האם האימון הקשה שלך באמת גורם לך להיות חולה?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה מכיר את הרגע שבו אתה מתעורר בבוקר אחרי אימון ממש קשה ומבין שבזמן שאתה ישן, מישהו החליף את הגוף המתפקד כרגיל עם גוף נוקשה כמו עץ ​​וכואב לנוע סנטימטר? (תודה, יום רגל.) כן, אנחנו מדברים על חוויית הכאב המר-מתוק-כמו-גיהינום של כאבי שרירים מושהים ב-DOMS-שכנראה חוויתם אחרי אימון מפרך במיוחד.

אבל אם אי פעם חלית עם הצטננות או שפעת זמן קצר לאחר אחת מתקופות ההחלמה הכואבות במיוחד הללו, אתה יודע שתחושת ה"אני מת מבפנים החוצה" הלא נוחה מתפשטת ישירות מהשרירים שלך אל האף, ריאות, סינוסים וגרון. זה כמו שהגוף שלך מרעיל את עצמו כדי להעניש אותך על שעברת אותו באימון כל כך קשה מלכתחילה. (קשורים: 14 שלבים של כאב לאחר אימון)

אבל האם זה דבר אמיתי? האם אתה יכול בֶּאֱמֶת להיות כל כך כואב שאתה עושה את עצמך חולה?

מסתבר שיש תיאוריה מקובלת כי פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית מביאה לתקופה קצרה של תפקוד חיסוני מוחלש, כך עולה ממאמר חדש שפורסם ב כתב העת לפיסיולוגיה יישומית. זה התחיל בתחילת שנות התשעים עם מחקר של דיוויד נימן, דוקטורט, שהציג את ה"עקומה בצורת J "המצביע על כך שפעילות גופנית מתונה קבועה עשויה לְהַקְטִין הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות (המכונה הצטננות), בעוד שפעילות גופנית אינטנסיבית עשויה להגביר הסיכון לזיהומים אלה. מכיוון שחלקים רבים של המערכת החיסונית שלך משתנים מיד לאחר מאמץ גופני כבד, "חלון פתוח" זה של חסינות משתנה (שעשוי להימשך בין שלוש שעות לשלושה ימים) עשוי לתת לחיידקים ווירוסים הזדמנות לפגוע, על פי מחקר שפורסם בשנת 1999 רפואת ספורט.

ומחקרים עדכניים יותר ממשיכים לתמוך ברעיון הזה שאימון סופר קשה יבקע את המערכת שלך בריאה. מחקר שנערך על 10 רוכבי אופניים מובחרים מצא כי אימון ארוך של פעילות גופנית אינטנסיבית (במקרה זה, שעתיים של רכיבה קשה) אכן מגביר באופן זמני כמה היבטים של תגובת המערכת החיסונית (כמו ספירת תאי דם לבנים מסוימים), אך גם מקטין באופן זמני כמה משתנים אחרים (כמו פעילות פגוציטית, התהליך בו הגוף שלך משתמש כדי להגן על עצמו מפני חלקיקים סביבתיים זיהומיים ולא זיהומיים וכדי להסיר תאים לא רצויים), על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 סקירת אימונולוגיה של פעילות גופנית. סקירה של מחקרים רלוונטיים שפורסמו ב-2010 מצאה גם כן לְמַתֵן פעילות גופנית עשויה להוביל לשיפור מערכת החיסון ולתגובה אנטי דלקתית, אשר משפרת התאוששות מזיהומים ויראליים בדרכי הנשימה, בעוד אִינטֶנסִיבִי פעילות גופנית עשויה לשנות את התגובה החיסונית באופן שיעניק לפתוגנים דריסת רגל טובה יותר. ואם תתאמן קשה יומיים ברציפות, ייתכן שתראה את אותו סוג אפקט; מחקר שנערך על קרוספיטרים מצא כי יומיים רצופים של אימוני קרוספיט בעצימות גבוהה למעשה דיכאו את התפקוד החיסוני התקין, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016 גבולות בפיזיולוגיה.

"פעילות גופנית בטווח הארוך היא טובה מאוד עבורך: היא מפחיתה את הדלקת בכל הגוף שלך וגורמת לך להיות במצב הרבה יותר טוב מנקודת מבט קרדיווסקולרית, מנקודת מבט של ריאות ודלקת", אומר Purvi Parikh, MD, אלרגיסט/אימונולוג עם רשת אלרגיה ואסטמה. "אבל בטווח הקצר, מיד לאחר אימון אינטנסיבי, זה יגרום לעומס על הגוף שלך, ויהיה לך הרבה דלקת בשרירים, בחזה ובכל זאת, כי זו באמת עבודה מאומצת".

העניין הוא שהתיאוריה אמנם מקובלת היטב והגיונית מאוד, אבל אנחנו עדיין צריכים עוד מחקר כדי להוכיח בדיוק מה קורה. אחרי הכל, אתה לא יכול בדיוק להעביר אנשים אימון מפרך ואז להכריח אותם להחליף יריקה עם מישהו שזוחל עם חיידקים בשם המדע. "יהיה קשה (ולא אתי) לערוך מחקר בו אנשים נחשפים לסוכנים זיהומיים לאחר פעילות גופנית", אומר ג'ונתן פיק, מחבר המאמר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת לפיסיולוגיה יישומית.

אז בעוד שאימון ה-HIIT הקשוח והמטורף שלך עשוי להיות אשם בקור העז שלך, קח אותו עם גרגר מלח. אתה עדיין הולך לקבל טונות של יתרונות מפעילות גופנית בסגנון HIIT, אז אתה לא צריך לוותר עליה במהלך עונת ההצטננות והשפעת בשם להישאר נקי מחיידקים. (בנוסף, האימונים הקשים האלה הם דווקא יותר מהנים.)

ההימור הטוב ביותר שלך הוא להגביר את ההתמקדות שלך בהחלמה כדי ליישר את הסיכון שלך: "גם ללא פעילות גופנית, חוסר שינה ומתח מחלישים את המערכת החיסונית שלך וגורמים לך מראש לחלות, ואם אתה מוסיף אימון כבד על זה, אתה אפילו יותר פגיע", אומר פאריך.

למעשה, שינה מספקת, צמצום מתח פסיכולוגי, צריכת תזונה מאוזנת, הימנעות מחוסרים של חומרים תזונתיים (במיוחד ברזל, אבץ וויטמינים A, D, E, B6 ו- B12) ואכילת פחמימות במהלך אימונים ממושכים צריכים לעזור להפחית את ההשפעות השליליות של פעילות גופנית אינטנסיבית על המערכת החיסונית שלך, על פי מחקר משנת 2013 שפורסם ב גבולות הסיבולת האנושית. אז וודא שאתה דואג לגוף שלך (בנוסף לריסק האימונים הקשים שלך) ויהיה בסדר.

סקירה עבור