10 היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילת ביצים

תוֹכֶן

• 1. מזין להפליא
• 2. עשיר בכולסטרול, אך אל תשפיע לרעה על כולסטרול בדם
• 3. העלה את הכולסטרול HDL (ה"טוב ")
• 4. מכיל כולין - תזונה חשובה שרוב האנשים לא מסתפקים בה
• 5. קשורים לסיכון מופחת למחלות לב
• 6. מכילים לוטאין וזקסנטין - נוגדי חמצון שיש להם יתרונות משמעותיים לבריאות העיניים
• 7. ביציות אומגה 3 או מרעות טריגליצרידים תחתונים
• 8. חלבון איכותי, עם כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון
• 9. אל תעלו את הסיכון שלכם למחלות לב ועלולים להפחית את הסיכון לשבץ מוחי
• 10. ממלאים ונוטים לגרום לך לאכול פחות קלוריות, לעזור לך לרדת במשקל
• בשורה התחתונה

ביצים הן אחד המזונות הבודדים שצריך לסווג כ"מזונות-על ".

הם עמוסים בחומרים מזינים, שחלקם נדירים בתזונה המודרנית.

להלן 10 יתרונות בריאותיים של ביציות שאושרו במחקרים בבני אדם.

1. מזין להפליא

ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצה שלמה מכילה את כל החומרים המזינים הנדרשים בכדי להפוך תא בודד לעוף תינוק.

ביצה אחת גדולה מבושלת מכילה (1):

• ויטמין: 6% מ- RDA
• Folate: 5% מ- RDA
• ויטמין B5: 7% מ- RDA
• ויטמין B12: 9% מה- RDA
• ויטמין B2: 15% מה- RDA
• זַרחָן: 9% מה- RDA
• סֵלֶנִיוּם: 22% מה- RDA
• ביצים מכילות גם כמויות נאותות של ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B6, סידן ואבץ

זה מגיע עם 77 קלוריות, 6 גרם חלבון ו -5 גרם שומנים בריאים.

ביצים מכילות גם חומרים מזינים שונים החשובים לבריאות.

למעשה, ביצים הן פחות או יותר האוכל המושלם. הם מכילים מעט כמעט מכל חומר מזין שאתה זקוק לו.

אם אתה יכול לשים את עצמך על ביצים מועשרות או באומגה 3, אלה אפילו טובים יותר. הם מכילים כמויות גבוהות יותר של שומן אומגה 3 והם הרבה יותר גבוהים בוויטמין A ו- E (2, 3).

סיכום ביצים שלמות הן מהמאכלים המזינים ביותר בכוכב הלכת, מכילים מעט כמעט מכל חומר תזונה שאתה צריך. ביצים מועשרות באומגה 3 ו / או מרעות אפילו בריאות יותר.

2. עשיר בכולסטרול, אך אל תשפיע לרעה על כולסטרול בדם

נכון שביצים עשירות בכולסטרול.

למעשה, ביצה יחידה מכילה 212 מ"ג, שהם יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת של 300 מ"ג.

עם זאת, חשוב לזכור כי הכולסטרול בתזונה לא בהכרח מעלה את הכולסטרול בדם (4, 5).

הכבד מייצר למעשה כמויות גדולות של כולסטרול בכל יום ויום. כשאתה מגדיל את צריכת הכולסטרול התזונתי, הכבד שלך מייצר פחות פחות כולסטרול כדי לאזן אותו (6, 7).

עם זאת, התגובה לאכילת ביצים משתנה בין פרטים (8):

• אצל 70% מהאנשים, ביצים אינן מעלות כולסטרול כלל
• ב -30% האחרים (המכונים "מגיבים יתר") ביצים יכולות להעלות במעט את הכולסטרול הכולל וה- LDL

עם זאת, אנשים עם הפרעות גנטיות כמו היפר-כולסטרולמיה משפחתית או וריאנט גנים בשם ApoE4 עשויים לרצות להגביל או להימנע מביצים.

סיכום ביצים עשירות בכולסטרול, אך אכילת ביציות אינה משפיעה לרעה על הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים.

3. העלה את הכולסטרול HDL (ה"טוב ")

HDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. לרוב זה ידוע ככולסטרול "הטוב" (9).

אנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של HDL בדרך כלל יש סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי ובעיות בריאות אחרות (10, 11, 12, 13).

אכילת ביצים היא דרך נהדרת להגדיל את ה- HDL. במחקר אחד, אכילת שתי ביצים ביום במשך שישה שבועות העלתה את רמות ה- HDL ב -10% (14, 15, 16).

סיכום אכילת ביצים מביאה בעקביות לרמות גבוהות של כולסטרול HDL (ה"טוב "), המקושר לסיכון נמוך יותר למחלות רבות.

4. מכיל כולין - תזונה חשובה שרוב האנשים לא מסתפקים בה

כולין הוא חומר מזין שרוב האנשים אפילו לא יודעים שקיים, ובכל זאת זהו חומר חשוב להפליא ולעיתים קרובות הוא מקושר לוויטמינים מקבוצת B.

כולין משמש לבניית ממברנות תאים ויש לו תפקיד בייצור מולקולות איתות במוח, יחד עם פונקציות אחרות (17).

התסמינים של מחסור בכולין הם חמורים, כך שלמרבה המזל זה נדיר.

ביצים שלמות הן מקור מצוין לכולין. ביצה יחידה מכילה יותר מ 100 מ"ג של חומר מזין חשוב מאוד זה.

סיכום ביצים הן אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לכולין, חומר מזין שהוא חשוב להפליא אך רוב האנשים לא מספיקים ממנו.

5. קשורים לסיכון מופחת למחלות לב

כולסטרול LDL ידוע בדרך כלל ככולסטרול "הרע".

ידוע כי קיום רמות גבוהות של LDL קשור לסיכון מוגבר למחלות לב (18, 19).

אך אנשים רבים אינם מבינים כי ה- LDL מחולק לתתי-סוגים על פי גודל החלקיקים.

יש קטן, צפוף חלקיקי LDL ו- גָדוֹל חלקיקי LDL.

מחקרים רבים הראו כי אנשים שיש להם חלקיקי LDL קטנים וצפופים בעיקר הם בעלי סיכון גבוה יותר למחלות לב בהשוואה לאנשים שיש להם בעיקר חלקיקי LDL גדולים (20, 21, 22).

גם אם ביצים נוטות להעלות קלות את הכולסטרול LDL אצל אנשים מסוימים, מחקרים מראים כי החלקיקים משתנים מ- LDL קטן, צפוף לגדול גדול, וזה שיפור (23, 24).

סיכום נראה כי צריכת ביציות משנה את התבנית של חלקיקי LDL מ- LDL קטן וצפוף (רע) ל- LDL גדול, המקושר לסיכון מופחת במחלות לב.

6. מכילים לוטאין וזקסנטין - נוגדי חמצון שיש להם יתרונות משמעותיים לבריאות העיניים

אחת ההשלכות של הזדקנות היא שהראיה נוטה להחמיר.

ישנם מספר חומרים תזונתיים המסייעים לנטרל חלק מתהליכי הניוון שיכולים להשפיע על העיניים שלנו.

שניים מאלה נקראים לוטאין וזאקסנטין. הם נוגדי חמצון חזקים המצטברים ברשתית העין (25, 26).

מחקרים מראים כי צריכת כמויות נאותות של חומרים מזינים אלה יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לקטרקט וניוון מקולרי, שתי הפרעות עיניים שכיחות מאוד (27, 28, 29).

חלמונים מכילים כמויות גדולות של לוטאין וגם זעאקסנטין.

במחקר מבוקר אחד, אכילת 1.3 חלמונים ביום למשך 4.5 שבועות העלתה את רמות הדם של לוטאין ב 28-50% וזאקסנטין ב- 114–142% (30).

ביצים עשירות גם בוויטמין A, שראוי לאזכור אחר כאן. מחסור בוויטמין A הוא הגורם השכיח ביותר לעיוורון בעולם (31).

סיכום נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין חשובים מאוד לבריאות העיניים ויכולים לעזור במניעת ניוון מקולרי וקטרקט. ביצים גבוהות בשניהם.

7. ביציות אומגה 3 או מרעות טריגליצרידים תחתונים

לא כל הביציות נוצרות שוות. הרכבם התזונתי משתנה תלוי באופן האכילה והתרנגולות של התרנגולות.

ביצים מ תרנגולות שגודלו על מרעה ו / או ניזונו מזנות מועשרות באומגה 3 נוטות להיות הרבה יותר גבוהות בחומצות שומן אומגה 3.

ידוע כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמות הדם של הטריגליצרידים, גורם סיכון ידוע למחלות לב (32, 33).

מחקרים מראים כי צריכת ביציות מועשרות באומגה 3 היא דרך יעילה להפחתת הטריגליצרידים בדם. במחקר אחד, אכילת חמש ביציות מועשרות באומגה 3 בשבוע במשך שלושה שבועות הפחיתה את הטריגליצרידים ב -16-18% (34, 35).

סיכום ביצים מועשרות ובעלות מרעה אומגה 3 עשויות להכיל כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה 3. אכילת ביצים מסוג זה היא דרך יעילה להפחתת הטריגליצרידים בדם.

8. חלבון איכותי, עם כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון

חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של גוף האדם.

הם משמשים לייצור כל מיני רקמות ומולקולות המשמשות למטרות מבניות ופונקציונליות כאחד.

קבלת מספיק חלבון בתזונה חשובה מאוד ומחקרים מראים כי כמויות מומלצות כרגע עשויות להיות נמוכות מדי.

ביצים הן מקור מצוין לחלבון, כאשר ביצה אחת גדולה מכילה שישה גרם ממנה.

ביצים מכילות גם את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון, כך שגופך מצויד היטב לשימוש מלא בחלבון הנמצא בהן.

אכילת מספיק חלבון יכולה לסייע בירידה במשקל, להגדיל את מסת השריר, להוריד את לחץ הדם ולייעל את בריאות העצם, בכדי להזכיר כמה (36, 37, 38, 39).

סיכום ביצים עשירות חלבון מן החי באיכות גבוהה ומכילות את כל חומצות האמינו החיוניות שאדם זקוק להן.

9. אל תעלו את הסיכון שלכם למחלות לב ועלולים להפחית את הסיכון לשבץ מוחי

מזה עשרות שנים, ביציות הושמדו בצורה לא הוגנת.

נטען שבגלל הכולסטרול בתוכם, הם חייבים להיות רעים ללב.

מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות בדקו את הקשר בין אכילת ביצים לבין הסיכון למחלות לב.

סקירה אחת מתוך 17 מחקרים עם 263,938 משתתפים בסך הכל לא מצאה קשר בין צריכת ביציות למחלות לב או שבץ מוחי (40).

מחקרים רבים אחרים הגיעו לאותה מסקנה (41, 42).

עם זאת, כמה מחקרים מצאו כי אנשים הסובלים מסוכרת שאוכלים ביצים הם בעלי סיכון מוגבר למחלות לב (43).

לא ידוע האם הביציות למעשה גורמות לסיכון המוגבר, מכיוון שסוגים אלה של מחקרים יכולים להראות רק קשר סטטיסטי. הם לא יכולים להוכיח שביצים גרמו לשום דבר.

יתכן שאנשים שאוכלים הרבה ביצים וסובלים מסוכרת פחות מודעים לבריאות, בממוצע.

בתזונה דלת פחמימות, שהיא ללא ספק התזונה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת, אכילת ביצים מובילה לשיפור בגורמי הסיכון למחלות לב (44, 45).

סיכום מחקרים רבים בדקו את צריכת הביציות ואת הסיכון למחלות לב ולא מצאו קשר. עם זאת, כמה מחקרים מצאו סיכון מוגבר בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2.

10. ממלאים ונוטים לגרום לך לאכול פחות קלוריות, לעזור לך לרדת במשקל

ביצים ממלאות להפליא. הם אוכלים עתירי חלבון, וחלבון הוא, ללא ספק, המיקרו-נוטריינט הרווי ביותר (46).

ביצים משיגות ציון גבוה בסולם הנקרא מדד השובע, המודד את יכולת המזונות לגרום לתחושת מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות המאוחרת יותר (47).

במחקר אחד שנערך על 30 נשים עם עודף משקל, אכילת ביצים במקום בייגלה לארוחת הבוקר הגבירה את תחושת המלאות וגרמה להן לאכול אוטומטית פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות (48).

במחקר אחר, החלפת ארוחת בייגל בארוחת בוקר ביצה גרמה לירידה משמעותית במשקל לאורך תקופה של שמונה שבועות (49).

סיכום ביצים מרוויחות מאוד ועלולות להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום. אכילת ביצים באופן קבוע עשויה לקדם ירידה במשקל.

בשורה התחתונה

מחקרים מראים בבירור כי אכילה של עד שלוש ביצים שלמות ביום היא בטוחה לחלוטין.

אין שום עדות לכך שהחרג מעבר לזה מזיק - זהו רק "שטח שאינו מוגן", מכיוון שהוא לא נחקר.

ביצים הן האוכל המושלם של הטבע.

מעבר לכל דבר אחר, הם גם זולים, קלים להכנה, הולכים עם כמעט כל אוכל וטעם מדהים.