16/8 צום לסירוגין: מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מה זה 16/8 צום לסירוגין?
• איך להתחיל
• היתרונות של צום 16/8 לסירוגין
• חסרונות של צום 16/8 לסירוגין
• האם הצום לסירוגין 16/8 מתאים לכם?
• בשורה התחתונה

צום נהוג כבר אלפי שנים והוא מהווה מצרך עיקרי בכל דתות ותרבויות שונות ברחבי העולם.

כיום, סוגים חדשים של צום מציבים טוויסט חדש על הנוהג העתיק.

צום לסירוגין 16/8 הוא אחד הסגנונות הפופולריים ביותר של צום. התומכים טוענים שזו דרך קלה, נוחה וקיימת לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.

מאמר זה סוקר 16/8 צום לסירוגין, כיצד זה עובד והאם זה מתאים לכם.

מה זה 16/8 צום לסירוגין?

צום לסירוגין 16/8 כרוך בהגבלת צריכת מזון ומשקאות המכילים קלוריות לחלון מוגדר של שמונה שעות ביום והימנעות מהמזון במשך 16 השעות הנותרות.

ניתן לחזור על מחזור זה בתדירות שתרצה - מפעם או פעמיים בשבוע בלבד וכל יום, בהתאם להעדפתך האישית.

צום לסירוגין 16/8 זינק בפופולריות בשנים האחרונות, במיוחד בקרב אלו המעוניינים לרדת במשקל ולשרוף שומן.

בעוד שלעתים קרובות דיאטות אחרות קובעות כללים ותקנות מחמירים, צום קל לסירוגין 16/8 קל לביצוע ויכול לספק תוצאות אמיתיות במאמץ מינימלי.

זה בדרך כלל נחשב פחות מגביל וגמיש יותר מתוכניות דיאטה רבות אחרות ויכול בקלות להשתלב כמעט בכל אורח חיים.

בנוסף לשיפור ההרזיה, צום 16/8 לסירוגין הוא האמין גם כדי לשפר את שליטת הסוכר בדם, להגביר את תפקוד המוח ולהגביר את אריכות החיים.

צום לסירוגין 16/8 כרוך באכילה רק במהלך חלון של שמונה שעות ביום וצום במשך 16 השעות הנותרות. זה עשוי לתמוך בירידה במשקל, לשפר את רמת הסוכר בדם, להגביר את תפקוד המוח ולהגדיל את אריכות החיים.

איך להתחיל

צום לסירוגין 16/8 הוא פשוט, בטוח ובר קיימא.

כדי להתחיל, התחל בבחירת חלון של שמונה שעות והגבל את צריכת המזון לטווח הזמן הזה.

אנשים רבים מעדיפים לאכול בין הצהריים לשעה 20:00, מכיוון שמשמעות הדבר שתצטרכו לצום רק בן לילה ולדלג על ארוחת הבוקר, אך עדיין יכולים לאכול ארוחות צהריים וערב מאוזנות, יחד עם כמה חטיפים לאורך כל היום.

אחרים בוחרים לאכול בין 9 בבוקר לחמש אחר הצהריים, מה שמאפשר זמן רב לארוחת בוקר בריאה בסביבות השעה 9 בבוקר, ארוחת צהריים רגילה בסביבות הצהריים וארוחת ערב מוקדמת קלה או חטיף בסביבות השעה 16:00. לפני שתתחיל את הצום שלך.

עם זאת, תוכל להתנסות ולבחור את מסגרת הזמן המתאימה ביותר ללוח הזמנים שלך.

בנוסף, כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של הדיאטה שלך, חשוב להקפיד על מזונות מלאים ומשקאות מזינים במהלך תקופות האכילה שלך.

מילוי מזון עשיר בחומרים מזינים יכול לעזור בסיבוב הדיאטה שלך ומאפשר לך לקצור את הפירות שיש למשטר זה להציע.

נסה לאזן בין כל ארוחה למגוון טוב של מאכלים בריאים שלמים, כגון:

• פירות: תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים, אפרסקים, אגסים וכו '.
• ירקות: ברוקולי, כרובית, מלפפונים, ירקות עלים, עגבניות וכו '.
• דגנים מלאים: קינואה, אורז, שיבולת שועל, שעורה, כוסמת וכו '.
• שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו ושמן קוקוס
• מקורות חלבון: בשר, עופות, דגים, קטניות, ביצים, אגוזים, זרעים וכו '.

שתיית משקאות ללא קלוריות כמו מים ותה וקפה לא ממותק, גם בזמן צום, יכולה גם לעזור לשלוט בתיאבון תוך שמירה על לחות.

מצד שני, בינג או הגזמה של ג'אנק פוד יכול לשלול את ההשפעות החיוביות הקשורות לצום לסירוגין 16/8 ועלול בסופו של דבר להזיק יותר מאשר להועיל לבריאותך.

כדי להתחיל בצום לסירוגין 16/8, בחר חלון של שמונה שעות והגבל את צריכת המזון לטווח הזמן הזה. הקפידו לאכול תזונה מאוזנת ובריאה במהלך תקופת האכילה שלכם.

היתרונות של צום 16/8 לסירוגין

צום לסירוגין 16/8 הוא דיאטה פופולרית מכיוון שהוא קל למעקב, גמיש ובר קיימא לטווח הארוך.

זה גם נוח, מכיוון שהוא יכול לקצץ בכמות הזמן והכסף שאתה צריך לבזבז על בישול והכנת אוכל בכל שבוע.

מבחינה בריאותית, צום 16/8 לסירוגין נקשר לרשימה ארוכה של יתרונות, כולל:

• ירידה מוגברת במשקל: לא זו בלבד שהגבלת צריכתך למספר שעות ביום מסייעת בהפחתת קלוריות במהלך היום, אלא שמחקרים מראים כי צום יכול להגביר את חילוף החומרים ולהגדיל את הירידה במשקל (,).
• בקרת סוכר בדם משופרת: נמצא כי צום לסירוגין מפחית את רמות האינסולין בצום עד 31% ומוריד את רמת הסוכר בדם ב- 3-6%, מה שעלול להקטין את הסיכון לסוכרת ().
• אורך חיים משופר: למרות שהראיות בבני אדם מוגבלות, כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו כי צום לסירוגין עשוי להאריך את אריכות החיים (,).

צום לסירוגין 16/8 קל למעקב, גמיש ונוח. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי זה עשוי להגביר את הירידה במשקל, לשפר את רמות הסוכר בדם, לשפר את תפקוד המוח ולהאריך את אריכות החיים.

חסרונות של צום 16/8 לסירוגין

צום לסירוגין 16/8 עשוי להיות קשור ליתרונות בריאותיים רבים, אך הוא מביא כמה חסרונות ואולי אינו מתאים לכולם.

הגבלת צריכתך לשמונה שעות בלבד ביום יכולה לגרום לאנשים מסוימים לאכול יותר מהרגיל בתקופות אכילה בניסיון לפצות על שעות הצום.

זה עלול להוביל לעלייה במשקל, לבעיות עיכול ולפיתוח הרגלי אכילה לא בריאים.

צום לסירוגין 16/8 עלול לגרום גם לתופעות לוואי שליליות לטווח קצר כאשר אתה מתחיל לראשונה, כגון רעב, חולשה ועייפות - אם כי אלה לרוב מתפוגגים ברגע שאתה נכנס לשגרה.

בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להשפיע באופן שונה על גברים ונשים, כאשר מחקרים בבעלי חיים דיווחו כי הדבר עלול להפריע לפוריות והתרבות אצל נשים.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי להעריך את ההשפעות שיש לצום לסירוגין על בריאות הרבייה.

בכל מקרה, הקפד להתחיל בהדרגה ושקול לעצור או להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חששות או חווה תסמינים שליליים.

הגבלת צריכת המזון היומית עלולה לגרום לחולשה, רעב, צריכה מוגברת של מזון ועלייה במשקל. מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עלול להשפיע על גברים ונשים באופן שונה ואף להפריע לפוריות.

האם הצום לסירוגין 16/8 מתאים לכם?

צום לסירוגין 16/8 יכול להיות דרך בת קיימא, בטוחה וקלה לשפר את בריאותכם כאשר מזווגים עם תזונה מזינה ואורח חיים בריא.

עם זאת, אין לראות בכך תחליף לתזונה מאוזנת ומעוגלת ועשירה במאכלים שלמים. שלא לדבר על זה, אתה עדיין יכול להיות בריא גם אם צום לסירוגין לא עובד בשבילך.

אף על פי שצום לסירוגין 16/8 נחשב בדרך כלל לבטוח עבור רוב המבוגרים הבריאים, עליך לשוחח עם הרופא לפני שתנסה זאת, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים.

זה המפתח אם אתם נוטלים תרופות כלשהן או סובלים מסוכרת, לחץ דם נמוך או היסטוריה של אכילה מופרעת.

צום לסירוגין לא מומלץ גם לנשים שמנסות להיכנס להריון או לאלה בהריון או מניקה.

אם יש לך חששות או אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות בזמן הצום, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

בשורה התחתונה

צום לסירוגין 16/8 כרוך באכילה רק במהלך חלון של 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות.

זה עשוי לתמוך בירידה במשקל ולשפר את רמת הסוכר בדם, את תפקוד המוח ואורך החיים.

אכלו תזונה בריאה בתקופת האכילה שלכם ושתו משקאות נטולי קלוריות כמו מים או תה וקפה לא ממותק.

עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה צום לסירוגין, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים.