10 סיבות מוצקות מדוע דיאטת יו-יו גרועה עבורך

תוֹכֶן

• 1. תיאבון מוגבר מוביל לעלייה נוספת במשקל לאורך זמן
• 2. אחוז שומן גוף גבוה יותר
• 3. זה יכול להוביל לאובדן שרירים
• 4. עלייה במשקל מובילה לכבד שומני
• 5. סיכון מוגבר לסוכרת
• 6. סיכון מוגבר למחלות לב
• 7. זה יכול להגביר את לחץ הדם
• 8. זה יכול לגרום לתסכול
• 9. זה יכול להיות גרוע יותר מאשר להישאר בעודף משקל
• 10. חשיבה לטווח קצר מונעת שינויים באורח חיים ארוך טווח
• בשורה התחתונה

דיאטת יו-יו, הידועה גם בשם "רכיבה על אופניים במשקל", מתארת ​​את דפוס הירידה במשקל, השבתו ואז שוב דיאטה.

זה תהליך שגורם למשקל לעלות ולרדת כמו יו-יו. דיאטה מסוג זה שכיחה - 10% מהגברים ו -30% מהנשים עשו זאת (1, 2).

מאמר זה ידון בכמה מהבעיות הקשורות לדיאטה יו-יו.

1. תיאבון מוגבר מוביל לעלייה נוספת במשקל לאורך זמן

במהלך הדיאטה, אובדן שומן מוביל לירידה ברמות ההורמון לפטין, שבדרך כלל עוזר לך להרגיש מלא.

בנסיבות רגילות, מאגרי השומן שלך משחררים לפטין לזרם הדם. זה אומר לגוף כי מאגרי אנרגיה זמינים, ומסמל לך לאכול פחות.

ככל שאתה מאבד שומן, הלפטין פוחת והתיאבון עולה. זה מוביל לתיאבון מוגבר כאשר הגוף מנסה לספק מאגרי אנרגיה מדוללים מחדש.

בנוסף, אובדן מסת השריר במהלך הדיאטה גורם לגוף לחסוך אנרגיה (3).

כאשר רוב האנשים משתמשים בתזונה לטווח קצר כדי לרדת במשקל, הם יחזרו בין 30-65% מאותה משקל במשקל תוך שנה (4).

יתרה מזאת, אחד מכל שלושה דיאטים בסופו של דבר כבד יותר מאשר לפני שהם דיאו (3, 4).

עלייה במשקל זו מסיימת את שלב ה"עלייה "של דיאטת יו יו, ועשויה לדרבן את הדיאטה להתחיל מחזור נוסף של ירידה במשקל.

סיכום: ירידה במשקל גורמת לגוף להגביר את התיאבון ולהיצמד לאגירת האנרגיה שלו. כתוצאה מכך, כמה דיאטות יו-יו מעלים משקל רב יותר מכפי שאיבדו.

2. אחוז שומן גוף גבוה יותר

בחלק מהמחקרים דיאטת יו-יו הובילה לאחוז מוגבר של שומן בגוף.

בשלב העלייה במשקל של דיאטת יו-יו, השומן מוחזר ביתר קלות מאשר מסת שריר. זה יכול לגרום לכך שאחוז השומן בגופך יגדל על פני מחזורי יו-יו מרובים (5).

בבדיקה אחת, 11 מתוך 19 מחקרים מצאו כי היסטוריה של דיאטת יו-יו ניבאה אחוז שומן בגוף גבוה יותר ושומן בבטן (6).

זה בולט יותר בעקבות דיאטה לירידה במשקל מאשר עם שינויים באורח חיים עדין ובר קיימא, ועשוי להיות אחראי לאפקט יו-יו (3).

סיכום: רוב המחקרים מראים כי דיאטת יו-יו מובילה לאחוז שומן גבוה יותר בגוף. זה יכול להוביל לשינויים אחרים המקשים על ירידה במשקל.

3. זה יכול להוביל לאובדן שרירים

במהלך דיאטות הרזיה, הגוף מאבד מסת שריר כמו גם שומן בגוף (7).

מכיוון ששומן מוחזר ביתר קלות מאשר שרירים לאחר ירידה במשקל, זה יכול להוביל לאובדן יותר של שרירים לאורך זמן (6).

אובדן שרירים במהלך הדיאטה מוביל גם לירידה בכוח הגופני (8).

ניתן להפחית השפעות אלה עם אימון, כולל אימוני כוח. פעילות גופנית מאותתת לגוף לצמוח שרירים, גם כששאר הגוף מרזה (9).

במהלך הירידה במשקל עולה גם דרישת החלבון התזונתית של הגוף. אכילת מקורות חלבון איכותיים מספיק יכולה לעזור להפחית את אובדן השרירים (10, 11, 12).

מחקר אחד הראה שכאשר 114 מבוגרים נטלו תוספי חלבון מכיוון שהם יורדים במשקל, הם איבדו פחות מסת שריר (13).

סיכום: ירידה במשקל יכולה להוביל לאובדן שרירים, וזה עלול לרוקן את מסת השריר שלך במהלך מחזורי דיאטת יו-יו. התאמנו ואכלו מקורות חלבון איכותיים כדי להפחית את אובדן השרירים שלכם.

4. עלייה במשקל מובילה לכבד שומני

כבד שומני הוא כאשר הגוף אוגר עודף שומן בתאי הכבד.

השמנת יתר היא גורם סיכון להתפתחות כבד שומני, ועלייה במשקל מציבה אותך בסיכון במיוחד (14).

כבד שומני קשור לשינויים באופן בו הכבד מטבוליזם שומנים וסוכרים, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

זה יכול להוביל מדי פעם גם לאי ספיקת כבד כרונית, המכונה גם שחמת.

מחקר בעכברים הראה כי מספר מחזורים של עלייה במשקל וירידה במשקל גרמו לכבד שומני (15).

מחקר עכברים אחר הראה כי כבד שומני הוביל לפגיעה בכבד בעכברים האופניים על משקל (16).

סיכום: עלייה במשקל מובילה לכבד שומני, שעלול לגרום למחלות כבד. בעכברים זה מחמיר על ידי רכיבה על אופניים במשקל, אם כי יש צורך במחקרים אנושיים.

5. סיכון מוגבר לסוכרת

תזונה של יו יו קשורה לסיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2, אם כי לא כל המחקרים מצאו ראיות לכך.

סקירה של מספר מחקרים הראתה כי היסטוריה של דיאטת יו-יו חזתה סוכרת מסוג 2 בארבעה מתוך 17 מחקרים (6).

מחקר שנערך בקרב 15 מבוגרים הראה שכאשר המשתתפים חזרו למשקל לאחר 28 יום של ירידה במשקל, זה היה בעיקר שומן בבטן (17).

סביר יותר כי שומן בבטן יוביל לסוכרת מאשר שומן המאוחסן במקומות אחרים, כמו הידיים, הרגליים או הירכיים (18).

מחקר אחד הראה עלייה ברמות האינסולין אצל חולדות שעברו 12 חודשי אופניים במשקל, בהשוואה לאלה שעלו במשקל באופן עקבי (19).

עלייה ברמות האינסולין כמו אלה יכולה להיות סימן מוקדם לסוכרת.

למרות שסוכרת לא נראתה בכל המחקרים האנושיים בנושא דיאטת יו-יו, היא ככל הנראה מוגברת ביותר בקרב אנשים שמגיעים למשקל גבוה יותר מאשר לפני הדיאטה שלהם (6).

סיכום: במספר מחקרים, דיאטת יו-יו העלתה את הסיכון לסוכרת. הסיכון הוא הגדול ביותר אצל אלו שמסיימים במשקל גבוה יותר מאשר לפני הדיאטה שלהם.

6. סיכון מוגבר למחלות לב

רכיבה על אופניים במשקל נקשרה למחלת עורקים כליליים, מצב בו העורקים המספקים את הלב הופכים צרים (20).

עלייה במשקל, אפילו יותר מעודף משקל, מעלה את הסיכון למחלות לב (21).

על פי מחקר שנערך בקרב 9,509 מבוגרים, העלייה בסיכון למחלות לב תלויה בגודל הנדנדה במשקל - ככל שהמשקל שאבד ונמצא שוב במהלך דיאטת יו-יו גדל הסיכון (22).

סקירה אחת של מספר מחקרים הגיעה למסקנה כי וריאציות גדולות במשקל לאורך זמן הכפילו את סיכויי המוות ממחלות לב (23).

סיכום: הסיכון למחלות לב עולה עם עלייה במשקל ומשקל משתנה. ככל ששינוי המשקל גדול יותר, כך הסיכון גדול יותר.

7. זה יכול להגביר את לחץ הדם

עלייה במשקל, כולל ריבאונד או עלייה במשקל יו-יו לאחר הדיאטה, קשורה גם לעליית לחץ הדם.

מחמיר את המצב, דיאטת יו-יו עשויה להקהות את ההשפעה הבריאה של ירידה במשקל על לחץ הדם בעתיד.

מחקר שנערך בקרב 66 מבוגרים מצא כי בעלי היסטוריה של דיאטת יו-יו היו שיפור פחות בלחץ הדם תוך ירידה במשקל (24).

מחקר ארוך טווח מצא כי השפעה זו עשויה לדעוך לאחר 15 שנים, מה שמצביע על כך שרכיבה על אופניים במשקל במהלך נוער עשויה שלא להשפיע על הסיכון למחלות לב בגיל העמידה ואילך (25).

מחקר שלישי לטווח הארוך מצא גם כי האסוציאציות המזיקות לדיאטות יו-יו קודמות היו החזקות ביותר כאשר דיאטת יו-יו התרחשה לאחרונה יותר מאשר עשרות שנים קודם לכן (26).

סיכום: עלייה במשקל, כולל עלייה חוזרת במשקל בדיאטת יו-יו, מעלה את לחץ הדם. השפעה זו יכולה להתעכב לאורך שנים, אך נראה שהיא דוהה עם הזמן.

8. זה יכול לגרום לתסכול

זה יכול להיות מאוד מתסכל לראות את העבודה הקשה שהשקעתם בירידה במשקל נעלמת במהלך העלייה במשקל של הדיאו יו יו.

למעשה, מבוגרים עם היסטוריה של דיאטת יו-יו מדווחים על חוסר שביעות רצון מחייהם ובריאותם (20).

דיאטות יו-יו מדווחות גם על יכולת עצמית ירודה ביחס לגופם ולבריאותם. במילים אחרות, הם חשים תחושה של להיות מחוץ לשליטה (27).

עם זאת, נראה כי דיאטת יו-יו אינה קשורה לדיכאון, ריסון עצמי או תכונות אישיות שליליות (27).

הבחנה זו חשובה. אם התקשתם בעבר עם דיאטה ביו יו, אל הרשו לעצמכם להרגיש מובסים, חסרי תקווה או אשמים.

יתכן שניסית כמה דיאטות שלא עזרו לך להשיג את התוצאות לטווח הארוך שרצית. זה לא כישלון אישי - זו פשוט סיבה לנסות משהו אחר.

סיכום: תזונה של יו יו יכולה לגרום לך להרגיש שליטה, אבל זה לא סימן לחולשה אישית. אם לא מצאת את השינויים הבריאותיים לטווח הארוך שאחריה אתה מבצע דיאטה, הגיע הזמן לנסות משהו אחר.

9. זה יכול להיות גרוע יותר מאשר להישאר בעודף משקל

ירידה במשקל אם סובלים מעודף משקל משפרת את בריאות הלב, מפחיתה את הסיכון לסוכרת ומגדילה את כושרך הגופני (28).

ירידה במשקל יכולה גם להפוך את הכבד השומני, לשפר את השינה, להפחית את הסיכון לסרטן, לשפר את מצב הרוח ולהאריך את אורך ואיכות חייך (29).

לעומת זאת, עלייה במשקל מובילה להפך מכל היתרונות הללו (30).

יו-דיאטה נמצאת איפשהו בין לבין. זה לא מזיק כמו לעלות במשקל, אבל זה בהחלט גרוע יותר מאשר לרדת במשקל ולהרחיק אותו (21).

שנוי במחלוקת אם דיאטת יו-יו גרועה לך מאשר שמירה על משקל קבוע, ולא כל המחקרים מסכימים (6, 31, 32).

אחד המחקרים הגדולים ביותר שהיו זמינים עקבו אחר 505 גברים בגילאי 55-74 במשך 15 שנים.

תנודות המשקל שלהם היו קשורות לסיכון גבוה יותר של 80% למות במהלך תקופת המחקר. בינתיים, גברים שמנים ששמרו על משקל קבוע היו בסיכון למות הדומה לגברים במשקל רגיל (33).

קושי אחד במחקר זה הוא שהחוקרים לא תמיד יודעים מדוע המשתתפים אופניים במשקל, ושינויים במשקל עשויים להיות קשורים למצב רפואי אחר שקיצר את תוחלת החיים שלהם (34).

סיכום: לא ברור מהמחקר הקיים אם עדיף יו-יו או להישאר בעודף משקל. מה שברור הוא שביצוע שינויים באורח חיים קטן וקבוע ובריא זו האפשרות הטובה ביותר.

10. חשיבה לטווח קצר מונעת שינויים באורח חיים ארוך טווח

מרבית הדיאטות קובעות מערכת כללים שיש לעקוב אחריהם לפרק זמן מוגדר, בדרך כלל כדי לעמוד ביעד לירידה במשקל או יעד בריאותי אחר.

דיאטה מסוג זה מגדירה אתכם להיכשל, מכיוון שהיא מלמדת אתכם שיש לבצע את הכללים עד המטרה שלך הושגה.

לאחר שתסיים את הדיאטה, קל להחליק חזרה להרגלים שגרמו לעלייה במשקל מלכתחילה.

מכיוון שהגוף מגביר את התיאבון ונאחסן במאגרי שומן במהלך הדיאטה, לעתים קרובות מדי תזונה זמנית הופכת להבסת עצמה, מה שמוביל לשיפור זמני ואחריו עלייה במשקל ואכזבה (3).

כדי לשבור את מעגל השינויים הזמניים המייצרים הצלחה זמנית, הפסיקו לחשוב במונחים של א דִיאֵטָה ולהתחיל לחשוב במונחים של א סגנון חיים.

מחקר גדול שנערך בקרב יותר מ -120,000 מבוגרים בארצות הברית מצא כי מספר הרגלים יכולים לעזור בהדרגה להוריד ולשמור על משקל לאורך מספר שנים (35).

להלן כמה מההתנהגויות שמצאו שהן פעלו לירידה במשקל לטווח הארוך:

• אכילת אוכל בריא: כמו יוגורט, פירות, ירקות ואגוזי עצים (לא בוטנים).
• הימנעות מג'אנק פוד: כמו צ'יפס תפוחי אדמה ומשקאות ממותקים.
• מגביל אוכלים עמילניים: שימוש במזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה במתינות.
• פעילות גופנית: מצא משהו פעיל שאתה נהנה לעשות.
• השינה טובה: השג 6–8 ​​שעות שינה בכל לילה.
• הגבלת צפייה בטלוויזיה: הגבל את זמן הטלוויזיה שלך או התעמל בזמן שאתה צופה.

על ידי ביצוע שינויים באורח החיים הקבוע המקדמים משקל בריא, אתה יכול לקבל הצלחה קבועה ולשבור את מחזור ה- יו-יו.

חשוב לציין שמחקר שערך 439 נשים עם עודף משקל הראה כי התערבות באורח החיים שנועד לקדם ירידה במשקל הדרגתית ועקבית לאורך זמן הייתה יעילה באותה מידה בקרב נשים עם או בלי היסטוריה של דיאטת יו-יו (36).

זה מעודד, מראה כי גם אם יתכן והיית מתקשה להקל על המשקל בעבר, ביצוע שינויים באורח החיים לטווח הארוך עדיין יכול לעזור לך לרדת במשקל.

סיכום: דיאטת יו-יו היא מחזור של שינויים זמניים המניבים תוצאות זמניות. כדי לשבור את המחזור, התחל לחשוב במונחים של שינויים באורח החיים הקבוע.

בשורה התחתונה

תזונה של יו יו היא מחזור של שינויים קצרי מועד באכילה ובפעילות. מסיבות אלה הוא מוביל להטבות לטווח קצר בלבד.

לאחר הירידה במשקל, התיאבון עולה וגופך נתקע בשומן. זה מוביל לעלייה במשקל, ודיאטות רבות מגיעות למקום בו התחילו או גרוע מכך.

דיאטת יו-יו יכולה להעלות את אחוז השומן בגופכם על חשבון מסת השריר וכוחו, ועלולה לגרום לכבד שומני, לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב.

כדי לשבור את המחזור המתסכל, בצעו שינויים באורח חיים קטן וקבוע במקום.

שינויים מסוג זה יאריכו וישפרו את חייכם, גם אם הירידה במשקל שלכם איטית או קטנה.