ויטמין סי
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים. זה נחוץ לצמיחה והתפתחות תקינה.
ויטמינים מסיסים במים מתמוססים במים. שאריות כמויות הוויטמין עוזבות את הגוף דרך השתן. למרות שהגוף שומר על עתודה קטנה של ויטמינים אלה, יש ליטול אותם באופן קבוע כדי למנוע מחסור בגוף.
יש צורך בויטמין C לצורך גדילה ותיקון של רקמות בכל חלקי גופך. הוא משמש ל:
- יוצרים חלבון חשוב המשמש לייצור עור, גידים, רצועות וכלי דם
- לרפא פצעים וליצור רקמת צלקת
- תיקון ושמירה על סחוס, עצמות ושיניים
- סיוע בספיגת הברזל
ויטמין C הוא אחד מניגדי החמצון הרבים. נוגדי חמצון הם חומרים מזינים החוסמים חלק מהנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
- רדיקלים חופשיים נוצרים כאשר גופך מפרק מזון או כאשר אתה נחשף לעשן טבק או לקרינה.
- הצטברות הרדיקלים החופשיים לאורך זמן אחראית במידה רבה לתהליך ההזדקנות.
- רדיקלים חופשיים עשויים למלא תפקיד בסרטן, במחלות לב ובמצבים כמו דלקת פרקים.
הגוף אינו מסוגל לייצר ויטמין C בכוחות עצמו. הוא אינו אוגר ויטמין C. לכן חשוב לכלול בתזונה היומית שפע של מזון המכיל ויטמין C.
במשך שנים רבות, ויטמין C היה תרופה ביתית פופולרית להצטננות.
- מחקרים מראים כי עבור רוב האנשים, תוספי ויטמין C או מזון עשיר בוויטמין C אינם מפחיתים את הסיכון להצטננות.
- עם זאת, אנשים הנוטלים תוספי ויטמין C באופן קבוע עשויים להיות הצטננות מעט קצרה יותר או תסמינים קלים במקצת.
- נטילת תוסף ויטמין C לאחר התקררות לא נראית מועילה.
כל הפירות והירקות מכילים כמות מסוימת של ויטמין C.
פירות עם המקורות הגבוהים ביותר של ויטמין C כוללים:
- מֵלוֹן
- פירות הדר ומיצים, כמו תפוז ואשכולית
- פרי קיווי
- מנגו
- פפאיה
- אננס
- תותים, פטל, אוכמניות וחמוציות
- אבטיח
ירקות עם המקורות הגבוהים ביותר של ויטמין C כוללים:
- ברוקולי, נבטי בריסל וכרובית
- פלפלים ירוקים ואדומים
- תרד, כרוב, ירקות לפת, וירקות עלים אחרים
- תפוחי אדמה מתוקים ולבנים
- עגבניות ומיץ עגבניות
- דלעת חורף
כמה דגני בוקר ומזונות ומשקאות אחרים מועשרים בויטמין C. פירושו מועשר כולל ויטמין או מינרל למזון. בדוק בתוויות המוצר בכמה ויטמין C יש במוצר.
בישול מזונות עשירים בוויטמין C או אחסונם לתקופה ארוכה יכול להפחית את תכולת ויטמין C. מזונות עשירים בוויטמין C במיקרוגל ואידוי עשויים להפחית את הפסדי הבישול. מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות לא מבושלים או גולמיים. חשיפה לאור יכולה גם להפחית את תכולת ויטמין C. בחר מיץ תפוזים שנמכר בקרטון במקום בבקבוק שקוף.
תופעות לוואי חמורות מרוב ויטמין C הן נדירות מאוד מכיוון שהגוף אינו יכול לאחסן את הוויטמין. עם זאת, כמויות הגדולות מ -2,000 מ"ג ליום אינן מומלצות. מינונים גבוהים אלה עלולים להוביל לקלקול קיבה ושלשולים. מינונים גדולים של תוספי ויטמין C אינם מומלצים במהלך ההריון. הם עלולים להוביל למחסור בויטמין C אצל התינוק לאחר הלידה.
מעט מדי ויטמין C יכול להוביל לסימנים ותסמינים של מחסור, כולל:
- אֲנֶמִיָה
- חניכיים מדממים
- ירידה ביכולת להילחם בזיהום
- קצב ריפוי פצעים מופחת
- שיער יבש ומתפצל
- חבורות קלות
- דלקת חניכיים (דלקת בחניכיים)
- דימום באף
- עלייה במשקל אפשרית בגלל מטבוליזם האט
- עור קשוח, יבש וקשקשי
- מפרקים נפוחים וכואבים
- אמייל שן מוחלש
צורה חמורה של מחסור בוויטמין C מכונה צפדינה. זה משפיע בעיקר על מבוגרים מבוגרים ותת תזונה.
קצבת התזונה המומלצת (RDA) לוויטמינים משקפת כמה מכל ויטמין רוב האנשים צריכים לקבל מדי יום. ה- RDA לוויטמינים עשוי לשמש כמטרות לכל אדם.
כמה מכל ויטמין שאתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. גורמים אחרים, כמו הריון ומחלות, חשובים גם הם.
הדרך הטובה ביותר להשיג את הדרישה היומית של ויטמינים חיוניים, כולל ויטמין C, היא לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון מזונות.
צריכת התייחסות תזונתית לוויטמין C:
תינוקות
- 0 עד 6 חודשים: 40 * מיליגרם ליום (מ"ג ליום)
- 7 עד 12 חודשים: 50 * מ"ג ליום
צריכת הולם (AI)
יְלָדִים
- שנה עד 3 שנים: 15 מ"ג ליום
- 4 עד 8 שנים: 25 מ"ג ליום
- 9 עד 13 שנים: 45 מ"ג ליום
מתבגרים
- בנות 14 עד 18 שנים: 65 מ"ג ליום
- בני נוער בהריון: 80 מ"ג ליום
- בני נוער מניקים: 115 מ"ג ליום
- בנים 14 עד 18 שנים: 75 מ"ג ליום
מבוגרים
- גברים בני 19 ומעלה: 90 מ"ג ליום
- נשים בגיל 19 ומעלה: 75 מ"ג ליום
- נשים בהריון: 85 מ"ג ליום
- נשים מניקות: 120 מ"ג ליום
מעשנים או כאלה שנמצאים בסביבות עישון פסיבי בכל גיל צריכים להגדיל את כמות ויטמין C היומית שלהם בתוספת של 35 מ"ג ליום.
נשים בהריון או מניקות ואלה שמעשנות זקוקות לכמויות גבוהות יותר של ויטמין C. שאל את הרופא המטפל איזו כמות מתאימה לך ביותר.
חומצה אסקורבית; חומצה דה-הידרואסקורבית
תועלת של ויטמין C
גירעון בוויטמין C
מקור ויטמין C
מייסון JB. ויטמינים, מינרלים קורט וחומרים מזינים אחרים. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 218.
סלוון MJ. ויטמינים ויסודות קורט. בתוך: מקפרסון RA, פינקוס MR, עורכים. אבחון וניהול קליני של הנרי בשיטות מעבדה. מהדורה 23 סנט לואיס, מיזורי: אלסבייה; 2017: פרק 26.
פופולרי היום
אסטזולם
