5 מתיחות יוגה להקלה על תסמינים של הגדלת הערמונית

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תרגילי קיגל
• 1. תנוחת גיבור (ויראסנה)
• 2. תנוחת סנדלר (בדדהה קונאסנה)
• 3. תנוחת ראש לברך (Janusirsasana)
• 4. שכיבה של תנוחת בוהן גדולה (Supta Padangusthasana)
• 5. תנוחת קשת (Dhanurasana)
• למצוא סטודיו
• האטה
• יין
• מַברִיא
• קונדליני
• הַשׁקָפָה

סקירה כללית

פעילות גופנית וחיזוק רצפת האגן היא אחת הדרכים לשיפור התסמינים מערמונית מוגדלת, המכונה גם היפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH). היתרונות בחיזוק שרירי רצפת האגן כוללים:

• שיפור שליטת השלפוחית ​​והמעי
• התאוששות משופרת לאחר ניתוח ערמונית
• הגברת הסיפוק המיני ופוטנציאל האורגזמה
• הגברת הביטחון החברתי ואיכות החיים

תנוחות יוגה, או אסאנות ותרגילי קיגל הן דרכים בעלות השפעה נמוכה לעזור לחיזוק שרירי רצפת האגן. ביצוע מתיחות יוגה הבאות יכול לעזור לכם לפתח שליטה בשרירים וגמישות באזור האגן. אופיו המרגיע של תרגילים אלו עשוי גם לסייע בהפגת מתחים ומתח אגן.

אם אתה מרגיש רגוע ונוח, אתה עלול להחזיק את התנוחות עד חמש דקות בכל פעם. החזיקו תנוחות מאומצות יותר עד 30 שניות. זכור, שנה או התאם את התנוחה כך שתתאים לגופך תוך כדי.

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל הם תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בעצמך.

ראשית, יש לזהות נכון את שרירי רצפת האגן. הם קבוצת השרירים התומכים בשלפוחית ​​השתן שלך ומווסתים את זרימת השתן שלך. הם כוללים את שלפוחית ​​השתן, שרירי הסוגר ושריר רצפת האגן.

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן, דמיין שאתה מנסה לעצור את זרימת השתן שלך בזמן השתנה. אל תעשה זאת תוך כדי השתנה בפועל. סוחטים, החזיקו ושחררו את השרירים מספר פעמים. עשה אותו דבר עם שרירי הסוגר.

עכשיו דמיין שאתה לוחץ ומרים את שרירי רצפת האגן. אתה יכול לבצע את התרגילים האלה בישיבה, בעמידה, בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות.

וודאו שזיהיתם נכון את שרירי רצפת האגן והרגישו בנוח לסיים את התרגילים. מכוון לעשות 3 סטים של 12 לחיצות ביום. החזק כל סחיטה פנימה עד 10 שניות ושחרר. הרגע לכמה שניות בין כל חזרה.

מחקר משנת 2013 מצא כי גברים שעשו תרגילי רצפת האגן כל יום במשך 12 שבועות לאחר ניתוח ערמונית שיפרו את תפקוד השתן שלהם ואת איכות החיים הכללית שלהם. הם הפחיתו תסמינים בדרכי השתן והיו להם קצב זרימת שתן מקסימאלי.

1. תנוחת גיבור (ויראסנה)

1. שבו בין כפות הרגליים עם ברכיים כלפי מטה וכפות הרגליים פונות לאחור.
2. אתה יכול לשבת על הכרית לתמיכה נוספת.
3. שמור על עמוד השדרה שלך והנח את הידיים על הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.
4. שמור על המשקל בירכיים ולא על הברכיים.
5. אתה יכול לעשות את תרגילי הקגל שלך תוך כדי ביצוע התנוחה.
6. כדי לשחרר את התנוחה, גלגל לצד אחד ושחרר את הרגליים.

2. תנוחת סנדלר (בדדהה קונאסנה)

1. שבו עם הרגליים מורחבות לפניך.
2. אתה יכול לשבת על קצה כרית לתמיכה נוספת בירכיים.
3. כופפו את הברכיים לצד והניחו יחד את כפות הרגליים.
4. משוך את עקביך לגופך כדי להעמיק את המתיחה, והרחיק אותם הלאה כדי להפחית את המתיחה.
5. אתה יכול לשלב את האצבעות ולהניח אותן מתחת לצידי הבוהן הוורדרדות של כפות הרגליים.
6. לאחר זמן מה, צעד את הידיים קדימה, סובב את עמוד השדרה שלך, ותקע את סנטרך כדי ליפול לקפל קדימה.
7. נשמו עמוק והתמקדו בהרפיה ובשיחרור מתח.
8. שחרר את התנוחה על ידי הליכת הידיים לאחור ושחרר את הרגליים לפניך.

3. תנוחת ראש לברך (Janusirsasana)

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים מורחבות לפניך.
2. כופפו את הברך הימנית והביאו את כף רגל ימין אל הירך הפנימית השמאלית.
3. אתה יכול להניח כרית מתחת לעצמות הישיבה שלך או מתחת לברך הימנית שלך לתמיכה.
4. סובב את פלג גוף עליון שמאלה כך שהצי שלך יסתדר עם פנים הרגל השמאלית.
5. הניחו את הידיים על הרצפה לצידכם, או הוציאו אותן לאט לפניכם.
6. תחב את סנטר אל חזהך וצירך מהירכיים כדי להתקרב יותר לרצפה.
7. זה בסדר לסובב את עמוד השדרה שלך ולכופף את הרגל המורחבת.
8. שחרר לאט לאט בשאיפה והלך עם הידיים אחורה בזמן שאתה מרים את גופך.
9. חזור על הצד הנגדי.

4. שכיבה של תנוחת בוהן גדולה (Supta Padangusthasana)

1. שכב על הגב כששתי הרגליים מורחבות ועם רצועה בקרבת מקום.
2. כופפו את הברך השמאלית ומשכו את הירך השמאלית לחזה.
3. לחץ על רגל ימין בכבדות ברצפה תוך כדי ציור הברכיים הימניות בחזרה לשוקך ולחץ החוצה דרך סוליית כף רגל ימין.
4. הניחו את הרצועה סביב קשת כף רגל שמאל והחזיקו את הרצועה בשתי הידיים.
5. ישר את הרגל השמאלית כשאתה לוחץ את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה.
6. העלי את הידיים במעלה הרצועה לכיוון כף הרגל שלך, במידת האפשר, ולחץ את הכתפיים שלך לרצפה תוך התרחבות מעבר לעצם הבריח.
7. אם זה נוח, אתה יכול לתפוס את הרצועה ביד שמאל ולאפשר לרגל שלך ליפול לצד שמאל. שמור על רגל ימין כבדה ומונחת על הרצפה.
8. כדי לשחרר, החזיר את הרגל לראש, שחרר את הרצועה וחיבק את הרגל השמאלית בחזה.
9. חזור על הרגל הנגדית.

5. תנוחת קשת (Dhanurasana)

1. שכב על בטנך עם זרועותיך לצד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה.
2. כופפו לאט את הברכיים כך שכפות הרגליים עולות, והושיטו ידיים אחורה לתפוס את החלק החיצוני של הקרסוליים.
3. הרימו את הראש, החזה והכתפיים מהמחצלת, במידת האפשר.
4. נסה לשמור על הברכיים שלא יתפזרו לצדדים.
5. הביטו קדימה או למעלה תוך כדי נשימות ארוכות ועמוקות.
6. החזיקו עד שלושים שניות ושחררו.
7. אתה יכול לעשות תנוחה זו פעמיים.

למצוא סטודיו

אתה יכול לתרגל יוגה בבית או אם תרצה לקבל הדרכה נוספת אתה יכול ללכת לסטודיו ליוגה. חשוב למצוא סטודיו שמתאים לצרכים שלך וגורם לך להרגיש בנוח. בדוק כמה אולפנים שונים באזורך, כך שתוכל להחליט איזה מהם הכי מתאים לך.

חפשו סטודיו המציע מגוון חוגים. וודאו שהסגנונות מתאימים לרמתכם ולהעדפתכם האישית. אולי תרצו לבחור סטודיו המתמקד בצד הרוחני של היוגה כמו גם בפיזי.

סגנונות שונים עשויים לכלול:

האטה

זהו אחד הסגנונות המסורתיים ביותר של יוגה. הוא מתמקד בתנוחות נשימה ובתנוחות יוגה קלאסיות הנעשות באטיות. השיעור בדרך כלל בקצב איטי ועשוי להתמקד ביישור. מדיטציה עשויה לכלול גם.

יין

זו בחירה מצוינת מכיוון שהיא מתמקדת בהרפיה ובשיחרור מתח, בעיקר בירכיים, באגן ובעמוד השדרה התחתון. אתה עובד על הארכת רקמות חיבור במצב מדיטטיבי. תנוחות מוחזקות עד חמש דקות כל אחת.

מַברִיא

יוגה מסוג זה מתמקדת בפתיחת הגוף ובהרגעת השרירים. אתה משתמש באביזרים שונים כדי להחזיק תנוחות של עד 20 דקות תוך כדי כניסה למצב עמוק של רגיעה.

קונדליני

מטרת היוגה של קונדליני היא להביא לאנרגיה המאוחסנת בבסיס עמוד השדרה שלך. הוא מתמקד בהעברת אנרגיה זו במעלה עמוד השדרה ובהגברת החיוניות הגופנית. השיעורים כוללים מדיטציה, שירת מנטרה ותנוחות גופניות.

הַשׁקָפָה

יוגה עשויה לעזור בשיפור תסמינים של ערמונית מוגדלת ללא ניתוחים או תרופות. עיסוק בתרגילים אלה על בסיס יומי ואכילת תזונה בריאה עשוי לעזור בשיפור התסמינים שלך ובאיכות החיים הכללית שלך.