יוגה לירידה במשקל

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• יוגה ומיינדפולנס
• יוגה ושינה טובה יותר
• יוגה ושריפת קלוריות
• באיזו תדירות עליכם לעשות יוגה בכדי לרדת במשקל?
• תנוחות לעשות בבית
• ברכות שמש
• תנוחת סירה
• תנוחת קרש
• התשלום

סקירה כללית

תרגול היוגה תומך בהתפתחות גופנית, נפשית ורוחנית המאפשרת לך ליצור את הגרסה הטובה ביותר של עצמך.

יוגה עשויה גם להיות כלי יעיל שיעזור לך לרדת במשקל, במיוחד צורות היוגה הפעילות יותר. ואתה עשוי לגלות שהמודעות שנצברה באמצעות תרגול יוגה עדין ומרגיע עוזרת לך לרדת גם במשקל.

מומחים רבים מסכימים כי היוגה פועלת בדרכים שונות בכדי להביא למשקל בריא. בואו נסתכל על כמה מהדרכים הללו.

יוגה ומיינדפולנס

ההיבטים הנפשיים והרוחניים של היוגה מתמקדים בפיתוח מיינדפולנס. זה מגביר את המודעות שלך ברמות רבות.

זה יכול לגרום לך להיות מודע יותר לאופן שבו מזונות שונים משפיעים על הנפש, הגוף והרוח שלך.

מחקר משנת 2016 העלה כי אנשים המפתחים מיינדפולנס באמצעות תרגול יוגה עשויים להיות מסוגלים יותר להתנגד לאוכלים לא בריאים ולהנחמת האכילה. הם עשויים גם להתאים יותר לגופם כך שהם ישימו לב כשהם מלאים.

יוגה חשובה כמועילה במיוחד לאנשים שמתקשים לרדת במשקל גם בדרכים אחרות.

מחקר מטא משנת 2017 דיווח כי לאימוני מיינדפולנס יש יתרונות חיוביים לטווח הקצר ביחס לאכילה אימפולסיבית או בולמוס והשתתפות בפעילות גופנית. לא הייתה השפעה מובהקת על ירידה במשקל באופן ישיר, אך ההערכה היא שהירידה במשקל קשורה לתקופות ארוכות יותר של אימון קשב. דרושים מחקרים נוספים על מנת להרחיב על ממצאים אלה.

מכיוון שמומלץ לך לא לתרגל יוגה בבטן מלאה, אתה עשוי לגלות שאתה מבצע בחירות באכילה בריאה לפני שאתה עושה יוגה. לאחר מפגש יוגה, יתכן שתהיה יותר חשק למאכלים טריים ולא מעובדים. יתכן שתלמד ללעוס כל ביס באופן יסודי יותר ולאכול לאט יותר, מה שעלול להוביל לצריכה פחות.

יוגה ושינה טובה יותר

תרגול יוגה יכול לעזור בשיפור איכות השינה שלך. אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל להירדם בקלות רבה יותר ולישון יותר לעומק כשתקיים תרגול יוגה עקבי. באופן אידיאלי, כדאי לישון בין שש לתשע שעות בכל לילה.

שינה איכותית קשורה לרוב לירידה במשקל. מחקר משנת 2018 מצא כי אנשים שהגבילו את השינה חמש פעמים בשבוע איבדו פחות שומן מהקבוצה שעקב אחר דפוסי השינה הרגילים שלהם. שתי הקבוצות הגבילו את מספר הקלוריות שצרכו, והציעו כי לאובדן שינה השפעה לרעה על הרכב הגוף, כולל אובדן שומן.

יוגה nidra היא סוג של הרפיה מודרכת שאתה עושה בשכיבה. התרגול עשוי לעזור לך לישון יותר לעומק ולהגביר את התודעה. אתה יכול גם לקבוע כוונות במהלך יוגה נידרה, מה שעשוי לעזור לך לפתח יעדי ירידה במשקל.

מחקר קטן משנת 2018 מצא כי עובדי שירותי הבריאות שעשו יוגה nidra במשך שמונה שבועות, העלו את רמות התודעה שלהם. מיינדפולנס זה כלל משחק עם מודעות ולא לשפוט חוויות פנימיות.

רמות הישנוניות שלהם לא היו שונות באופן משמעותי במעקב. עם זאת, ציון זה שיפר ככל שאנשים ביצעו את התרגיל. נדרשים מחקרים גדולים יותר ומעמיקים יותר על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

יוגה ושריפת קלוריות

בעוד שהיוגה לא נחשבת באופן מסורתי לתרגיל אירובי, ישנם סוגים מסוימים של יוגה שהם גופניים יותר מאחרים.

סגנונות יוגה פעילים ואינטנסיביים עוזרים לכם לשרוף הכי הרבה קלוריות. זה עשוי לעזור במניעת עלייה במשקל. אשטנגה, ויניאסה ויוגה כוח הן דוגמאות לסוגים גופניים יותר של יוגה.

ויניאסה ויוגה כוח בדרך כלל מוצעות באולפני יוגה חמים. סוגים אלה של יוגה ממשיכים לנוע כמעט ללא הרף, מה שעוזר לך לשרוף קלוריות.

תרגול יוגה עשוי גם לעזור לך לפתח טונוס שרירים ולשפר את חילוף החומרים שלך.

בעוד שיוגה משקמת אינה סוג יוגה פיזי במיוחד, היא עדיין עוזרת לירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי יוגה משקמת יעילה בסיוע לנשים הסובלות מעודף משקל לרדת במשקל, כולל שומן בבטן.

ממצאים אלה מבטיחים במיוחד עבור אנשים שמשקל גופם עשוי להקשות על צורות יוגה נמרצות יותר.

סקירה של מחקרים משנת 2013 מצאה כי יוגה היא דרך מבטיחה לעזור בשינוי התנהגותי, ירידה במשקל ותחזוקה על ידי שריפת קלוריות, הגברת התודעה והפחתת לחץ. גורמים אלה עשויים לעזור לכם להפחית את צריכת המזון ולהיות מודעים להשפעות של אכילת יתר.

דרושים מחקרים מעמיקים ואיכותיים יותר על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

באיזו תדירות עליכם לעשות יוגה בכדי לרדת במשקל?

תרגול יוגה בתדירות גבוהה ככל האפשר על מנת לרדת במשקל. אתה יכול לעשות תרגיל פעיל ואינטנסיבי יותר לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך שעה לפחות.

בשאר הימים, איזנו את התרגול עם שיעור רגוע ועדין יותר. שיעורי יוגה, יין יין ומשקמים הם אפשרויות נהדרות.

אם אתה מתחיל, התחל לאט ובהדרגה בנה את התרגול שלך. זה מאפשר לך לבנות את הכוח והגמישות שלך ולמנוע פציעות. אם אין לך זמן לשיעור מלא בימים מסוימים, עשה תרגול עצמי לפחות 20 דקות. הרשו לעצמכם יום מנוחה אחד מלא בכל שבוע.

שלב את תרגול היוגה שלך עם פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה לטובת יתרונות קרדיווסקולריים נוספים.

כחלק מהשגרה שלך, הימנע משקלול עצמך ישירות לאחר שיעור יוגה, במיוחד אם מדובר בשיעור יוגה חם, מכיוון שאתה עלול לרדת במשקל מים במהלך השיעור. במקום זאת, שקלו את עצמכם באותה שעה בכל יום.

תנוחות לעשות בבית

להלן מספר תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות בבית אם אין לך זמן להפעלה מלאה.

ברכות שמש

עשו לפחות 10 ברכות לשמש. אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות על ידי החזקת חלק מהמיקומים לתקופות ארוכות יותר או על ידי האצת הקצב.

1. מעמידה, שאפו תוך כדי הרמת הידיים מעל הראש.
2. נשפו כשאתם ברבורים צוללים למטה לעיקול קדימה.
3. קפיצה, צעד או צעד רגלי בחזרה לתנוחת הקרש.
4. החזיקו במצב זה לפחות חמש נשימות.
5. הפיל את הברכיים למטה והוריד את גופך לרצפה.
6. הרחיבו את הרגליים, סובבו את צמרות כפות הרגליים למזרן והניחו את הידיים מתחת לכתפיים.
7. שאפו להרים חלקית, באמצע הדרך, או כל הדרך אל תוך תנוחת קוברה.
8. נשפו את הגב התחתון כלפי מטה ואז דחפו כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מטה.
9. החזיקו את התנוחה הזו לפחות לחמש נשימות.
10. נשפו כשאתם קופצים, דורכים או הולכים עם הרגליים לראש החלק של המזרן ועומדים בכיפוף קדימה.
11. ואז שאפו להרים את הידיים מעל התקרה.
12. נשפו כדי להוריד את הידיים בחזרה למטה על ידי גופכם.

תנוחת סירה

תנוחה זו מרתקת את כל גופך, ובמיוחד את הליבה שלך, ומסייעת להפחתת לחץ.

1. שבו על הרצפה כשרגליכם יחד והורח לפניך.
2. כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה כך שהירכיים שלכם יהיו בזווית לרצפה בזמן שהשוקיים שלכם מקבילות לרצפה.
3. הרחב את הידיים לפניך כך שיהיו מקבילות לרצפה.
4. אם אתה יכול, יישר את הרגליים תוך שמירה על פלג גוף עליון מורם.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
6. חזור על עצמו לפחות חמש פעמים.

תנוחת קרש

הקדישו 10 עד 20 דקות על ביצוע גרסאות של תנוחת הקרש.

1. ממצב השולחן, צעד את רגלי לאחור כשעקבים מורמים.
2. הכניסו את גופכם לקו ישר. יתכן שתרצה לבדוק את גופך במראה.
3. מעורב את שרירי הליבה, הזרוע והרגליים שלך.
4. החזיקו כאן לפחות דקה.

התשלום

התחייבו לעצמכם ולתרגול שלכם אם אתם רוצים להשתמש ביוגה כדי לרדת במשקל. בצע שינויים קטנים והדרגתיים וקבע יעדים צנועים כך שסביר יותר שתצמד אליהם.

כשאתה מעמיק את התרגול שלך ואת המודעות שלך, אתה עלול למצוא את עצמך נמשך באופן טבעי למזון בריא ודרכי חיים. אמנם לא מובטח לך לרדת במשקל, אבל זה בהחלט סביר. התוצאות החיוביות שלך עשויות להרחיק הרבה מעבר לירידה במשקל.