בישול ללא מלח
נתרן הוא אחד היסודות העיקריים במלח שולחן (NaCl או נתרן כלורי). זה מתווסף למאכלים רבים כדי לשפר את הטעם. יותר מדי נתרן קשור ללחץ דם גבוה.
אכילה של דיאטה דלת מלח היא דרך חשובה לטפל בלב שלך. רוב האנשים אוכלים כ -3,400 מ"ג נתרן ביום. זה בערך כפול מכפי שממליץ איגוד הלב האמריקני. לרוב האנשים הבריאים לא צריך להיות יותר מ -2,300 מ"ג מלח ביום. אנשים מעל גיל 51, ובעלי לחץ דם גבוה, עשויים להזדקק להגבלת הנתרן ל -1,500 מ"ג ביום או פחות.
כדי לרדת לרמה בריאה, למדו כיצד לקצץ את עודפי המלח מהתזונה.
אוכל מעובד הופך את ההכנה לארוחת ערב לקלה. אבל הם מהווים 75% מהנתרן בתזונה האמריקאית. זה כולל:
- תערובות מוכנות
- מנות אורז ארוזות
- מרקים
- מזון משומר
- ארוחות קפואות
- מאפים ארוזים
- אוכל מהיר
רמה בריאה של נתרן היא 140 מ"ג או פחות למנה. אם אתה משתמש במזונות מוכנים, הגבל את הנתרן ב:
- מסתכלים מקרוב על תווית תזונת מזון למיליגרם מלח למנה. הקפד לציין כמה מנות בחבילה.
- קניית מוצרים שכותרתם "דל מלח" או "ללא תוספת מלח".
- בדיקת תוויות התזונה של דגני בוקר, לחם ותערובות מוכנות.
- שטיפת שעועית משומר וירקות בכדי לשטוף מעט מהנתרן.
- שימוש בירקות קפואים או טריים במקום ירקות משומרים.
- הימנעות מבשר מרפא כמו בשר חזיר ובייקון, חמוצים, זיתים ומזונות אחרים שהוכנו במלח.
- בחירת מותגים לא מלוחים של אגוזים ותערובת שבילים.
כמו כן, השתמשו בכמויות קטנות של תבלינים כמו קטשופ, חרדל ורוטב סויה. אפילו בגרסאות דל המלח יש הרבה נתרן.
פירות וירקות הם מקור נהדר לטעם ותזונה.
- מזונות צמחיים - גזר, תרד, תפוחים ואפרסקים - הם דלים בנתרן באופן טבעי.
- עגבניות מיובשות, פטריות מיובשות, חמוציות, דובדבנים ופירות יבשים אחרים מפוצצות בטעם. השתמש בהם בסלטים ובכלים אחרים כדי להוסיף גרידה.
חקור את הבישול עם תחליפי מלח.
- הוסף התזה של לימון ופירות הדר אחרים, או יין, למרקים ולמנות אחרות. לחלופין, השתמש בהם כמרינדה לעוף ובשרים אחרים.
- הימנע ממלח בצל או שום. במקום זאת, השתמש בשום ובצל טרי, או באבקת בצל ושום.
- נסה סוגים שונים של פלפל, כולל שחור, לבן, ירוק ואדום.
- התנסו עם חומץ (יין לבן ואדום, יין אורז, בלסמי ואחרים). לקבלת הטעם הרב ביותר, הוסיפו אותו בתום זמן הבישול.
- שמן שומשום קלוי מוסיף טעם מלוח ללא תוספת מלח.
קרא את התוויות על תערובות תבלינים. חלקם הוסיפו מלח.
כדי להוסיף מעט חום ותבלין, נסה:
- חרדל יבש
- פלפלים חריפים קצוצים טריים
- זילוף של פפריקה, פלפל קאיין, או פלפל אדום חריף מיובש
עשבי תיבול ותבלינים מספקים שילוב של טעמים. אם אינך בטוח באילו תבלינים להשתמש, עשה בדיקת טעימה. מערבבים קורט קטן של תבלין או מערבבים תבלינים לגוש גבינת שמנת דלת שומן. תן לזה לשבת שעה או יותר, ואז נסה את זה ובדוק אם אתה אוהב את זה.
נסו טעמים אלה כדי להחיות את הארוחות ללא מלח.
עשבי תיבול ותבלינים על ירקות:
- גזר - קינמון, ציפורן, שמיר, ג'ינג'ר, מיורן, אגוז מוסקט, רוזמרין, מרווה
- תירס - כמון, אבקת קארי, פפריקה, פטרוזיליה
- שעועית ירוקה - שמיר, מיץ לימון, מיורן, אורגנו, טרגון, טימין
- עגבניות - בזיליקום, עלה דפנה, שמיר, מיורן, בצל, אורגנו, פטרוזיליה, פלפל
עשבי תיבול ותבלינים על בשר:
- דג - אבקת קארי, שמיר, חרדל יבש, מיץ לימון, פפריקה, פלפל
- עוף - תיבול עופות, רוזמרין, מרווה, טרגון, טימין
- חזיר - שום, בצל, מרווה, פלפל, אורגנו
- בקר - מיורן, אגוז מוסקט, מרווה, טימין
מקור: Flavor That Food, מכון לב לאומי, ריאות ודם
תבחין בהבדל כאשר תחל לבשל לראשונה ללא מלח. למרבה המזל, חוש הטעם שלך ישתנה. לאחר תקופת הסתגלות, רוב האנשים מפסיקים לחסר מלח ומתחילים ליהנות משאר טעמי האוכל.
יש הרבה מתכונים טעימים להפליא של נתרן. הנה אחד שתוכל לנסות.
אורז עוף וספרדי
- כוס אחת (240 מ"ל) בצל קצוצה
- שלושה כוסות פלפל ירוק (180 מ"ל)
- שתי כפיות (10 מ"ל) שמן צמחי
- רוטב עגבניות פחית 8-עוז (240 גרם) *
- כפית אחת (5 מ"ל) פטרוזיליה קצוצה
- חצי כפית (2.5 מ"ל) פלפל שחור
- כפית אחת ורבע (6 מ"ל) שום טחון
- חמש כוסות (1.2 ליטר) אורז חום מבושל (מבושל במים לא מלוחים)
- שלוש כוסות וחצי (840 מ"ל) חזה עוף, מבושל, עור ועצם הוסרו וקוביות
- במחבת גדולה הקפיצו בצל ופלפלים ירוקים בשמן למשך 5 דקות על אש בינונית.
- מוסיפים רוטב עגבניות ותבלינים. מחממים.
- מוסיפים אורז מבושל ועוף. מחממים.
* להפחתת נתרן, השתמשו בפחית אחת של 120 גרם רוטב עגבניות דל נתרן ובפחית אחת של 120 גרם (רוטב עגבניות רגיל).
מקור: המדריך שלך להורדת לחץ הדם שלך עם DASH, שירותי בריאות ושירותי אנוש בארה"ב.
דיאטת DASH; לחץ דם גבוה - DASH; יתר לחץ דם - DASH; דיאטה דלת מלח - DASH
אפל LJ. דיאטה ולחץ דם. בתוך: Bakris GL, Sorrentino MJ, עורכים. יתר לחץ דם: מלווה למחלת הלב של בראונוולד. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 21.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.
משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.
אתר משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. המדריך שלך להורדת לחץ הדם באמצעות DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. גישה ל -2 ביולי 2020.
- נתרן
מאמרים פופולריים
האם סלקסה גורמת לעלייה במשקל?
