13 יתרונות של אימון בבוקר

תוֹכֶן

• יתרונות
• 1. פחות הסחות דעת
• 2. מקציפים את האש
• 3. בחירות מזון בריא יותר
• 4. עירנות מוגברת
• 5. יותר אנרגיה כוללת
• 6. התמקדות טובה יותר
• 7. מצב רוח טוב יותר
• 8. תמיכה בירידה במשקל
• 9. שליטה בתיאבון
• 10. פעילות כוללת מוגברת
• 11. בקרת גלוקוז בדם
• 12. ניהול לחץ דם
• 13. שינה משופרת
• האם כדאי לאכול לפני כן?
• בוקר מול ערב
• טיפים להתחלה
• בשורה התחתונה

כשמדובר בפעילות גופנית, הזמן הטוב ביותר ביום להגיע לאימון הוא זמן שתוכלו לעשות באופן עקבי. כולם שונים. הזמן "הנכון" תלוי בגורמים כמו העדפתך, אורח חייך וגופך.

אמנם אין תשובה מתאימה לכל אחד, אך לאימונים בבוקר ישנם יתרונות מסוימים. בואו נסתכל על ההטבות הפוטנציאליות של הפעלת זיעה מוקדמת.

יתרונות

אם אתה על הגדר לגבי התחלת שגרת אימונים בבוקר, שקול את היתרונות הבאים.

1. פחות הסחות דעת

אימוני בוקר בדרך כלל אומרים שאתה פחות נוטה להסחות דעת. כשאתה מתעורר לראשונה, לא התחלת להתמודד עם רשימת המטלות של היום. יש לך פחות סיכוי לקבל שיחות טלפון, הודעות טקסט ומיילים.

עם פחות הסחות דעת, סביר יותר שתממש את האימון שלך.

2. מקציפים את האש

בקיץ, האימון בבוקר ירגיש נוח יותר, שכן החלק החם ביותר של היום הוא בין השעות 10: 00-15: 00. מומלץ להימנע מפעילות גופנית בחוץ במהלך תקופה זו.

אם אתם מעדיפים פעילויות בחיק הטבע, עדיף להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות, במיוחד בימים חמים מאוד.

3. בחירות מזון בריא יותר

אימון בבוקר מוקדם יכול לתת את הטון ליום בריא יותר.

במחקר שפורסם בשנת 2018, 2,680 סטודנטים סיימו תוכנית אימונים בת 15 שבועות. כל שבוע כלל שלושה מפגשים של אירובי בת 30 דקות.

התלמידים לא התבקשו לשנות את דפוסי האכילה שלהם. עם זאת, מי שנשאר עם התוכנית עשה בחירות מזון בריא יותר, כמו לאכול פחות בשר אדום ומזון מטוגן.

המחקר אמנם לא בדק את הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן, אך הממצאים מראים כיצד פעילות גופנית יכולה לעורר אכילה בריאה יותר. אימון מוקדם עשוי לעודד אותך לעשות בחירות בריאות יותר במהלך היום.

4. עירנות מוגברת

אימון בבוקר עשוי להיות התאמה טובה יותר לתנודות ההורמונליות בגופך.

קורטיזול הוא הורמון השומר על ערנות וערנות. זה נקרא לעיתים קרובות הורמון הלחץ, אך הוא גורם לבעיות רק כאשר יש בו יותר מדי או מעט מדי.

בדרך כלל, הקורטיזול עולה בבוקר ויורד בערב. זה מגיע לשיאו בסביבות 8 בבוקר.

אם יש לך קצב בריא ביממה, ייתכן שגופך יהיה מוכן יותר להתאמן בשלב זה.

5. יותר אנרגיה כוללת

פעילות גופנית סדירה מצוינת להגברת האנרגיה ולהפחתת עייפות. כשאתה מתאמן, חמצן וחומרים מזינים עוברים ללב ולריאות. זה משפר את מערכת הלב וכלי הדם, הסיבולת והסיבולת הכללית שלך.

על ידי פעילות גופנית מוקדמת, אתה עלול להרגיש אנרגטי יותר לאורך כל היום.

6. התמקדות טובה יותר

פעילות גופנית משפרת גם את המיקוד והריכוז, ללא קשר למועד ביצועו. אבל אם אתה מתקשה להתמקד במהלך היום, אימון בבוקר עשוי להיות רק הכרטיס.

מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine מצא כי פעילות גופנית בבוקר משפרת את תשומת הלב, הלמידה החזותית וקבלת ההחלטות.

במחקר השלימו המשתתפים סיבוב של 8 שעות של ישיבה ממושכת עם הליכת בוקר של 30 דקות על הליכון. בימים מסוימים הם גם עברו הפסקות הליכה של 3 דקות כל 30 דקות.

הימים עם פעילות גופנית בבוקר נקשרו לקוגניציה טובה יותר לאורך היום, במיוחד כשהם מזווגים עם הפסקות קבועות.

7. מצב רוח טוב יותר

פעילות גופנית היא תרופה טבעית למתח. במהלך פעילות גופנית, המוח שלך מייצר יותר אנדורפינים, הנוירוטרנסמיטרים "מרגישים טוב" מאחורי השיא של הרץ. זה משמש גם כמסיח דעת ממחשבות חרדות.

תרגיל בוקר הוא דרך נהדרת להתחיל את היום בנימה חיובית. אתה תרגיש גם תחושה של הישגיות, ויתן לך השקפה אופטימית ליום.

8. תמיכה בירידה במשקל

אימונים מוקדמים עשויים להיות הטובים ביותר להרזיה, על פי מחקר קטן משנת 2015 שפורסם ב.

במחקר 10 גברים צעירים התאמנו בשעות הבוקר, אחר הצהריים והערב במהלך מפגשים נפרדים. החוקרים מצאו כי שריפת שומן 24 שעות ביממה הייתה הגבוהה ביותר כאשר התעמלו בבוקר לפני ארוחת הבוקר.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, פעילות גופנית בבוקר עשויה לעזור.

9. שליטה בתיאבון

באופן כללי, פעילות גופנית עוזרת לווסת את התיאבון על ידי הפחתת גרלין, הורמון הרעב. זה גם מגביר הורמוני שובע, כמו פפטיד YY ופפטיד -1 דמוי גלוקגון.

עם זאת, אימון בבוקר עשוי לשלוט בתיאבון עוד יותר.

במחקר שפורסם בשנת 2012, 35 נשים הלכו על הליכון במשך 45 דקות בבוקר. בשלב הבא מדדו החוקרים את גלי המוח של הנשים כאשר צפו בתמונות של פרחים (השליטה) והאוכל.

שבוע לאחר מכן התהליך חזר על עצמו ללא תרגילי בוקר. החוקרים גילו כי למוחן של הנשים הייתה תגובה חזקה יותר לתמונות אוכל כשהן לא התעמלו בבוקר.

זה מצביע על כך שאימונים בבוקר עשויים לשפר את האופן שבו המוח שלך מגיב לסימני מזון.

10. פעילות כוללת מוגברת

ההטבות של אימון מוקדם לא נפסקות בבוקר. על פי אותו מחקר משנת 2012, פעילות גופנית בבוקר קשורה לתנועה רבה יותר במהלך היום.

לאחר הליכה של 45 דקות בבוקר, המשתתפים הראו עלייה בפעילות הגופנית במהלך 24 השעות הבאות.

אם אתה מנסה לחיות באורח חיים פעיל יותר, פעילות גופנית בבוקר עשויה להושיט יד.

11. בקרת גלוקוז בדם

פעילות גופנית היא חלק חשוב בניהול סוכרת מסוג 1 (T1DM). אבל עבור אנשים עם T1DM, זה יכול להיות מאתגר להתאמן. פעילות גופנית מהווה סיכון להיפוגליקמיה או לגלוקוז בדם נמוך.

מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי פעילות גופנית בבוקר מורידה את הסיכון. במחקר, 35 מבוגרים עם T1DM ערכו שני מפגשים נפרדים של אימונים על הליכון בבוקר ואחר הצהריים.

בהשוואה לפגישות אחר הצהריים, אימוני הבוקר הציגו סיכון נמוך יותר לאירועים היפוגליקמיים לאחר פעילות.

החוקרים חושבים שקורטיזול עשוי להיות במשחק. מלבד הערנות הגוברת, קורטיזול מסייע גם בשליטה על רמת הסוכר בדם. רמות נמוכות יותר, המופיעות בהמשך היום, עשויות להקל על התפתחות ההיפוגליקמיה.

12. ניהול לחץ דם

בארצות הברית יש יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט באופן טבעי ביתר לחץ דם. אך על פי מחקר קטן משנת 2014 שפורסם בשנת, פעילות גופנית בבוקר עשויה להיות הצעד הטוב ביותר.

במהלך שלושה מפגשים נפרדים, 20 מבוגרים טרום לחץ דם התאמנו על הליכון בשעה 7 בבוקר, בשעה 13:00 ובשעה 7 בערב. המשתתפים לבשו גם מכשיר רפואי לניטור תגובת לחץ הדם שלהם.

החוקרים גילו כי השינויים החיוביים ביותר בלחץ הדם התרחשו בימי האימון בשבע בבוקר.

13. שינה משופרת

אימון מוקדם עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לנוח לילה טוב. אותו מחקר שנערך בשנת 2014 הוכיח כי מבוגרים ישנו טוב יותר בימים שהתעמלו בשבע בבוקר.

לאחר אימון הבוקר, המשתתפים בילו זמן רב יותר בשינה עמוקה וחוו פחות התעוררות לילית. לקח להם גם פחות זמן להירדם.

התעמלות בחוץ בבוקר מציעה הטבות נוספות הקשורות לשינה. חשיפה לאור בשלב מוקדם של היום עשויה לסייע בהעלאת רמות המלטונין בלילה.

האם כדאי לאכול לפני כן?

בזמן שלאימון לפני ארוחת הבוקר יש כמה יתרונות, חשוב לייצב את רמת הסוכר בדם לפני פעילות גופנית. אחרת, גופך יתקשה להעביר את האימון שלך.

לפני פעילות גופנית בבוקר, אכלו ארוחה קלה עשירה בפחמימות וחלבונים. חומרים מזינים אלה יספקו אנרגיה וישרמו את השרירים שלך לצורך פעילות גופנית.

הארוחות האידיאליות לפני אימון כוללות:

• בננה וחמאת בוטנים
• שיבולת שועל עם חלב שקדים ופירות יער
• יוגורט יווני עם תפוחים

אכלו את המזונות האלה שעה עד שלוש שעות לפני האימון. יתכן שתצטרך להתנסות כדי לראות מה השעה המתאימה ביותר עבורך.

לאחר האימון, תצטרך לחדש את מאגרי הפחמימות והחלבונים בגופך. תוך 15 דקות לאחר האימון, תוכלו ליהנות מארוחה שלאחר האימון, כמו:

• כריך הודו עם לחם מלא וירקות
• שייק עם אבקת חלבון ופירות
• יוגורט יווני עם פירות יער

אל תשכח לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלכו ואחריו.

בוקר מול ערב

באופן כללי, האימון בבוקר טוב יותר מכיוון שקל יותר להתחייב ולסיים לפני שהאחריות של היום מפריעה.

בערב אנשים רבים חשים עייפות לאחר העבודה או הלימודים. זה יכול להיות קשה למצוא מוטיבציה או זמן להתאמן. אימון בלילה יכול גם להגביר את האנרגיה, ולהקשות על הירדמות.

אבל זה לא אומר שלאימונים בערב אין יתרונות. היתרונות האפשריים כוללים:

• טמפרטורת גוף גבוהה יותר. טמפרטורת גופך גבוהה ביותר בסביבות השעה 16:00 עד 17:00. זה אידיאלי מכיוון שהשרירים שלך כבר מחוממים.
• כוח מוגבר וסיבולת. בהשוואה לבוקר, הכוח והסיבולת שלכם גבוהים יותר אחר הצהריים.
• עוד חברים לאימונים. יתכן ויהיה קל יותר למצוא שותפים לאימונים בהמשך היום.
• הפגת מתחים. לאחר יום ארוך, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע ולהוריד לחץ.

כמו כן, זמנים שונים ביום עשויים להיות הטובים ביותר לסוגים שונים של פעילות גופנית. לדוגמא, שיעור ספין אינטנסיבי עשוי להיות אידיאלי בבוקר, בעוד ששגרת יוגה מרגיעה עשויה להיות מעשית יותר בלילה.

עדיף תמיד להתאמן בזמן ביום שהכי מתאים לך. פעילות גופנית עקבית בכל שעה ביום טובה יותר מאימונים לא עקביים בבוקר.

טיפים להתחלה

עם זמן וסבלנות, תוכלו להתחיל בשגרת אימון בוקר משלכם. כך לגרום לזה לקרות:

• שינה טובה. מנוחת לילה טובה חיונית להתעוררות מוקדמת. כוון לשבע עד שמונה שעות שינה.
• התאם את זמן האימון בהדרגה. במקום לקפוץ לאימון של 6 בבוקר, העבר את זמן האימון לאט מוקדם יותר ויותר.
• הכן את ציוד האימון שלך. לפני השינה, הכין את בגדי ההתעמלות שלך, נעלי התעמלות ושאר צרכי האימון.
• הכינו ארוחת בוקר מראש. הכינו ארוחת ערב ממריצה לפני האימון ערב קודם.
• הכירו חבר לאימון. קביעת תוכניות עם חבר היא דרך נהדרת לתת דין וחשבון על עצמך.
• האם תרגיל שאתה נהנה ממנו. נסה תרגילים חדשים וראה מה אתה הכי אוהב. כשתהנה באמת מאימון, יהיה קל יותר לקום מהמיטה.

בשורה התחתונה

אם אתם מעוניינים להתחיל בשגרת כושר, שקלו אימוני בוקר. פעילות גופנית מוקדמת תעזור לכם להתחיל את היום עם יותר אנרגיה, מיקוד ואופטימיות. בנוסף, לאחר אימון בוקר, סביר יותר שתאכלו בריא ותגידו פעילים לאורך כל היום.

למרות היתרונות הללו, אין זמן "נכון" להתאמן. הזמן הטוב ביותר הוא זמן זה אתה יכול להיצמד לטווח הארוך.