13 יתרונות יוגה הנתמכים על ידי המדע

תוֹכֶן

• 1. יכול להפחית מתח
• 2. מקל על החרדה
• 3. עלול להפחית דלקת
• 4. יכול לשפר את בריאות הלב
• 5. משפר את איכות החיים
• 6. עשוי להילחם בדיכאון
• 7. יכול להפחית כאבים כרוניים
• 8. יכול לקדם את איכות השינה
• 9. משפר את הגמישות ואת האיזון
• 10. יכול לעזור בשיפור הנשימה
• 11. עלול להקל על מיגרנות
• 12. מקדם הרגלי אכילה בריאים
• 13. יכול להגביר את הכוח
• בשורה התחתונה
• נבדק היטב: יוגה עדינה

נגזרת מהמילה הסנסקריטית "יוז'י", שמשמעותה עול או איחוד, יוגה היא פרקטיקה עתיקה המפגישה נפש וגוף ().

הוא משלב תרגילי נשימה, מדיטציה ותנוחות שנועדו לעודד הרפיה ולהפחתת לחץ.

אומרים כי תרגול יוגה מביא יתרונות רבים לבריאות הנפשית והגופנית, אם כי לא כל היתרונות הללו זכו לגיבוי על ידי המדע.

מאמר זה בוחן 13 יתרונות מבוססי ראיות של יוגה.

1. יכול להפחית מתח

יוגה ידועה ביכולתה להקל על המתח ולקדם הרפיה.

למעשה, מספר מחקרים הראו שהוא יכול להפחית את הפרשת הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי (,).

מחקר אחד הדגים את ההשפעה החזקה של יוגה על לחץ בעקבות מעקב אחר 24 נשים שתפסו את עצמן במצוקה רגשית.

לאחר תוכנית יוגה של שלושה חודשים, אצל הנשים היו רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של מתח, חרדה, עייפות ודיכאון ().

למחקר אחר שנערך בקרב 131 אנשים היו תוצאות דומות, והראו כי 10 שבועות של יוגה סייעו להפחתת מתח וחרדה. זה גם עזר לשיפור איכות החיים ובריאות הנפש ().

כאשר משתמשים בו לבד או יחד עם שיטות אחרות להפגת מתחים, כמו מדיטציה, יוגה יכולה להיות דרך חזקה לשמור על לחץ.

סיכום: מחקרים מראים שיוגה יכולה לסייע בהפגת מתחים ובהורדת רמות הורמון הלחץ קורטיזול.

2. מקל על החרדה

אנשים רבים מתחילים לתרגל יוגה כדרך להתמודד עם תחושות חרדה.

מעניין לציין שישנם לא מעט מחקרים המראים שיוגה יכולה לסייע בהפחתת חרדה.

במחקר אחד, 34 נשים שאובחנו עם הפרעת חרדה השתתפו בשיעורי יוגה פעמיים בשבוע במשך חודשיים.

בסוף המחקר, אלו שעסקו ביוגה היו ברמות חרדה נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

מחקר אחר עקב אחר 64 נשים הסובלות מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), המאופיינת בחרדה קשה ופחד בעקבות חשיפה לאירוע טראומטי.

לאחר עשרה שבועות, לנשים שעסקו ביוגה פעם בשבוע היו פחות תסמינים של PTSD. למעשה, 52% מהמשתתפים כלל לא עמדו בקריטריונים ל- PTSD ().

לא לגמרי ברור כיצד יוגה מסוגלת להפחית תסמיני חרדה. עם זאת, היא מדגישה את החשיבות של נוכחות ברגע זה ומציאת תחושת שלווה, שיכולה לסייע בטיפול בחרדה.

סיכום: מספר מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול להוביל לירידה בתסמיני החרדה.

3. עלול להפחית דלקת

בנוסף לשיפור בריאות הנפש, ישנם מחקרים המראים כי תרגול יוגה עשוי להפחית גם דלקת.

דלקת היא תגובה חיסונית תקינה, אך דלקת כרונית יכולה לתרום להתפתחות מחלות פרו-דלקתיות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן ().

מחקר משנת 2015 חילק 218 משתתפים לשתי קבוצות: אלו שתרגלו יוגה באופן קבוע ואלו שלא. שתי הקבוצות ביצעו אז תרגילים מתונים ומאומצים כדי לעורר לחץ.

בסוף המחקר, לאנשים שעסקו ביוגה היו רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים לעומת אלו שלא ().

באופן דומה, מחקר קטן משנת 2014 הראה כי 12 שבועות של יוגה הפחיתו סמנים דלקתיים בקרב ניצולי סרטן השד עם עייפות מתמשכת ().

למרות שנדרש מחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות המועילות של יוגה על דלקת, ממצאים אלה מצביעים על כך שהיא עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות הנגרמות על ידי דלקת כרונית.

סיכום: כמה מחקרים מראים שיוגה עשויה להפחית סמנים דלקתיים בגוף ולעזור במניעת מחלות פרו-דלקתיות.

4. יכול לשפר את בריאות הלב

החל משאיבת דם בגוף ועד אספקת רקמות עם חומרים מזינים חשובים, בריאות הלב שלך היא מרכיב חיוני בבריאות הכללית.

מחקרים מראים כי יוגה עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב ובהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.

מחקר אחד מצא כי למשתתפים מעל גיל 40 שתרגלו יוגה במשך חמש שנים היה לחץ דם ודופק נמוכים יותר מאלה שלא ().

לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים לבעיות לב, כמו התקפי לב ושבץ. הורדת לחץ הדם יכולה לעזור להפחית את הסיכון לבעיות אלה ().

כמה מחקרים מצביעים גם על כך ששילוב יוגה באורח חיים בריא עשוי לסייע בהאטת התקדמות מחלות לב.

מחקר עקב אחר 113 חולים במחלות לב, ובחן את ההשפעות של שינוי באורח החיים שכלל אימון יוגה של שנה אחת בשילוב עם שינויים תזונתיים וניהול מתח.

המשתתפים ראו ירידה של 23% בסך הכולסטרול והפחתה של 26% בכולסטרול ה- LDL "הרע". בנוסף, ההתקדמות של מחלות לב נעצרה בקרב 47% מהחולים ().

לא ברור כמה תפקיד יכול היה ליוגה לעומת גורמים אחרים כמו דיאטה. עם זאת זה יכול למזער לחץ, אחד התורמים העיקריים למחלות לב ().

סיכום: לבד או בשילוב עם אורח חיים בריא, יוגה עשויה לסייע בהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.

5. משפר את איכות החיים

יוגה הופכת נפוצה יותר ויותר כטיפול משלים לשיפור איכות החיים עבור אנשים רבים.

במחקר אחד הוקצו 135 קשישים לשישה חודשים של יוגה, הליכה או קבוצת ביקורת. תרגול יוגה שיפר משמעותית את איכות החיים, כמו גם מצב רוח ועייפות, בהשוואה לקבוצות האחרות ().

מחקרים אחרים בדקו כיצד יוגה יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית את הסימפטומים בקרב חולי סרטן.

מחקר אחד עקב אחר נשים עם סרטן השד שעברו כימותרפיה. יוגה הפחיתה את הסימפטומים של כימותרפיה, כמו בחילות והקאות, תוך שהיא משפרת את איכות החיים הכללית ().

מחקר דומה בדק כיצד שמונה שבועות של יוגה השפיעו על נשים הסובלות מסרטן השד. בסוף המחקר, הנשים סבלו מכאבים ועייפות פחות עם שיפורים ברמות החידוד, הקבלה והרפיה ().

מחקרים אחרים מצאו כי יוגה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה, שיפור הרווחה הרוחנית, שיפור התפקוד החברתי והפחתת תסמיני חרדה ודיכאון בקרב חולי סרטן (,).

סיכום: כמה מחקרים מראים שיוגה יכולה לשפר את איכות החיים ועשויה לשמש כטיפול משלים למצבים מסוימים.

6. עשוי להילחם בדיכאון

מחקרים מסוימים מראים כי ליוגה עשויה להיות השפעה נוגדת דיכאון והיא יכולה לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון.

זה יכול להיות מכיוון שיוגה מסוגלת להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ המשפיע על רמות הסרוטונין, הנוירוטרנסמיטר הקשור לעיתים קרובות לדיכאון ().

במחקר אחד, המשתתפים בתכנית לתלות באלכוהול תרגלו את Sudarshan Kriya, סוג מסוים של יוגה המתמקד בנשימה קצבית.

לאחר שבועיים, למשתתפים היו פחות תסמינים של דיכאון ורמות נמוכות יותר של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של ACTH, הורמון האחראי על גירוי שחרור הקורטיזול ().

למחקרים אחרים היו תוצאות דומות, והראו קשר בין תרגול יוגה לירידה בתסמיני הדיכאון (,).

בהתבסס על תוצאות אלה, יוגה עשויה לסייע במאבק בדיכאון, לבד או בשילוב עם שיטות טיפול מסורתיות.

סיכום: מספר מחקרים מצאו כי יוגה עשויה להפחית את תסמיני הדיכאון על ידי השפעה על ייצור הורמוני הלחץ בגוף.

7. יכול להפחית כאבים כרוניים

כאב כרוני הוא בעיה מתמשכת הפוגעת במיליוני אנשים ויש לה מגוון סיבות אפשריות, החל מפציעות ועד דלקת פרקים.

קיים גוף הולך וגדל של מחקרים המראים כי תרגול יוגה יכול לסייע בהפחתת סוגים רבים של כאב כרוני.

במחקר אחד, 42 אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית קיבלו סד מפרק כף היד או עשו יוגה במשך שמונה שבועות.

בסוף המחקר נמצא כי יוגה יעילה יותר להפחתת כאב ולשיפור חוזק האחיזה מאשר סד פרק כף היד ().

מחקר אחר בשנת 2005 הראה שיוגה יכולה לעזור להפחית כאבים ולשפר את התפקוד הגופני בקרב משתתפים עם אוסטאוארתריטיס בברכיים ().

למרות שנדרש מחקר נוסף, שילוב יוגה בשגרה היומיומית שלך עשוי להועיל למי שסובל מכאבים כרוניים.

סיכום: יוגה עשויה לסייע בהפחתת כאב כרוני במצבים כמו תסמונת התעלה הקרפלית ודלקת מפרקים ניוונית.

8. יכול לקדם את איכות השינה

איכות שינה ירודה נקשרה בין היתר בהשמנת יתר, לחץ דם גבוה ודיכאון (,,).

מחקרים מראים ששילוב יוגה בשגרה שלך יכול לעזור לקדם שינה טובה יותר.

במחקר שנערך בשנת 2005, 69 חולים קשישים הוקצו לתרגל יוגה, לקחת תכשיר צמחי מרפא או להיות חלק מקבוצת הביקורת.

קבוצת היוגה נרדמה מהר יותר, ישנה זמן רב יותר והרגישה מנוחה יותר בבוקר משאר הקבוצות ().

מחקר אחר בדק את השפעות היוגה על שינה בחולים עם לימפומה. הם מצאו שזה הפחית הפרעות שינה, שיפר את איכות השינה ומשך הזמן והפחית את הצורך בתרופות שינה ().

אף על פי שדרך העבודה לא ברורה, הוכח כי יוגה מגבירה את הפרשת המלטונין, הורמון המווסת את השינה והערות ().

ליוגה יש השפעה משמעותית גם על חרדה, דיכאון, כאב כרוני ומתח - כל התורמים הנפוצים לבעיות שינה.

סיכום: יוגה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה בגלל השפעותיה על מלטונין והשפעתה על כמה תורמים נפוצים לבעיות שינה.

9. משפר את הגמישות ואת האיזון

אנשים רבים מוסיפים יוגה לשגרת הכושר שלהם כדי לשפר את הגמישות והאיזון.

ישנם מחקרים ניכרים המגבים תועלת זו, והוכיחו כי היא יכולה לייעל את הביצועים באמצעות תנוחות ספציפיות המכוונות לגמישות ואיזון.

מחקר שנערך לאחרונה בחן את ההשפעה של 10 שבועות של יוגה על 26 ספורטאים מכללת גברים. ביצוע יוגה הגדיל באופן משמעותי מספר מדדים של גמישות ושיווי משקל, בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

מחקר אחר הקצה 66 משתתפים קשישים לתרגל יוגה או קליסטניקים, סוג של תרגיל במשקל גוף.

לאחר שנה, הגמישות הכוללת של קבוצת היוגה גדלה כמעט פי ארבעה מזו של קבוצת הקליסטניקים ().

מחקר שנערך בשנת 2013 מצא גם כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל והתנועתיות בקרב מבוגרים ().

תרגול יוגה של 15–30 דקות בלבד בכל יום יכול לעשות הבדל גדול עבור אלה המעוניינים לשפר את הביצועים על ידי הגברת הגמישות והאיזון.

סיכום: מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל והגברת הגמישות.

10. יכול לעזור בשיפור הנשימה

פראניאמה, או נשימה יוגית, הוא תרגול ביוגה המתמקד בשליטה על הנשימה באמצעות תרגילי נשימה וטכניקות.

רוב סוגי היוגה משלבים תרגילי נשימה אלה, וכמה מחקרים מצאו כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור הנשימה.

במחקר אחד, 287 סטודנטים למכללות לקחו שיעור של 15 שבועות, שם לימדו אותם תנוחות יוגה ותרגילי נשימה. בסוף המחקר הייתה להם עלייה משמעותית ביכולת החיונית ().

קיבולת חיונית היא מדד לכמות האוויר המרבית שניתן להוציא מהריאות. זה חשוב במיוחד לסובלים ממחלות ריאה, בעיות לב ואסטמה.

מחקר אחר בשנת 2009 מצא כי תרגול נשימה יוגית שיפר את הסימפטומים ואת תפקוד הריאות בחולים עם אסתמה קלה עד בינונית ().

שיפור הנשימה יכול לעזור לבנות סיבולת, לייעל את הביצועים ולשמור על בריאות הריאות והלב.

סיכום: יוגה משלבת תרגילי נשימה רבים, אשר יכולים לעזור בשיפור הנשימה ותפקוד הריאות.

11. עלול להקל על מיגרנות

מיגרנות הן כאבי ראש קשים שחוזרים על עצמם ומשפיעים על הערכה של 1 מכל 7 אמריקאים בשנה ().

באופן מסורתי מטפלים במיגרנות בתרופות להקלה ולניהול הסימפטומים.

עם זאת, ראיות הולכות וגוברות מראות כי יוגה יכולה להיות טיפול משלים שימושי המסייע בהפחתת תדירות המיגרנה.

מחקר משנת 2007 חילק 72 חולים עם מיגרנה לקבוצת טיפול ביוגה או טיפול עצמי במשך שלושה חודשים. תרגול יוגה הוביל להפחתה בעוצמת כאב הראש, בתדירות ובכאבים בהשוואה לקבוצת הטיפול העצמי ().

מחקר אחר טיפל ב -60 חולים עם מיגרנות באמצעות טיפול קונבנציונאלי עם או בלי יוגה. עשיית יוגה הביאה לירידה גדולה יותר בתדירות ובעוצמת כאבי הראש בהשוואה לטיפול הקונבנציונלי בלבד).

חוקרים מציעים כי עשיית יוגה עשויה לסייע בגירוי עצב הנרתיק, אשר הוכח כיעיל להקלה על מיגרנות ().

סיכום: מחקרים מראים כי יוגה עשויה לעורר את עצב הנרתיק ולהפחית את עוצמת המיגרנה ותדירותה, לבד או בשילוב עם טיפול קונבנציונאלי.

12. מקדם הרגלי אכילה בריאים

אכילה מודעת, המכונה גם אכילה אינטואיטיבית, היא מושג המעודד להיות נוכח ברגע בזמן האכילה.

זה לשים לב לטעם, לריח ולמרקם של האוכל שלך ולשים לב למחשבות, תחושות או תחושות שאתה חווה בזמן האכילה.

הוכח כי נוהג זה מקדם הרגלי אכילה בריאים המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם, בהגברת הירידה במשקל ובטיפול בהתנהגויות אכילה מופרעות (,,).

מכיוון שיוגה שמה דגש דומה על קשב, כמה מחקרים מראים שניתן להשתמש בו בכדי לעודד התנהגויות אכילה בריאות.

מחקר אחד שילב יוגה בתכנית לטיפול בהפרעות אכילה מחוץ לרפואה עם 54 מטופלים, ומצא כי יוגה סייעה להפחית הן את תסמיני הפרעות האכילה והן את העיסוק במזון ().

מחקר קטן נוסף בדק כיצד יוגה השפיעה על תסמינים של הפרעת אכילה מוגזמת, הפרעה המאופיינת באכילת יתר כפייתית ותחושת אובדן שליטה.

נמצא כי היוגה גורמת לירידה בפרקים של אכילה מוגזמת, לעלייה בפעילות הגופנית ולירידה קטנה במשקל ().

לאלו עם או בלי התנהגויות אכילה מופרעות, תרגול מיינדפולנס באמצעות יוגה יכול לסייע בפיתוח הרגלי אכילה בריאים.

סיכום: יוגה מעודדת תשומת לב, אשר עשויה לשמש לקידום אכילה מודעת והרגלי אכילה בריאים.

13. יכול להגביר את הכוח

בנוסף לשיפור הגמישות, היוגה היא תוספת נהדרת לשגרת פעילות גופנית על היתרונות שלה לבניית כוח.

למעשה, יש תנוחות ספציפיות ביוגה שנועדו להגביר את הכוח ולבנות שרירים.

במחקר אחד, 79 מבוגרים ביצעו 24 מחזורי הברכה לשמש - סדרת תנוחות יסוד המשמשות לעתים קרובות כחימום - שישה ימים בשבוע למשך 24 שבועות.

הם חוו עלייה משמעותית בכוח הגוף, הסיבולת והירידה במשקל. גם אצל נשים הייתה ירידה באחוזי השומן בגוף ().

במחקר שנערך בשנת 2015 היו ממצאים דומים, והראו כי 12 שבועות של תרגול הובילו לשיפור הסיבולת, הכוח והגמישות בקרב 173 משתתפים ().

בהתבסס על ממצאים אלה, תרגול יוגה יכול להוות דרך יעילה להגברת הכוח והסיבולת, במיוחד כאשר משתמשים בו בשילוב עם שגרת אימונים קבועה.

סיכום: כמה מחקרים מראים שיוגה יכולה לגרום לעלייה בכוח, סיבולת וגמישות.

בשורה התחתונה

מחקרים מרובים אישרו את היתרונות הנפשיים והפיזיים הרבים של יוגה.

שילובו בשגרה שלך יכול לסייע בשיפור הבריאות שלך, בהגברת הכוח והגמישות ובהפחתת תסמיני לחץ, דיכאון וחרדה.

מציאת הזמן לתרגל יוגה רק מספר פעמים בשבוע עשויה להספיק בכדי לחולל שינוי ניכר בכל הנוגע לבריאותך.

נבדק היטב: יוגה עדינה