מה התוסף הטוב ביותר לסיבים?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סוגי הסיבים
• סיבים מסיסים
• סיבים בלתי מסיסים
• אינולין (בחירת סיבים)
• מתיל סלולוזה (Citrucel)
• פסיליום (Metamucil)
• דקסטרין חיטה (Benefiber)
• תוספות בטיחות
• להסיר

סקירה כללית

סיבים חשובים לעיכול בריא, ודיאטות עשירות בסיבים תזונתיים קשורות לשיפור בריאות הלב. מקורות מזון עשירים בסיבים כוללים אפונה מפוצלת, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לימא, ארטישוק ופטל.

מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על מבוגרים לצרוך כ- 25 גרם ביום ממזון, אך הצריכה הממוצעת של מבוגרים בארצות הברית היא רק כמחצית מזה.

תוספי סיבים זמינים בצורות רבות ומאפשרים לאנשים להגדיל את כמות הסיבים בתזונה שלהם אם הם לא אוכלים או מקבלים מספיק מזון.

הקלה קצרת טווח מעצירות וחריגות מעיים הן סיבות נפוצות שאנשים משתמשים בתוספי סיבים תזונתיים. תוספי סיבים תזונתיים משמשים גם בניהול משקל מכיוון שזה עוזר לאנשים להרגיש מלאים יותר.

סוגי הסיבים

ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים סופגים את המים במזונכם, אשר מאטים את העיכול. האטת העיכול יכולה לסייע בוויסות הסוכר בדם. הוכח גם כי הוא מסייע בהפחתת כולסטרול LDL "רע".

אתה יכול למצוא סוג זה של סיבים במזונות כמו:

• קְוֵקֶר
• זרעי פשתן
• בקושי
• אפונה מיובשת
• תפוזים
• תפוחים
• גזרים

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים מוסיפים בתפזורת צואה, העוזרת להעביר אותו דרך מערכת העיכול שלך במהירות ומקל על עצירות. הוכח כמסייע באיזון החומציות במעי שלך ומונע סרטן המעי הגס.

אתה יכול למצוא את זה במזונות כמו:

• זרעים
• אֱגוֹזִים
• ירקות עליים ירוקים כהים
• סובין חיטה

אינולין (בחירת סיבים)

אינולין הוא אחד מסוגי הסיבים הפרביוטיים, מה שאומר שהוא גורם לשינויים משמעותיים, חיוביים באוכלוסיית החיידקים של המעי הגס שלך.

זה חשוב מכיוון שחיידקי העיכול האלה ממלאים תפקיד מרכזי באיזו מידה אתם סופגים חומרים מזינים ואפילו מייצרים הורמונים הקשורים לחרדה ותאבון.

ניתן למצוא אינולין בצורת טבליה לעיסה כמו בחירת הסיבים, שהיא 100 אחוז סיבים מסיסים.

יתרונות: אינולין עוזר לשמור על חיידקי מעיים.
תוכן סיבים של טבליות Fiber Choice: 3 גרם לשני טבליות.

מתיל סלולוזה (Citrucel)

סיבים מסיסים נפוצים נוספים הם מתיל סלולוזה, העשויה מתאית, מבנה חשוב בצמחים. זה שונה מפסיוליום מכיוון שהוא בלתי-מותסס, כלומר פחות סביר שהוא יתרום לנפיחות וגז.

Methylcellulose נמצא לרוב על המדפים במוצרים כמו Citrucel עם SmartFiber 100 אחוז סיבים מסיסים ונמצאים בצורת אבקה או קפלית.

הוא נמכר גם כמעבה ומחליב בעולם הקולינריה. בגלל המבנה הכימי של מתיל סלולוזה, הוא מתמוסס בנוזל קר ולא חם.

יתרונות: פחות סביר שפסיליום גורם לנפיחות וגזים.
תוכן סיבים של Citrucel עם אבקת SmartFiber: 2 גרם לכף מעוגלת.
תוכן סיבים של Citrucel עם כותרות SmartFiber: 1 גרם לשני קפליות.

פסיליום (Metamucil)

פסיליום, המכונה גם אספגולה, עשוי מקליפות הזרעים של צמח הפלנטה ovata. Psyllium מכיל 70 אחוז סיבים מסיסים, מה שאומר שהוא יכול לעזור להגדיל את המלאות ולהאט את העיכול.

הוא מכיל גם מעט סיבים בלתי מסיסים, כך שהוא עובר במעיים שלמים יחסית, ומספק בתפזורת ועוזר לשמור על סדירותכם.

מלבד התחושה הטובה הכללית של להיות רגיל, מחקרים הראו שפסיליום - הנפוץ ביותר כ- Metamucil - יכול להקל על התסמינים הכואבים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן, טחורים ופיצוחים בפי הטבעת.

יתרונות: מקלה בתסמינים כואבים של IBS ומחלת קרוהן.
תכולת סיבים של אבקת חלקה כתומה Metamucil: 6 גרם לשתי כפות מעוגלות.
תכולת הסיבים של כמוסות סיבי Metamucil: 2 גרם לכל 5 כמוסות.

דקסטרין חיטה (Benefiber)

דקסטרין חיטה, הנמכר לרוב תחת שם המותג Benefiber, הוא תוצר לוואי ייצור של צמח החיטה. זה חסר טעם ויכול להתמוסס בנוזלים חמים וקרים כאחד.

ניתן להשתמש בו גם בבישול ואינו מתעבה. כמו רוב הסיבים המסיסים, זה גם עוזר לווסת את העיכול שלך ולייצב את רמת הסוכר בדם.

Benefiber מכיל רק סיבים מסיסים, ולכן מועיל לאנשים שמנסים לנהל את רמת הסוכר בדם שלהם, כמו אנשים עם סוכרת מסוג 2. הוא מכיל גם פחות מ 20 חלקים למיליון גלוטן, כך שהוא עומד בדרישות לתייג ללא גלוטן.

יתרונות: הוא ללא גלוטן וניתן להוסיף אותו למזון בבישול.
תוכן סיבים של אבקת Benefiber: 3 גרם לשתי כפיות.

תוספות בטיחות

אמנם אין עדויות המצביעות על תוספי סיבים מזיקים, אך עדיף להשיג סיבים ממקורות טבעיים מכיוון שאתה מקבל גם את הוויטמינים והמינרלים שהמזונות מספקים.

בין אם אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך באמצעות תוסף או על ידי אכילת תזונה גבוהה יותר של סיבים, הקפד להגדיל את צריכת הנוזלים שלך ככל שתגדיל את הסיבים שלך. נוזל נדרש כדי לעזור לדחוף סיבים דרך דרכי העיכול, ומעט מדי מים עם יותר סיבים עלולים להחמיר את העצירות.

להסיר

הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים שלך נחשבת בדרך כלל לבטוחה עבור מרבית האנשים, אך אם אתם חווים בעיות במערכת העיכול מלבד עצירות מדי פעם, דברו עם הרופא לפני הוספת תוספי סיבים לשגרה.