מה הם שומני טרנס, והאם הם רעים עבורך?
תוֹכֶן
- מהם שומני טרנס?
- האם הם פוגעים בלב שלך?
- האם הם משפיעים על רגישות לאינסולין וסוכרת?
- קשר לדלקת
- קשר לכלי דם וסרטן
- מקורות בתזונה המודרנית
- כיצד להימנע מהם
- בשורה התחתונה
יכול להיות ששמעת הרבה על שומני טראנס.
שומנים אלה אינם בריאים להפליא, אך יתכן שלא תדעו מדוע.
למרות שהצריכה פחתה בשנים האחרונות ככל שהמודעות גברה והרגולטורים הגבילו את השימוש בהם, שומני טרנס עדיין מהווים בעיה בבריאות הציבור.
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על שומני טרנס.
מהם שומני טרנס?
שומני טרנס, או חומצות טרנס-שומניות, הם סוג של שומן בלתי רווי.
הם מגיעים בצורות טבעיות וגם מלאכותיות כאחד.
שומנים טרנסיים טבעיים או של מתיימרים מתרחשים בבשר ובחלבי מבעלי חיים של עיטורים, כמו בקר, כבשים ועיזים. הם נוצרים באופן טבעי כאשר חיידקים בבטן של בעלי חיים אלה מעכלים דשא.
סוגים אלה מהווים בדרך כלל 2–6% מהשומן במוצרי חלב ו- 3–9% מהשומן בחתכים של בשר בקר וכבש (1, 2).
עם זאת, אוכלי חלב ובשר לא צריכים להיות מודאגים.
מספר ביקורות הסיקו כי צריכה מתונה של שומנים אלה אינה נראית מזיקה (3, 4, 5).
שומן הטרנס הנודע הידוע ביותר הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שנמצאת בשומן חלב. הוא האמין שהוא מועיל ומשווק כתוסף תזונה (6, 7, 8, 9).
עם זאת, שומני טראנס מלאכותיים - הידועים בדרך כלל כשומני טרנס תעשייתיים או שומנים מוקשים חלקית - מסוכנים לבריאותך.
שומנים אלה מתרחשים כאשר שמנים צמחיים משתנים כימית בכדי להישאר יציבים בטמפרטורת החדר, מה שמקנה להם חיי מדף ארוכים בהרבה (11).
סיכום שומני טרנס נמצאים בשתי צורות - טבעיות, המופיעות בחלק מהמוצרים מן החי ואינם נחשבים כמזיקים, ומלאכותיים, שהם שמנים צמחיים מוקשים ויש להם השלכות בריאותיות חמורות.האם הם פוגעים בלב שלך?
שומני טרנס מלאכותיים עשויים להעלות את הסיכון שלך למחלות לב.
בסדרה של מחקרים קליניים, אנשים שצרכו שומני טרנס במקום שומנים או פחמימות אחרים חוו עלייה משמעותית בכולסטרול LDL (רע) ללא עלייה מקבילה ב HDL (טוב) כולסטרול.
בינתיים, מרבית השומנים האחרים נוטים לעלות הן ב- LDL והן ב- HDL (12).
באופן דומה, החלפת שומנים תזונתיים אחרים בשומני טרנס מגדילה באופן משמעותי את היחס שלך לסך הכולסטרול ל- HDL (טוב) ומשפיע לרעה על ליפופרוטאינים, שניהם גורמי סיכון חשובים למחלות לב (13).
אכן, מחקרים תצפיתיים רבים מקשרים בין שומני טראנס לסיכון מוגבר למחלות לב (14, 15, 16, 17).
סיכום שני מחקרים תצפיתיים וגם מחקרים קליניים מצביעים על כך ששומני טרנס מעלים משמעותית את הסיכון שלך למחלות לב.האם הם משפיעים על רגישות לאינסולין וסוכרת?
הקשר בין שומני טראנס לבין סיכון לסוכרת אינו ברור לחלוטין.
מחקר גדול בקרב מעל 80,000 נשים ציין כי אלה שצרכו את השומנים הטרנסיים ביותר היו בסיכון גבוה ב -40% לסוכרת (18).
עם זאת, שני מחקרים דומים לא מצאו קשר בין צריכת שומן טרנס לסוכרת (19, 20).
מספר מחקרים מבוקרים שבדקו גורמי סיכון טראנס וסוכרת, כמו עמידות לאינסולין ורמות סוכר בדם, מראים תוצאות לא עקביות (21, 22, 23, 24, 25).
עם זאת, מחקר על בעלי חיים מגלה כי כמויות גדולות של שומני טראנס פוגעים בתפקוד האינסולין והגלוקוזה (26, 27, 28, 29).
ראוי לציין שבמחקר שנערך במשך 6 שנים בקרב קופים, דיאטה עתירת שומן (8% מהקלוריות) גרמה לתנגודת לאינסולין ולשומן בטן מוגבר ופרוקטוזמין, סמן לסוכר גבוה בדם (30).
סיכום שומני טרנס עשויים להוביל לתנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2, אך התוצאות ממחקרים בבני אדם מעורבבים.קשר לדלקת
דלקת עודפת נחשבת כגורם ראשוני למחלות כרוניות רבות, כמו מחלות לב, תסמונת מטבולית, סוכרת ודלקת פרקים.
שני מחקרים מצביעים על כך ששומני טרנס מעלים סמנים דלקתיים בעת החלפת חומרים מזינים אחרים בתזונה - אולם מחקר אחר החליף חמאה למרגרינה ולא מצא שום הבדל (31, 32, 33).
במחקרים תצפיתיים, שומני טרנס קשורים לסמנים דלקתיים מוגברים, במיוחד בקרב אנשים עם עודף שומן בגוף (34, 35).
סיכום מחקרים מצביעים על כך ששומני טראנס מעלים את הדלקת, במיוחד אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר.קשר לכלי דם וסרטן
על פי ההערכה, שומני טרנס פוגעים בדופן הפנימית של כלי הדם שלך, המכונה אנדותל.
במחקר של 4 שבועות בו שומני טראנס החליפו שומנים רוויים, HDL (טוב) הכולסטרול צנח ב -21% והתרחבות העורקים נפגעה ב -29% (36).
במחקר אחר, סמנים לתפקוד לקוי של האנדותל עלו גם בתזונה טרנס-שומנית (37).
ועדיין, מעט מאוד מחקרים בדקו את השפעת שומני טראנס על סרטן.
במאמץ מחקרי נרחב שנקרא מחקר הבריאות של האחיות, צריכת שומני טרנס לפני גיל המעבר נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן השד לאחר גיל המעבר (38).
עם זאת, שתי ביקורות מראות כי הקשר לסרטן הוא חלש מאוד (39).
לפיכך, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום שומני טרנס עלולים לפגוע ברירית הפנימית של כלי הדם שלך. עם זאת, השפעתם על סיכון לסרטן פחות ברורה.מקורות בתזונה המודרנית
שמנים צמחיים מוקשים חלקית הם המקור הגדול ביותר לשומני טרנס בתזונה מכיוון שהם זולים לייצור ובעלי חיי מדף ארוכים.
בעוד שהם נמצאים במגוון מזונות מעובדים, ממשלות עברו לאחרונה להגבלת שומני טראנס.
בשנת 2018, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אסר על שימוש בשמן מוקשה חלקית ברוב המזונות המעובדים (40).
עם זאת, האיסור הזה לא יושם במלואו, ולכן אוכלים מעובדים רבים עדיין מכילים שומן טרנס.
כמה מדינות אחרות נקטו בצעדים דומים להפחתת תכולת השומן הטרנס של מוצרים מעובדים.
סיכום מזון מעובד המכיל שמן צמחי מוקשה חלקית הוא המקור העשיר ביותר בשומן טרנס בתזונה המודרנית, אם כי הרגולטורים החלו לאחרונה להגביל אותו.כיצד להימנע מהם
זה יכול להיות מסובך להימנע לחלוטין משומני טרנס.
בארצות הברית היצרנים יכולים לתייג את מוצריהם "נטולי שומן-טרנס-שומן" כל עוד יש פחות מ- 0.5 גרם משומנים אלה למנה.
ברור שמעט עוגיות "נטולות שומן" עשויות להסתכם במהירות בכמויות מזיקות.
כדי להימנע משומנים טראנס, חשוב לקרוא תוויות בזהירות. אל תאכלו מאכלים הכוללים פריטים מוגזים חלקית ברשימת המרכיבים.
יחד עם זאת, קריאת תוויות לא תמיד רחוקה מספיק. חלק מהמאכלים המעובדים, כמו שמנים צמחיים רגילים, שומרים שומנים טרנסיים אך אינם מצליחים לציין אותם בתווית או ברשימת המרכיבים.
ארה"ב אחתמחקר של שמני סויה וקנולה שנרכשו בחנות מצא כי 0.56–4.2% מהשומנים היו שומני טרנס - ללא כל אינדיקציה על האריזה (44).
לפיכך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפחית את כמות המזון המעובד בתזונה שלך.
סיכום בעוד שקריאת תוויות היא צעד מועיל להבטיח שאתה ממזער את צריכת הטרנס-שומן שלך, האפשרות האופטימלית היא לחתוך מזון מעובד מהשגרה שלך לחלוטין.בשורה התחתונה
מרבית שומני הטרנס בתזונה המערבית מסוכנים לבריאותך.
על אף ששומני טראנס (טבעיים) של נמלים ממוצרים מהחי נחשבים לבטוחים בכמויות בינוניות, מלאכותיים קשורים מאוד לבעיות בריאותיות, כולל מחלות לב.
שומני טראנס מלאכותיים קשורים באופן דומה לדלקת ארוכת טווח, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2, במיוחד לאנשים עם השמנת יתר או עודף משקל.
למרות שכמות שומני הטרנס בתזונה המודרנית פחתה, הצריכה הממוצעת היא עדיין דאגה במדינות רבות.
מעניין
קולגן: יתרונות ומתי להשתמש
