טיפים כיצד להפסיק לעשן

ישנן דרכים רבות להפסיק לעשן. ישנם גם משאבים שיעזרו לך. בני משפחה, חברים ועמיתים לעבודה עשויים להיות תומכים. אבל כדי להצליח, אתה באמת רוצה לרצות להפסיק. הטיפים הבאים יכולים לעזור לך להתחיל.

רוב האנשים שהפסיקו לעשן לא הצליחו לפחות פעם אחת בעבר. נסה לא לראות את ניסיונות ההפסקה בעבר ככישלונות. ראו בהם חוויות למידה.

קשה להפסיק לעשן או להשתמש בטבק ללא עשן, אבל כל אחד יכול לעשות זאת.

דע לאילו תסמינים ניתן לצפות כשמפסיקים לעשן. אלה נקראים תסמיני גמילה. תסמינים שכיחים כוללים:

• תשוקה עזה לניקוטין
• חרדה, מתח, חוסר מנוחה, תסכול או חוסר סבלנות
• קושי להתרכז
• ישנוניות או בעיות שינה
• כאבי ראש
• תיאבון מוגבר ועלייה במשקל
• עצבנות או דיכאון

כמה גרוע הסימפטומים שלך תלוי כמה זמן עישנת. מספר הסיגריות שעישנת בכל יום משחק גם הוא תפקיד.

מרגיש מוכן להפסיק?

ראשית, קבע תאריך סיום. זה היום בו תפסיק לחלוטין. לפני תאריך הסיום שלך, תוכל להתחיל להפחית את השימוש בסיגריות. זכרו, אין רמה בטוחה של עישון סיגריות.

ציין את הסיבות מדוע ברצונך להפסיק. כלול הטבות הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.

זהה את הפעמים בהן הסיכוי הטוב ביותר שאתה מעשן. לדוגמא, האם אתה נוטה לעשן כשאתה מרגיש לחוץ או למטה? כשיוצאים בלילה עם חברים? בזמן שתיית קפה או אלכוהול? כשמשעמם? בזמן נהיגה? מיד אחרי ארוחה או יחסי מין? בהפסקת עבודה? תוך כדי צפייה בטלוויזיה או משחק קלפים? כשאתה נמצא עם מעשנים אחרים?

תן לחברים, למשפחה ולעמיתים שלך לדעת על התוכנית שלך להפסיק לעשן. אמור להם תאריך הפסקתך. זה יכול להיות מועיל אם הם יודעים מה עובר עליך, במיוחד כשאתה זועף.

היפטר מכל הסיגריות שלך ממש לפני תאריך היציאה. נקו כל דבר שמדיף ריח של עשן, כמו בגדים ורהיטים.

ליצור תוכנית

תכנן מה תעשה במקום לעשן באותם זמנים שבהם אתה צפוי לעשן.

היו ספציפיים ככל האפשר. לדוגמא, אם בעבר עישנת כששתית כוס קפה, שתו במקום תה. תה לא יכול לעורר את הרצון לסיגריה. לחלופין, כשאתה מרגיש לחוץ, צא לטייל במקום לעשן סיגריה.

היפטר מסיגריות ברכב. שים במקום בייגלה.

מצא פעילויות שממקדות את הידיים והמוח שלך, אך וודא שהן אינן ממסות או משמינות. משחקי מחשב, סוליטר, סריגה, תפירה ותשבצים עשויים לעזור.

אם אתה מעשן בדרך כלל לאחר האכילה, מצא דרכים אחרות לסיים ארוחה. אכלו חתיכת פרי. קום וקבע שיחת טלפון. צאו לטייל (הסחת דעת טובה שגם שורפת קלוריות).

שנה את אורח החיים שלך

בצע שינויים אחרים באורח החיים שלך. שנה את לוח הזמנים וההרגלים היומיים שלך. לאכול בזמנים שונים, או לאכול כמה ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות גדולות. שב בכיסא אחר או אפילו בחדר אחר.

סיפק את הרגלי הפה שלך בדרכים אחרות. אכלו סלרי או חטיף דל קלוריות אחר. לעסו מסטיק ללא סוכר. תשאבי על מקל קינמון. העמיד פני עשן עם קש.

התעמלו יותר. צאו לטיולים או רכבו על אופניים. פעילות גופנית עוזרת להקל על הדחף לעשן.

הגדר יעדים מסוימים

הגדר מטרות הפסקת טווח קצר ותגמול את עצמך כשאתה עומד בהם. שים את הכסף שבדרך כלל אתה מוציא על סיגריות בכל יום בצנצנת. מאוחר יותר, בזב את הכסף הזה על משהו שאתה אוהב.

נסו לא לחשוב על כל הימים הבאים שתצטרכו להימנע מעישון. קח את זה יום אחד בכל פעם.

רק נשיפה אחת או סיגריה אחת יהפכו את הרצון שלך לסיגריות עוד יותר חזק. עם זאת, זה נורמלי לעשות טעויות. כך שגם אם יש לך סיגריה אחת, אינך צריך לקחת את הסיגריה הבאה.

טיפים אחרים

הירשם לתוכנית תמיכה בהפסקת עישון. בתי חולים, מחלקות בריאות, מרכזים קהילתיים ואתרי עבודה מציעים לעתים קרובות תוכניות. למד על היפנוזה עצמית או טכניקות אחרות.

שאל את הרופא שלך על תרופות שיכולות לעזור לך להפסיק את הניקוטין והטבק ולמנוע ממך להתחיל שוב. אלה כוללים טלאי ניקוטין, מסטיק, כוסות תרסיס ותרסיסים. תרופות מרשם המסייעות בהפחתת התשוקה לניקוטין ותופעות גמילה אחרות כוללות ורניקלין (Chantix) ובופרופיון (Zyban, Wellbutrin).

אתר האגודה האמריקנית לסרטן, The Great American Smokeout הוא משאב טוב.

האתר smokefree.gov מספק מידע ומשאבים גם למעשנים. שיחת טלפון 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) או 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) תפנה אותך לתכנית ייעוץ טלפונית בחינם במדינתך.

מעל לכל, אל תתייאש אם אינך מסוגל להפסיק לעשן בפעם הראשונה. התמכרות לניקוטין היא הרגל קשה להפסקה. נסה משהו אחר בפעם הבאה. פיתחו אסטרטגיות חדשות, ונסו שוב. עבור אנשים רבים נדרשים מספר ניסיונות לבעוט סוף סוף בהרגל.

סיגריות - טיפים כיצד להפסיק; הפסקת עישון - טיפים כיצד להפסיק; טבק ללא עשן - טיפים כיצד להפסיק; הפסקת טבק - טיפים; הפסקת ניקוטין - טיפים

• תיקון מפרצת אבי העורקים בבטן - פתוח - הפרשות
• אנגינה - פריקה
• אנגינה - מה לשאול את הרופא שלך
• אנגיופלסטיקה וסטנט - לב - הפרשות
• אנגיופלסטיקה ומיקום סטנט - עורק הצוואר - הפרשות
• אנגיופלסטיקה ומיקום סטנטים - עורקים היקפיים - פריקה
• תיקון מפרצת אבי העורקים - אנדובסקולרית - הפרשות
• תיקון מפרצת מוח - פריקה
• ניתוח בעורק הראש - פריקה
• מחלת ריאות חסימתית כרונית - מבוגרים - הפרשות
• שליטה על לחץ הדם הגבוה שלך
• פקקת ורידים עמוקים - הפרשות
• סוכרת - מניעת התקף לב ושבץ מוחי
• כריתת ושט - הפרשות
• קטיעת כף הרגל - פריקה
• התקף לב - הפרשות
• התקף לב - מה לשאול את הרופא שלך
• ניתוח מעקף לב - הפרשות
• ניתוח מעקף לב - פולשני מינימלי - הפרשות
• מחלות לב - גורמי סיכון
• אי ספיקת לב - הפרשות
• ניתוח מסתם לב - הפרשות
• קטיעת רגליים - פריקה
• ניתוח ריאות - הפרשות
• מעקף עורק היקפי - רגל - הפרשות
• דלקת ריאות אצל מבוגרים - הפרשות
• שבץ מוחי - הפרשות

• להפסיק לעשן
• סכנות לעישון

אטקינסון DL, Minnix J, ראש הממשלה Cinciripini, Karam-Hage M. Nicotine. בתוך: ג'ונסון BA, עורך. רפואה להתמכרויות: מדע ופרקטיקה. מהדורה שנייה פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 23.

בנוביץ NL, ברונטה PG. סכנות והפסקת עישון. בתוך: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, עורכים. ספר הלימוד לרפואה נשימתית של מאריי ונדל. מהדורה 6 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 46.

Rakel RE, יוסטון T. התמכרות לניקוטין. בתוך: Rakel RE, Rakel DP, עורכים. ספר לימוד לרפואת משפחה. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 49.

Siu AL; כוח המשימה של שירותי מניעה בארה"ב. התערבויות התנהגותיות וטיפול תרופתי בגין הפסקת עישון טבק בקרב מבוגרים, כולל נשים בהריון: הצהרת המלצה על צוות המשימה של ארה"ב. אן מתמחה מד. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.