מגמות אוכל בריא - נבטי בריסל

נבטי בריסל הם ירקות קטנים, עגולים וירוקים. לרוב הם רוחבים כ1 עד 2 אינץ '(2.5 עד 5 ס"מ). הם שייכים למשפחת הכרוב, הכוללת גם כרוב, ברוקולי, ירקות קולארד וכרובית. למעשה, נבטי בריסל נראים כמו כרוב זעיר, אך הם מתונים יותר בטעמם.

נבטי בריסל רכים לאכילה כשהם מבושלים; הם עשויים להיות מוגשים גולמיים גם בעת גריסתם. הם מלאים בחומרים מזינים ויכולים להיכלל בארוחות רבות.

מדוע הם טובים בשבילך

נבטי בריסל מלאים בויטמינים, מינרלים וסיבים. אתה יכול לסמוך על נבטי בריסל שיתמכו במערכת החיסונית שלך, בריאות הדם והעצם ועוד. אכילה של כמה נבטי בריסל תעניק לכם שפע של ויטמין C וויטמין K.

נבטי בריסל מדורגים גבוה בנוגדי חמצון, ממש אחרי כרוב ותרד. נוגדי חמצון הם חומרים שיכולים לעזור לך להישאר בריאים על ידי מניעת נזק לתאים בגוף. רק חצי כוס (120 מיליליטר, מ"ל) נבטי בריסל מבושלים יתנו לך כמעט מחצית מהכמות המומלצת היומית של ויטמין C.

ויטמינים ומינרלים רבים אחרים נמצאים בנבטים בריסל, כולל ויטמין A, אשלגן ופוליט. אכילה קבועה של נבטי בריסל וירקות דומים עשויה לסייע במניעת סרטן שכיח רבים, אם כי הדבר אינו מוכח.

נבטי בריסל מאוד ממלאים. העלים ארוזים היטב וצפופים. הם גם דלים בקלוריות, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על משקל בריא. בכוס (240 מ"ל) נבטים בריסל יש כ -3 גרם (גרם) של סיבים וחלבון ו 75 קלוריות בלבד.

אם אתה נוטל את התרופה מדללת הדם, וורפרין (קומדין), יתכן שתצטרך להגביל את צריכת המזונות שלך עתירי ויטמין K. וורפרין גורם לדם שלך פחות להיות קריש. ויטמין K ומזונות המכילים ויטמין K, כולל נבטי בריסל, יכולים להשפיע על האופן שבו מדללי הדם עובדים.

כיצד הם מוכנים

לפני שאתם מבשלים נבטי בריסל, דאגו לכבס ולנקות אותם. חותכים את התחתית הקשוחה ומסירים כל עלים חיצוניים ונבולים. כשאתה מנקה נבטי בריסל לפני הבישול, חתוך צורת X בתחתית לאחר גימור התחתית הקשוחה. זה יעזור להם לבשל בצורה שווה יותר.

ניתן להוסיף נבטי בריסל לכל ארוחה ולהכין אותם בכמה דרכים פשוטות, כגון:

• מיקרוגל בקערה חסינת מיקרוגל עם רבע כוס (60 מ"ל) מים למשך כ -4 דקות.
• קִיטוֹר במחבת קטנה על הכיריים עם סנטימטר (17 מ"ל) מים. מכסים ומבשלים 5 עד 10 דקות.
• צָלִי עם שמן זית על תבנית למשך 25 עד 30 דקות בטמפרטורה של 204 מעלות צלזיוס. מוסיפים מעט מלח ופלפל, או חומרי טעם אחרים כמו פתיתי פלפל אדום.
• סאוטה על כיריים עם שום ושמן זית. הוסף עוף, פטריות או שעועית לארוחה דשנה. הוסיפו גם חיטה מלאה או פסטה עשירה בסיבים.

לא מומלץ לרתיח נבטי בריסל מכיוון שרבים מוויטמין C הולך לאיבוד בשיטת בישול זו.

היכן למצוא נבטים של בריסל

נבטים בריסליים זמינים כל השנה במגזר לייצור חנויות מכולת. תוכלו למצוא אותם ליד הברוקולי וירקות אחרים. בחר נבטי בריסל שהם יציבים וירוקים בהירים. הימנע מנבטי בריסל רכים או מצהיבים.

שים נבטי בריסל ברשימת הקניות השבועית שלך. הם יחזיקו מעמד במקרר לפחות 3 עד 5 ימים.

מתכון

יש הרבה מתכוני נבטים בריסליים טעימים. הנה אחד לנסות.

רכיבים

• חצי קילו (227 גרם) נבטי בריסל
• מרק עוף (120 מ"ל), דל נתרן
• כפית מיץ לימון (5 מ"ל)
• כפית (5 מ"ל) חרדל חום (חריף)
• כפית אחת (5 מ"ל) טימין (מיובש)
• חצי כוס (120 גרם) פטריות (פרוסות)

הוראות

1. חתוך נבטי בריסל וחתוך לשניים. אדים עד שהם רכים, למשך 6 עד 10 דקות, או במיקרוגל בגובה 3 עד 4 דקות.
2. בסיר טפלון הביאו את המרק לרתיחה.
3. מערבבים פנימה את מיץ הלימון, החרדל והטימין. מוסיפים את הפטריות.
4. מרתיחים עד שהמרק מצטמצם בחצי, למשך 5 עד 8 דקות.
5. מוסיפים את נבטי הבריסל (או ירקות מבושלים אחרים).
6. זורקים היטב לציפוי ברוטב.

מָקוֹר: משרד החקלאות של ארצות הברית

מגמות אוכל בריא - כרוב בריסל; חטיפים בריאים - נבטי בריסל; ירידה במשקל - נבטי בריסל; תזונה בריאה - נבטי בריסל; בריאות - נבטי בריסל

אתר האקדמיה לתזונה ודיאטה. המדריך למתחילים לירקות מצליבים. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous- vegetables. עודכן בפברואר 2018. גישה ל- 30 ביוני 2020.

אתר משרד החקלאות האמריקני. מדריך תוצרת עונתית: נבטי בריסל. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-prouts. גישה ל- 30 ביוני 2020.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

• תְזוּנָה