11 דרכים לשפר את הורמון הגדילה האנושית באופן טבעי

תוֹכֶן

• 1. לאבד שומן בגוף
• 2. מהיר לסירוגין
• 3. נסה תוסף ארגינין
• 4. צמצם את צריכת הסוכר שלך
• 5. אל תאכל הרבה לפני השינה
• 6. קח תוסף GABA
• 7. התעמלו בעצימות גבוהה
• 8. קח בטא אלנין ו / או משקה ספורט סביב האימונים שלך
• 9. מיטב את השינה שלך
• 10. קח תוסף מלטונין
• 11. נסה את התוספים הטבעיים האחרים האלה
• בשורה התחתונה

הורמון גדילה אנושי (HGH) הוא הורמון חשוב המיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח שלך.

המכונה גם הורמון גדילה (GH), הוא ממלא תפקיד מפתח בגדילה, בהרכב הגוף, בתאים ובמטבוליזם (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH גם מגביר את צמיחת השרירים, כוח וביצועי התעמלות, ובמקביל עוזר לך להתאושש מפציעה ומחלות (4, 7, 8).

רמות HGH נמוכות עשויות להפחית את איכות החיים שלך, להעלות את הסיכון שלך למחלות ולגרום לך להשמין (9).

רמות אופטימליות חשובות במיוחד במהלך ירידה במשקל, התאוששות פציעות ואימוני אתלטיות (10, 11, 12, 13).

מעניין לציין כי בחירות התזונה וסגנון החיים שלך יכולות להשפיע באופן משמעותי על רמות ה- HGH שלך (6, 14).

להלן 11 דרכים מבוססות ראיות להעלות את רמות הורמון הגדילה האנושי באופן טבעי.

1. לאבד שומן בגוף

כמות שומן הבטן שאתה נושא קשורה ישירות לייצור HGH שלך (3).

אלה עם רמות גבוהות יותר של שומן בבטן, ככל הנראה יפגעו בייצור HGH ובסיכון מוגבר למחלות.

מחקר אחד ציין כי אלו עם פי שלושה מכמות שומן הבטן בקבוצת הביקורת היו פחות ממחצית כמות HGH שלהם (15).

מחקר אחר פיקח על השחרור של HGH 24 שעות ביממה ומצא ירידה גדולה בקרב אלו עם יותר שומן בבטן.

מעניין שמחקרים מראים כי עודף שומן בגוף משפיע יותר על רמות HGH אצל גברים. עם זאת, הפחתת שומן בגוף היא עדיין המפתח עבור שני המינים (15, 16).

יתרה מזאת, מחקר מצא כי אנשים עם השמנת יתר היו בעלי רמות נמוכות יותר של HGH ו- IGF-1 - חלבון הקשור בצמיחה. לאחר איבוד כמות משמעותית של משקל, רמותיהם חזרו לקדמותן (17).

שומן בבטן הוא הסוג המסוכן ביותר של שומן מאוחסן וקשור למחלות רבות. איבוד שומן בבטן יעזור לייעל את רמות ה- HGH שלך והיבטים אחרים בבריאות שלך.

סיכום היפטר מעודפי שומן בגוף - במיוחד סביב בטנך - כדי לייעל את רמות ה- HGH שלך ולשפר את בריאותך.

2. מהיר לסירוגין

מחקרים מראים כי צום מוביל לעלייה משמעותית ברמות HGH.

מחקר אחד מצא ש -3 ימים לאחר רמה מהירה של רמות HGH עלו ביותר מ- 300%. לאחר שבוע של צום, הם עלו בכ -1,250% מאסיביים (18).

מחקרים אחרים מצאו השפעות דומות, עם רמות HGH כפולות או משולשות לאחר צום של 2-3 ימים בלבד (19, 20, 21).

עם זאת, צום מתמשך אינו בר קיימא לטווח הארוך. צום לסירוגין הוא גישה תזונתית פופולרית יותר המגבילה את האכילה לתקופות זמן קצרות.

קיימות מספר שיטות של צום לסירוגין. גישה אחת נפוצה היא חלון אכילה יומי של 8 שעות עם צום של 16 שעות. דבר נוסף כולל אכילה של 500–600 קלוריות רק יומיים בשבוע (22, 23).

צום לסירוגין יכול לעזור במיטוב רמות HGH בשתי דרכים עיקריות. ראשית, זה יכול לעזור לך להוריד שומן בגוף, שמשפיע ישירות על ייצור HGH (24, 25, 26, 27).

שנית, זה ישמור על רמות האינסולין שלך נמוכות במשך רוב שעות היום, מכיוון שמשתחרר אינסולין כשאתה אוכל. מחקרים מראים כי קוצים אינסולין יכולים לשבש את ייצור הורמוני הגדילה הטבעיים שלך (28, 29).

מחקר אחד הבחין בהבדלים גדולים ברמות HGH ביום הצום בהשוואה ליום האכילה (30).

צמתים קצרים יותר של 16-16 שעות עוזרים ככל הנראה גם כן, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להשוות את השפעותיהם לתעניות של יום שלם.

סיכום צום יכול להעלות באופן משמעותי את רמות ה- HGH, אם כי יש צורך במחקר רב יותר בצומות קצרים יותר.

3. נסה תוסף ארגינין

כאשר הוא נלקח לבד, ארגינין עשוי להגביר את HGH.

למרות שרוב האנשים נוטים להשתמש בחומצות אמינו כמו ארגינין לצד פעילות גופנית, מספר מחקרים מראים עלייה מועטה או לא ברמת HGH (31, 32, 33).

עם זאת, מחקרים הראו כי נטילת ארגינין לבד - ללא פעילות גופנית - מעלה באופן משמעותי את רמות ההורמון הזה (32, 33).

מחקרים אחרים שאינם מתעמלים תומכים גם בשימוש בארגינין להגברת HGH.

מחקר אחד בדק את ההשפעות של נטילת 45 או 114 מ"ג של ארגינין לכל קילוגרם (100 או 250 מ"ג לק"ג) ממשקל גוף, או בסביבות 6-10 או 15-20 גרם ליום בהתאמה.

הוא לא מצא השפעה על המינון הנמוך יותר, אך המשתתפים שלקחו את המינון הגבוה יותר חוו עלייה של 60% ברמות HGH במהלך השינה (34).

סיכום מינונים גבוהים יותר של ארגינין עשויים לשפר את ייצור הורמוני הגדילה, אך לא כאשר נלקחים סביב פעילות גופנית.

4. צמצם את צריכת הסוכר שלך

עלייה באינסולין קשורה לרמות נמוכות יותר של HGH.

פחמימות מזוקקות וסוכר מעלות את רמות האינסולין ביותר, ולכן הפחתת הצריכה עשויה לעזור במיטוב רמות הורמון הגדילה (24, 25).

מחקר אחד מצא כי אנשים בריאים היו רמות HGH גבוהות פי 3-4 מאלו הסובלים מסוכרת, כמו גם פגיעה בסובלנות לפחמימות ותפקוד האינסולין (35).

לצד השפעה ישירה על רמות האינסולין, צריכת סוכר עודפת היא גורם מפתח בעלייה במשקל והשמנה, המשפיעים גם על רמות HGH.

עם זאת, הטיפול המתוק מדי פעם לא ישפיע על רמות ה- HGH שלך בטווח הארוך.

מכוון להשגת תזונה מאוזנת, שכן מה שאוכלים משפיע בצורה עמוקה על בריאותכם, ההורמונים והרכב הגוף שלכם.

סיכום רמות אינסולין מוגברות עשויות להפחית את ייצור HGH. לכן, הגבילו את צריכת הכמויות הגדולות של סוכר ופחמימות מזוקקות.

5. אל תאכל הרבה לפני השינה

גופך משחרר באופן טבעי כמויות משמעותיות של HGH, במיוחד בלילה (36, 37).

בהתחשב בעובדה שרוב הארוחות גורמות לעלייה ברמת האינסולין, ישנם מומחים המציעים להימנע מאוכל לפני השינה (25).

בפרט, ארוחה עתירת פחמימות או עשירה בחלבון עשויה לעודד את האינסולין שלך ועלולה לחסום חלק מה- HGH ששוחרר בלילה (38).

זכור כי אין מספיק מחקר על תיאוריה זו.

עם זאת, בדרך כלל רמות האינסולין יורדות 2-3 שעות לאחר האכילה, לכן מומלץ להימנע מארוחות על בסיס פחמימות או חלבון שעתיים עד שעות השינה.

סיכום יש צורך במחקר נוסף על השפעות אכילה לילית על HGH. עדיין עדיף להימנע ממזון 2-3 שעות לפני השינה.

6. קח תוסף GABA

חומצה אמינית-חומצת גמא (GABA) היא חומצה אמינית שאינה חלבונית, המתפקדת כמועברת עצבית, ומשדרת אותות סביב המוח שלך.

כחומר מרגיע ידוע למוח ולמערכת העצבים המרכזית, הוא משמש לעתים קרובות לסיוע בשינה. מעניין, זה עשוי גם לעזור בהעלאת רמות ה- HGH שלך (39).

מחקר אחד מצא כי נטילת תוסף GABA הובילה לעלייה של 400% ב- HGH במנוחה ולעלייה של 200% לאחר אימון (40).

GABA עשוי גם להעלות את רמות HGH על ידי שיפור השינה שלך, מכיוון ששחרור הורמון הגדילה הלילי שלך קשור לאיכות השינה ולעומק (41, 42).

עם זאת, מרבית העליות הללו היו קצרות מועד והיתרונות לטווח הארוך של GABA לרמות הורמוני גדילה נותרו לא ברורים (39, 40).

סיכום תוספי GABA עשויים לעזור להגדיל את ייצור HGH, אם כי נראה כי עלייה זו קצרת מועד.

7. התעמלו בעצימות גבוהה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להעלות משמעותית את רמות ה- HGH שלך.

העלייה תלויה בסוג האימון, בעוצמה, בצריכת המזון סביב האימון ובתכונות של עצמך (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

פעילות גופנית בעצימות גבוהה מגדילה את ה- HGH ביותר, אך כל צורות התרגיל מועילות (43, 44).

אתה יכול לבצע ספרינטים חוזרים, אימוני אינטרוולים, אימוני משקולות או אימונים במעגל כדי לעודד את רמות ה- HGH שלך ולמקסם את הירידה בשומן (46, 50, 51).

בדומה לתוספי תזונה, פעילות גופנית גורמת בעיקר לדוקרנים קצרי טווח ברמות HGH.

עם זאת, לאורך זמן, פעילות גופנית עשויה לייעל את תפקוד ההורמונים שלך ולהוריד את שומן הגוף, ושניהם יועילו לרמות ה- HGH שלך.

סיכום התרגיל מספק דוקרן גדול ב- HGH. אימון בעצימות גבוהה הוא צורת האימון הטובה ביותר להגדלת רמות הורמון הגדילה.

8. קח בטא אלנין ו / או משקה ספורט סביב האימונים שלך

כמה תוספי ספורט יכולים לייעל את הביצועים ולהעלות באופן זמני את רמות ה- HGH שלך.

במחקר אחד, נטילת 4.8 גרם בטא-אלנין לפני אימון הגדילה את מספר החזרות שבוצעו ב- 22% (52).

זה גם הכפיל את עוצמת השיא והגביר את רמות HGH בהשוואה לקבוצה שאיננה תוסף (52).

מחקר אחר הדגים כי משקה ספורטיבי סוכרי העלה את רמות ה- HGH לקראת סוף האימון. עם זאת, אם אתה מנסה לאבד שומן, הקלוריות הנוספות של המשקה ישללו כל תועלת מהקפיצת HGH לזמן קצר (53).

מחקרים הראו כי רועד חלבון - שניהם עם ובלי פחמימות ובלי - יכולים להעלות את רמת HGH סביב אימונים (48).

עם זאת, אם נלקח תוסף קזאין או חלבון מי גבינה מייד לפני אימון כוח, יתכן שיש לו השפעה הפוכה.

מחקר אחד מצא כי שתיית משקה המכיל 25 גרם (0.9 אונקיות) קזאין או חלבון מי גבינה 30 דקות לפני אימון כוח הפחיתה את רמות הורמון הגדילה והטסטוסטרון האנושי, בהשוואה לפלסבו שאינו קלורי (49).

סיכום בטא-אלנין, פחמימות וחלבון עלולים להעלות את קוצים הורמוני הגדילה לטווח הקצר במהלך אימון או אחריו.

9. מיטב את השינה שלך

רוב HGH משתחרר בפולסים כשאתה ישן. פולסים אלו מבוססים על השעון הפנימי של גופך או הקצב הצירדי.

הפולסים הגדולים ביותר מתרחשים לפני חצות, עם כמה קטניות קטנות יותר בשעות הבוקר המוקדמות (36, 37).

מחקרים הראו כי שינה לקויה יכולה להפחית את כמות ה- HGH שגופכם מייצר (42).

למעשה, השגת כמות מספקת של שינה עמוקה היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשיפור ייצור HGH לטווח הארוך (37, 42).

להלן מספר אסטרטגיות פשוטות שיעזרו לך לייעל את שנתך:

• הימנע מחשיפה לאור כחול לפני השינה.
• קרא ספר בערב.
• וודאו שחדר השינה שלכם נמצא בטמפרטורה נוחה.
• אל תצרוך קפאין בשעות היום המאוחרות.

סיכום התמקדו במיטוב איכות השינה וכוונו לשינה של 10-10 שעות איכות ללילה.

10. קח תוסף מלטונין

מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד חשוב בוויסות שינה ו לחץ דם (54).

תוספי מלטונין הפכו לעזר שינה פופולרי שיכול להעלות את איכות ומשך השינה שלך (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

בעוד ששינה טובה לבדה עשויה להועיל לרמות HGH, מחקרים נוספים הראו כי תוסף מלטונין יכול לשפר ישירות את ייצור HGH (58, 62, 63, 64).

מלטונין הוא גם די בטוח ולא רעיל. עם זאת, זה עשוי לשנות את הכימיה של המוח שלך בדרכים מסוימות, לכן מומלץ לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתשתמש בה (65).

כדי למקסם את השפעותיו, קח 4-5 מ"ג בערך 30 דקות לפני השינה. התחל עם מינון נמוך יותר כדי להעריך את הסבילות שלך, ואז הגדל במידת הצורך.

סיכום תוספי מלטונין יכולים לשפר את השינה ולהגדיל את ייצור HGH הטבעי של גופך.

11. נסה את התוספים הטבעיים האחרים האלה

מספר תוספים אחרים עשויים לשפר את ייצור הורמוני הגדילה של האדם, כולל:

• גלוטמין. מינון של 2 גרם עשוי להעלות באופן זמני רמות עד 78% (66).
• קריאטין. מנה של 20 גרם של קריאטין העלתה משמעותית את רמות ה- HGH למשך 2-6 שעות (67).
• אורניתין. מחקר אחד נתן למשתתפים אורניטין 30 דקות לאחר האימון ומצא שיא גדול יותר ברמות HGH (68).
• ל-דופה. בחולים עם פרקינסון, 500 מ"ג L-dopa העלו את רמות ה- HGH למשך עד שעתיים (69).
• גליצין. מחקרים מצאו כי גליצין יכול לשפר את ביצועי חדר הכושר ולספק קוצים לטווח קצר ב- HGH (70).

בעוד שתוספי מזון אלה עשויים להעלות את רמות ה- HGH שלך, מחקרים מצביעים על כך שההשפעות שלהם זמניות בלבד.

סיכום מספר תוספים טבעיים יכולים להגדיל באופן זמני את ייצור HGH.

בשורה התחתונה

כמו בהורמונים מרכזיים אחרים, כמו טסטוסטרון ואסטרוגן, חשיבות לרמות בריאות הורמון גדילה חיוביות.

HGH מסייע לגופך עם חילוף חומרים, תיקון תאים ותפקודים חיוניים אחרים.

על ידי ביצוע הטיפים לעיל, אתה יכול להעלות את רמות ה- HGH שלך די בקלות.