אנציקלופדיית יוגה בכל מקום

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כעת, לאחר שראית את כל המקומות המגניבים שיוגה יכולה לקחת אותך, הגיע הזמן להתחיל תרגול משלך-או לקחת את זה לשלב הבא. אינדקס התנוחות הבא נועד להדריך אותך למרות התנוחות שהפגינו המדריכים מסדרת סרטי הווידאו Yoga Anywhere של סטראלה יוגה. רבים מהתיאורים המפורטים כאן מובאים מתוך הספר מרפא יוגה מאת טרה סטיילס. אם אתה מעוניין במדריך מקיף יותר ליוגה ויתרונותיה, תוכל ללמוד עוד על הספר שלה כאן.

תנוחות בישיבה

סִירָה

brightcove.createExperiences ();

שב על הירכיים, שמור על הגב ארוך, נשען מעט אחורה, החזק את הבטן פנימה ומעלה, והרם את הרגליים למעלה כך שהשוקיים שלך מקבילות לקרקע. אם זהו לחץ רב מדי, אחזו בקרסוליים שלכם לתמיכה. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות.

מצפן

חבק את ברך ימין בזרועותיך. אם יש מקום לחץ על החלק התחתון של רגל ימין לתוך המרפק השמאלי שלך, כרוך את זרוע ימין סביב ירך ימין, והצטרף לידיים שלך כדי לערסל את הרגל. אם זה פוגע בברך, החזק את רגל ימין ביד שמאל וברך ימין ביד ימין. הארך את פלג הגוף העליון והתיישב גבוה. הרפי את הכתפיים כלפי מטה. הניף את רגל שמאל מצד לצד כדי לפתוח את הירך.

אם הירכיים שלך מרגישות פתוחות, לחץ את יד ימין מתחת לשוק ימין והנח את רגל ימין שלך על גבי כתף ימין. תפוס את החלק החיצוני של רגל ימין שלך ביד שמאל. לחץ את קצות האצבעות הימניות שלך לתוך האדמה לצד הירך הימנית שלך. הישען ימינה, הסתכל מתחת לזרועך השמאלית והבט כלפי מעלה. אם יש מקום בשרירי הירך, התחל ליישר את רגל ימין והמשיך לפתוח את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ולכיוון שמאל. אם זה עוצר בזרוע העליונה הימנית, זה בסדר. הישאר כאן לחמש נשימות ארוכות עמוקות.

יוֹנָה

היכנסו לזנק נמוך עם רגל ימין קדימה. הורד בעדינות את רגל ימין, עדיין כפוף בברך, כך שתנוח לפניך בהפוך V. ברך ימין תשכב על הקרקע ביד ימין ורגל ימין תשכב ביד שמאל. הניח את הירכיים שלך על הקרקע או על שמיכה או כרית. שב במעמד גבוה ככל שתוכל. הירכיים והכתפיים שלך אמורות לפעול לכיוון הקדמי. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות.

אם זה מרגיש טוב ביונה שלך, כופף את הברך האחורית ותפוס את החלק הפנימי של הקרסול ביד שמאל. משוך בעדינות את רגלך לכיוון ירך. אם יש כאבים בברכיים, שחררו, צאו מזה באיטיות והירגעו. אם זה מרגיש טוב ויש מקום להמשיך הלאה, החלק את כף הרגל אל נוכל המרפק וקשר את הידיים. הישאר כאן לחמש נשימות ארוכות ועמוקות.

brightcove.createExperiences ();

מדיטציה בישיבה

שב זקוף וגבוה, אולם תוכל לשבת בנוחות ביותר. אם יש לך ראש מיטה על המיטה שלך, נשען עליה. הרפו את כתפיכם כך שהן יהיו רחוקות מהאוזניים שלכם. הניחו את הידיים על הירכיים ועצמו את העיניים. התחל להניח את תשומת לבך על נשימתך. צפו בשאיפות שלכם באות ובנשיפות הולכות. ישב את דעתך במרחב שבין. התחל להאריך ולהעמיק את השאיפות והנשיפות שלך, קבע קצב נשימה איטי וקל. אם מחשבה מתחילה להיכנס למוח שלך, פשוט התבונן בה כמו ענן שחולף על פניו. המשך להתבונן בנשימה שלך במשך שלוש עד חמש דקות.

ישיבה מפוצלת

שב גבוה ופתח את הרגליים לצדדים עד שתחוש מעט מתח אך לא עד כדי כך שזה לא נוח. להעביר את הידיים קדימה בין הרגליים ולשמור על פלג גוף עליון ארוך. הישארו כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות המעודדות את הנשיפות קצת יותר מהשאיפות לעידוד המתח לשחרור.

תנוחות עמידה

אחיזת בוהן גדולה

חבקו את ברך ימין לתוך החזה ותפוס את הבוהן הגדולה בשתי אצבעות יד ימין. הישאר כאן לשלוש נשימות ארוכות ועמוקות. אם אתה מרגיש יציב, האריך בעדינות את רגל ימין קדימה. תוביל עם העקב שלך. אם רגל ימין שלך לא מתיישרת עד הסוף, מטה בכוח. שמור על כתפיים למטה ונינוחות והישאר יציב עם הנשימה. הישאר כאן שלוש נשימות ארוכות ועמוקות. מהרחבה הקדמית שלך, פתח את הרגל החוצה לצד ימין. הישאר כאן לשלוש נשימות ארוכות ועמוקות ואז החזר את הרגל שלך למצב קדימה.

ציפור גן עדן

התחל בכניסה לזווית מורחבת כבולה: מהלוחם השני, הקדם את פלג הגוף העליון שלך מעל הירך הקדמית שלך. לחץ את האמה הימנית לתוך הירך הימנית ופתח את החזה כלפי חוץ ולמעלה. האריך את זרוע שמאל למעלה ומעל לאוזן שמאל. תסתכל לכיוון כף יד שמאל שלך. אם יש מקום, כרכו את יד ימין סביב הגב וחברו את הידיים זו לזו. הארך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה. הרגישו כאילו אתם מושיטים יד כלפי מעלה עם החלק העליון של הראש והגב דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית.

כדי לעבור לציפור גן עדן, שמור על הכריכה תוך כדי הזזת כף הרגל האחורית קדימה כך שהיא תהיה מקבילה לכף הרגל הקדמית שלך. העבירו לאט את המשקל שלכם לרגל הלא קשורה. כעת הרם את עצמך תוך שמירה על האיגוד שלך, הזז את הרגל הקשורה כלפי מעלה תוך כדי הזדקפות. איזון על רגל אחת והחזק את הרגל השנייה באוויר. ברגע שאתה מרגיש יציב, יישר את הרגל הכבולה כך שהבהונות שלך יפנו כלפי מעלה. מקד את תשומת הלב שלך בכתף ​​הנגדית.

brightcove.createExperiences ();

כִּסֵא

עמדו גבוה כאשר הרגליים מקבילות זו לזו, מתחת לעצמות הירך. הכתפיים צריכות להיות בקנה אחד עם הירכיים שלך. עמוד בעיניים עצומות לשלוש נשימות ארוכות ועמוקות. בשאיפה הבאה, כופף את הברכיים ושקע את הירכיים כלפי מטה כאילו אתה יושב על כיסא. הושיט את זרועותיך כלפי האוזניים שלך והשאיר את שכמות הכתף בגב. הרגע את פניך. אפשר לשרירים שלך לעבוד בשבילך מבלי להסתבך. אם מחשבות מתחילות להיכנס למוח שלך, התבונן בהן ולאחר מכן שלח אותן בעדינות לדרכן. הישאר כאן חמש נשימות ארוכות ועמוקות. אם הגוף שלך מתחיל להרגיש שהוא עובד כדי להישאר במצב הזה, זה דבר טוב, זה רק אומר שאתה חי ויש לך גוף מתפקד. נשם יותר ויותר כדי לתת לגוף שלך את מה שהוא צריך כאן. (אופציונלי: לחצות רגל שמאל על ברך ימין לפני ששוקעים למטה בתנוחת כיסא עם רגל אחת.)

רַקדָן

העבר את המשקל על רגל ימין. כופפו את ברך שמאל ותפוס את החלק הפנימי של השוק השמאלית ביד שמאל. לחץ בעדינות את כף הרגל לתוך היד שלך כדי לפתוח את הגב. הושט את זרועך הימנית ישר למעלה. הישאר כאן חמש נשימות ארוכות ועמוקות. נסה את הצד השני.

כלב הפונה כלפי מטה

על ארבע, תחב את בהונותיך, עזוב את הירכיים ולחץ בחזרה אל הכלב למטה. הושיט את עקביך לכיוון הקרקע. הרפי את הכתפיים לכיוון הקרקע והרפי את הראש והצוואר. הישאר כאן לחמש נשימות ארוכות ועמוקות. אם תרצה, הרם את גב ירך ימין ישר כלפי מעלה לפיצול כלב למטה.

נשר

חבקי את ברך ימין לחזה שלך. כופף את ברך שמאל והצלב את רגל ימין סביב רגל שמאל, כשהוא מחבר את רגל ימין משני צידי רגל שמאל. עטפו את זרוע ימין מתחת לזרוע שמאל. שב ככל שתוכל והרם בזרועותיך כדי להישאר באיזון. הישאר כאן חמש נשימות ארוכות ועמוקות. להירגע ולעשות את אותו הדבר בצד השני.

חצי ירח

מהלוחם השלישי, שתלו את קצות האצבעות הימניות מתחת לכתף הימנית, פתחו את הירך השמאלית על גבי ימין ופתחו את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל. האריך את זרוע שמאל ישר למעלה והבט כלפי מעלה לכיוון אצבעותיך השמאליות. אם תרצה, הרם את יד ימין מהקרקע והושיט את שתי הידיים מעל הראש שלך לאיזון חצי ירח. הישאר כאן חמש נשימות ארוכות ועמוקות.

זרועות גבוהות למעלה

בוא לתוך נפילה נמוכה. לחץ כלפי מטה דרך כפות הרגליים והעלה את פלג הגוף העליון, יישר את הכתפיים מעל הירכיים. שאפו והרימו את הידיים ישר למעלה. הרפו את הכתפיים כלפי מטה. הישאר כאן חמש נשימות ארוכות ועמוקות.

עומד פיצול

החל בלוחם III, רכון קדימה באיטיות, מושיט את הידיים אל הקרקע ומרחיב את הרגל האחורית כלפי מעלה עם אצבעות רגליים מחודדות. החזיקו חמש נשימות ארוכות ועמוקות.

עץ, ידיים בתפילה

העבר את המשקל על רגל שמאל. צייר את ברך ימין לתוך החזה שלך, אחז בקרסולך ולחץ על החלק התחתון של רגל ימין על ירך שמאל. אם אתה מרגיש מתנדנד שמור את היד על הקרסול בזמן שהיא לחוצה לתוך ירך. אם אתה מוצא את שיווי המשקל שלך ממש בקלות, הושיט את הידיים ישר למעלה או הצמיד את כפות הידיים זו לזו מול החזה. אם זה מאתגר בצורה מכריעה, הניחו את בהונות הרגליים על הקרקע והניחו את כף הרגל על ​​הקרסול. לחץ את כפות הידיים יחד מול החזה שלך. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות. חזור לעמוד עשר נשימות ארוכות ועמוקות ונסה את אותו הדבר בצד השני.

משולש

מהלוחם השני, יישר את רגל ימין כך ששתי הרגליים ישרות. השעין את פלג הגוף העליון קדימה מעל הרגל הקדמית שלך, שמור על שני צידי פלג הגוף העליון לאורך. הניח את יד ימין על השוק או הוריד את קצות האצבעות שלך לקרקע אם אתה יכול. הישענו לאחור, פתחו את הכתפיים והושיטו את זרוע שמאל מעל הכתפיים. הסתכל למעלה אל האצבעות השמאלית שלך. הישאר כאן לחמש נשימות ארוכות ועמוקות.

לוחם I

מהגבהה גבוהה, סובב את העקב האחורי כך שכף רגלך נטועה על הקרקע, סובב את בהונותיך הימניות כלפי הפנים שלך ועם בהונות שמאלך מעט פנימה כך שהירכיים והכתפיים שלך יפנו לשמאלך. פתח את הידיים שלך ישר החוצה והרחק מהגו שלך, זרוע ימין לפניך וזרוע שמאל מאחוריך, כפות הידיים כלפי מטה. תסתכל על היד הקדמית שלך. כופף את ברך ימין כך שירך תהיה מקבילה לקרקע. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות.

הלוחם השני

מהנפיחה הגבוהה שלך, סובב את העקב האחורי כך שכף רגלך נטועה על הקרקע, סובב את בהונותיך הימניות כלפי הפנים שלך ואת בהונותיך השמאליות מעט פנימה כך שהירכיים והכתפיים שלך יפנו לגוף, זרוע ימין מולך, ו זרוע שמאל מאחוריך, כפות הידיים כלפי מטה. תסתכל על היד הקדמית שלך. כופפו את ברך ימין כך שהירך תהיה מקבילה לקרקע. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות.

לוחם III

חבקי את השוקיים השמאליות שלך לתוך החזה שלך, ולאחר מכן שלחי אותו ישר אחורה מאחוריך כך שהוא מקביל לאדמה. כופפו את רגל שמאל והפנו את אצבעות הרגליים כלפי מטה. הביאו את קצות האצבעות אל הקרקע כדי לייצב את עצמכם. הושיט את זרועותיך לפניך כך שהגוף שלך יהיה בקו ישר מקצות האצבעות שלך לאורך כל הגב שלך החוצה דרך העקב השמאלי שלך. הישאר כאן שלוש נשימות ארוכות ועמוקות. כופפו מעט את שתי הברכיים ושוב חבקו את השוק השמאלית לתוך החזה והניחו את רגל שמאל לצד ימין כדי לחזור לעמוד. עשה את אותו הדבר בצד השני, התחל עם תנוחת העץ תחילה.

היפוכים ואיזני זרוע

brightcove.createExperiences ();

סנטר איזון

מהקרש, הרם את רגל ימין אל קרש בעל 3 רגליים, והורד למטה אל ברכיים אחת, חזה, סנטר (שחרור ברך שמאל, חזה וסנטר לרצפה). הרם דרך הרגל הפנימית הימנית שלך. אתה יכול להתכונן על ידי לקיחת רגל שמאל כדי לתמוך בירך ימין שלך, וכאשר הגב שלך מרגיש מספיק פתוח ומוכן, הרם את רגל שמאל כדי לפגוש את הימין.

עורב

בואו לסקוואט מלא. לחץ בחוזקה את כפות הידיים אל הקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים. הנח את הברכיים על החלק העליון של הזרועות העליונות. תסתכל על רגל לפניך. הרם את הירכיים והבטן למעלה. הישארו כאן לכמה נשימות. אם אתה מרגיש יציב שמאל רגל אחת מהקרקע והנח אותה חזרה למטה. לאחר מכן נסה להרים את כף הרגל השנייה ולהניח אותה חזרה למטה. אם אתה עדיין יציב, נסה להרים רגל אחת ולאחר מכן את השנייה. לחץ כלפי מטה דרך כפות הידיים כדי להרים את שתי הרגליים למעלה, אם אפשר. הישארו כאן שלוש נשימות ארוכות ועמוקות והורידו לאט את הרגליים כלפי מטה.

תנוחת דולפינים

מהכלב שלך הפונה כלפי מטה, הנמך את אמותייך לרצפה כך שיהיו מקבילות זו לזו. שמור את האצבעות פרושות לרווחה. הרם את כתפיך מהאדמה והרפה את הראש. הישאר כאן לחמש נשימות ארוכות ועמוקות.

תנוחת שמונה זוויות

חבקו את הברך הימנית עם הידיים.אם יש מקום לחץ על החלק התחתון של רגל ימין לתוך המרפק השמאלי שלך, כרוך את זרוע ימין סביב ירך ימין, והצטרף לידיים שלך כדי לערסל את הרגל. אם זה פוגע בברך, החזק את רגל ימין ביד שמאל וברך ימין ביד ימין. הארך את פלג הגוף העליון והתיישב גבוה. הרפו את הכתפיים כלפי מטה. הניף את רגל שמאל מצד לצד כדי לפתוח את הירך.

אם הירכיים שלך מרגישות פתוחות, לחץ את יד ימין מתחת לשוק הימנית והבא את רגל ימין שלך לנוח על הכתף הימנית שלנו. לאחר מכן, חצה את הקרסול השמאלי שלך מעל הימין שלך. כאשר מרחק כתף זו מזו של שתי הידיים שלך על הקרקע, התחל לכופף את המרפקים בזמן שאתה לוחץ את הרגליים יחד על הזרוע העליונה הימנית. הושיט את החזה קדימה כאשר המשקל שלך מועבר לידיים שלך.

מעמד לאמה

מדולפין, שאפו והרם את רגל ימין למעלה כך שהמותניים שלך מתרוממות מעל הכתפיים. נשוף והוריד אותו חזרה למטה. נסה את אותו הדבר עם רגל שמאל. המשיכו עם זה עד שתרגישו שאתם מעלים את הירכיים על הכתפיים, או אם אתם מרגישים מוכנים, קפו קפיצה קלה בפעם הבאה שאתם שואפים והרימו רגל כדי להביא את עצמכם לעמידת האמה. אם אתה חדש בתנוחה, נסה להתמקם ליד קיר כדי שתוכל לבעוט למעלה ולהניח את הרגליים לאורך הקיר. הישארו כאן לחמש נשימות ארוכות ועמוקות והורידו לאט לאט לתנוחת הילד.

חָגָב

התחל בתנוחת כיסא. קח את רגל שמאל לחצי קרסול עד ברך (חציית קרסול שמאל מעל ברך ימין על הירך הימנית). לאחר מכן, סובב את סיבובך ימינה, והנח את המרפק השמאלי או את הזרוע העליונה בתוך קשת כף רגל שמאל. מצא תפילה עם הידיים במרכז עצם החזה שלך, ונשום שם לכמה נשימות עמוקות. לאחר שנוח לך בפיתול, בוא אל כדור כף רגלך הימנית, והטביע את עצמות הישיבה לכיוון העקב הימני. לאחר מכן, תוך שמירה על הזרוע העליונה השמאלית מחוברת לרגל שמאל, הנח את שתי הידיים על הקרקע, במרחק הכתפיים, כופף את המרפק והעביר את משקלך לידיים. אם תרצה להאריך את רגל ימין ארוכה, לך על זה!

עמידת ידיים

עמוד על רגל ימין שלך, הטה את המשקל שלך קדימה כך שרגל שמאל שלך משתרעת אחורה מאחוריך וקצות האצבעות שלך יגיעו לקרקע. לחץ את כפות הידיים שלך חזק על הקרקע מתחת לכתפיים שלך. יישר את הידיים. שמור על רגל שמאל מורמת ונדנדה קדימה ואחורה, רק מתחיל להוריד את הירכיים על הכתפיים. התחל לקחת כשות קטנות על רגל ימין. כשאתה קופץ למעלה, הרם את רגל שמאל גבוה כך שהמותניים שלך יהיו מעל הכתפיים והשאר את רגל ימין שלך תלויה למטה כך שהרגליים שלך יהיו בצורת L. המשיכו לנשום למרות כל התנועה. שאפו תוך כדי נדנדה או קפץ קלות למעלה, ונשוף תוך כדי שחרור.

בדוק אם הרגל התחתונה רוצה לעזוב את הקרקע בזמן שאתה מתנדנד קדימה. הניח את מבטך בין ידיך. התרומם בבטן כשאתה מתנדנד קדימה כדי לתת לעצמך דחיפה נוספת בכדי לקבל קצת אוויר. נסה כשות קטנות על רגל ימין זו והרם את הרגל כלפי מעלה כך שהרגליים שלך יהיו בצורת האות L.

אם אתה מוצא איזון כלשהו בצורת L בידך הפגיש את הרגליים למעלה. שמור על זרועותיך חזקות ויציבות ומבטך ממוקד אך רך על הקרקע בין ידיך. יש המון דרכים מהנות להתהפך מעמידת ידיים. אתה יכול לצאת ממנו, להעיף את הגוף לכפיפה לאחור, ללכת קצת עם הידיים עד שתוכל להחזיר את הרגליים לקרקע, או לפצות את הדרך שלך. זכור, יוגה היא חווייתית. זה הניסיון שלך. הקפד לנשום דרך השגרה וחזור על זה גם בצד השני!

עמידת ראש

שב על העקבים. שזור את אצבעותיך באופן רופף והנח אותן על הקרקע. הניחו את ראש ראשכם על הקרקע כך שאצבעותיכם יחזיקו את החלק האחורי של הראש. הישאר כאן כמה נשימות בכדי להרגיש בנוח בתנוחה. אם זה מרגיש לא נוח, תחזור לשבת על העקבים. הישארו כאן לכמה נשימות. אם נוח לך, תחוב את אצבעות הרגליים ויישר את הרגליים. הישאר כאן עשר נשימות ארוכות ועמוקות וכאשר אתה מוכן צא מזה בעדינות, הורד את הברכיים אל הקרקע, והירגע בתנוחת הילד. אם ברצונך לעבור לעמידת ראש מלאה, התחל להכניס את כפות הרגליים פנימה לכיוון הגוף שלך כך שהמותניים שלך מסתדרות על הכתפיים והגב שלך ישר למעלה ולמטה. הישארו כאן לכמה נשימות. אם נוח לך לכופף ברך אחת פנימה ולהביא את העקב אל הירך. הורד אותו חזרה ונסה את הרגל השנייה. אם אתה יציב עם רגל אחת נסה את שתי הרגליים בו זמנית. כאשר העקבים שלך נמשכים לכיוון הירכיים שלך, האריך את הרגליים לאט ישר כלפי מעלה. הישאר כעשרים נשימות ארוכות ועמוקות אם אתה יכול. כאשר אתה מוכן לרדת, הורד לאט אחת רגל אחת בכל פעם ומנוח בתנוחת הילד למספר נשימות.

מעמד אמה בעל זרוע אחת

מהכלב הפונה כלפי מטה, הורד את האמות שלך לקרקע לתנוחת דולפינים. שמור על האמה השמאלית שלך כפי שהיא, קח את יד ימין בקו אחד עם המרפק השמאלי שלך (כמו שזה יהיה לעמידת ראש בחצובה), ואז הרם את רגל ימין גבוה, העביר את המשקל שלך לאמה השמאלית וליד ימין ושחק עם הרמתך רגל שמאל מהקרקע.

פתח מאזן זרוע מפוצלת

התחל בנפילה נמוכה רחבה עם שתי הידיים בתוך רגל ימין. לאחר מכן, אחז בקרסול ימין שלך ביד ימין והזז את כתף ימין מתחת לברך ימין. ברגע שיש לך מגע זה, הניחו את יד ימין מחוץ לרגל ימין, שתלו את שתי כפות הידיים בחוזקה על הקרקע, במרחק הכתפיים, כופפו את המרפקים כדי ליצור מדף. השתמשו בזרוע הימנית העליונה כדי להניח את רגל ימין, התחל להאריך את רגל ימין קדימה. הושיטו את החזה קדימה, העבירו את המשקל לידיכם ושיחקו בהרמת רגל שמאל מהקרקע.

עקרב פוזה

ברגע שעמדת באמה, לחץ לתוך כריות האצבעות, משוך את החזה שלך דרך הכתפיים והסתכל למעלה כשאתה מכופף את הברכיים ומגיע את אצבעות הרגליים לכיוון הראש. השתמש בכל שאיפה כדי להאריך את החזה קדימה ובכל נשיפה כדי לשחרר את בהונותיך למטה. הישאר כאן חמש נשימות עמוקות ארוכות והורד לאט לתנוחת הילד.

לוח צד

מהכלב הפונה כלפי מטה, גלגל את פלג הגוף העליון שלך לתנוחת קרש. הרם את הירכיים, לחץ כלפי מטה ביד ימין, התגלגל לקצה החיצוני של כף רגל ימין ופתח את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל. האריך את זרוע שמאל ישר למעלה והסתכל למעלה לאצבעותיך. אם תרצה, אחז בבוהן הגדולה ברגל שמאל והרחיב את רגל שמאל למעלה. הישארו כאן שלוש ארוכות, נשימות עמוקות ועשו את הצד השני.

כפיפות גב

brightcove.createExperiences ();

כלב הפונה כלפי מעלה

מהקרש, הורד את הברכיים בעדינות אל הקרקע. גלגל את הכתפיים מטה והרם את החזה למעלה דרך הזרועות בשאיפה גדולה. יישר את הידיים ככל שנוח לך, תוך שמירה על כתפיים למטה. אם אתה מיישר את הידיים והגב שלך מרגיש צבט, כופף את המרפקים והמשיך להרים את החזה דרך הידיים עד שתרגיש טוב. אל תתביישו להוסיף מעט תנועה במידת הצורך כדי לשמור על התנוחה רעננה ולעזור לפתוח את הגב. הניף את פלג גוף עליון מעט מצד לצד אם זה מרגיש טוב. זכור, הקפד על גופך בקלות, לעולם לא מאולץ או מתוח.

גלגל (אמה)

מעמדת האמה, פיצלו את הרגליים כך שרגל ימין תגיע למילה קדמית ורגל שמאל תגיע לאחור כמאזן נגדי. התחל להגיע לחזה שלך דרך הכתפיים שלך, לכופף את ברך ימין ולהגיע ברגל ימין לכיוון הקרקע בידיים שלך. השתמש בכל שאיפה כדי להגיע לחזה שלך דרך הכתפיים שלך ובכל נשיפה כדי להגיע לאצבעות הרגליים לכיוון הידיים שלך עד שרגל ימין שלך נוחתת על הקרקע. לאחר מכן, הרשו גם לכף רגל שמאל שלכם לקרקע, והלכו את רגליכם לעבר ידיכם. תפוס את הקרסוליים שלך אם הן נגישות.

סקירה עבור