שגרת אימון: פעילות גופנית

תוֹכֶן

• מתלבטים איך להיפטר מצלוליט? בדוק את הפתרונות האלה לאימון צלוליט מ צוּרָה היום.
• שגרות אימון יוצאות דופן אלה כוללות אימוני אירובי ותכניות אימון צלוליט שיביאו לגוף שלך צורה חלקה תוך זמן קצר.
• התוכנית
• שגרות אימון
• חימום/קירור לתרגול צלוליט
• הנחיות כוח, סט וחזרות לשגרת אימון
• הנחיות משקל
• גלה מידע מפתח אודות שגרות אימון אירובי המגרשות צלוליט לתמיד!
• הוראות אימון אירובי
• חימום/קירור לתרגול צלוליט
• אימון אירובי 1: בחר את המכשיר שלך
• אימון אירובי אפשרות 2: קח אותו החוצה
• אימון אירובי 3: קבל קבוצה
• סקירה עבור

מתלבטים איך להיפטר מצלוליט? בדוק את הפתרונות האלה לאימון צלוליט מ צוּרָה היום.

גומות גומות יכולות להיות חמודות - אבל לא כשהן מופיעות על הישבן, הירכיים והירכיים.אם אתה מוטרד מהמרקם הלא אחיד של העור בפלג הגוף התחתון שלך (או בכל מקום אחר), נסה את התוכנית המופלאה הזו למבנה גוף חלק יותר, מוצק וטוב יותר.

התוכנית מבוססת על שנות המחקר המהוות את הבסיס לספר החדש No More Cellulite (Perigee, 2003) מאת גורו הכוח וויין ווסטקוט, דוקטורט וריטה לארוזה רם של YMCA החוף הדרומי בקווינסי, מסה.

בהתבסס על התוכנית של ווסטקוט, העברנו 18 נבדקים באמצעות אימון אירובי של 40 דקות ואימון משקולת, שלושה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. התוצאות של שלנו צוּרָה המחקר והמחקר No More Cellulite בשילוב היו מדהימים לחלוטין; הנשים השילו בממוצע 3.3 ק"ג של שומן, עלו בממוצע 2 ק"ג של שריר והפחיתו באופן ניכר את הצלוליט שלהן - ללא דיאטה. (אלה שהקפידו גם על תזונה בריאה מאוזנת איבדו כמעט פי שלושה יותר שומן ו-6 קילו יותר מקבוצת הפעילות הגופנית בלבד).

"צלוליט הוא בעיה דו-חלקית-פחות מדי שרירים ויותר מדי שומן", אומרים ווסטקוט ולוד. "תוכנית זו מציעה פתרון דו-חלקי-יותר שרירים ופחות שומן."

עכשיו תורך. בצעו את שגרת האימונים האלה במשך שמונה השבועות הקרובים (הוסיפו את המוטיבציה והתזונה הבריאה המאוזנת לתוצאות טובות עוד יותר) והגומות היחידות שתעשו ספורט יהיו על הפנים שלכם.

אם אתה רוצה לדעת יותר כיצד להיפטר מצלוליט, פשוט עקוב אחר שגרת האימון, כולל אימון אירובי המתואר להלן.

שגרות אימון יוצאות דופן אלה כוללות אימוני אירובי ותכניות אימון צלוליט שיביאו לגוף שלך צורה חלקה תוך זמן קצר.

התוכנית

שגרות אימון

שלושה ימים בשבוע, בצעו את אימון אירובי של 20 דקות לבחירתכם (ראו הצעות מימין), ואחריו משקולת של 20 דקות או משקולת מבוססת מכונה בעמודים 148-151. קח יום חופש בין כל אימון של 40 דקות.

חימום/קירור לתרגול צלוליט

התחממות מובנית בתחילת כל מפגש. לאחר השלמת אימון אירובי ואימוני כוח, אתה יכול למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, להחזיק כל מתיחה עד לנקודת מתח קלה למשך 30 שניות מבלי להקפיץ.

הנחיות כוח, סט וחזרות לשגרת אימון

בצע את כל 8 המהלכים לפי הסדר הרשום. עבור כל מהלך של משקולת, בצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות, מנוחה של 60 שניות בין תרגיל (אם אתה עושה רק סט 1) או בין כל סט. כאשר אתה נח, מותח את השרירים שרק עבדת, והחזק כל מתיחה למשך 15-20 שניות בערך.

אם אתה בוחר לבצע את האופציה מבוססת המכונה של כל מהלך, בצע סט אחד של 12-15 חזרות, מתיחה בין התרגילים לפי ההוראות עבור תנועות המשקולת.

הנחיות משקל

השתמש תמיד במשקל ככל שאתה יכול כך ש-1-2 החזרות האחרונות יהיו קשות, אך הצורה אינה נפגעת. הגדל את משקלך ב -10 % בכל פעם שקל לבצע 15 חזרות. ראה כתוביות להמלצות משקל ספציפיות יותר.

מוכנים לאימון אירובי יעיל במיוחד?

גלה מידע מפתח אודות שגרות אימון אירובי המגרשות צלוליט לתמיד!

הוראות אימון אירובי

התחל כל אימון אירובי עם 20 דקות של אירובי, בחר מבין כל אחד מהאימונים הבאים. נסו לגוון בפעילויות שלכם, כמו גם בעצימות שלכם, על בסיס קבוע כדי למנוע רמות ולשמור על מהנה. לדוגמה, כלול 1-2 אימוני אינטרוולים (ראה דוגמאות להלן) בשבוע (אך לא יותר משניים). אולי אתה יכול ללכת או לרוץ בימי שני, לעשות אירובי מדרגה בימי רביעי ולנסות תוכנית גבעות במאמן האליפטי בימי שישי.

חימום/קירור לתרגול צלוליט

הקפד להתחיל לאט במשך 3-5 הדקות הראשונות לפני הגברת העצימות, ותמיד הקטן את עוצמתך במשך 2-3 דקות לפני ביצוע מהלכי הכוח.

אימון אירובי 1: בחר את המכשיר שלך

מצב יציב תכנת כל מכשיר לב אירובי (כגון הליכון, מטפס מדרגות או מאמן אליפטי) לעבודה ידנית ולאחר חימום קצר, עבדו בעצימות מתונה (אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים בזמן האימון) עד שתסיים 20 דקות בסך הכל.

הַפסָקָה אתה יכול גם לבחור פרופיל גבעה בכל אחת מהמכונות לעיל לשריפת קלוריות קצת יותר גבוהה.

שריפת קלוריות כוללת של 20 דקות: 100–180*

אימון אירובי אפשרות 2: קח אותו החוצה

מצב יציב לנעול את נעליך וללכת על שביל הרגל במשך 20 דקות של הליכה או ריצה בעצימות בינונית (אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים בזמן האימון). אל תשכח להתחיל בכמה דקות בקצב קל יותר.

הַפסָקָה אתה יכול גם לסירוגין 1-2 דקות ריצה (או הליכה מהירה) עם 3-4 דקות הליכה מהירות לשריפה מעט יותר קלורית.

שריפת קלוריות כוללת של 20 דקות: 106-140

אימון אירובי 3: קבל קבוצה

אם אתה מעדיף להתאמן עם אחרים או שאתה אוהב לקבל קצת יותר הדרכה, פנה לשיעור, כגון אירובי גבוה או נמוך, צעד, קיקבוקסינג או ספינינג. אם אתה מעדיף להתאמן בבית, נסה סרטון אירובי. למרות ש"האימון לפתרון הצלוליט" דורש רק 20 דקות של אירובי, תראה תוצאות מהירות אפילו יותר אם תבצע הפעלה ארוכה יותר.

לִסְמוֹך צוּרָה לכל שגרות האימון הקטלניות שלך!

סקירה עבור