התרגיל מספר 1 לטיפת זרוע

תוֹכֶן

• סקירה עבור

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) ענתה סוף סוף על השאלה שנשים שואלות כבר עשרות שנים: איך אני יכולה להיפטר מטלטלת זרועות ומהו תרגיל הזרוע הטוב ביותר למיקוד לאזור מטריד זה? מדענים בתכנית התעמלות ובריאות באוניברסיטת ויסקונסין-לה קרוס ערכו מחקר שבו השתמשו 70 משתתפות כדי לברר אחת ולתמיד. על ידי חיבור אלקטרודות אלקטרומגנטיות (EMG) לתלת ראשי הנשים בעת ביצוע תרגילי זרוע שונים, הצליחו המדענים לתעד את פעילות השרירים בזמן אמת של הנשים ולקבוע אילו תרגילי זרועות מייצרים את רוב השרירים; קרא: זרוע פיצוץ זרוע הכי הרבה!

תוצאות מה-EMG גילו שדחיקת המשולש רשמה את הפעילות השרירים הגדולה ביותר מבין כל התרגילים שנבדקו, מה שהופך אותו לתרגיל מספר 1 להעלמת רידוד זרועות. מה שכן, אתה אפילו לא צריך שום ציוד כדי לבצע את התרגיל האפקטיבי הזה. כמו שכיבות סמיכה מסורתיות, ניתן לבצע את שכיבה במשולש על הברכיים או בהונות. אבל במקום ליישר את הידיים מתחת לכתפיים, הידיים יוצרות משולש ישירות מתחת לחזה. קצות האצבעות האמצעיות השמאליות והימניות צריכות להתאחד כדי ליצור את החלק העליון של המשולש בעוד האגודלים שלך מצביעים אחד כלפי השני ויוצרים את הבסיס הקו הישר של המשולש.כמו בשכיבות סמיכה מסורתיות, התמקדו בשמירה על יציבות הליבה והגוף שלכם בקו ישר אחד כאשר אתם מורידים את עצמכם כמעט עד הקרקע ובחזרה לעמדת ההתחלה. צפה בסרטון הדגמה של המהלך הזה (נמצא בעמוד 3) כאן.

המחקר גילה כי בעיטות תלת ראשי וטבילות הפעילו גם את שרירי הזרוע הקשים לטונוס ברמות גבוהות יותר מהפרוטוקולים האחרים של פלג הגוף העליון שנבדקו. התרגילים הפחות יעילים הנלמדים כוללים הרחבות תלת ראשי תקורות, דחיפות מוטות, דחיפות חבלים, לחיצת ספסל עם אחיזה סגורה והארכות תלת ראשי.

המפתח לראות תוצאות משלושת תרגילי הידיים הללו, כמו כל שגרת כושר, הוא צורה ובטיחות. "עקיפות תלת ראשי ושכיבות סמיכה משולשים לא רק שהניבו רמות גבוהות של הפעלת שרירים, אלא שתרגילים אלו יכולים להתבצע בבטחה על ידי הרוב המכריע של המתאמנים, דורשים מעט או ללא ציוד וזמן קצר יחסית כדי להפיק תוצאה חיובית כאשר הם כלולים. בשגרת כושר קבועה ", אומר קצין המדע הראשי של ACE, ד"ר סדריק X. בראיינט. עם זאת, הטבילה בספסל מגיעה עם מילת אזהרה אחת. מהלך זה אמנם גורם להפעלת שרירים גבוהה אך הוא יכול גם להפעיל עודף כוח על מפרק הכתף, לכן המשך בזהירות.

אם דחפת את המוח שלך, תחשוב לשנות את השגרה שלך כדי לשלב את שלושת תרגילי הידיים האלה לקיץ ללא פחד במקום זאת! האם יש תרגילי זרועות שבאמת עושים לך את העבודה? אנא שתף ​​אותנו בתרגילים היעילים ביותר בפלג הגוף העליון שלך בתגובות למטה.

סקירה עבור