פטריות לבנות: תזונה, יתרונות ושימושים

תוֹכֶן

• מהן פטריות לבנות?
• פרופיל תזונתי
• היתרונות באכילת פטריות לבנות
• יש להם תכונות לוחמות סרטן
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• כיצד משתמשים בפטריות לבנות?
• כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

פטריות לבנות הן סוג הפטריות המעובד ביותר בעולם (1).

מלבד היותם דלים מאוד בקלוריות, הם מציעים השפעות רבות המקדמות בריאות, כגון בריאות לב משופרת ותכונות לחימה בסרטן.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על פטריות לבנות, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלהם וכיצד ליהנות מהן.

מהן פטריות לבנות?

פטריות לבנות (אגאריקוס ביספורוס) שייכים לממלכת הפונגי ומהווים כ 90% מהפטריות הנצרכות בארצות הברית (2).

אגאריקוס ביספורוס ניתן לקצור בשלבים שונים של בגרות. כאשר הם צעירים ולא בשלים, הם ידועים כפטריות לבנות אם יש להם צבע לבן, או פטריות קרימיני אם יש להם גוון חום קל.

כאשר הם גדלים לחלוטין הם מכונים פטריות פורטבלו, שהן גדולות וכהות יותר.

פטריות לבנות ידועות גם כפטריות שולחן, שכיח, כפתור או שמפיניון. יש להם גזע קטן, כובע חלק וטעם עדין המתאים היטב לתבשילים רבים.

פטריות לבנות גדלות על אדמה קומפוסטית בקרב מגוון רחב של פטריות וחיידקים אחרים, הממלאים תפקידים חיוניים בתהליך, כאשר הם מפרקים חומרי גלם לפני שהפטריות מסוגלות לגדול (3, 4).

אתה יכול למצוא אותם טריים, קפואים, משומרים, מיובשים, או אפילו בצורת אבקה.

פטריות לבנות פופולריות להפליא בארצות הברית, בקרב מחוזות רבים אחרים. יש להם טעם עדין וכובע חלק, וניתן ליהנות מהם טרי, קפוא, משומר, מיובש או אבקה.

פרופיל תזונתי

כמו רוב הפטריות, פטריות לבנות דלות בקלוריות אך אורזות המון חומרים מזינים.

כוס אחת (96 גרם) של פטריות לבנות מלאות מספקת (5):

• קלוריות: 21
• פחמימות: 3 גרם
• סִיב: 1 גרם
• חֶלְבּוֹן: 3 גרם
• שמן: 0 גרם
• ויטמין די: 33% מהערך היומי (DV)
• סֵלֶנִיוּם: 16% מה- DV
• זַרחָן: 12% מה- DV
• Folate: 4% מה- DV

בגלל חשיפתם לקרני UV או אור שמש, פטריות מהוות מקור טבעי ובלתי בעל חיים של ויטמין D2 המסוגלים להגדיל את רמות הדם של ויטמין זה בצורה יעילה כתוסף - ופטריות לבנות אינן יוצאת דופן (6, 7).

גופך הופך ויטמין D2 לצורה הפעילה של ויטמין D, אותו הוא זקוק כדי לספוג סידן ולשמור על בריאות העצמות שלך.

מחסור בוויטמין D עלול להוביל לאוסטיאופורוזיס, ליקויים במינרליזציה ולחולשת שרירים, הגורם לנפילות ושברים (8).

באופן דומה, מחקרים מראים שפטריות לבנות מציעות מעט ויטמין B12. מאחר ויטמין זה מתקבל בדרך כלל ממקורות מן החי, הדבר עשוי להועיל לאלה העוקבים אחר תזונה מבוססת צמח (9, 10).

בנוסף, הם מספקים תכולת חלבון גבוהה יותר מרוב הירקות, דבר שיהיה מועיל גם אם תעקוב אחר תזונה מבוססת צמחים, מכיוון שהם עשויים לעזור לך להגדיל את צריכת החלבון שלך (11, 12).

פטריות לבנות דלות בקלוריות וסוכר. הם גם עשירים בחלבון וויטמין D, והם מקור לוויטמין B12. ככאלה, הם נחשבים כמועילים לאלה העוקבים אחרי תזונה מבוססת צמחים.

היתרונות באכילת פטריות לבנות

פטריות לבנות נצרכות באופן נרחב הן בגלל הערך התזונתי והן המגוון הרחב של תכונות הרפואה שלהם.

יש להם תכונות לוחמות סרטן

ככל הנראה, תרכובות נוגדות חמצון מרובות, כולל פוליפנולים, פוליסכרידים, ארגוציונין, גלוטתיון, סלניום וויטמין C, עומדות מאחורי תכונות הלחימה בסרטן הפטריות (13).

נוגדי חמצון אלה מסייעים במאבק בהשפעות המזיקות של לחץ חמצוני, מה שמוביל לנזק סלולרי שיכול להאיץ את ההזדקנות ולהגדיל את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסרטן מסוים (14).

התרכובות הפנוליות העיקריות בפטריות לבנות הן פלבנואידים וחומצות פנוליות, שיש להן פוטנציאל לפעול הן כנוגדי חמצון והן כפרו-אוקסידנטים.

כנוגדי חמצון, הם עוזרים בשיפור הישרדות התא, בעוד שהם כתומכים מחמצנים הם מובילים למוות של תאים כדי למנוע צמיחת גידולים (15).

יתרה מזאת, פוליסכרידים - אחד התרכובות הביו-אקטיביות העיקריות של הפטריות הלבנות - עשויים להוות השפעות אנטי-סרטניות חזקות.

סוג ספציפי אחד של פוליסכריד הוא בטא גלוקן. זה ממריץ את המערכת החיסונית שלך להפעיל מקרופאגים ותאי רוצחים טבעיים, המגנים על הגוף מפני זיהום, אורגניזמים מזיקים ומחלות, כולל סרטן (15, 16, 17, 18, 19).

פטריות לבנות עשירות גם בגלוטתיון וארגואטיונין.

הגלוטתיון פועל גם כנוגד חמצון וגם כחומר ניקוי רעלים, כלומר מסייע בחיסול חומרים שעלולים להזיק לגוף. בינתיים, ארגוטוניון מגן על ה- DNA מפני נזק חמצוני (15, 20, 21, 22).

לבסוף, ויטמין C וסלניום מציעים תכונות נגד סרטן המשפרים את ייצור תאי ההגנה של מערכת החיסון שלך, כולל תאי רוצחים טבעיים, המסייעים להתגונן מפני התפתחות סרטן (23, 24).

בנוסף, ויטמין C מעכב אנזימים מסוימים, ומונע התפשטות סרטן (24).

למרות שמחקר מעודד, מרבית המחקרים התמקדו בהשפעות של תרכובות פטריות לבנות. אף מחקרים לא העריכו באופן ספציפי את ההשפעות של אכילת פטריות לבנות על סרטן, ולכן יש צורך במחקר נוסף בכדי לאמת טענות אלה.

עשוי לקדם את בריאות הלב

לחץ חמצוני, דלקת, ורמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים קשורים חזק למחלות לב, ותוכן פטריות לבנות של ארגוטונין ובטא גלוקן עשוי לעזור להפחית סיכון זה.

בטא גלוקן הוא סוג של סיבים מסיסים שמוריד את רמות הכולסטרול בדם באמצעות יכולתו ליצור חומר דמוי ג'ל כאשר מתעכל. לאחר מכן הוא לוכד טריגליצרידים וכולסטרול, ומונע את ספיגתם (25, 26).

באופן דומה, מחקרים מצביעים על כך שארגוציונין עשוי לעזור להפחית את רמות הטריגליצרידים לאחר הארוחה.

מחקר אחד בקרב 10 גברים מצא כי צריכת 2 כפיות (8 גרם) או כף (16 גרם) של אבקת פטריות כחלק מארוחה הפחיתה משמעותית את רמות הטריגליצרידים בדם, בהשוואה לקבוצת הביקורת (14, 27).

חוקרים ייחסו השפעה זו לתכני הארגוטוניאנה של האבקה.

בנוסף, ארגוטוניון עשוי לעזור לעכב את התפתחות רובד העורקים, גורם סיכון למחלות לב שעלול להוביל ללחץ דם גבוה ושבץ מוחי (28, 29).

יתרונות פוטנציאליים אחרים

פטריות לבנות עשויות לספק יתרונות בריאותיים נוספים, כולל:

• בקרת סוכר בדם. הפוליסכרידים בפטריות לבנות עשויים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את עמידות האינסולין (30, 31, 32).
• שיפור בריאות המעיים. הפוליסכרידים שלהם משמשים גם כפרה-ביוטי, או מזון לחיידקי הבטן המועילים שלך, המסייעים בשיפור בריאות המעיים (33, 34, 35).

פטריות לבנות עשירות בתרכובות ביו-אקטיביות רבות העשויות להגן מפני סרטן ומחלות לב, כמו גם מסייעות בשיפור שליטת הסוכר בדם ובריאות הבטן.

כיצד משתמשים בפטריות לבנות?

ניתן למצוא פטריות לבנות במצגות שונות, כמו טריים, קפואים, משומרים, יבשים ואבקות.

חיי מדף קצרים הם בעלי פטריות טריות של 3-4 ימים. לפיכך, הקפאה, שימורים וייבוש הם חלק מהשיטות המשמשות להארכת חיי המדף שלהם מבלי לפגוע באיכות התזונה שלהם (36).

תוכלו ליהנות מהפטריות הטריות והמיובשות שלכם מבושלות או גולמיות. אם תרצו, תוכלו גם לייבש מחדש פטריות מיובשות על ידי השריה במים.

עם זאת, ייתכן שתרצה לבשל את הזנים הקפואים והמשומרים, מכיוון שמרקמם עשוי להשתנות מעט במהלך העיבוד.

לבסוף, פטריות לבנות אבקות משמשות בעיקר לשיפור הערך התזונתי של מזונות, במיוחד להגברת תכולת החלבון של מוצרים אפויים (37).

תוכלו ליהנות מפטריות לבנות במגוון דרכים, כולל טרי, מיובש, משומר, קפוא או אבקה.

כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך

בשל טעמם המתון ומרקמם הרך, פטריות לבנות מהוות תוספת נהדרת למגוון כלים.

שני הכובעים והגבעולים אכילים, ותוכלו לאכול אותם מבושלים או גולמיים.

להלן מספר הצעות לגבי הוספתן לתזונה שלך:

• פורסים אותם ומוסיפים אותם גולמיים לסלט האהוב עליכם.
• סאדו אותם בשמן זית עם שום, רוזמרין, מלח ופלפל לצד פטריות מבושלות.
• הוסף אותם לערבב יחד עם ירקות אחרים ואת בחירת החלבון שלך.
• לבשל אותם עם ביצים מקושקשות או להוסיף אותן כמילוי לחביתה לארוחת בוקר בריאה.
• צולים אותם בחום של 350 מעלות צלזיוס עם גזרות רוזמרין וטימין לחטיף פריך.
• סאדו אותם עם גזר, כרישה, שום ובצל, והרתיחו אותם במים כדי ליצור מרק פטריות לבבי ובריא.

אתה יכול גם לקנות את הצורה האבקה ולהוסיף אותה לפינוק הבא שלך.

גם הכובעים וגם הגבעולים של הפטריות הלבנות הם אכילים, ותוכלו ליהנות מהם עם כלים רבים, כולל ארוחת בוקר, חטיפים וקינוחים.

בשורה התחתונה

לפטריות לבנות מגוון רחב של תרכובות ביו-אקטיביות המציעות מספר יתרונות בריאותיים, כולל תכונות לוחמות סרטן, השפעות מורידות כולסטרול ושיפור בריאות המעיים.

הם גם דלים מאוד בקלוריות ויש להם תכולת חלבון גבוהה.

אתה יכול להוסיף אותם כמעט לכל סוג של מנה, ומאפשר לך ליהנות מארוחה טעימה המציעה את היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם.