החלפות פשוטות וחכמות לב
תזונה בריאה ללב היא דלה בשומן רווי. שומן רווי יכול להגדיל את הכולסטרול הרע ולסתום את העורקים. תזונה בריאה ללב מגבילה גם מזונות עם תוספת מלח, שעלולים להעלות את לחץ הדם, ותוספת סוכר, שעלולה להוביל לעלייה במשקל.
בחירת אוכל בריא ללב אינה אומרת שעליך להקריב טעם. המפתח הוא לכלול יותר תוצרת טרייה, דגנים מלאים, שעועית, בשר רזה, דגים וחלב דל שומן.
הפחיתו את כמות השומן במחלבה שלכם. מוצרי חלב מלאים בשומן עשירים בשומן רווי. אבל יש אפשרויות בריאות יותר.
- במקום חמאה, בישלו עם שמני זית, קנולה, תירס או חריע.
- החלף שמנת כבדה בחלב רזה מאודה.
- החלף גבינת חלב מלא, יוגורט וחלב בגרסאות דלות שומן.
לְנַסוֹת. אם מתכון דורש חלב מלא, לרוב תוכלו להחליף את רוב הנפח או את כולו בחלב דל שומן או דל שומן ללא הפחתה באיכות הסופית.
בחרו בשרים רזים. יש להם פחות שומן והם טובים יותר ללב שלך. בעת בחירת ובישול בשרים רזים:
- הסר את העור מהעוף וההודו לפני ההגשה.
- בחרו בנתחי בשר חזיר רזים, כמו קציצות או צלעות.
- חפש נתחי בקר שכותרתו "בחירה" או "בחר".
- הימנע מחיתוכי בקר משוידים, או מקיצוצים המסומנים כ"ראשוניים ".
- חותכים שומן גלוי לפני הבישול.
- במקום לטגן, לאפות, לצלות, לצלות או לבשר מוקפץ.
- אם יש עודף בריכות שומן בתבנית, שפכו אותו לפני הגשת הבשר.
הכן בשר רק כחלק מהארוחה, ולא כמוקד המשיכה העיקרי. לדוגמא, בשר חזיר מטוגן עם ברוקולי ומגיש מעל אורז חום. יחד עם הבשר מקבלים מנת ירקות ודגן מלא.
אתה יכול גם לנסות תחליפי בשר עם הארוחות שלך.
- שעועית נהדרת במרקים, סלטים ומעל אורז.
- אגוזים מחזירים סלטים, ארוחות מוקפצות וירקות.
- ביצים מכינות ארוחות ערב נהדרות, כמו חביתות ופריטטות.
- פטריות מוסיפות מרקם בשרי לרטבים, קדירות וסטרוגנופים.
- טופו משתלב היטב עם קארי ותבשילים מוקפצים.
- אכלו יותר דגים, במיוחד דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3. זה כולל הרינג, סרדינים, סלמון, טונה, פורל ומקרל.
כדי לחסוך במלח, הצטיידו במטבחים שלכם ברטבים מוכנים, ללא מרקים, מרקים, קופסאות שימורים או תערובות. במקום מלח, תבלו את האוכל שלכם ב:
- מיץ תפוזים, לימון או ליים
- תבלינים ועשבי תיבול
- חומץ
- תערובות עשבי תיבול ללא מלח
קמח לבן, אורז לבן ודגנים מזוקקים אחרים הופשטו מחומרי המזון שלהם. לעתים קרובות אתה מוצא אותם במזונות עתירי סוכר, נתרן ושומן.
דגנים מלאים עמוסים בסיבים ותזונה. הם יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול בדם ולגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. כשאתה קונה מזון, קרא תוויות לתכולת השומן והסוכר. היזהר אחר:
- לחמים, דגני בוקר וקרקרים מלאים המפרטים חיטה מלאה כמרכיב הראשון בתוויות שלהם
- קמח חיטה מלא במקום קמח לבן
- אורז חום או בר במקום אורז לבן
- שעורה מחיטה מלאה
- קְוֵקֶר
- דגנים אחרים כגון קינואה, אמרנט, כוסמת ודוחן
שים לב כי מוצרים המתוארים כ"רב-דגנים "עשויים להכיל דגנים מלאים או לא.
יותר מדי סוכר בתזונה פירושו בדרך כלל קלוריות רבות ללא חומרים מזינים רבים. כדי לשמור על המשקל שלך ולבד על בריאות לבך, הגבל את הסוכר שאתה אוכל.
- חותכים סוכר במתכונים בשליש ומעלה. לעתים קרובות לא תבחין בהבדל.
- במתכונים, השתמשו ברסק תפוחים לא ממותק בכמויות שוות במקום הסוכר.
- השתמש בזנגביל, פלפל אנגלי, או קינמון בקוואקר.
- הגבילו את הצריכה של משקאות ממותקים כמו תה מתוק, משקאות ספורט וסודה.
סלמון אפוי דיז'ון
- כוס אחת (240 מיליליטר, מ"ל) שמנת חמוצה ללא שומן
- 2 כפיות (כפית), או 10 מ"ל, שמיר מיובש
- 3 כפות (כפות), או 45 מ"ל, בצל ירוק, קצוץ דק
- 2 כפות (30 מ"ל) חרדל דיז'ון
- 2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון
- פילה סלמון בגודל 680 גרם (1 ק"ג) ובמרכזו חתוך עור
- ½ כפית (2.5 מ"ל) אבקת שום
- חצי כפית (2.5 מ"ל) פלפל שחור
- לפי הצורך, תרסיס בישול ללא שומן
- הקציפו שמנת חמוצה, שמיר, בצל, חרדל ומיץ לימון בקערה קטנה לתערובת.
- מניחים סלמון בצד העור כלפי מטה, על יריעה מוכנה. מפזרים אבקת שום ופלפל. מורחים ברוטב.
- אופים סלמון עד שהוא אטום במרכזו, כ -20 דקות.
מקור: המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
רוטב ספגטי צמחוני
- 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית
- 2 בצלים קטנים קצוצים
- 3 שיני שום קצוצות
- כוסות (300 מ"ל) קישואים, פרוסים
- 1 כף (15 מ"ל) אורגנו, מיובש
- 1 כף (15 מ"ל) בזיליקום, מיובש
- 227 גרם רוטב עגבניות דל נתרן
- פחית של 6 גרם (170 גרם) של רסק עגבניות דל נתרן
- 2 עגבניות בינוניות קצוצות
- כוס אחת (240 מ"ל) מים
- במחבת בינונית, מחממים שמן. הקפיץ בצל, שום וקישואים בשמן למשך 5 דקות על אש בינונית.
- מוסיפים את יתר החומרים ומשהים מכוסה 45 דקות. מגישים מעל פסטה דגנים מלאים, מבושלים ללא מלח.
מקור: המדריך שלך להורדת לחץ הדם שלך עם DASH, שירותי בריאות ושירותי אנוש בארה"ב.
מחלת עורקים כליליים - תחליפים חכמים בלב; טרשת עורקים - תחליפים חכמים בלב; כולסטרול - תחליפים לב חכמים; מחלת לב כלילית - תחליפים חכמים בלב; תזונה בריאה - תחליפים לב חכמים; בריאות - תחליפים לב חכמים
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
אתר המכון הלאומי לב, ריאות ודם (NHLBI). בקצרה: המדריך שלך להורדת לחץ הדם עם DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. עודכן באוגוסט 2015. גישה ל- 21 ביולי 2020.
משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.
- מחלות לב
- כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה
- תְזוּנָה
הודעות מרתקות
הוסף את אבקות העל הירוקות האלה לארוחות שלך לשיפור בריאות