הבנת דיאטת DASH

דיאטת DASH דלה במלח ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון רזה. DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. הדיאטה נוצרה לראשונה בכדי לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. זו גם דרך בריאה לרדת במשקל.

דיאטת DASH עוזרת לכם לאכול מזונות מזינים.

זו לא רק תזונה מסורתית דלה במלח. דיאטת ה- DASH שמה דגש על מזונות עשירים בסידן, אשלגן ומגנזיום וסיבים, אשר בשילובם עוזרים להורדת לחץ הדם.

כדי לעקוב אחר דיאטת DASH לירידה במשקל, אתם אוכלים הרבה:

• ירקות ופירות לא עמילניים

אתם אוכלים מנות מתונות של:

• מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן
• דגנים מלאים
• בשרים רזים, עופות, שעועית, מזונות סויה, קטניות וביצים ותחליפי ביצים
• דג
• אגוזים וזרעים
• שומנים בריאים ללב, כמו שמן זית וקנולה או אבוקדו

עליכם להגביל:

• ממתקים ומשקאות ממותקים
• מזונות עשירים בשומנים רוויים כגון חלב מלא בשומן, ארוחות שומניות, שמנים טרופיים וחטיפים ארוזים ביותר
• צריכת אלכוהול

הרופא שלך יכול לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום. צרכי הקלוריות שלך מושפעים מגילך, מיך, רמת הפעילות, מצביך הרפואיים והאם אתה מנסה לרדת או לשמור על משקלך או לא. "יום עם תוכנית אכילת DASH" עוזר לך לעקוב אחר כמה מנות מכל סוג אוכל שאתה יכול לאכול. יש תוכניות ל -1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; ו -3,100 קלוריות ליום. DASH מציע מנות קטנות יותר והחלפת מזון בריא בכדי לסייע לירידה במשקל.

אתה יכול לעקוב אחר תוכנית אכילה המאפשרת 2,300 מיליגרם (מ"ג) או 1,500 מ"ג מלח (נתרן) ליום.

כאשר אתה עוקב אחר תוכנית DASH, עליך להגביל כמה אתה אוכל מהמזונות האלה:

• מזונות עם תוספת מלח (נתרן) ותוספת מלח למזונות
• כּוֹהֶל
• משקאות ממותקים בסוכר
• מזונות עשירים בשומנים רוויים, כמו חלב חלבי שומן ומזונות מטוגנים בשמן עמוק
• חטיפים ארוזים, שלעתים קרובות עשירים בשומן, מלח וסוכר

לפני שאתה מגדיל את האשלגן בתזונה או משתמש בתחליפי מלח (המכילים לעתים קרובות אשלגן), פנה לספק שלך. אנשים הסובלים מבעיות בכליות או הנוטלים תרופות מסוימות חייבים להקפיד על כמות האשלגן שהם צורכים.

DASH ממליץ על פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום, ברוב ימות השבוע. הדבר החשוב הוא לסכם לפחות שעתיים ו -30 דקות בשבוע של פעילויות ברמת עוצמה בינונית. בצע תרגילים שמניבים את הלב שלך. כדי לסייע במניעת עלייה במשקל, התעמל במשך 60 דקות ביום.

דיאטת DASH נחקרה רבות ויש לה יתרונות בריאותיים רבים. ביצוע תוכנית דיאטה זו עשוי לעזור:

• לחץ דם נמוך יותר נמוך
• הפחת את הסיכון למחלות לב, אי ספיקת לב ושבץ מוחי
• עזור במניעת סוכרת סוג 2 או בבקרתה
• שפר את רמות הכולסטרול
• צמצם את הסיכוי לאבנים בכליות

מכון הלב, הדם והריאות הלאומי עזר בפיתוח דיאטת ה- DASH. מומלץ גם על ידי:

• איגוד הלב האמריקני
• הנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים
• הנחיות ארה"ב לטיפול בלחץ דם גבוה

בעקבות דיאטה זו יספק את כל אבות המזון הדרושים לך. זה בטוח גם למבוגרים וגם לילדים. הוא דל בשומן רווי ועשיר בסיבים, סגנון אכילה שמומלץ לכולם.

אם יש לך מצב בריאותי, מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית זו או כל תוכנית דיאטה כדי לרדת במשקל.

בתכנית אכילת דיאטת DASH סביר להניח שתאכלו הרבה יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה עשירים בסיבים והגדלת צריכת הסיבים שלכם מהר מדי עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. הגדל לאט את כמות הסיבים שאתה אוכל בכל יום והקפד לשתות הרבה נוזלים.

באופן כללי, הדיאטה קלה לביצוע ואמורה להשאיר אותך מרוצה. אתה תקנה יותר פירות וירקות מבעבר, שעשויים להיות יקרים יותר ממזון מוכן.

הדיאטה גמישה מספיק כדי לעקוב אם אתה צמחוני, טבעוני או ללא גלוטן.

אתה יכול להתחיל על ידי מעבר לדף האינטרנט הלאומי של מכון הלב, הדם והריאה "מהי תוכנית אכילת DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

אתה יכול גם לקנות ספרים על דיאטת DASH הכוללים טיפים ומתכונים לדיאטה.

יתר לחץ דם - דיאטת DASH; לחץ דם - דיאטת DASH

Lessens DM, Rakel D. דיאטת DASH. בתוך: Rakel D, ed. רפואה אינטגרטיבית. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 89.

אתר המכון הלאומי ללב, ריאות ודם. תוכנית אכילה DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. גישה ל -10 באוגוסט 2020.

Victor RG, Libby P. יתר לחץ דם סיסטמי: ניהול. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 47.

• תוכנית אכילה DASH