קניות במכולת בריאות

שלב מרכזי להפחתת משקל, שמירה על המשקל ושמירה על בריאות הוא ללמוד לקנות את המאכלים הנכונים בחנות. זה יבטיח שיהיו לך בחירות בריאות בבית. הימנע מכניסה קבועה של צ'יפס או עוגיות לבית. במקום זאת, הצורך לצאת לקנות פינוק לא בריא נותן לך יותר זמן לקבל החלטה מודעת לגבי אכילת אותו אוכל. זה בסדר לכלול את המאכלים האלה בתזונה שלך, אבל אתה לא רוצה לאכול אותם בלי מחשבה.

אם אתה קונה כמויות גדולות או אריזות בתפזורת של אוכל חטיף, חלק אותו לגדלי מנות קטנים יותר ואחסן את מה שלא תשתמש בו מיד.

חֶלְבּוֹן

כאשר אתה קונה חלבון בחר:

• הודו או עוף טחון רזה והודו או חזה עוף ללא עור.
• בשר רזה, כמו ביזון (בופאלו) ונתחי רזה של חזיר ובשר בקר (כמו סינטה עגולה, עליונה וטחונה). חפש בשרים טחונים שלפחות 97% רזים.
• דגים, כמו סלמון, דג לבן, סרדינים, הרינג, אמנון, וקלה.
• מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
• ביצים.
• קטניות, כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים ושעועית גרבנזו. שעועית משומרת נוחה אך אם יש לך זמן להכין אותם מאפס, שעועית יבשה הרבה יותר זולה. חפש מוצרים משומרים דלי נתרן.
• חלבוני סויה, כמו טופו או טמפה.

פירות וירקות

קנו הרבה פירות וירקות. הם ימלאו אותך ויספקו ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שהגוף שלך זקוק להם. כמה טיפים לקנייה:

• בתפוח בינוני אחד יש רק 72 קלוריות.
• גזר אחד (130 גרם) מכיל 45 קלוריות בלבד.
• בכוס אחת (160 גרם) מלון מלון מלא חתוך יש רק 55 קלוריות.
• לפירות משומרים בחרו בארוזים במים או במיץ, ולא בסירופ, ואין בהם תוספת סוכר.

פירות וירקות קפואים יכולים להיות בחירות טובות כל עוד אין תוספת סוכר או מלח. כמה יתרונות של פירות וירקות קפואים כוללים:

• יכול להיות מזין או לפעמים מזין יותר מאשר טרי כל עוד הם אינם מכילים רטבים נוספים.
• לא ילך רע כמו טרי.
• קל להכנה. שקיות של ירקות קפואים שמאדים במיקרוגל יכולות להיות מוכנות בתוך פחות מ -5 דקות.

לחמים ודגנים

בחר לחמים בריאים, דגני בוקר ופסטה, כגון:

• לחמים ודגנים מלאים (קראו את התווית כדי לוודא שהמרכיב הראשון הוא חיטה מלאה / דגנים מלאים).
• כל סובין, 100% סובין ודגני חיטה מגורדים (חפשו דגני בוקר עם לפחות 4 גרם סיבים למנה.)
• חיטה מלאה או פסטה מלאה אחרת.
• דגנים אחרים כמו דוחן, קינואה, אמרנט ובורגול.
• שיבולת שועל מגולגלת (לא שיבולת שועל מיידית).

הגבל מוצרי דגנים מזוקקים או "קמח לבן". הם נוטים הרבה יותר:

• היה עשיר בסוכר ושומנים, שמוסיפים קלוריות.
• היו דלים בסיבים וחלבונים.
• חסר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

לפני שאתה קונה אוכל לשבוע, חשוב על לוח הזמנים שלך:

• מתי ואיפה תאכלו במהלך השבוע הבא?
• כמה זמן יהיה לכם לבשל?

לאחר מכן, תכנן את הארוחות לפני שתקנה. זה מבטיח שיש לך את מה שאתה צריך כדי לבצע בחירות בריאות במהלך השבוע.

הכינו רשימת קניות. קיום רשימה מקטין את קניות הדחפים ומבטיח כי תרכשו את כל המרכיבים הדרושים לכם.

נסו לא לצאת לקניות אוכל כשאתם רעבים. אתה תעשה בחירות טובות יותר אם תעשה קניות לאחר שאכלת ארוחה בריאה או חטיף.

חשוב על קניות לאורך המעברים החיצוניים של החנות. כאן תוכלו למצוא תוצרת (טריים וקפואים), בשרים וחלב. במעברים הפנימיים יש בדרך כלל מזונות פחות מזינים.

למד כיצד לקרוא את התוויות עובדות תזונה על אריזות מזון. דעו מה גודל ההגשה וכמות הקלוריות, השומן, החלבון והפחמימות למנה. אם שקית מכילה 2 מנות ואתה אוכל את השקית כולה, תצטרך להכפיל את כמות הקלוריות, השומן, החלבון והפחמימה ב 2. אנשים עם צרכים בריאותיים מיוחדים יצטרכו לשים לב במיוחד לחלקים מסוימים של התווית. לדוגמא, אם אתם סובלים מסוכרת, עליכם לציין את גרם הפחמימות במזון. אנשים עם תזונה בריאה ללב יצטרכו לשים לב לכמות הנתרן והשומן הרווי. תוויות התזונה כוללות כעת גם את כמות הסוכרים שנוספו. השתמש בידע זה כדי לבצע בחירות בריאות. שתי מילים על תוויות מזון שיכולות להטעות הן "טבעיות" ו"טהורות ". אין תקן אחיד לשימוש במילים אלה לתיאור מזונות.

שתי מילים על תוויות מזון שיכולות להטעות הן "טבעיות" ו"טהורות ".

כמה טיפים נוספים לקריאת תוויות וקניית מזון בריא הם:

• בחר טונה ודגים משומרים אחרים ארוזים במים, ולא שמן.
• בדוק על התווית את המלים "מוקשה" או "מוקשה חלקית" ברשימת המרכיבים. מדובר בשומני טרנס לא בריאים. ככל שהמילים הללו קרובות יותר לתחילת הרשימה, כך האוכל מכיל יותר. התווית תתן את תכולת השומן הטרנס הכוללת, ואתה רוצה שזה יהיה אפס. גם במזונות המפורטים כבעלי אפס גרם של שומני טרנס עשויים להיות עקבות ולכן עדיין עליכם להיות בטוחים לבחון את רשימת המרכיבים.
• קרא בעיון את התווית של כל מזון הטוען שהוא מוצר להרזיה. למרות שמשתמשים במילים אלה, ייתכן שהאוכל אינו בחירה בריאה עבורך.
• דע מה פירוש "לייט" ו"אור ". פירוש המילה "לייט" יכול להיות פחות קלוריות, אך לפעמים לא הרבה פחות. אין תקן מוגדר למילה זו. אם במוצר כתוב "קליל", עליו להיות לפחות 1/3 קלוריות פחות מאשר במזון הרגיל, אך ייתכן שעדיין לא תהיה אפשרות דלת קלוריות או בריאה.

השמנת יתר - קניות במכולת; עודף משקל - קניות במכולת; ירידה במשקל - קניות במכולת; תזונה בריאה - קניות במכולת

• מדריך תוויות מזון לחם מחיטה מלאה
• דיאטה בריאה

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. הנחיות לתרגול קליני לאכילה בריאה למניעה וטיפול במחלות מטבוליות ואנדוקריניות במבוגרים: ממומנות על ידי האיגוד האמריקני לאנדוקרינולוגים קליניים / הקולג 'האמריקני לאנדוקרינולוגיה ואגודת ההשמנה. תרגול אנדוקרי. 2013; 19 (ספק 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

אתר מינהל המזון והתרופות של ארצות הברית (FDA). תיוג ותזונה של מזון. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. עודכן ב- 18 בספטמבר 2020. גישה ל- 30 בספטמבר 2020.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 30 בדצמבר 2020.

• תְזוּנָה