למה אנחנו עולים במשקל ואיך להפסיק את זה עכשיו

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשזה מגיע למשקל, אנחנו מדינה יוצאת מאיזון. בצד אחד של הסקאלה נמצאים 130 מיליון אמריקאים - וחשוב יותר, מחצית מהנשים בין הגילאים 20 עד 39 - הסובלות מעודף משקל או השמנת יתר. מהצד השני עומדת היכולת הקולקטיבית שלנו להתעלם מהאפשרות שהבעיה חלה עלינו (וכן, אפילו אולי אותך) באופן אינדיבידואלי. כולם יודעים שאנחנו בעיצומו של משבר השמנת יתר; אנחנו פשוט לא חושבים שנוכל להיות חלק מזה. בסקר שנערך לאחרונה על ידי הקרן הבינלאומית למידע על מזון, שליש מאנשים הסובלים מעודף משקל (כלומר יש להם מדד מסת גוף, או BMI, של 25-29), אומרים שהם במשקל אידיאלי. אפילו יותר מזעזע, כמעט שלושה רבעים מאלה שמתאימים לסיווג השמנת יתר (BMI של 30 ומעלה) מאמינים שהם רק בעודף משקל.

התמודדות עם בעיית משקל זו עלולה לגרום לבעיות גדולות: "השמנת יתר גורמת לסוכרת, למחלות לב וכלי דם ולסרטן, כדי לציין רק כמה דאגות בריאותיות מכריעות", אומר תומאס וואדן, דוקטורנט, נשיא NAASO, The Obesity Society, הארגון המדעי המוביל המוקדש לחקר השמנת יתר. למעשה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) באטלנטה, השמנת יתר עוקפת במהירות את העישון כגורם המוביל למקרי מוות שניתן למנוע.

רק למה הפכנו לשמנים כל כך?

כששייפ הציג את השאלה הזו לחוקרי ההשמנה המובילים במדינה, הם ציינו להלן שמונה סיבות עיקריות לכך שהסקאלה שלנו מגיעה לשיאים. אפילו יותר טוב, הם נתנו לנו את הרזים מה לעשות כדי להפוך את המגמה. בין אם אתה רוצה להוריד 10 פאונד או 50 פאונד, תכנית ההצלחה שלך נמצאת בששת העמודים האלה. עם זאת, לפני שתמהרו ליישם את אסטרטגיות המומחים הללו, הקדישו כמה דקות לבחינה בעמוד 187. על ידי זיהוי אישיותכם להרזיה, תגדילו את הסיכויים שלכם להתמיד בתוכנית הרזיה בריאה. ובכל הנוגע להורדת הקילוגרמים העודפים לתמיד, זה הדבר החשוב ביותר.

1. אנחנו משתמשים בגנים שלנו כתירוץ.

רוב האנשים מאשימים את העלייה במשקל בדנ"א שלהם, ויש לזה טעם כלשהו - אבל זו לא הסיבה היחידה, או אפילו העיקרית. "גנים אכן ממלאים תפקיד כיצד הגוף שורף קלוריות ואוגר שומנים, ולכן מסייע לקבוע את הרגישות שלך לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר", אומר וואדן, שהוא גם מנהל המרכז להפרעות משקל ואכילה בבית הספר של אוניברסיטת פנסילבניה. של רפואה. אולם האשם הגדול יותר מהכרומוזומים שלנו, אומרים המומחים, הוא ההתנהגות שלנו, במיוחד הבחירות באורח החיים הלא בריא שאנחנו עושים. "זה כמו לרשת בית. ניתן לך את הבניין והאדמה, אבל אתה יכול להחליט איך אתה רוצה לקשט אותו מחדש", מסבירה לינדה ספנגל, RN, מאמנת לירידה במשקל בברומפילד, קולו, ומחברת הספר 100 ימים של ירידה במשקל (Sunquest Media, 2006). "באופן דומה, גם אם ירשת נטייה לעלייה במשקל, אתה הוא זה שעושה את הבחירה לגבי האופן שבו אתה הולך לאכול ולהתאמן."

מה לעשות עם זה עכשיו

סרב לתת לתורשה למנוע ממך להתאים את הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך כדי שתוכל להרזות. נכון שאולי לעולם לא תהפוך למידה 2, אבל אתה יכול לרדת במשקל. מחקרים מראים שפשוט להוריד 5-10 אחוזים ממשקלך הנוכחי יכולה להוריד את לחץ הדם שלך ויש לה השפעה משמעותית על הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת. זה 9-18 ק"ג לניהול לאישה ששוקלת 180 ק"ג.

2. אנו אוכלים לעתים קרובות מדי.

זה לא היה כל כך מזמן שבית המרקחת היה מקום שבו אספת מרשמים ותחנת הדלק הייתה המקום שבו דלקת את המכונית שלך. היום אתה יכול להשיג M & M עם התרופה שלך ולהאכיל את הבטן שלך כאשר אתה ממלא את המיכל שלך. "אכילה הפכה לבילוי פנאי. היא איבדה את כוחה לציין אירוע מיוחד, להשביע רעב אמיתי או לשרת מטרה תזונתית", אומר וואדן. בנוסף, הרבה ממה שאנו תופסים תוך כדי תנועה הם מזונות ארוזים, הנוטים להיות עתירי שומן, סוכר וקלוריות ותורמים רבות לעלייה במשקל."לרוב המזונות הללו אין ערך תזונתי או סיבים תזונתיים, כך שאתה לא מרגיש מרוצה אלא אם כן אתה אוכל מנות גדולות", אומרת ליסה יאנג, Ph.D., RD, פרופסור נלווה לתזונה באוניברסיטת ניו יורק, ומחברת הספר " מספר מנות (Morgan Road Books, 2005).

מה לעשות עם זה עכשיו

צריכת המזון היומית שלך צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות ושתי חטיפים, ליום. עבור אישה שמנסה לשמור על המשקל שלה, זה בערך 2,000 קלוריות ביום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, גזור את המספר הזה ב-300-500 קלוריות. דרך פשוטה לחתוך קלוריות: "אכלו פחות מזון מעובד (חשוב קרקרים, עוגיות ועוגות) - שנוטים להיות גבוהים יותר בשומן ובסוכר - ויותר פירות וירקות טריים ודגנים מלאים", אומר יאנג. אסטרטגיה חשובה נוספת שעובדת עבור אלו שירדו במשקל ושמרו עליו לתמיד: הקפידו על חטיפים בריאים כמו יוגורט, מנה קטנה של אגוזים או חתיכת פרי בהישג יד, כך שלעולם לא תהיו רעב; נראה שג'אנק פוד קורא בשמך אפילו חזק יותר כאשר אתה רעב.

3. אנו אוכלים מנות גדולות יותר.

מאז שנות השבעים גדלו המנות לכל מזון ארוז למעט לחם - חלקן עד 100 אחוז. "גם מנות המסעדה גדולות הרבה יותר, ואנחנו אוכלים לעתים קרובות יותר בחוץ מטעמי נוחות", אומר יאנג. מחקרים מראים כי אנו מוציאים כיום כמעט 50 אחוזים מתקציבי המזון שלנו באוכל מחוץ לבית לעומת 30 אחוזים לפני כעשרים שנה. אכילת מנות גדולות פירושה שאנו צורכים יותר קלוריות - 400 קלוריות נוספות לאדם ליום מאז שנות ה-80, למעשה. לרוע המזל, רובנו לא עוקבים אחר הקלוריות היומיות שלנו. כתוצאה מכך, אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו עובדים ומעלים משקל תוך כדי התהליך. "יש נוסחה פשוטה לשליטה במשקל: אם אתה לא רוצה לארוז קילוגרמים עודפים, אל תאכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילות יומיומית", אומר יאנג.

מה לעשות עם זה עכשיו

לאכול פחות לא אומר שאתה צריך להיות רעב או להרגיש מקופח. ישנן מספר דרכים ללא כאב לצמצם מנות:

תרשום מה אתה אוכל.

מחקרים מראים שבדרך כלל אנו מזלזלים בצריכת הקלוריות שלנו ב-20-50 אחוזים. ניהול יומן מזון הוא הדרך הטובה ביותר להגביר את המודעות למה וכמה אתה אוכל - ולשאיר אותך אחראי על מה שנמצא בפה שלך. שום דבר לא גורם לך לחשוב פעמיים על להגיע לסופגנייה המזוגגת השנייה יותר מאשר להודות בכתב שכן. (תוכל להזין את המזונות שאתה אוכל ולעקוב אחר הקלוריות שלך ב-ishape.com/diary/MealsViewAction, שם תמצא מידע תזונתי עבור יותר מ-16,000 מזונות גנריים ומותגים).

יש לאכול ארוחות קטנות יותר. "רוב האנשים יכלו לשמור על עצמם רזים אם רק יפחיתו את כמות המזון שהם אכלו", אומר פיל ווד, Ph.D., מנהל החטיבה לגנומיקה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם ומחבר הספר How Fat Works (Harvard) הוצאת האוניברסיטה, 2006). הכנת יותר ארוחות בבית, במקום להסתמך על אוכל לקחת, נותנת לך יותר שליטה. כל שעליך לעשות הוא למלא את הקערה או הצלחת שלך עם מעט פחות אוכל בכל ארוחה. כדי לקבל מושג אפילו יותר מדויק מהי מנה סבירה, השתמש בכוסות מדידה ובסולם מזון: לדוגמה, מנת האורז המומלצת היא חצי כוס; מנה של בשר בקר, חזיר או עוף היא 3 אונקיות.

היו מתמצאים במסעדות. ארוחות המסעדה ידועות לשמצה ולרוב מכילות הרבה שמן או חמאה, שאורזות קלוריות. בהזדמנויות שבהן אתם אוכלים בחוץ, אל תחששו לבקש בקשות מיוחדות: בקשו מהמלצר להגיש רטבים או רטבים בצד או להחליף סלט או מנה נוספת של ירקות בצ'יפס. כדי לצמצם את הפיתוי לנקות את הצלחת, ארוז את חצי המנה שלך בשקית כלבים עוד לפני שהיא מובאת לשולחן. במידת האפשר, החליטו מראש מה אתם הולכים להזמין כדי להימנע מפיתוי מהמראות והריחות של מזונות שקשה לעמוד בפניהם. למסעדות רשת, בדוק באתרי האינטרנט שלהם מידע תזונתי; למסעדות קטנות יותר, התקשר מראש ושאל לגבי התפריט (הם עשויים אפילו לשלוח לך עותק בפקס).

שמור על פינוקים זעירים אל תגזור מזונות אהובים עתירי קלוריות; פעולה זו רק תקים מעגל שבו אתה מונע את עצמך, ולאחר מכן מתמסר יתר על המידה. במקום זאת, יש לתת אותם במנות קטנות בתדירות נמוכה יותר. במקום לחשוב "לעולם לא אוכל לאכול שוב גלידת בצק עוגיות", תכננו לקבל קונוס בגודל ילד פעם בשבוע. ככה כשהתשוקה תגיע, תדע את הדרך הנכונה להתפנק.

4. אנחנו אוכלים יותר מדי סוכר.

"אחד השינויים הגדולים באספקת המזון שלנו במהלך 40 השנים האחרונות הוא ההחדרה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)," אומר ווד. כיום, HFCS מייצג יותר מ -40 אחוזים ממתיקי הקלוריות שמוסיפים למזונות ומשקאות - וזה בכל דבר, החל מסודה ויוגורט קפוא עד ללחם וקטשופ. הבעיה? HFCS מעודדת אכילת יתר כיוון שהיא לא מצליחה להפעיל את השליחים הכימיים הדרושים שאומרים למוח שהקיבה מלאה, מסבירה סוזן מ. ... "בלי השליחים האלה, לתאבון שלך אין מנגנון כיבוי. אתה יכול לצרוך עד 300 קלוריות, והגוף שלך בקושי יכיר שצרכת בכלל קלוריות." למעשה, מחקרים מראים כי השימוש המוגבר ב- HFCS במדינה זו-בשנת 1970, אכלנו כל אחד כחצי קילו בשנה ובשנת 2001, צרכנו כמעט 63 פאונד בשנה (זה 313 קלוריות ליום!)- למעשה משקף את העלייה המהירה בהשמנה. אין ספק במוחם של מומחים ש-HFCS משחק תפקיד.

מה לעשות עם זה עכשיו

קרא תוויות כדי לשמור מזונות עם ריכוז גבוה של HFCS מחוץ לעגלת הקניות שלך - והפה שלך. אם HFCS מופיע ראשון או שני בתווית, עיין בתרשים המלווה את המרכיבים כדי לראות כמה סוכר יש במזון. אם זה רק גרם או שניים, אל תדאג. "אבל אם יש לו 8 גרם סוכר או יותר ו- HFCS הוא אחד משלושת המרכיבים הראשונים, קנה משהו אחר", אומר קליינר. מכיוון שכשני שלישים מכל ה- HFCS הנצרך בארצות הברית הוא ממשקאות, זה המקום הראשון שכדאי לצמצם (בפחית סודה של 12 גרם יש עד 13 כפיות HFCS).

5. אנחנו לא זזים מספיק.

"ב-25-30 השנים האחרונות עברנו מלהיות כלכלת שירות [הליכה, תנועה, הרמה] למשק מידע [המבוסס על שולחנותינו]-ועם כל התקדמות הפכנו ליושבים יותר", אמר וואדן. מסביר. מכשירים לחיסכון בעבודה כמו שלט רחוק, מעליות ושבילים נעים בשדות תעופה הם רק חלק מהבעיה. "אם היית מזכיר במשרה מלאה ב -1960, והיית עובר ממכונת כתיבה ידנית למעבד תמלילים, היית משמין 10 ק"ג בשנה רק מהשינוי הזה", אומר וואדן. מחשבים הם לא הסיבה היחידה שאנו שורפים פחות קלוריות; אנחנו גם מבלים הרבה יותר זמן במכוניות במקום ללכת כדי לעשות סידורים למרחקים קצרים. "ערים רבות אינן מתוכננות להיות ידידותיות להולכי רגל או לשמור אותנו פעילים", אומר אריק רבוסין, Ph.D., פרופסור במרכז המחקר הביו-רפואי פנינגטון בבאטון רוז', לה. התוצאה: אנחנו מבלים יותר זמן בפעילות שלנו. מושבים ופחות זמן על הרגליים.

מה לעשות עם זה עכשיו

צא והתאמן. על פי ה- CDC, יותר מ -60 % מאיתנו לא מתאמנים באופן קבוע ו -25 % מלאים אינם מתאמנים כלל. כדי לפצות על חוסר הפעילות בעולם המופעל באמצעות סוללות וממוחשבים, פעילות סדירה היא חיונית. אימוני לב וכלי דם שורפים שומן וקלוריות בגוף; פעילות גופנית לבניית שרירים, כגון אימוני כוח, מסייעת בהפעלת חילוף החומרים האיטי. על כל קילו שריר שאתה בונה, הגוף שלך ישרוף כ-50 קלוריות נוספות ביום.

הסיבה הכי גדולה שאנחנו לא זזים: חוסר זמן. למרבה האירוניה, למרות שהמחשבים הפכו את חיינו לנוחים יותר, אנו רושמים כעת יותר שעות בעבודה ומלהטטים עם כל השאר - משפחות, שליחויות ופעילות גופנית - סביבו.

עם זאת, אין זה אומר שאינך יכול להוסיף תנועה בחזרה ליומיום שלך. החוכמה היא להגניב אותו פנימה על ידי ביצוע שינויים קלים. הדבר הכי קל לעשות הוא ללכת או לרכב על אופניים במקום לנהוג מתי שאתה יכול. נסה גם להחזיר את עגלת המכולת שלך לחנות (במקום להשאיר אותה בחניון), לקחת דברים למעלה כל פעם שאתה צריך במקום לערם אותם לטיול אחד גדול, לנתק את הטלפון האלחוטי לאחר כל שיחה במקום לעזוב אותו על שולחן הקפה לגישה נוחה, והצעה נפוצה שיש לחזור עליה, לעלות במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות. "יום אחר יום, השינויים הקטנים האלה שורפים קלוריות שיכולים להציל אותך מלעלות קילוגרמים לאורך השנים", אומר ווד.

ירידה במשקל אינה דורשת שעות בחדר הכושר או במסלול הריצה. גלן גאסר, מנהל התכנית לקינסיולוגיה באוניברסיטת וירג'יניה בצ'רלוטסוויל, מייעץ לעשות לפחות 150-200 דקות של אירובי בשבוע-המתפרק ל -20-30 דקות בלבד ביום-וכוח. אימון שלוש פעמים בשבוע. (נסה את האימון שלנו מפוצץ קלוריות של 20 דקות בעמוד 190, מושלם לבעלי זמן כי אתה יכול לעשות את זה בבית.)

6. אנחנו אוכלים כשאנחנו לא רעבים.

שימוש באוכל כדי לספק תחושה ולא בטן נהמת הוא דבר נפוץ ביותר. למעשה, 75 אחוז מאכילת יתר מופעלת על ידי רגשות - ובאופן לא מפתיע, נשים רגישות במיוחד, על פי ספנגל. "אנחנו אוכלים כשאנחנו עצובים, משועממים, עייפים או לחוצים", היא אומרת. "כתוצאה מכך, איבדנו קשר עם איך באמת מרגיש הרעב".

מה לעשות עם זה עכשיו

הצעד הראשון בהתגברות על אכילה רגשית הוא הכרתה. נסה את התרגיל הזה: לפני שאתה נושך משהו, הרגל לשאול מדוע אתה אוכל אותו, מציעה אן קארני-קוק, דוקטורנטית, פסיכולוגית ומנהלת המכון לפסיכותרפיה בסינסינטי. "שאלו את עצמכם: 'האם אני רעב פיזית או שאני אוכל מסיבה אחרת?'" אם אתם באמת רעבים, אז קדימה תאכלו. אבל אם זה בגלל שאתה כועס על בעלך או שאתה לחוץ ממועד העבודה, אמור לעצמך שאתה צריך לחכות 15 דקות לפני שתאכל את החטיף הזה. בדרך כלל הרצון לאכול יעלם עד אז. אם לא, הרשה לעצמך לקבל משהו. רוב הסיכויים שבשלב זה תאכלו פחות בכל מקרה שכן תקופת ההמתנה מונעת מכם לדחוף כל דבר ודבר לפה שלכם. טריק נוסף כשאתה זקוק לפינוק: פנק את עצמך בדרכים אחרות מלבד אכילה, כמו קריאת הרומן או המגזין האהובים עליך. אתה יכול אפילו לאחסן את חומר הקריאה במקום שבו אתה שומר אוכל, כך שכשאתה פותח את הארון אתה נזכר להושיט יד לזה ולא לצ'יפס.

7. רמות הלחץ שלנו הן דרך הגג.

"נשים היום חרדות מתמיד כיוון שאנו מקבלים כל הזמן את המסר שככל שנעשה יותר כך חיינו יהיו טובים יותר", אומרת קירני-קוק. "כתוצאה מכך, רבים מאיתנו מתרוצצים ללא הפסקה ולוקחים יותר מדי על יום אחד." סקר שנערך לאחרונה על ידי מרכז המחקר פיו, מרכז סקרי דעת קהל ומחקר מדעי החברה בוושינגטון, מצא כי 21 אחוזים מהאנשים החשים לחוץ לעתים קרובות אומרים שהם אוכלים יותר מדי ועוד 25 אחוזים טוענים שהם נוטים להתמכר לג'אנק פוד. לא רק שאתה מאבד את היכולת שלך לעשות בחירות בריאות כשאתה מוחלש, אלא כשאתה מחליק, אתה מבזה את עצמך ואז סביר יותר להסיק שהמאמצים שלך לא שווים את זה בכלל. בנוסף, הורמונים המיוצרים כשאתה במתח גורמים לגוף לחסוך בשומן, במיוחד באזור האמצע.

מה לעשות עם זה עכשיו

קל יותר להגיד מאשר לעשות, אבל נסה לעשות דברים אחרים כשהדחף לאכול מעורר לחץ: פוסע ברחבי הבלוק, צפה בשידורים חוזרים של חברים או חפר בגינה-כל מה שעושה לך הנאה. "אתה צריך לצפות לדברים אחרים מלבד האוכל", אומרת קירני-קוק. עם זאת, אם הגיע הזמן לנשנש, יהיה עליך לבחור את המאכלים הנכונים. חוקרים במכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס בקיימברידג ', מס', מצאו שאתה יכול להגביר את הסרוטונין, הורמון התחושה של הגוף ולהישאר רגוע, על ידי חטיף עמילני המכיל מעט חלבון. "בלי סרוטונין אתה יכול להרגיש עצבני, עצבני ומורמר", מסבירה ג'ודית וורטמן, דוקטורנטית, החוקרת הראשית של המחקר. הבחירות הטובות ביותר שלך כוללות לחמניות סושי ירקות, עוגות אורז, בטטה אפויה או צ'יפס סויה.

8. אנחנו מחוסרי שינה.

בחיינו "go-go-go-go-go-go-go-go-go-go-go-go-go-go", אנו מרבים לחסוך בשינה על מנת לסחוט הכל פנימה. "מחקרים מראים כי משך השינה באוכלוסייה שלנו ירד במהלך 30 השנים האחרונות עד לנקודה שבה אנו נופלים. יותר משעה בלילה ", אומר רבסין, החוקר את הבסיס הגנטי והמולקולרי של השמנת יתר. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב בקליבלנד מצא כי בממוצע, נשים שישנות חמש שעות או פחות בלילה נמצאות בסיכון גבוה ל -32 % לעלות במשקל ובסיכון גבוה יותר ל -15 % להשמנה מאשר אלו שמקבלות לפחות שבע שעות. . מחקר חדש נוסף מאוניברסיטת לבל בקוויבק, קנדה, מראה שעוד יותר שינה מועילה. חוקרים חקרו כמעט 750 אנשים במשך 10 שנים ומצאו שנשים שישנו שש עד שבע שעות בלילה היו שמנמנות במשקל של 11 קילו מאשר אלו שישנו שבע עד שמונה שעות. בנוסף, מחקרים קודמים מצביעים על קשר בין פחות זמן שינה וצריכת מזון גדולה יותר.

מה לעשות עם זה עכשיו

סגור יותר עיניים על ידי ללכת לישון מוקדם יותר. בהתחלה זה אולי נראה קשה להירדם לפני הזמן הרגיל שלך, אבל לאחר כשבוע הגוף שלך יתרגל לזה. כדי לעזור לך להנהן, סלק קפאין או אלכוהול לפחות ארבע שעות לפני השינה. קום והלך לישון באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע), וודא שחדר השינה שלך קריר וחשוך, ועשה משהו מרגיע - כמו אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה רכה - לפני שתגיע פנימה. אנשים צריכים אזור חיץ של שעתיים עד שלוש שעות כדי להירגע בין החלק הפעיל של היום שלהם לבין הזמן שהם הולכים לישון כדי שיוכלו להירדם.

סקירה עבור