7 מאכלים לבנים - ומה אוכלים במקום

תוֹכֶן

• 1. לחם לבן
• החלפה בריאה יותר: לחם דגנים
• 2. פסטה לבנה
• החלפה בריאה יותר: פסטה דגנים מלאים
• 3. אורז לבן
• החלפה בריאה יותר: אורז חום
• 4. סוכר לבן
• החלפה בריאה יותר: פירות
• 5. מלח
• החלפה בריאה יותר: עשבי תיבול צבעוניים ותבלינים
• 6. תפוחי אדמה לבנים
• החלפה בריאה יותר: ירקות צבעוניים
• 7. שומנים מן החי
• החלפה בריאה יותר: שומנים צמחיים
• ישנם מאכלים לבנים בריאים מאוד
• בשורה התחתונה

הדיאטה ללא מזון לבן, המכונה גם הדיאטה ללא לבן, היא דפוס אכילה המושתת על התפיסה כי סילוק מזון מעובד בצבע לבן מהתזונה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את שליטת הסוכר בדם.

התומכים טוענים שרוב המאכלים הלבנים אינם בריאים, מכיוון שרבים עובדו עיבוד כבד, הם עתירי פחמימות ומכילים פחות חומרים מזינים מאשר עמיתיהם הצבעוניים יותר.

לפיכך, על ידי הסרת המאכלים הלבנים מהצלחת שלך, נאמר שתגדיר את עצמך לדיאטה מזינה יותר המקדמת ירידה במשקל ומחזירה את איזון הסוכר בדם.

רוב מומחי הבריאות יסכימו כי ביסוס הבחירות התזונתיות שלך אך ורק על צבע המזון הוא דרך פשוטה מדי לגישה לתזונה טובה.

עם זאת, אסטרטגיה תזונתית זו עשויה להיות בעלת זכות מסוימת, במיוחד אם היא מסייעת לך להפחית את צריכת המזון המעובד במיוחד לטובת מזון צפוף יותר.

הנה 7 מאכלים לבנים - ומה אוכלים במקום.

1. לחם לבן

אחד המאכלים העיקריים שנמחקו בתזונה ללא מזון לבן הוא לחם לבן, כמו גם מזונות קשורים זה לזה מקמח לבן, כולל קרקרים, מאפים ודגני בוקר.

כאשר מזוקקים קמח לחם, מוסרים את הנבט והסובין של התבואה - יחד עם מרבית הסיבים, הויטמינים והמינרלים שבתוכם - במהלך תהליך הטחינה ().

התוצאה היא מוצר עשיר בפחמימות אך חסר חומרים מזינים חשובים אחרים כמו סיבים וחלבון.

מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של לחמים לבנים קשורה לעלייה במשקל, שעשויה להיות חלקית בשל הערך התזונתי המופחת שלה ().

לפיכך, הפחתת צריכת הלחם הלבן שלך ומוצרי דגנים מזוקקים דומים עשויה לעזור לך להצליח יותר אם מטרתך היא ירידה במשקל.

החלפה בריאה יותר: לחם דגנים

לחמים דגנים מלאים, קרקרים ודגני בוקר עשויים מקמח המכיל את כל הדגנים, כולל הנבט והסובין ().

משמעות הדבר היא כי המוצר הסופי שומר על ערכו התזונתי הטבעי יותר, לעומת עמיתו הלבן המעודן יותר.

יתר על כן, נראה כי לאכילת לחם דגנים אין אותה נטייה לעודד עלייה במשקל שללחם לבן ().

הפרופיל התזונתי המשופר ותכולת הסיבים המוגברת עשויים גם לסייע בבלימת תגובת הסוכר בדם ולשפר את תחושת המלאות, ולהקל על הישארות בתוך צרכי הקלוריות שלך.

כדי להפיק את היתרונות הללו, החלף את הלחם הלבן שלך בלחמים מדגנים מלאים ובמוצרי לחם המופיעים דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה או שיבולת שועל, כמרכיב הראשון.

לחם לבן ומזונות דומים המיוצרים מדגנים מזוקקים נוטים להיות עשירים בפחמימות ודלים בחומרים מזינים. נסה להחליף אותם בגרסאות דגנים מלאים במקום.

2. פסטה לבנה

פסטה לבנה דומה ללחם לבן בכך שהיא עשויה מקמח מזוקק המכיל פחות חומרים מזינים מכל הגרסה הלא מזוקקת.

מעניין לציין כי לא הוכח כי פסטה לבנה עולה במשקל באותה צורה כמו לחם לבן - בתנאי שאתה אוכל אותה לצד דיאטה הכוללת מאכלים מזינים אחרים ().

עם זאת, גדלי ההגשה של פסטה בדיאטות מערביות נוטים להיות גדולים מאוד.

אם אינכם מודעים לגודל המנה שלכם, יכול להיות קל לאכול יותר מדי בבת אחת, מה שעשוי לתרום לצריכת עודף קלוריות ולעליה במשקל שלאחר מכן.

החלפה בריאה יותר: פסטה דגנים מלאים

להגברת התזונה בחרו בפסטה העשויה מדגנים מלאים.

פסטות מדגנים מלאים מכילות בדרך כלל יותר סיבים, מה שיכול להותיר אתכם מלאים ומסופקים יותר. הסיבים הנוספים יכולים גם לעזור להאט את עיכול הפחמימות בגופכם, ותומכים בשיפור בקרת הסוכר בדם ().

כדאי לשקול גם אפשרויות פסטה חלופיות, כמו אלה העשויות מקטניות.

למרות שהמרקם שונה במקצת, לפסטות על בסיס קטניות יש חלבון וסיבים אפילו יותר מאשר לרוב הזנים מבוססי הדגן.

פסטות העשויות מדגנים מזוקקים עשויות להיות מזינות פחות מאלו העשויות מדגנים מלאים. בחר פסטה מלאה או נסה את אלה העשויים מקטניות לקבלת סיבים וחלבון עוד יותר.

3. אורז לבן

כמו לחם לבן ופסטה, אורז לבן נכנס לקטגוריה של דגנים מזוקקים.

אורז לבן מתחיל כגרגיר מלא, אך הסובין והנבט מוסרים במהלך תהליך הטחינה, ההופך אותו לאורז לבן עמילני ורך שאתה כנראה מכיר היטב.

אורז לבן אינו אוכל רע או לא בריא מטבעו, אך הוא אינו מכיל הרבה בדרך התזונה מלבד קלוריות ופחמימות.

היעדר סיבים וחלבונים גם מקל מאוד על צריכת אורז לבן, מה שעשוי לתרום לעלייה במשקל או לחוסר איזון ברמת הסוכר בדם ().

החלפה בריאה יותר: אורז חום

אורז חום הוא התחליף הפשוט ביותר, הברור ביותר לאורז לבן. אחרי הכל, אורז חום הוא רק אורז לבן שלא עבר עיבוד באותה מידה.

זה גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן, כך שאתה מוציא יותר ממה שהוא בעצם אותו צמח.

יתרה מכך, מחקרים הראו כי אורז חום משפיע על רמת הסוכר בדם במידה פחותה יותר מאורז לבן ().

אם אתה לא אוהב אורז חום או רק רוצה לערבב את השגרה שלך, אתה יכול לשקול אפשרויות אחרות של דגנים מלאים, כגון אורז שחור, קינואה או בורגול.

אורז לבן נוטה להשפיע לרעה על איזון הסוכר בדם במידה רבה יותר מאורז מלא. דגנים מלאים כמו אורז חום מתפארים גם ביותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן.

4. סוכר לבן

זה לא מפתיע שדיאטת המזון הלבן אינה מסלקת סוכר לבן. ובכל זאת, רוב הגרסאות של הדיאטה אוסרות גם על צורות סוכר צבעוניות יותר, כולל סוכר חום, דבש, סוכר טורבינדו, סירופ מייפל וצוף אגבה.

סוגים אלה מכונים לעיתים קרובות יחד סוכרים שנוספו. מלבד קלוריות, הם מציעים מעט מאוד מבחינת תזונה.

מכיוון שהם מורכבים בעיקר מפחמימות פשוטות, תוספת סוכרים דורשת מעט מאוד עיכול. הם נספגים במהירות בזרם הדם ויכולים לתרום לתנודות מהירות של הסוכר בדם.

סוכרים שנוספו אורזים הרבה קלוריות, גם כאשר גדלי המנות נשמרים קטנים יחסית, כך שקל לצרוך אותם בטעות.

הם נקשרו גם לתוצאות בריאותיות שליליות, כמו עלייה לא רצויה במשקל וסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת מסוג 2 ().

החלפה בריאה יותר: פירות

אם יש לך שן מתוקה ואתה מתקשה להוציא סוכרים מוסיפים מהתזונה שלך, בחר במקורות סוכר טבעיים ממזונות מלאים כמו פירות.

פירות מכילים סוכרים פשוטים זהים כימית לאלו שבסוכרים שנוספו. עם זאת, הם גם אורזים ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון - כל אלה עוזרים למזער את ההשפעות המזיקות שעלולות להיווצר בעת צריכת סוכר בפני עצמה ().

צריכת יתר של תוספת סוכר קשורה לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות כרוניות. לקבלת אפשרות מזינה יותר, בחר במקום זאת מקורות מזון שלמים המכילים סוכר טבעי כמו פירות.

5. מלח

רוב האנשים מכירים את מלח השולחן כמזון לבן, אך הוא מגיע גם בצבעים אחרים, כגון ורוד, כחול ושחור.

בעוד שמלח מסוים חיוני לבריאות, אנשים רבים העוקבים בדיאטות מערביות אוכלים ממנו יותר מדי, כאשר הרוב מגיע ממזון מעובד במיוחד ().

צריכת יתר של מלח קשורה למגוון השפעות בריאותיות שליליות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב, שבץ מוחי, השמנת יתר ומחלות כליות ().

דיאטת המזון הלבן אינה מדגישה הפחתת צריכת המלח ממקורות מעובדים יותר, כגון שימורי מזון, תבלינים וארוחות ארוזות מראש, שרבות מהן מכילות ככל הנראה מאכלים לבנים אחרים האסורים בתזונה.

החלפה בריאה יותר: עשבי תיבול צבעוניים ותבלינים

צמצום צריכת המלח שלך לא אומר שאתה צריך לחיות ממאכלים חסרי טעם.

לעומת זאת, אתה יכול לנסות לראות זאת כהזדמנות להתנסות באמצעות מגוון מגוון יותר של עשבי תיבול ותבלינים בבישול שלך.

צמחי תבלין ותבלינים נוטים להיות מקורות מרוכזים של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שעשויים למלא תפקיד בהפחתת הדלקת ובוויסות הסוכר בדם ().

נסה להשתמש בעשבי תיבול כמו אורגנו, בזיליקום, טימין ורוזמרין, כמו גם בתבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, כורכום, פפריקה ופלפל קאיין, כדי להוסיף טעם למזון שלך מבלי להשתמש במלח.

מלח חיוני לבריאות, אך דיאטות מודרניות רבות מכילות הרבה יותר מדי. שימוש בעשבי תיבול ותבלינים עשירים יותר בחומרים מזינים לטעימת מזונותיך הוא דרך נהדרת להפחית מלח בלי לפגוע בטעם.

6. תפוחי אדמה לבנים

תפוחי אדמה לבנים אינם מטבעם בריאים. למעשה, הם מהווים מקור נהדר לכמה חומרים מזינים חשובים, כגון אשלגן, ויטמין C וסיבים ().

ובכל זאת, הם זכו למוניטין של היותם לא בריאים, בעיקר בגלל הדרכים בהן הם מוכנים לעיתים קרובות.

כאשר מכינים תפוחי אדמה לבנים בדרכים פחות מזינות, כמו טיגון או הגשה עם תוספות מלוחות ועשירות בקלוריות כמו רוטב, הם נוטים יותר לתרום לעלייה במשקל ולתוצאות בריאותיות שליליות אחרות ().

יתר על כן, דפוסי תזונה מודרניים רבים מסתמכים על סוגים אלה של תכשירי תפוחי אדמה לבנים כמצרך ירקות, אך אינם כוללים סוגים אחרים של ירקות.

לפיכך, אם אתה נוהג לצרוך תפוחי אדמה לבנים כירק העיקרי שלך, להחליף אותם בסוגים שונים של ירקות צבעוניים יכול לעזור לך להוסיף מגוון מגוון יותר של חומרים מזינים לתזונה שלך.

החלפה בריאה יותר: ירקות צבעוניים

כשמדובר בירקות, מגוון הוא משהו לחתור אליו.

אכילת ירקות ממגוון קבוצות צבע - כולל ירוק, כתום, צהוב, אדום, סגול ולבן - נקשרה לסיכון מופחת למצבים כרוניים כמו מחלות לב וסרטן המעי הגס (,).

ירקות עמילניים, כמו בטטה כתומה, תפוח אדמה סגול, אפונה ירוקה ודלעת חורף, כולם מהווים תחליפים מעולים וצבעוניים לתפוחי אדמה לבנים.

אם אתה מנסה להפחית בפחמימות, נסה להחליף את תפוחי האדמה בכמה ירקות שאינם עמילניים, כגון אספרגוס, קישואים, ירקות עלים, עגבניות, גזר, פלפלים או כרוב.

תפוחי אדמה לבנים מזינים מאוד, אך לרוב מכינים אותם בשיטות לא בריאות. אם אתם בדרך כלל אוכלים תפוחי אדמה לבנים, נסו להחליף אותם לירקות צבעוניים אחרים כדי להגביר את המגוון התזונתי.

7. שומנים מן החי

ברוב הגרסאות של הדיאטה אין מזון לבן רואים בשומנים מן החי מזון לבן וממליצים שהם מוגבלים.

שומנים לבנים מן החי מתייחסים בעיקר לשומנים שמקורם בבשר ומוצרי חלב, שרובם הם שומנים רוויים.

דיאטת No White Foods ממליצה להישאר עם בשרים רזים מאוד ומוצרי חלב ללא שומן בלבד - אם הם כלולים בכלל.

כמו ברבים מהמאכלים הלבנים האחרים, שומנים רוויים אינם מטבעם בריאים.

עם זאת, צריכה גבוהה של אותם עשויה לתרום לעלייה בכולסטרול ולסיכון גבוה יותר למחלות לב בקרב אנשים מסוימים ().

החלפה בריאה יותר: שומנים צמחיים

מחקרים מצביעים על כך שכאשר אתה מחליף שומנים רוויים בתזונה בשומנים בלתי רוויים מן הצומח, אתה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ().

אם חלק גדול מצריכת השומן היומית שלך מגיע באופן קבוע משומנים רוויים מן החי, שקול להחליף חלק מהם בשומנים מן הצומח, כגון שמני זית ואבוקדו.

אתה יכול גם להשיג הרבה שומנים בלתי רוויים בריאים ללב ממזונות מלאים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים.

החלפת שומנים רוויים מן החי בשומנים בלתי רוויים מן הצומח עשויה לקדם את בריאות הלב.

ישנם מאכלים לבנים בריאים מאוד

אחת הביקורות העיקריות על הדיאטה No Foods Food היא שהיא משמידה מזון באופן לא הוגן על פי צבעם.

צבע המאכל מספר לכם מעט מאוד על ערכו התזונתי. לפיכך, גישה זו לירידה במשקל עשויה להיות מבלבלת עבור אנשים שפשוט מנסים ללמוד כיצד לבצע בחירות מזון בריא יותר.

למרות שמאכלים לבנים מסוימים פחות מזינים מאחרים - כמו דגנים מזוקקים וסוכר - רבים הם בריאים מאוד ובהחלט שייכים לכל תזונה שמטרתה לקדם בריאות כללית וירידה במשקל.

להלן מספר דוגמאות לכמה מאכלים לבנים מזינים במיוחד:

• ירקות: כרובית, בצל, שום, לפת, פרנניפס, פטריות
• אגוזים וזרעים: אגוזי קשיו, שומשום, צנוברים
• קטניות: שעועית לבנה
• בָּשָׂר: דג לבן, עופות
• מַחלָבָה: חלב, יוגורט, גבינה
• אַחֵר: חלבונים, קוקוס

יש לציין כי גרסאות מסוימות של דיאטת המזון הלבן אינן יוצאות דופן למאכלים לבנים מסוימים, כגון דגים, ביצים ועופות, אך אחרות אינן.

לכן, חשוב לבחון ביקורתית אילו מאכלים אתה מבטל ומדוע, מכיוון שחלקם אכן עשויים לעזור לך להגיע ליעדים שלך.

מאכלים לבנים רבים הם מזינים מאוד, ושיפוט מזון על פי צבעו אינו הדרך הטובה ביותר לגשת לתזונה בריאה. במקום זאת, כוונו לצרוך מזונות שלמים ומעובדים מינימלי לרוב.

בשורה התחתונה

דיאטת המזון הלבן אינה טרנד דיאטה פופולרי המתמקד בחיסול מזון בצבע לבן כדי לתמוך בירידה במשקל ובאיזון הסוכר בדם.

כמה מהמזונות הלבנים שאינם נכללים באים ממקורות מעובדים במיוחד, כמו דגנים וסוכרים מזוקקים, וניתן להחליפם בקלות בחלופות מזינות יותר, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות.

עם זאת, הערכת איכות המזון אך ורק על פי צבעו אינה יכולה להיות הדרך הטובה ביותר לקבוע אם הוא בריא. מזונות לבנים רבים הם מזינים ביותר וניתן להשתמש בהם כדי לתמוך בירידה במשקל.

במקום זאת, עדיף להתמקד בצריכת מזון שלם ומעובד מינימלי ובתרגול מתון כאשר צורכים כאלה שפחות מזינים.