אימון שרירי בטן תחתון של 10 דקות בבית להגדרה בליבה שלך

תוֹכֶן

• L-Sit Sit-Up
• טוויסט אפ לסירוגין
• V-Up לרוחב
• קראנץ 'תותח
• קראנץ 'הפוך + הרמת רגליים
• מוקפץ
• סופר טוויסט רוסי
• העלאת רגליים מתחת לרגליים
• V-Up
• סקירה עבור

התכוננו להדק ולחטב את כל החלק האמצעי שלכם עם אימון שרירי בטן תחתון בן 10 דקות שאתם יכולים לעשות בבית - או בכל מקום, באמת. לדפוק את זה לפני שאתה מכה על החוף או זורק על חיתוך, או בסוף ריצה לפיצוץ שרירי הבטן בכל פעם ובכל מקום. אימון זה נועד למקד כל שריר בדופן הבטן שלך, עם דגש מיוחד על שרירי הבטן התחתונים. (רוצה להפוך את זה לעניין של כל הגוף? תדביקי אימון גב ואימון ירכיים ומותניים כדי לעבוד על כל הליבה שלך ועוד.)

איך זה עובד: בצע כל אחד מהמהלכים יחד עם הסרטון או עקוב אחר צעד אחר צעד להלן. אם אתה רוצה אימון ארוך יותר, חזור על מעגל זה פעם או פעמיים נוספות להתקף גב של 20 עד 30 דקות.

L-Sit Sit-Up

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות, וידיים מושטות ישירות על החזה, האצבעות לכיוון התקרה.

ב. מושך את הכפתור אל עמוד השדרה, נשוף והרם את פלג הגוף העליון מהרצפה, מושיט את הידיים ישר מעל הראש. פלג הגוף העליון והתחתון אמור ליצור זווית של 90 מעלות בירכיים.

ג. שאפו והורידו את פלג הגוף העליון כלפי מטה, איטי ומבוקר, חוליה אחת בכל פעם.

חזור על דקה אחת.

טוויסט אפ לסירוגין

א. שכבו עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות, ידיים ליד האוזניים כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה, ובמקביל משיכת רגל שמאל מהקרקע, מושיט את יד ימין לרגל שמאל, עם סיבוב קל בפלג הגוף העליון.

ג. הורד למטה למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

V-Up לרוחב

א. שכב בצד ימין כאשר הזרוע הימנית מושטת קדימה מחזה כאשר כף היד שטוחה על הקרקע. יד שמאל נמצאת ליד האוזן השמאלית, המרפק מצביע לצד.

ב. השתמש בכף היד הימנית לאיזון והעברת המשקל על הירך הימנית, הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה ובמקביל מושך את הרגליים מהרצפה. נסו לגעת במרפק שמאל בברך שמאל בחלק העליון של התנועה.

ג. גב תחתון למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך דקה אחת לכל צד.

קראנץ 'תותח

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות, עקבים על הקרקע וזרועות מושטות מעל, שרירי זרוע באוזניים.

ב. שמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה, נשוף ומשוך את פלג הגוף העליון והתחתון לכדור, והושיט ידיים לכיוון העקבים.

ג. חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

קראנץ 'הפוך + הרמת רגליים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות וכפות הידיים לחוץ אל הרצפה מתחת לירכיים.

ב. הרם את הרגליים עד 90 מעלות כך שיהפכו בניצב לרצפה, ואז הורד מיד את הירכיים מהקרקע. (טיפ טופס: נסו להשאיר רגליים מעל הירכיים).

ג. הורד ירכיים ואז רגליים למטה לרצפה עם שליטה, תנועה לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

מוקפץ

א. שכב עם הפנים והרגליים והידיים מורכבות, שרירי הזרוע באוזניים.

ב. משוך את פלג הגוף העליון והתחתון למעלה למצב תנוחת סירה, איזון על העכוז ויוצר צורת "V" עם פלג גוף עליון וירכיים, עם שוקיים מקבילות לרצפה. תפוס את שרירי הירך האחורי בחלק העליון של התנועה כדי למצוא איזון והחזק למשך שנייה אחת.

ג. הורד למטה לעמדת ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

סופר טוויסט רוסי

א. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, עקבים על הרצפה, פלג גוף עליון נוטה מעט לאחור, וידיים שלובות בגובה החזה.

ב. שמירה על הרגליים דוממות, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, הושט את זרוע ימין מאחוריך, נוגע ביד ימין לרצפה.

ג. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

העלאת רגליים מתחת לרגליים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות, כפות הידיים לחוצות אל הרצפה מתחת לירכיים.

ב. רחף רגליים מהקרקע, חציית רגל ימין על שמאל. החלף, חצה רגל שמאל על ימין, תוך הרמת רגליים כמה סנטימטרים גבוה יותר. המשך לחצות רגליים קדימה ואחורה עד שהרגליים מעל הירכיים.

ג. המשך לחצות רגליים תוך הורדת רגליים בחזרה למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

V-Up

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים והידיים מושטות, שרירי שריר באוזניים.

ב. משוך את פלג הגוף העליון והתחתון מהרצפה כדי ליצור צורת "V", להגיע לידיים כדי לפגוש את האצבעות.

ג. הורד למטה למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב של מייק לאימונים שבועיים בחינם. מצא עוד על מייק בפייסבוק, באינסטגרם ובאתר שלו. ואם אתם מחפשים אימונים באורך מלא של 30 דקות, עיינו באתר המנויים החדש שלו MIKEDFITNESSTV.

סקירה עבור