות.

עם זאת, אל תצרוך יותר מדי ג'ינג'ר: צריכה של יותר מ -4 גרם ביום אחד עלולה לגרום לצרבת וכאבי בטן.

5. עוף

עוף הוא עוד מזון עשיר בברזל וחלבון שתוכלו להוסיף לתזונה. אכילת חלבון חיונית לבריאותך הכללית, והיא יכולה לעזור לך להישאר מלאים ומרווחים במהלך התקופה שלך, ולבלום את התשוקה.

6. דגים

דגים עשירים בברזל, חלבון ואומגה 3, דגים הם תוספת מזינה לתזונה שלך. צריכת ברזל תפעל נגד הירידה ברמות הברזל שאולי תיתקלו בזמן הווסת.

מחקר אומגה 3 יכול להפחית את עוצמת הכאב התקופתי, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2012. נבדקים שלקחו תוספי אומגה 3 גילו כי כאבי המחזור שלהם פחתו עד כדי כך שהם יכלו להפחית את כמות האיבופרופן שהם לקחו.

מחקר משנת 2014 הראה כי אומגה 3 יכולה גם להפחית דיכאון. למי שחווה שינויים במצב הרוח ודיכאון סביב הווסת, אומגה 3 עשויה לעזור.

7. כורכום

כורכום ידוע כתבלין אנטי דלקתי, וכורכומין הוא החומר הפעיל העיקרי שלו. מחקר משנת 2015 בדק את השפעות הכורכומין על תסמיני PMS וגילה כי אנשים שלקחו כורכומין סבלו מתסמינים פחות חמורים.

8. שוקולד מריר

חטיף טעים ומועיל, שוקולד מריר עשיר בברזל ומגנזיום. סרגל 100 גרם של 70 עד 85 אחוז שוקולד מריר מכיל 67 אחוז מהצריכה היומית המומלצת (RDI) לברזל ו 58 אחוז מה- RDI למגנזיום.

מחקר משנת 2010 מצא כי מגנזיום הפחית את חומרת תסמיני PMS. על פי מחקר משנת 2015, אנשים עם מחסור במגנזיום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מתסמיני PMS חמורים.

9. אגוזים

מרבית האגוזים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, והם מהווים מקור נהדר לחלבון. הם מכילים גם מגנזיום וויטמינים שונים. אם אינך מעוניין לאכול אגוזים לבד, נסה קציצות אגוזים או חלב מבוסס אגוזים או הוסף רכיבים אלו לשייקים.

10. שמן זרעי פשתן

כל 15 מיליליטר שמן זרעי פשתן מכיל 7,195 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3. לצורך הפרספקטיבה, משרד התוספים התזונתיים אומר שאתה צריך רק כ 1,100 עד 1,600 מיליגרם אומגה 3 ליום.

מחקר קטן מצא כי צריכת שמן זרעי פשתה הרגיעה עצירות, סימפטום שכיח לווסת. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי להראות כיצד שמן זרעי פשתן יכול לשפר את בריאות העיכול.

11. קינואה

הקינואה עשירה בחומרים מזינים כמו ברזל, חלבון ומגנזיום. זה גם ללא גלוטן, אז זה אוכל נהדר לסובלים ממחלת הצליאק. בנוסף, יש לו אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שאתה צפוי להרגיש מלא ויש לך אנרגיה זמן רב לאחר אכילתו.

12. עדשים ושעועית

עדשים ושעועית עשירים בחלבון, ולכן הם תחליפי בשר טובים לטבעונים וצמחונים. הם גם עשירים בברזל, מה שהופך אותם לתוספות נהדרות לתזונה שלך אם רמות הברזל שלך נמוכות.

13. יוגורט

אנשים רבים חווים דלקות שמרים במהלך תקופת המחזור שלהם או אחריו. אם אתם נוטים לקבל דלקות שמרים, מאכלים עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט יכולים להזין את החיידקים "הטובים" בנרתיק שלכם ועשויים לעזור לכם להילחם בזיהומים.

היוגורט עשיר גם במגנזיום ובחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו סידן.

14. טופו

מקור חלבון פופולרי לצמחונים וטבעונים, טופו עשוי מפולי סויה. הוא עשיר בברזל, מגנזיום וסידן.

15. תה מנטה

מחקר משנת 2016 מציע כי תה מנטה יכול להרגיע את הסימפטומים של PMS. באופן ספציפי, זה יכול להקל על כאבי מחזור, בחילה ושלשול.

16. קומבוצ'ה

יוגורט הוא לא האוכל היחיד העשיר בפרוביוטיקה עם יתרונות של לחימה בשמרים. אם אתה נמנע מחלב, תה קומבוצ'ה הוא אוכל מותסס נהדר שזמין יותר מתמיד. נסה להימנע ממשקאות קומבוצ'ה המכילים יותר מדי סוכר.

אוכל שיש להימנע ממנו

אמנם כל המזונות בסדר מתון, אולי כדאי להימנע ממזונות מסוימים המחמירים את תסמיני התקופה שלך.

1. מלח

צריכת הרבה מלח מביאה לשמירת מים, מה שעלול לגרום לנפיחות. כדי להפחית את הנפיחות, אל תוסיפו מלח למזונות שלכם והימנעו ממזון מעובד מאוד המכיל הרבה נתרן.

2. סוכר

זה בסדר שיש סוכר במתינות, אבל אכילת יותר מדי ממנו עלולה לגרום לעלייה באנרגיה ולאחריה התרסקות. זה יכול להחמיר את מצב הרוח שלך. אם אתם נוטים לחוש במצב רוח, מדוכא או חרד בתקופתכם, התבוננות בצריכת הסוכר שלכם יכולה לעזור בוויסות מצב הרוח.

3. קפה

קפאין יכול לגרום לאגירת מים ונפיחות. זה יכול גם להחמיר את כאבי הראש. אבל גם נסיגת קפאין עלולה לגרום לכאבי ראש, אז אל תכסו קפה לחלוטין אם הייתם רגילים לכמה כוסות ביום.

קפה עלול גם לגרום לבעיות עיכול. אם אתה נוטה לקבל שלשול במהלך התקופה שלך, הפחתת צריכת הקפה עשויה למנוע את התרחשותה.

4. אלכוהול

לאלכוהול יכולות להיות מספר השפעות שליליות על גופך, מה שעלול להחמיר את הסימפטומים של התקופה שלך.

לדוגמא, אלכוהול יכול להתייבש מכם, מה שעלול להחמיר את כאבי הראש ולגרום לנפיחות. זה יכול גם להוביל לבעיות עיכול, כמו שלשול ובחילה.

בנוסף, הנגאובר יכול להביא לכמה מאותם תסמינים המופיעים בתקופתך, כולל:

• כאבי ראש
• בחילה
• הֲקָאָה
• שִׁלשׁוּל
• עייפות

5. אוכלים חריפים

אנשים רבים מגלים שמזונות חריפים מרגיזים את בטנם, נותנים להם שלשול, כאבי בטן ואפילו בחילה. אם הבטן שלך נאבקת בסובלנות של אוכל חריף או אם אינך רגיל לאכול אותם, עדיף להימנע מהם בתקופתך.

6. בשר אדום

במהלך התקופה, גופך מייצר פרוסטגלנדינים. תרכובות אלה עוזרות לרחם שלך להתכווץ ולהיפטר מרירית הרחם, וכתוצאה מכך זרימת הווסת שלך. עם זאת, רמות גבוהות של פרוסטגלנדינים גורמות להתכווצויות.

בשר אדום עשוי להיות עשיר בברזל, אך הוא גם עשיר בפרוסטגלנדינים ויש להימנע ממנו במהלך הווסת.

7. אוכלים שאינכם סובלים היטב

זה אולי נראה מובן מאליו, אך כדאי להדגיש: אם יש לך רגישויות למזון, הימנע ממזונות אלה, במיוחד בתקופה שלך.

אם אתה לא סובלני לקטוז, אתה יכול לפעמים להתייחס אל עצמך במילקשייק, ללא קשר. אך בתקופה שלך, חשוב במיוחד להימנע מהמזונות שיכולים לעורר בעיות בגופך.

אכילת מזונות אלה עלולה לגרום לבחילות, עצירות או שלשול, מה שיוסיף רק לאי הנוחות שלכם כאשר אתם סובלים מתקופה כואבת.

תרופות אחרות להתכווצויות

אכילה והימנעות ממזונות מסוימים אינה הפעולה היחידה שתוכלו לנקוט כדי להקל על הסימפטומים של התקופה שלכם. נסה גם את אלה:

• תרגיל. יש עדויות המציעות כי פעילות גופנית, כגון קרדיו קל ויוגה, יכולה להפחית את התכווצויות המחזור החודשי.
• קומפרסים חמים. בקבוקי מים חמים או קומפרסים חמים במיקרוגל יכולים להרגיע כאבים בבטן ובגב.
• ללא מרשם. איבופרופן ותרופות אחרות ל- OTC יכולות להפחית את ההתכווצויות שלך.
• עיסויים. עיסוי הבטן או הגב שלך יכול להפחית את כאבי המחזור. במחקר קטן משנת 2010, עיסוי כאבים מרגיעים ב 23 נבדקים עם אנדומטריוזיס.

התשוקה הסבירה

מקובל לקבל חשק במהלך התקופה שלך או לאחריה. פרוגסטרון, הורמון שנמצא בשיאו רגע לפני התקופה שלך, קשור בתיאבון גדול יותר, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2011. ככזה, אתה עלול להרגיש רעב באותה תקופה.

בנוסף, אם מצב הרוח שלך נמוך, אתה עלול להרגיש צורך באוכל נוחות. אכלו את המזונות שאתם נהנים מהם, אך זכרו כי מתינות היא המפתח.

בשורה התחתונה

אוכלים מסוימים נהדרים לאכילה במהלך התקופה שלך, בעוד שאחרים יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך.המזונות שתבחרו לאכול או להימנע מהם תלויים במידה רבה בסימפטומים הספציפיים שלכם וברגישויות למזון.

אם התקופות שלך כואבות במיוחד, עד לנקודה שאתה מתקשה לתפקד, פנה לרופא. זה יכול להיות סימפטום של נושא בריאותי עמוק יותר.