כיצד להגדיר את המשרד הביתי הארגונומי ביותר אי פעם

תוֹכֶן

• תנוחת ה- WFH הנכונה
• כיצד להגדיר את שולחן הכסא והכסא
• מה לגבי זרועות, מרפקים וידיים?
• מיקום הגב התחתון שלך חשוב כאן
• היכן המחשב שלך צריך להיות
• בדוק את הכתפיים, הצוואר והראש שלך
• כמו כן: קום וזוז באופן קבוע
• היציבה הנכונה חשובה גם כשאתה עומד
• סקירה עבור

עבודה מהבית נראית כמו הזמן המושלם לעבור למחשבה של הכל, במיוחד כשזה מגיע לסידורי הישיבה שלך. אחרי הכל, יש משהו כל כך דקדנטי להפליא במענה למיילים בעבודה בזמן שכיבה במיטה או על הספה.

אבל אם מצב WFH שלך הוא ארוך טווח הודות, נגיד, COVID-19, אתה עלול למצוא את עצמך בעולם של פגיעה אם לא תקבל את ההתקנה הנכונה. כמובן, זה לא שאתה יכול פשוט להעלות את סביבת העבודה המשרדית שלך בבית. ואם אין לך משרד ביתי, אתה לא בדיוק מוכן להצלחה. "עבודה מהבית, עבור רוב האנשים, אינה אידיאלית לארגונומיה", אומר אמיר חסטו, D.P.T, פיזיותרפיסט בטיפול בביצועי מרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה.

אה, ארגונומיה: מילה ששמעתם כנראה שוב ושוב מאז שהעולם התחיל להתרחק חברתית אך אינכם בטוחים במאה אחוז מה פירוש הדבר. אז מהי ארגונומיה בדיוק? על פי מינהל הבטיחות והבריאות התעסוקתית (OSHA) הבסיסית ביותר, ארגונומיה פירושה התאמת עבודה לאדם. התקנה ארגונומית יכולה לסייע בהפחתת עייפות השרירים, הגברת הפרודוקטיביות והפחתת מספר וחומרת הפרעות שריר-שלד הקשורות לעבודה כמו תסמונת התעלה הקרפלית, דלקת בגיד, מתיחות שרירים ופגיעות בגב התחתון.

עכשיו, תחשוב אחורה על הימים הטובים שלפני המגיפה במשרד: בטח, היו ימים שבהם היית נותן הכל לעבודה בנוחות של ספה רכה, תוך לחיצה על כפות הרגליים למעלה והמחשב. על הברך שלך. אבל יש סיבה טובה שהמשרד שלך סיפק תא במקום ספה - וזה לא רק בגלל שהעובדים שלך לא רצו לראות את הרגליים היחפות שלך. (אם כי, פדיקור בבית בהחלט ייקח את הרגליים לשלב הבא 😉.)

התרווחות - בין אם על ספה או מיטה - בזמן שאתה עובד יכול למעשה להוביל לבעיות שרירים ושלד, במיוחד כאשר היא הופכת להיות רגילה ככל שאתה ממשיך ל-WFH, אומר Khastoo. פמלה גייזל, M.S., C.S.C.S., מנהלת שירותי ביצוע בבית החולים לכירורגיה מיוחדת, מסכימה. "הספה והמיטה שלך, למרות שהן נוחות כרגע, הן מקומות איומים לבלות שמונה שעות ביום", היא אומרת. "זה כל כך חשוב שיש כיסא המספק תמיכה נאותה."

בעולם מושלם, מומחים אומרים שתיצור מחדש את מערך המשרד הרגיל שלך בבית. במציאות, יתכן שיש לך תקציב הדוק או מקום מוגבל או ילדים שמקיפים אותך 24/7 או שלושתם (איכס, אני מרגיש את עייפות ההסגר מכאן). יהיה המקרה אשר יהיה, אתה עדיין יכול להקים סביבת WFH ארגונומית. פשוט גלול למטה ואז התחל לסדר מחדש. הגוף הכואב שלך יודה לך.

תנוחת ה- WFH הנכונה

לא משנה היכן אתה נמצא ב- WFH-בין אם זה במשרד ייעודי בבית או מהשיש במטבח-יש יציבה מסוימת שתסייע להפחית את הסיכון לפתח כאב:

• כפות הרגליים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה כשהירכיים שלך מקבילות והברכיים כפופות ל-90 מעלות, לפי גייזל.
• המרפקים שלך צריך להיות כפוף גם ב -90 מעלות וקרוב לגוף שלך-לא להיתקע על הצלעות שלך, אלא לתלות בנוחות מתחת לכתפיים שלך.
• הכתפיים שלך צריך להיות רגוע ולחזור, אומר גייזל. "זה אמור לקרות באופן אורגני אם המרפקים שלך נשארים ב -90 מעלות והמסך ממוקם כראוי." (עוד על זה בהמשך.)
• אתה צריך לשבת כל הדרך אחורה בכיסא שלך, כששאר גופך צריך להיות "מוערם", כשהכתפיים שלך מעל הירכיים והראש מעל הכתפיים. "זה יעזור לשמור על המפרקים שלך ביישור", מסביר גייזל. כל העניין הזה של המפרק-ביישור הוא קריטי מכיוון שאם הם לא מסתכנים בזרוק את היציבה ואת השרירים המעורבים בו-וזה יכול להוביל לפציעות של שריר-שלד.(קשור: שיפרתי את היציבה שלי תוך 30 יום בלבד - כך תוכל גם אתה)

כיצד להגדיר את שולחן הכסא והכסא

בהתחשב בכך שהמשטח שתעבוד ממנו בבית כנראה אינו מתכוונן (כלומר, כמה שולחנות אתה מכיר שיכולים לעלות ולרדת?), סביר להניח שתצטרך לעשות קצת קסמים עם הכיסא שלך נסה להשיג את הטופס המתאים. רק תפס אחד: הגובה של שולחנות ושולחנות רבים מוגדר לאנשים גבוהים יותר, אומר קאסו. לכן, אם אתם בצד הקטנטן, מומלץ לבצע כמה התאמות.

אם יש לך כיסא בסגנון משרדי, גייזל ממליץ להזיז את הגובה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע והברכיים מכופפות ב-90 מעלות. זה יכול להתברג עם ההתקנה של הרגליים שלך, אם כי. לכן, אם כפות הרגליים אינן מגיעות לרצפה, קדימה ותפסו שרפרף או תנוח (או אפילו ערימה של ספרים גדולים מדי) כדי להרים את הרגליים כך שהסוליות ישכבו שטוח על פני השטח. שוב, הגובה צריך להיות ככל שנדרש כדי להביא את הברכיים ל-90 מעלות, לפי גייזל.

ואם אין לך כיסא עם גובה מתכוונן אבל אתה צריך לעלות למעלה, Khastoo אומר שאתה יכול לשים כרית יציבה ועבה מתחת לתחת שלך לגובה נוסף. שוב, המטרה היא להביא את הברכיים למצב של 90 מעלות תוך שמירה על כפות הרגליים שטוחות ומיקום המקלדת בהישג יד. אם ירכיך נוגעות קלות בחלק התחתון של השולחן וזה נוח לך, קאסו אומר שאתה צריך להיות טוב ללכת - עד כאן. (קשור: כיצד להיות פרודוקטיביים בזמן העבודה מהבית, על פי סימן השמש שלך)

מה לגבי זרועות, מרפקים וידיים?

ברגע שהמושב שלך נמצא בגובה הנכון, הגיע הזמן לחשוב על הידיים והידיים שלך. אם למושב שלך יש משענות ידיים, מדהים: "משענות ידיים יכולות לעזור לתמוך בגפיים העליונות שלך," אשר, בתורו, יכול לעזור לך להימנע מרכינה ומאמץ יתר על הגב ועל הצוואר, מסביר Khastoo. משענות ידיים יכולות גם להקל על כיפוף המרפקים ל-90 מעלות ולשמור אותם שם, הוא מוסיף.

אין משענות יד? אין בעיה. כל שעליך לעשות הוא להתאים את גובה הכסא שלך ואת המיקום של המחשב שלך כך שהמרפקים שלך כפופים-כן, כנראה ניחשת נכון-90 מעלות. אתה רוצה לנסות לשמור את המרפקים שלך קרוב לגוף שלך בזמן שאתה עובד גם כדי לקבל את היציבה הנכונה, אומר גייזל. יחד עם זאת, הידיים שלך אמורות להיות מסוגלות להגיע בקלות למקלדת שלך-שאמורה להיות במרחק של בערך באורך זרועות-וכפות הידיים שלך אמורות לרחף מעט מעל המקלדת בזמן שאתה מקליד.

מיקום הגב התחתון שלך חשוב כאן

לאחר שהשולחן שלך בגובה הנכון, מצב כף הרגל שלך מסודר והגפיים העליונות ממוקמות, אתה יכול להתמקד בגב התחתון. למרות שזה נשמע קצת בית ספר יסודי, גייזל ממליץ לחשוב על "עצמות הישיבה" שלך (כלומר העצמות המעוגלות בתחתית האגן). "לשבת על עצמות הישיבה שלך נשמע מטופש, אבל אנחנו צריכים לוודא שאנחנו עושים את זה", היא אומרת. למה? כי זה עוזר להבטיח לך לשמור על יציבה טובה אשר שוב, יכול לעזור למנוע כאבי שרירים ושלד. (מתיחות גוף-שולחן אלה יכולות גם לעזור רבות.)

כמו כן, תרצה להסתובב כל הדרך אחורה בכיסא שלך כך שהישבן שלך יגיע למשענת הגב. זה בסדר אם שלך שלם הגב לא צמוד לכיסא, כי לגב התחתון שלך (הידוע גם בעמוד השדרה המותני) יש באופן טבעי עיקול ואין צורך בהכרח לדחוף אותו כלפי מעלה לגב הכיסא שלך כדי להתיישר בצורה נכונה, מסביר Khastoo.

עם זאת, כרית גב תחתון או מותני למילוי אזור זה יכולה גם להגביר את התמיכה המותנית-וזה, BTW, חשוב למניעת כאבי גב תחתון. אם אתה משתמש בכיסא בסגנון משרדי, עיצוב הכיסא אמור לעזור לדאוג לכך עבורך, הודות לתמיכה מותנית מובנית שנועדה להתעקם עם הגב שלך, אומר קאסו. אבל אם אתה משתמש בכיסא מטבח או כל כיסא עם משענת שטוחה, אתה יכול לגלגל מגבת או להשקיע בגליל מותני כגון כרית מותנית מסדרת Fellowes I-Spire (קנה זאת, $ 26) , staples.com) לשימוש בחלק התחתון של הגב, אומר גייסל. (קשור: האם אי פעם יש כאבי גב תחתון לאחר אימון?)

היכן המחשב שלך צריך להיות

"בעת הגדרת המסך [או המחשב הנייד], אתה רוצה שהוא יהיה במרחק זרועות ומורם כך שהעיניים שלך יהיו בקו אחד עם החלק העליון של המסך", אומר גייזל. (זכור ש"מרחק זרועות" כאן דומה יותר למרחק הזרוע, כלומר מרחק הזרוע שלך עם הידיים כפופות ב-90 מעלות.) העיניים שלך צריכות להיות בקו אחד עם החלק העליון של המסך כדי לעזור למנוע מכאבי צוואר להסתכל למעלה או למטה בזה.

יש לך צג נמוך מדי? אתה יכול להניח אותו על גבי ספר או שניים כדי לעזור להרים אותו למיקום אופטימלי בעיניים, אומר גייזל. ואם אתה משתמש במחשב נייד, היא ממליצה להשיג מקלדת התומכת ב-Bluetooth, כגון Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) כך שתוכל להרים את המסך מבלי שתצטרך להקליד עם הידיים/זרועות שלך ב- אוויר. (קשורים: עבדתי מהבית כבר 5 שנים - כך אוכל להישאר פרודוקטיבי ולבלום חרדה)

בדוק את הכתפיים, הצוואר והראש שלך

לפני שנרשמת ליום, בדוק את יציבתך על ידי ישיבה גבוהה ורץ במיקום פלג הגוף העליון שלך: ודא שהכתפיים שלך מעל הירכיים, הצוואר שלך גב וישר (אך לא מעוקל פנימה), וראשך ישר מעל מעל צווארך, אומר גייזל. "גם הכתפיים צריכות להיות נינוחות וחזרה-זה אמור לקרות באופן אורגני אם המרפקים שלך נשארים ב -90 מעלות והמסך ממוקם נכון", היא מוסיפה.

Khastoo ממליצה להפשיל את הכתפיים לאחור לאורך היום כדי למנוע מעצמך להתכופף. חלק מההתרפסות היא בלתי נמנעת, ולכן גייזל מציע לבדוק את היציבה שלך כל 20 דקות בערך וליישר את עצמך לפי הצורך. כעת, כשאתה לא מוקף בעמיתים לעבודה (למעט אולי החדר או השותף שלך), אל תפחד להפעיל אזעקה בכל 20 דקות כדי לזכור לבדוק את עצמך. (ראה גם: 7 מיתוסים על יציבה גרועה - וכיצד לתקן זאת)

כמו כן: קום וזוז באופן קבוע

האופן שבו אתה יושב כשאתה עובד חשוב, אבל לוודא שאתה לא תקוע בתנוחה הזו יותר מדי זמן הוא קריטי. "אנחנו לא מתוכננים לשבת הרבה זמן", אומר Khatsoo. "אתה צריך לקום כדי להזרים את הדם שלך ולוודא שלשרירים שלך יש סיכוי לזוז." ישיבה ארוכה יכולה גם לדחוס את עמוד השדרה המותני שלך, כך שקמה במרווחים קבועים יכולה להציע הקלה נחוצה מאוד, הוא מסביר.

"קשה להרבה אנשים לעבוד מהבית כרגע, אבל לוודא שאתה זז ולא יושב רק שלוש עד ארבע שעות בכל פעם היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע פציעות ולשמור על הגוף שלך, " הוא אומר. זכור: פציעות אלה יכולות להיות כל דבר החל מפיתוח תסמונת התעלה הקרפלית וכלה בכאבי גב או צוואר כרוניים.

לכל הפחות, אתה חייב ללכת לשירותים (היי, הטבע קורא!) או למלא את כוס המים שלך (הידרציה=מפתח). אז גייזל מעודד אותך להפיק את המירב מהפסקות התנועה האלה על ידי ניעור השרירים כדי לגרום לזרימת הדם ואפילו לעשות סיבוב מסביב לסלון כדי לבצע כמה צעדים נוספים.

"קח הפסקה מהעבודה ועבוד על פתיחת גופך - במיוחד החזה והירכיים - והם יודו לך", היא אומרת. (ראה גם: התרגילים הטובים והגרועים ביותר להקלה על כאבי כופף הירך)

היציבה הנכונה חשובה גם כשאתה עומד

ICYMI, ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים (או באופן כללי, TBH) היא לא כל כך טובה בשבילך, ולכן יש שולחנות עמידה מוכנים לקניה שתוכל להשקיע בהם לצורך הגדרת המשרד הביתי שלך. אבל אם אינך רוצה להתגבר על מתקן חדש, תוכל לעשות זאת בעצמך על ידי ערימת ספרי שולחן קפה עבים או ספרי בישול על השיש במטבח שלך, והצבת המסך והמקלדת או המחשב הנייד למעלה. לפני שתחזור לעניינים, וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במרחק רוחב הירכיים, והירכיים שלך מוערמות ישירות מעליהן, ואחריהן הכתפיים, הצוואר והראש. אתה גם רוצה לנסות לחלק את המשקל שלך באופן שווה בין הרגליים. (ראה גם: 9 דברים שאתה יכול לעשות לגוף שלך בעבודה (חוץ מזה לקנות שולחן כתיבה עומד))

"אני ממליץ בחום לנעול נעליים תומכות ואולי לעמוד על משטח רך יותר מרצפת עץ", אומר גייזל. אחרת, זה עלול לגרום לעומס מיותר על השרירים בכפות הרגליים שלך ואפילו להתעסק עם היציבה שלך. אה, ואותם דברים חלים כאן בכל הנוגע למיקום המרפקים והמוניטור שלך, היא מוסיפה.

אם אתה מתחיל לפתח קצת כאב, חשוב להקשיב לגוף שלך. "כאב הוא תמיד הדרך של הגוף שלך לומר שמשהו לא בסדר", אומר גייזל. "לפעמים מה שכואב הוא הקורבן של מפרק אחר שכבוי. לכן, כאשר מפרק או שריר מסוים מפריע לך, הקפד לבדוק את המפרקים והשרירים שמעליו ומתחתיו." אז, אם אתה מרגיש שאתה מקבל צביטה בעמוד השדרה המותני שלך, בדוק את זווית הברכיים שלך ואת מיקום כפות הרגליים כדי לוודא שהן מיושרות.

עדיין נאבק? בדוק עם אורטופד, פיזיותרפיסט או מרפא בעיסוק - כולם אמורים להיות מסוגלים לעזור להציע ייעוץ מותאם אישית, לבדוק אותך נקודתית (גם אם זה וירטואלי), ולעבוד על אזורים מטרידים כדי לנסות לעזור לך להגדיר אותך - ואת יציבה - ישר.

סקירה עבור